Roth Sub 11 // Reality check
 

Liebe Triathlon Gemeinde,

Die Challenge Roth nähert sich in großen Schritten. 12 weeks to go und ich bekomme schon ne Gänsehaut wenn ich nur an den Schwimmstart denke. Bis jetzt war alles easy, Mai/Juni wird‘s nun ernst.

Ich stehe gerade vor der Entscheidung wie ich die nächsten 12 Wochen gestalten soll / möchte.

A) Für echte Zielzeit trainieren - das macht für mich nur Sinn wenn ich eine 10:XX schaffen kann.
B) Relativ locker angehen und auf dem Niveau vom letzen Jahr finished (was dann so auf 12h rauslaufen dürfte)

Aktuelles Niveau:
- Halbmarathon laufe ich gerade in 1:35
- 400m Schwimmen 6:10 Minuten
- 20 min all out Rad fahre ich mit gut 250 Watt auf dem Rad

Letztes Jahr Roth in 12h, erste Langdistanz:
- 1,25h Schwimmen (Bin sehr locker aus dem Wasser gekommen)
- 6 h Rad (ich fand‘s im Vergleich zum Training recht anstrengend)
- 4,5 h Lauf (Gehpausen an den kleinen Anstiegen und Verpflegung, ansonsten recht konstant langsam und kontrolliert durchgelaufen. Schneller wäre aber nicht möglich gewesen)
- Das ganze bei 75 kg
- Ernährung hat super funktioniert, über den ganzen Wettkampf sehr konstant mit Gels, nix Festes
- Ordentliches TT, ordentliche Position, die ich auch 6h fahren kann
- 4cm Felgen, kein Aerohelm und keine Scheibe

Dafür im Schnitt trainiert in 2018:
- Jan/Feb: ca. 6h
- Mrz/Apr: ca. 8h
- Mai/Jun: ca. 10h (Peak waren 16h)

Ich trainiere ohne Trainingsplan und ohne Trainer, ich brauch einfach recht große Flexibiltät durch Job und Familie. Manchmal trainiere ich aktuell Montag bis Donnerstag gar nicht, hau dafür ab dann eben am Samstag / Sonntag 10 h raus. Sozusagen als Kurztrainingslager :-) Bis fzu 12h im Schnitt für die nächsten 12 Wochen sollten in den Kalender passen, also etwas mehr als letztes Jahr. ist auch in der Arbeit etwas ruhiger und die Kinder sind schon wieder ein Jahr größer.

Insgesamt schätze ich mich vom Leistungsniveau her etwas fitter ein als letztes Jahr um die gleiche Zeit. Leider hab ich es damals mit der Aufzeichnung von Leistungswerten nicht so genau bekommen. Aber denke dass meine FTP gefühlt 10 bis 20 Watt höher liegen könnte als letztes Jahr im April. Ich denke dass auch mein GA1 Tempo beim Laufen ca. 10 bis 20 sec pro KM bei gleichem Puls schneller ist.

Ich würde mich über Eure Einschätzung freuen: Sind Sub 11 mit der genannten Basis realistisch? Wo würdet Ihr die Schwerpunkte für die nächsten 12 Wochen legen?

Wenn ich es angehe, möchte ich es richtig angehen und dann auch entsprechend die Urlaubszeiten um Pfingsten etc. herum planen.

Doof ist, dass ich es letztes Jahr mit der Aufzeichnung der Leistungswerte nicht besonders genau genommen habe. Aber so ist halt das Leben ...

Würde mich über eine Einschätzung freuen.

Ist immer schwer andere einzuschätzen.

Ich bin letztes Jahr mit 9h Training pro Woche (Schnitt von Jan bis Jun) nach genau 11 Stunden ins Ziel gelaufen. Somit kann ich es etwas einschätzen. Traust du dir 4h Lauf, 5,5h Rad und ein wenig schneller Schwimmen zu? Aus meiner Sicht sind Lauf und Rad die Baustelle, denn im Schwimmen wirst du nicht viel an Zeit heraus holen können. Hauptpunkt wäre für mich das Radtraining. Erstes solltest du schneller fahren können und zweitens kommst du evtl. etwas entspannter zum Lauf.

