Krafttraining die x-te
 

Hallo zusammen,
Das Thema wurde zwar schon häufig beleuchtet, Arne hatte auch ein Video erstellt. Dabei kam er eher zu dem Fazit, dass sich Krafttraining gerade für Athleten die auf der Mittel/Lang Distanz zu Hause sind, einen geringen nutzen haben.

Nun gibt es ein erneutes Video, in dem sich der Auto auf diverse Studien bezieht.

https://youtu.be/S2eGGVKr42w

Meine Erfahrung:
Krafttraining stiftet einen gewissen Nutzen. Jedoch bedingt das Krafttraining auch Regenerationszeit, oft habe ich Muskelkater. Dadurch muss ich Lauf und Radeinheiten ausfallen lassen oder kann sie nur im regenerativen Modus absolvieren.

Ich für mich habe beschlossen dass der nutzen durch Krafttraining nicht so hoch ist, dass es die daraus nicht stattfindenden Rad und Laufeinheiten aufwiegt oder größer ist.

Das Argument im Winter Krafttraining zu machen finde ich nicht zielführend, je näher es auf den Wettkampf geht, desto eher vernachlässigt man Krafttraining und der Nutzen somit verschwindend gering.

Wie sind eure Erfahrungen?

Wenn du häufig danach Muskelkater hast, machst du es ziemlich sporadisch oder überziehst dabei.
Einer meiner Vortragenden sagte mal: "Wenn euer Klient nach 3-4 Wochen noch immer regelmäßig Muskelkater habt, dann habt ihr als Trainer etwas falsch gemacht."

Ich habe Krafttraining meist am Montag drinnen. Am Vortag der lange Lauf ist zwar keine ideale Voraussetzung für großartige Leistungen, aber im Normalfall klappt es trotzdem ganz gut. Dienstag habe ich dann leicht schwere Beine stört aber nicht beim Grundlagentraining und Mittwochs gehen dann Intervalle Donnerstag oder Freitag dann das nächste Krafttraining.

Meine Trainingseinheiten Dauer mit Aufwärmen aber auch nicht länger als 30-40 min.
Ich würde auch die Diskussion gar nicht aufmachen wollen ob es einem Hobbytriathleten für MD und LD etwas bringt und würde das auch von den Defiziten des Athleten abhängig machen.
Aber langfristig ist es absolut sinnvoll Krafttraining zu machen. Es verbessert die intramuskuläre Koordination, es erhält mehr Muskelmasse wenn man älter ist, hält einen damit auch mobiler im Alter, schützt für Verletzungen da ein guter Muskelapparat auch Bänder und Sehnen entlastet, kann bei Männern die Probleme im Hormonhaushalt (exzessiven Ausdauertraining) beheben.

Da ich kein Profiathlet bin überwiegen die langfristig Argumente des Krafttrainings für mich die "verlorene" Ausdauertrainingszeit.
Wenn ich in einer direkten LD Vorbereitung wäre und eine Konaquali als Ziel hätte, würde ich aber vermutlich die letzten 3 Monate Krafttraining weglassen und die Zeit anders nutzen.


Um mehr auf deine Problematik einzugehen mit dem Muskelkater.
Vielleicht wäre ein anderer Ansatz der Intensitätskontrolle des Krafttrainings interessant.
Also ein wichtiger Punkt um einen Reiz zu setzen ist progressive Überlastung, das bedeutet aber für Triathlen nicht, dass man einen Legday braucht nachdem man 5 Tage nicht gehen kann.
Am Bsp Kmiebeue wäre meine Empfehlung
Am Anfang eines Makrozyklus mit Ziel "Hypertrophie" macht man einen Test. Keinen 1 RM sondern das was man trainieren will. Nehmen wir an das wäre 3x5 für die nächsten 8 Wochen
In der Woche davor erfolgt der Test und man versucht für 5 WDH so viel Gewicht wie möglich zu verwenden.
Also Aufwärmen, Aufwärmsätze und dann Start des Tests.

