Danke euch beiden. Sehr gerne mache ich mit dem Blog weiter. Ich hoffe, dass ich weiterhin so gute Einblicke geben kann. Die kleine Schreibblocke löst sich sicher mit den Long Rides auch wieder auf. Und da ich gerade ein paar Tage drinnen verbringen muss, kommt auch hier Blog 2 aus 2022: Fuerteventura #2.

Fuerte: Aktenzeichen #2/22
 

Die Reisegruppe zum Schädl-Spoiten

Letztes Jahr habe ich mein erstes und echtes Trainingslager gemacht. Ich bin allein für 14 Tage ins Playitas Resort geflogen, um dort meine Saison zu starten. Letztes Jahr habe ich Flug und Unterkunft über HannesHawaiiTours gebucht, aber nicht den Plan des Camps genommen. D.h. ich war für zwei Wochen im gleichen Hotel und oft mit der Gruppe beim Essen, wenn es aber an die Trainingszeiten und Radausfahrten ging, war ich „allein“. Was am Ende für mich persönlich auch die definitiv bessere Entscheidung war. Warum? Weil ich den Plan meines Trainers für zwei perfekte Vorbereitungswochen auf die – im Nachgang betrachtet – sehr erfolgreiche Saison durchziehen konnte. Weil ich die meisten Einheiten, vor allem die langen Radfahrten, immer Begleitung hatte. Einmal aus Kempten und einmal aus dem Reisebus. Liebe Grüße an die Begleitung aus 2021.



Neue Saison, neues Team und deshalb auch nochmal neue Voraussetzungen. Über das Team vom RSC Kempten und die Orga vom Allgäu-Triathlon haben wir gute Verbindungen zu HannesHawaiiTours. So bin ich dieses Jahr wieder auf Fuerte gekommen; Ich durfte teil der Reisecrew „RSC Kempten x endless local Running Team“ + Friends sein. Als Team haben wir das Pro-Angebot bekommen und durften für 2 Wochen, wie die Pro-Profis und die Guides, im Playitas sein.

Soweit zum Zustandekommen des Camps. Jetzt zu den Inhalten: Der Coach – wie er hier schon oft vorgekommen ist – hat uns ein sehr radfahr-freundliches Vorbereitungsprogramm für die Saison mitgegeben. 13 Tage mit weniger Schwimmen als 2021 für mich, dafür waren die Radfahrten für den Zeitpunkt der Vorbereitung schon sehr lang. Hauptziel: Radumfang und Basis für die Mitteldistanzvorbereitung. Bereits an den ersten Tagen haben wir gut die Umfangschraube über die Eisenmänner und diverse Bäckerbesuche hochgeschraubt. Jeder Fuerte Gast kennt sicher den Bäcker in Alcudia. Da waren wir in der ersten Woche. Erst zu Beginn von Woche zwei hat uns Laura Zimmermann einen anderen Bäcker vorgeschlagen mit „den besten Donuts der Insel“. So haben wir Lukas Krämer in die Reiseleitung für Bäckerbesuche aufgenommen und sind dort dann noch zwei Mal gelandet. Adresse des Bäckers: Panadería Nieves in Tetir. Mehr als das folgende Bild braucht ihr nicht:

Der neue Donutshop von Fuerte


Meine Hand zum Vergleich

Was ein Trainingslager im Team ausmacht: Der Bock und die Paniert-Heit, also der Prozess des Schädl-Spoiten, steigert sich exponentiell. Vor allem wenn auch mal 5×5 Minuten Rad-Intervalle auf dem Plan stehen oder ein 1000m Schwimmtest (in 14m30s). Dann hyped die Gruppe sich gegenseitig schon nochmal hoch. Da vermisse ich in Augsburg auch vor allem beim Schwimmen eine Gruppe. Aber vielleicht habe ich da bald was zu erzählen: Ich schau mal im Schwimmverein vorbei. Mal sehen, wie sehr ich da auf die Nase bekomme.

