Radpacing LD / Wattwerte realistisch?
 

Hi zusammen,

in 4 Wochen steht meine erste LD in Thun an. Ich habe nun seit Frühjahr ein TT Bike und nach den Sessions draussen habe ich nun auch mal einen FTP Test auf dem TT Bike gemacht um einschätzen zu können, welches Wettkampftempo ich auf dem Rad angehen könnte.

Ergebnis -> FTP von 255 (konservativ mit 90% angenommen vom 20min 272W - in TT Position) (bei ca. 70kg Gewicht)

Auf Basis der FTP sollte man bei 70% ja ca. mit 178 Watt auf der LD fahren können.
Allerdings habe ich das Gefühl, dass meine Pulswerte draussen dafür zu hoch wären. Ein paar Beispiele der vergangenen Einheiten draussen:

- Eine Runde der Thun Strecke (ca. 2.50Std, 950HM): 143 avg Watt / 173 NP / 157 avg. HF
- Zürisee mit Steigungen (ca. 4 Std): 142 avg Watt / 167 NP / 153 avg. HF
- Zürisee mit Rapperswil 70.3 Runde (ca. 4 Std): 130 avg Watt / 157 NP / 150 avg. HF

Auf Zwift dagegen:
Zwift: (1 Std, mit RR): 177 avg Watt / 179 NP / 144 avg. HF
Zwift (1.5 Std, mit RR): 186 avg Watt / 196 NP / 143 avg. HF

Meine Herzfrequenz ist draussen also deutlich höher bei gleichen Wattwerten. Sicher nicht ganz ungewöhnlich und liegt natürlich auch am Rad bzw. der TT Position. Aber selbst beim Laufen habe ich ja im Grundlagenbereich zwar eine eher hohe HF (ca. 150-155, Max HF bei ca. 200) - aber da dürfte die beim Radfahren ja eigentlich nicht darüber liegen oder nicht?

Frage mich ob ich die HF ausser Acht lassen sollte und rein nach Watt fahren sollte (was ja auf einer hügeligen Strecke wie Thun sowieso schwer ist - hier dürfte ja eher das Ziel Normalized Power sein?).

Was meint ihr?

36er Schnitt mit 143W? :confused:

Gleicher Leistungsmesser auf Zwift?
Oder Leistungsmesser TT und Zwift abgeglichen?

HF ausser acht lassen und nur nach W fahren kann bös in die Hose gehen. Im Idealfall matcht das natürlich, aber es kann so viel passieren was zu Abweichungen führt. Am Ende sind dem Körper die W egal.

NP - wenn du idealtypisch perfekt gleichmässig fährst hast du NP=AVG, in der Praxis geht das nicht, weil dir bergab die ganz großen Gänge fehlen bzw. bei kurvigen Abfahrten eh nicht getreten werden kann. Bergauf fehlen dir dafür noch kleinere Gänge, so dass du mehr treten musst als du eigentlich willst. Usw.
Bei deinen Werten draussen ist NP und AVG für mein Empfinden sehr weit auseinander, da solltest du viel gleichmäßiger fahren im Rennen. Abweichung 2-3% bzw. VI <1,04. So wie auf Zwift am besten :Cheese:

Ich richte mein Pacing nach drei Dingen aus, die ich unterwegs permanent miteinander abgleiche:
* Puls
* Watt
* Körpergefühl
Die ersten 60-90min unbedingt defensiv bleiben.

Zum Vergleich: Mein Grundlagentrainingsbereich geht bis Puls 115, im IM fuhr ich zuletzt 137 im Schnitt bzw. AVG 213 Watt, meine anaerobe Schwelle ist ca bei 150.

Hoffe du findest da ein paar Anhaltspunkte.

und immer schön durch die Nase atmen !!!!!!!