In der ersten Trainingswoche beginnt man dann (abhängig vom Trainingszustand) mit X% des Testgewichts.
Also macht man in Woche 1 z.bsp 3x5 mit 75% vom Testgewicht (Anfänger vielleicht nur 60%, Sehr erfahrene Kraftsportler 80%)
Woche 2 80% 3x5
Woche 8 wäre dann 105-110% des Gewichtes je nachdem ob man zwischendurch eine Woche wiederholt oder wo mam gestartet ist. Damit macht man nicht die besten Fortschritte im Krafttraining, aber man macht konstante Fortschritte und der Muskelnater sollte sich erübrigen.

Und falls noch jemand über Hypertrophie sagen will er sei Triathlete und will keine Masse, keine Angst mit dem Laufpensum von den meisten hier und der Ernährung wird das nicht passieren, denn Muskelaufbau braucht zwar Reize aber vor allem braucht es viele Kalorien.

Ich mache kein Krafttraining. Ich spiel ab und zu mit einem Satz 5 kg-Hanteln rum, damit ich keine schlaffen Arme bekomme und so n bisschen situps gelegentlich für den Bikini-Look.
Ich habe das Gefühl, alle außer mir halten Krafttraining für unabdingbar, so im Stil von waaaaaas, Du machst kein Krafttraining??????, posten auf Strava stundenlange Pumpsessions.
Mir fehlt die Evidenz, dass mich just dies auf der Langstrecke schneller macht und ich freue mich auf zahlreiche wortreiche Erklärungen.

Die 5 kg Hantel abstauben kannst du dir sparen, lass sie einfach weiter in der Ecke stehen. Sit-ups sind auch nicht geeignet um einen Bikini-Look zu bekommen.

Wurde ja schon mehrfach geschrieben, dass das sehr individuell ist.
Für das Schwimmen ist etwas mehr Muskulatur aber sicher kein Schaden. :Huhu:
Und wenn du dir deine Rad-Bilder von Roth anschaust, dann würde ich sagen, wenn der Kopf deutlich nach unten wandert fährst du problemlos 15 Minuten schneller. Evtl. liegt es an muskulären Defiziten, dass dein Kopf so hoch steht.

Also ein Bikini Look würde bei mir mit oder ohne Krafttraining kacke aussehen :Lachanfall:

Necon und ich habe auch schon viel zusammen über Krafttraining diskutiert.

Meiner Meinung nach ist er in diesem Thema eine Bank :Blumen:


Ich würde es grundsätzlich auch gerne machen zur Verletzungsprophylaxe.
Das hilft auf jeden Fall.

Nur wann??? Die Zeit ist knapp :o

Seitdem ich regelmäßig ein paar Gewichte (leicht, keine max Kraft) nehme, fühle ich mich fitter und stärker bei den anderen Einheiten.
Ich würde behaupten, dass ich eher Stabi mit Gewichten mache, als das ich Krafttraining betreibe. Das ganze führt eingestreut als Warm-Up oder Cool-Down anderer Einheiten schon zu für mich persönlich guten Resultaten.
Mein Fokus ist vor allem die Verletzungsprävention durch Krafttraining. Seitdem ich das aktiv auch betreibe geht es mir physisch besser.
Dabei habe ich in einer 15h Trainingswoche circa 30-60 Minuten Krafttraining.

Das ich im Herbst schwere Gewichte heben sollte (und auch Kniebeugen und Ausfallschritte), ist schon länger auf meiner Agenda. Aber gemacht habe ich es bisher noch nicht.

Eine gute Ressource fand ich von Trainerroad die Aufarbeiten zu Krafttraining für Radfahrer*innen und Ausdauersporter*innnen: Apple Podcast: Ask a Cycling Coach Strength Training. In der Beschreibung des Podcasts werden auch die Studien dazu zitiert. Die meisten sollten einfach dann in Google oder Google Scholar zu finden sein.

Ich persönlich will diese Saison mind. 2 mal pro Woche mich um Stabi kümmern. Das kann vor oder nach einer Einheit sein, aber auch für sich alleine gestellt und "schwerer".
Meine Erkenntnis aus dem Podcast und dem letzten Jahr: Wenn ich Krafttraining bzw Kraft-Stabi einbaue, dann fühle ich mich besser als wenn ich es nicht tue. Das Training mit hohen Gewichtsmengen lasse ich aber auch weg, da es jetzt (anders als im Herbst / der Off-Season) mehr Ressourcen kostet als es mir für das Training bringt.

Aha. Na dann.