Wind²

Was es nicht gebraucht hat war der krasseste Seitenwind, welchen ich je auf dem Rad erlebt habe. Letztes Jahr hatte ich noch 50ger Felgen auf Fuerte dabei. Dieses Trainingslager habe ich mit Absicht schon die un-aerodynamischten Felgen mit am Start. Wir sind um eine Bergkuppe gefahren und hatten voller Freude noch gut Tempo drauf. Sofort, nachdem der Hügel etwas abgefallen war, kam der Wind von rechts und ich war vom rechten Rand in der Mitte der Fahrbahn. So hatte ich eine Böe noch nicht erlebt. Nur war das keine ein Böe sondern ein konstantes, aber unregelmäßiges Schubsen von rechts. Mal kaum Wind und in der nächsten Sekunde wieder totaler Angriff. Ich hatte echt großen Respekt vor dem Wind und ich war froh um mein Nicht-ganz-so-Bergfahrer Gewicht. Auch mit einem Blick nach hinten war schnell klar: So können wir nicht weiterfahren. Verteilt über die ganze Straße, stehend, Rad festhaltend und definitiv ohne Bock auf die Böen haben wir uns hinter die Leitplanke gesetzt und uns zum Teil abholen lassen. Als kleiner Rest der Gruppe sind wir zu dritt erstmal nur gegen den Wind gefahren und haben direkt im nächsten Ort auf Besserung gewartet. Was wir uns nicht haben nehmen lassen: So viel Wind gibt es wohl selten aus süd-östlicher Richtung, also mussten wir von Tetir in Richtung La Oliva den Anstiegs-KOM komplett wegrandalieren. Die 40 Sekunden Vorsprung auf Platz dürften wir etwas länger haben. Und aber richtig großes Danke an das Hannes-Betreuerinnen-Team und die schnelle Hilfe. Und ich bin froh, dass im Augsburger Umland keine solchen Böen vorhanden sind.


Neues Material war zum Testen mit dabei

Und mal wieder war der Akku Leer

Am Intervall-Tag stand aber ein etwas anderes Programm als viele Umdrehungen an der Kurbel an: Ballern hoch 3. Morgens, vor dem Frühstück, 16 mal 50 Meter mit gut Druck. Danach 5×5 Minuten am Intervallberg von Tuineje und zum Abschluss ein „Angriff auf den Fischmarkt“. Aber Step-by-Step: Im Playitas wird sehr genau auf die Einhaltung der gebuchten Bahnen geachtet. Als Gast kann immer in Stunden-Intervallen gebucht werden. Selbst „nur noch“ 100m Ausschwimmen sind dort Fehlanzeige. Was dafür für uns gut gegangen ist: Schwimmen vor 8 Uhr. Sofern wir uns als Gruppe dazu durchringen konnten. Denn vor 8 findet noch keine Zeitkontrolle durch die Bademeister statt. Also haben wir uns an dem ein oder anderen Tag für die längeren Einheiten die Bahn ab 8 Uhr gebucht und sind bereits um 7.30 oder früher ins Wasser. So auch am letzten Trainingstag, welcher auch der beschriebene Intervalltag ist.

Die Intervalle auf dem Rad waren auch ein Highlight: Dieses Jahr ist mir nicht die Di2 leer gegangen, sondern das Powermeter. Und zwar zur letzten Radtour mit eben den 5×5 Minuten. Also genau der Einheit mit einer Wattvorgabe. Einen 6h Ride hätte ich auch nach Gefühl locker hinbekommen. Aber 5×5 Schwelle bis Vo2max gesteigert und ohne Überziehen in den ersten Intervallen: So gut ist mein Körpergefühl definitiv nicht. Gemerkt habe ich das auch erst als wir dann losgefahren sind: Shit. Heute keine Watt. Als letzte Chance, da ich auch keine Ersatzbatterie dabeihatte, habe ich dann am Intervallberg die Batterie aus dem Powermeter genommen, ein wenig mit der Hand gerieben und dann wieder eingesetzt. Clever, wie der Schwabentrick halt ist, ging danach das Powermeter auch wieder (Zur Sicherheit habe ich zuhause die Batterie direkt ausgetauscht). Und es hat bis alle 5 Intervalle und sogar bis zum Playitas gereicht (Strava). So war dann nur das Einfahren ohne Power, aber die Intervalle dafür mit. Lucky Me.


Fredrik - Orange: Platz 4 beim Ironman Estland 2021

Deutsch-Deutsche Motivations-Produktion

Und ich hatte noch den Angriff auf den Fischmarkt ange-„teased“. Die Trainingsgruppe aus Hamburg mit dem Amateursieger vom IM Frankfurt war im Dezember bereits auf der Insel. Dort haben sie im Zuge einer Einheit ein 30 Sekunden Hill-Rep Segment angelegt. Leider haben wir das nicht auf Anhieb in den Strava Segmenten gefunden und sind einfach drauf los gelaufen. 6×60 Sekunden ungefähr grob da, wo das Segment sein musste. Für mich hat es an dem Tag nicht mehr für eine Krone gereicht, aber Yannic hat sich an die Spitze der Fischmarkt-Tabelle gesetzt und das Segment erobert. Somit und auch nur daran ist das Festzumachen: endless local Running Team > Team Fischmarkt. (Liebe Grüße mit einem großen Zwinkern).