Ich finde die SUB 11 absolut realistisch. Beim Rad und Laufen sind noch jeweils eine halbe Stunde drin. Beim Schwimmen mind. 10 Minuten. Ich denke mit Wettkampfnahen Koppeleinheiten mit Verpflegung und auch bei Wärme trainierend bekommst du das hin.

Ich finde die entscheidende Frage ist: Hast Du Lust auf die Herausforderung und v.a. auf Training mit etwas mehr Zug dahinter?
Wenn ja: Gehe es an! Was an dem Tag drin ist, wird immer schwer abzuschätzen sein. Aber wenn Du Spaß an der zusätzlichen Herausforderung hast, dann lohnt sich allein schon die Challenge auf dem Weg dahin.
Das kann ja auch eine zusätzliche Motviationsspritze für Dein Training sein.

Wenn es Dir aber eigentlich vor allem um ein ordentliches Finish geht, wozu dann der zusätzliche Stress? Ob es 11 oder 12h sind fügt der Erfahrung, eine LD zu finishen, nicht viel wesentliches hinzu. Und Du hast nicht die Gefahr des Hochgehens, weil Du wegen eines Zeit-Ziels evtl. überpacet.

Bei der ersten LD gehen viele recht vorsichtig und respektvoll ran. Man weiß ja nicht, was da auf einen zukommt. Das weißt du in diesem Jahr schon. Von den reinen Werten her sollte sub-11 im Bereich des Möglichen sein. Schneller als 6:10 auf 400 m bin ich auch nicht, aber 1:08 gehen normalerweise. HM in 1:35 ist jetzt kein Nicht-Läufer, daher solltest du auch eine 4 h drauf haben. Auf dem Rad die 6 h ein wenig unterbieten, dafür beim Training auch mal Gas geben und nicht nur lange Strecken bloß durchkurbeln.

Dafür musst du vielleicht aus der Komfortzone rauskommen. Ansonsten halt ein lockeres 12h-Finish anstreben - je nachdem, was dir liegt und was du willst.

Die meisten trainieren zu viel leere km. Schwerpunkt aufs Laufendann machst locker ne 3.30h im M, Rad solltest lieber kürzer aber mit Gas trainieren. Habe alle IM stets mit 10:.. gefinisht und das Laufen war das wichtigste Training

Dem wage ich zu widersprechen, denn das beste Lauftraining bzw. das stärkste Laufvermögen bringt halt nix, wenn man sich beim Radfahren mangels spezifischem Training die Beine zerballert.

Fürs Radtraining empfehle ich dir:
- Zunächst mal in der Lage sein, rund 5h durchzufahren, ohne danach komplett kaputt zu sein. Dazu gut verpflegen auf dem Rad.
- Wenn das läuft, sukzessive den Anteil der Racepace erhöhen, am besten in Form von langen Intervallen (z.B. anfangs 4x10km, später hoch bis 2x45km). Dazu muss man aber nicht jedes Mal 5h fahren. Dabei bekommt man dann auch ein gutes Gefühl, ob die angenommene Racepace realistisch ist (gemessen in Watt, so wie ich dich verstanden habe, hast du nen Wattmesser am Rad).
- Optimalerweise läufst du dann auf solche Einheiten noch drauf, dann kriegst du ein noch besseres Gefühl was möglich ist.

Ob 11h realistisch ist oder nicht ist erstmal nicht wichtig, da es keinen Einfluss auf dein Training hat.


Ergänzung zu der zitierten Aussage, lieber kurz und knackig zu trainieren: das ist schon richtig, nur sollte darauf jetzt nicht mehr der Fokus liegen. Das macht man für gewöhnlich im Winter, bzw. in der wettkampffernen Zeit. Jetzt sollte es langsam spezifischer zugehen...

Laufen zu können im IM ist wichtig. Ich konnte im IM ganz gut laufen, weil ich beim Rad recht fit war und locker unter 6h radeln konnte und darauf noch gut laufen. HM lag bei 1:49, IM in Wisconsin 4:19 locker bei welligem Profil.
Daher würde ich eher Rad trainieren, und zwar nicht nur locker, dann kann das mit den Sub 11h klappen.