Schnitt von 31.6kmh. Waren 86.5km, sind die Strecke abgefahren und haben eine kleine Abzweigung versehentlich ausgelassen. Dazu kannte mein Kumpel die Strecke, ich bin ihm gefolgt (versucht Abstand zu lassen) aber klar da spart man dann sicher auch ein paar Watt.

Auf Zwift habe normalerweise die Watt die der Elite Direto vorgibt. Aber hab es gerade mal angeschaut bzgl der Daten vom Rad. Abweichung von max. 3 Watt.

Dank dir!

Ja guter Punkte mit der VI - war da bisher in der Tat immer so bei ca. 1,15
Werde versuchen, die Differenz im Rennen zu minimieren, Anstiege etwas ruhiger zu fahren. Geht natürlich zu bis zu einem gewissen Grad - Thun ist halt nicht Hamburg ;) Da kommt man dann schonmal easy an die FTP ran (Rapperswil ist da nochmal extremer - da hatte ich mir schon überlegt ob die unteren Gänge reichen - aber ist ja auch nur die Generalprobe und eine MD).

Radfahren nach 3800m Schwimmen ist ein anderer Sport als Radfahren.

Meine FTP und die Zielvorgabe für die Durchschnittsleistung über eine Langdistanz ist in etwa gleich hoch. Nur wenn ich hier im Forum immer wieder lese, dass die Leute über 180 km ihre Leistungsvorgabe sehr genau einhalten konnten und die Abweichung zwischen AVP und NP nur minimal ist, dann ist für mich schleierhaft wie sie das geschafft haben. Das geht doch eigentlich nur auf der Rolle.
Wenn ich mit 180 Watt Zielleistung über 180 km fahre, dann habe ich am Ende der Radstrecke vielleicht 150, und das ist dann schon gut. Aber nicht weil ich nicht gleichmäßig genug fahren oder die Leistung nicht hätte halten können sondern weil auf einer klassischen Ironmanstrecke mit unzähligen Teilnehmern viel zu viele Störungen für die Pace auftreten als das man die Zielleistung genau umsetzen hätte können - die wären: überfüllte Radstrecken mit Gruppenbildungen auf die Du von hinten auffährst um den Abstand einzuhalten, eventuell Getränke- und Verpflegungsaufnahme an den Stationen , Pinkeln ohne stehenzubleiben (wobei man ja auch nicht weitertritt) und Abfahrten je nach Streckenprofil wass alles die AVP reduziert; dazu die Antritte nach den Rollpausen oder beim Überholen was den Unterschied zwischen AVP und NP erhöht.
Wenn also die Zielvorgabe 180 Watt sind, dann kann das schon passen weil es im Endeffekt auf jeden Fall weniger ist (außer man setzt sich nachher am Computer hin und löscht die Pausen raus), und der Unterschied zwischen NP und AVP sagt grundsätzlich auch nicht viel aus weil er den Einflüssen von Außen unterliegt. Hier kann es vielleicht Sinn machen wenn man sich an der AVP orientiert nach Teilstücken der Strecke mal die NP zu vergleichen und eventuell etwas rauszunehmen wenn sie beträchtlich höher ist, aber auch nur wenn man auf Erfahrungswerte zurückgreifen kann wie der Körper auf eine höhere NP reagiert hat.
Vielleicht ist die Situation bei den Athleten die eine sehr gute Schwimmzeit haben und als erste auf die Radstrecke kommen noch etwas anders als weiter hinten.
Auch bei den Profis werden die Zielvorgaben nicht eingehalten wenn sie an einer Gruppe dranbleiben müssen oder überholen.
- die Geschichte mit den Wattvorgaben auf akademischer Ebene zu sehen oder umsetzen zu wollen wird nicht viel bringen, und dann spielt auch noch die Tagesverfassung mit rein. Das geschulte Körpergefühl ist ein wichtiger Anhaltspunkt um nicht zu überpacen.
Wo das Pacing nach einer Zielleistung mehr bringt ist im Training wenn man Intervalle fährt.