Laufen optimieren
 

Hallo,

Wenn ich so mein Rumgegurke bei den MD und LD beim laufen sehe, glaube ich trotz M55 noch Potential für ein langfristige Steigerung zu haben.

Wie geht man das am besten an, innerhalb des Triathlontrainings oder wäre es besser mal z.b. ab Oktober einen 12 Wo Laufblock einzulegen mit dem Ziel Verbesserung der 10km Zeit oder ähnlich.

Hauptwettkampf soll am 05.06.22 der IM in Hamburg werden.

Wie könnte man das angehen?

Hey!
Das ist jetzt recht wenig Input für eine "Ferndiagnose".
Hast du "Probleme" mit dem Laufen als solches (also auch bei reinen Lauf-Wettkämpfen)?
Oder nur nach Vorbelastung im Triathlon?
Wie sehen denn deine Umfänge (bike/run) aus?
Machst du beim Laufen auch hin und wieder "Qualitätseinheiten" wie Intervalle, Tempodauerläufe, Tempowechselläufe, Fartleks,...?
Laufschuhe hast du mehrere Paare um nicht immer die selben zu nutzen? Diese wurden auch nach Beratung im Laden gekauft und nicht online ohne Beratung?

Und was verstehst du unter rumgegurke?

Und wie hast du sagen wir mal die letzten 10 Jahre trainiert und hast du irgendwann Leistungssport betrieben?

Die gängige These ist ja, dass man in deinem Alter jedes Jahr mehr machen muss, nur um das Niveau zu halten. Sprich um das Niveau nochmal signifikant zu verbessern, müsstest du signifikant an Umfang und/oder Intenstät schrauben...was wiederum Probleme mit der nachlassenden Belastungsverträglichkeit und mit der erhöhten Regenerationszeit geben könnte. Eine Möglichkeit wäre, wie von dir erwähnt, sich mal einige Wochen nur aufs Laufen zu konzentrieren, und den anfallenden Regenrationsbedarf wirklich konsequent beim Schwimmen und Radfahren dann wegzulassen. Muss man dann auch die Nerven dazu haben.
Es ist natürlich alles eine Frage des vorher trainierten. Ein mir guter Bekannter ist mit 60 im Triathlon so richtig durchgestartet....ist eben aber vorher nur gelaufen und hat nie Rad oder Schwimmen trainiert. Der verbessert sich natürlich noch überall, hat sogar fürs Laufen nochmal Mitnahmeeffekte durchs Radfahren und Schwimmen.

Ja mehr Input ist immer gut.

Sport seit ca. 5 Jahren. HM mit Bestzeit 1:45 und Marathon mit Bestzeit 3:45 (2016). Das würde ich derzeit nicht mehr schaffen. Laufleistung pro Jahr etwa 2000km. Derzeit bin ich beim Laufen bei 1600km. Beim Rad sind es 8200km.
Was ich dieses Jahr im Frühjahr mal geschafft habe waren 5km in 22 Minuten. Davon bin ich aber derzeit weit weit weg.

GA1 >6:15
GA2 6:15 - 5:20
Schwelle 5:15
Intervall: 4:30 - 4:50

Mir geht darum herauszufinden ob da noch Potential ist was natürlich durch Training dann auch mal für eine Saison bestand hat.
In Anlehnung an einen Triathlonplan sah das Laufen so aus:
In der Regel drei Läufe einen langen GA1 bis 25km. 1x Intervalle verschiedener Art (6x1000, 8x400, 10x400) usw. Und einen GA1 Lauf ca 60min. Natürlich auch Koppelläufe im Verlauf der Saison. Die Koppelläufe waren in der Regel nicht länger als eine Stunde und im GA1 Bereich.
Was ich kaum gemacht habe sind Schwellenläufe, auch bei den Koppelläufen bin ich mir nicht sicher ob die nicht hätten mal länger sein können.

Für mich stellt sich die Frage ob man einen Laufschwerpunkt in einen Triathlonplan mit einbindet oder ob man tatsächlich im Oktober November einen Laufplan z.b. Steigerung der 10km Zeit vorsetzt. Oder es gibt keine Steigerungsmöglichkeiten mehr innerhalb eines Triathlontrainings.

Das Training verschiedener Tempi ist schon mal gut, ABER....wenn du das Training so regelmäßig machst....läufst du jede Woche annähernd den selben Umfang.
Wenn du wirklich mal Laufwochen planst, würde ich auch mal 4 und sogar 5 mal die Woche laufen, so dass eben auch mal umfangstechnisch Änderungen passieren. In einer Belastungswoche kannst du ruhig mal das doppelte einer Entlastungswoche laufen.

2000km im Jahr sind 38,5 km km die Woche.
Da sehe ich Potential.
Du machst ja erst 5 Jahre Sport da kann man noch gut mit dersteigerung von Umfang was anfangen ohne, dass der Körper streikt.
Was wiegst du? Gewicht kann auch eine stellschraube sein.

Ja das macht Sinn, ich habe eben nochmal nachgesehen es waren auch Wochen mit >60km.
4 oder5 mal die Woche laufen sollte gehen du meinst dann aber innerhalb des Triathlontrainings. Also beim Rad und Schwimmen rausnehmen.


Ja so einzeln betrachtet sind 38,5km in der Woche nicht das Problem, da kann noch was gesteigert werden aber es muss Sinn machen.
Im Gewicht bin ich dieses Jahr bei 1.81 auf 81kg runter gekommen. Da werde ich vorsichtig probieren die 75 anzustreben. Da muss ich aber aufpassen nicht zu übertreiben. Das wird eine wichtige Stellschraube.

Hamburg habe ich gewählt wegen des flachen Kurses, ähnlich wie in unserer Gegend und wir haben auch immer mit Wind zu kämpfen. Wegen meiner hätte der Wettkampf wieder Mitte Ende August stattfinden können.