Anaerobic capacity vs. VO2max-Intervalle
 

Im Allen-Coggan Buch werden die anaeroben Zonen (oberhalb 105% FTP) ja in

• VO2max (106-120% FTP),
• anaerobic capacity (>120%, typisch 1-2' Intervalle) und
• neuromuscular (nur wenige Sekunden dauernd)

eingeteilt.

Zur Steigerung der FTP wird sehr oft eine Kombination von VO2max-Intervallen und FTP-Intervallen (oder ev. sweet spot, also etwas weiter unter der FTP) empfohlen.

Haben noch kürzere als VO2max-Intervalle einen Sinn, wenn das Ziel Wettkämpfe mit gleichmäßiger Belastung im Bereich 1,5-2h sind?

Dass alles irgendwas bringt, ist mir schon klar, die Frage ist, ob ich *statt* anderen Trainingseinheiten solche ganz kurzen Intervalle einbauen soll. VO2max mache ich regelmäßig (meist nach einem Ruhetag).

Was meint ihr?

(Nicht so viel denken, ich weiß; ich tu eh hauptsächlich "machen"; nur wenn ich schon Intervalle fahre, darf es auch gleich möglichst sinnvoll sein! ;) ).

Soweit ich die Studienlage überblicke, würde ich Dir zu den hochintensiven Intervallen raten, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht wird. Das sind üblicherweise Intervalle von 4min Dauer (2min aktive Pause) oder sehr hart gefahrene 10x 30/30 Sekunden nach dem Muster von Billat.

Diese Belastungen können die maximale Sauerstoffaufnahme anscheinend am wirkungsvollsten steigern. In den letzten Wochen vor einem Wettkampf werden sie dann durch Intervalle im Wettkampftempo ersetzt. Dabei werden die Intervalle immer länger, und die Pausen immer kürzer, sodass zunehmend die eigentliche Wettkampfbelastung simuliert wird.

Grüße,
Arne

Hey Arne,
bezüglich des HIIT bin ich etwas verwundert. Zum Beispiel sagst du in Beitrag 873, dass es 0:30 (120% VO2max) + 2:00 (locker) dauert. In der Regel 4 und 2 im aktuellen Beitrag sind da ein ganz anderes Verhältnis.
Wie macht man es nun am besten? :)

Danke für die Antwort!

Um die maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen sind Intervalle von <3' Dauer (mit sagen wir 1:1 Pause) zu kurz, ist das der Grund?

Ich habe bisher als VO2max-Training meist 3'-Intervalle@115-120% FTP mit 2' Pause gemacht; eine Radlkollegin hat mir dann vorgeschlagen, mal was kurzes "richtig Intensives" zu probieren... Ich hab das dann zwar auch ein Mal gemacht; habe mich aber gefragt, ob es tatsächlich sinnvoll ist...

Nun, bei mir ist Wettkampftempo kaum unter FTP (Bergzeitfahren von ca. 1,5h Dauer) - da ich sowieso nur radle, stellt sich die Frage, ob ich nicht bis auf die letzte Woche das VO2max Training beibehalte; sonst habe ich ja an Einheiten nur locker und FTP, ist ein bisschen fad... ;) . Schwerpunktmäßig mache ich eh FTP, FTP, FTP :Cheese: .

Für Intervalle von 2 Minuten gibt es ebenfalls überzeugende Studien. Es ist aufgrund der Studienlage schwer zu entscheiden, ob die Intervalle 2 oder 4 Minuten dauern sollten. Sind sie kürzer, erhöht sich deren Anzahl. Im Kern geht es darum, ein Schema zu finden, bei dem man möglichst lange (akkumuliert) die maximale Sauerstoffaufnahme beansprucht.

:Blumen:

Auch hier ist es schwierig zu entscheiden, welche Studie man überzeugender findet. Ich finde hochintensive Intervalle nach dem Schema

0:30 (120% VO2max) + 2:00 (locker)*

für frühe Saisonphasen ganz angenehm, weil man sich nicht so quälen muss. Für die wettkampfnahe Zeit würde ich

4min (100% VO2max) + 2:00 (locker)

empfehlen, weil das spezifischer ist.

Grüße,
Arne

(*) Unabhängig von den jeweiligen Studien habe ich die persönliche Erfahrung gemacht (n=1), dass diese Intervalle bei trainingsalten Säcken wie mir möglicherweise zu easy sind. Ich mache stattdessen im Winter:

0:30 (170% VO2max) + 4:30 (locker)

Anna, kennst du jetzt eigentlich die Auffahrt, die für das Bergzeitfahren am Turo genommen wird? Warst du mal da und bist sie gefahren? m.E. bringt es dir mehr die Auffahrt zu kennen (am besten mehrfach fahren, was an einem WE leicht möglich ist, denn so weit ist das ja nicht weg von BCN) als zu diskutieren welche Intervalle effizienter sind. Hier kannst du beide Varianten (1x Coll Formic, 1x SantaFe) anschauen. Die sind von der Charakteristik ja schon recht unterschiedlich und entsprechend solltest du trainieren. Es kann, wenn man Anschlag fährt durchaus shice sein, wenn es zwischendurch eine Entlastung gibt, weil es bergab geht, um danach steil oder steiler weiter hoch.

Die neuromuscular Belastung von der du schreibst, also eine Dauer von 0-maximal 6 Sekunden, kenne ich nur zur Auflockerung von Grundlagen Einheiten. Was mir mal gesagt wurde, wird hierbei die Energie über Peptide bereitgestellt (soweit ich mich erinnern kann). Leerung der Speicher geschieht eben innerhalb weniger Sekunden, also maximal 6, danach sollte man 2 Minuten locker herum gehen um den Speichern die Möglichkeit zu geben sich wieder aufzuladen. In einer Grundlageneinheit kann man ruhig 5-6 solcher Intervalle unterbringen ohne in einen anderen Stoffwechselnbereich zu kommen. Also es ist eine Grundlageneinheit mit sehr sehr harten kurzen Intervallen. Welcher Trainingseffekt dadurch entsteht und wie sich so etwas auf die Leistung auswirkt konnte mir aber nicht beantwortet werden.