Der normale Rückreise-Stress

Danach war dann auch wirklich Feierabend. Für einen 10er pro Rad wurde unser Fuhrpark komplett gereinigt, sauberer als die Räder angekommen sind wieder eingepackt und am Dienstag ging es wieder zurück nach Hause. Mit nur einer Reisoptimierung am Münchner Flughafen. Wir mussten einen Koffer weniger bis nach Hause transportieren: Am Ende des Abreisetages standen wir mit 3 von 5 Rädern am Ziel in München. Denn wir haben in Madrid den einen Radkoffer mit zwei Rädern (das geht und macht ziemlich genau 32kg aus) vom Flugzeug mit dem Kofferwagen wegfahren sehen. Machtlos in Reihe 23 saßen wir da und der einzige Koffer, welcher vom Flugzeug weg anstatt zur Ladeluke hingebracht wurde, war unser Radkoffer. Da beginnt dann auch ein spannender Prozess. Die Stewardess versicherte uns noch, dass sicher alles dabei ist. Ja. Ich sehe schlechter und habe deshalb eine Brille und Kontaktlinsen, aber den Koffer habe ich da doch sehr bewusst wegfahren gesehen. Da geht der Puls schon hoch. Als der Mitarbeiter am Flughafen in München dann auch kein weiteres Sperrgepäck mehr im Angebot hatte, war es auch wirklich klar. Der Radkoffer war nicht mit uns zurückgekommen. 20 Minuten, drei verschiedene Anlaufstellen und beide Terminals hat es gebraucht, bis wir die Verantwortlichen von der Airline in München gefunden hatten. Da bekommt man nach Angabe der Daten und einer Kofferbeschreibung auch nur einen Ausdruck und einen schönen Abend.

Aber um die Story abzurunden: Der Koffer wurde direkt an die Haustür gebracht und beide Räder waren noch drin. Also Räder gut, alles gut. Vor allem da ich mein neues Cube am Tag nach dem Flug abholen durfte, waren meine Gedanken auch gar nicht so lange bei dem Radkoffer gewesen. 14 stabile Trainingstage sind also für 2022 schon im Kalender verbucht und jetzt beginnt auf einem neuen Rad die Vorbereitung auf Riccione und Ingolstadt. Und was das Rad so alles kann kommt im nächsten Blog.

Sonnige Grüße, Tom

Gedankenloses Denken
 

Ich fahre seit dem Trainingslager wieder längere Runden mit dem Rad. Vor allem, wenn ich draußen unterwegs bin, dann merke ich, wie ich eigentlich über mehrere Stunden mich im Kreis drehe. „Es ist die da, die da, die da“. Das waren meine Gedanken für die letzten 30 Minuten des längeren Dauerlaufs heute. Auch gestern bei meiner langen Radfahrt drehten sich die Gedanken über 3 Stunden immer um die gleichen Themen. Nicht, dass es schlecht ist. Ich bin nur gestern das erste Mal wirklich darüber gestolpert, dass mir das passiert.

Aber wirklich geistigen Mehrwert erreiche ich durch das Denken nicht. Andere schaffen es während der Radfahrt tiefsinnige Gespräche zu führen oder gar wissenschaftliche Beiträge zu lesen. Ich komme über meine hand-voll anfänglicher Gedanken selten hinaus.


Chris Wild für den RSC Kempten

Wie ist das bei mir: Ich hoffe, dass ich beim Radfahren zu meiner Arbeit, der Promotion oder auch anderen Themen einfach etwas mehr überlege. Ich fange mit einem Thema an und denke mir ein zwei Sachen dazu. Nun kommt eine Abzweigung, ein Hügel, ein Auto und der Gedanke ist verloren. Ich fange an einer ähnlichen Stelle wieder an. Ein anderes Thema, aber es passiert wird. Kurze Zeit später erwische ich mich dabei: Die gleichen Gedanken des ersten Themas kommen wieder. Und so dreht sich das über die lange Zeit.

Manchmal kommt ein weiteres Thema hinzu oder ich verliere mal etwas mehr Zeit auf einen Gedanken. Heute waren es die letzten 30 Minuten mit „Die da“ von den Fantastischen Vier. Dabei habe ich weder den ganzen Song vor mir her gesummt oder gar überlegt wie die einzelnen Strophen zusammenhängen. Nein, ich habe immer wieder die gleichen Verse gesungen, mich gewundert und mir gedacht, dass ich darüber mal einen Blog schreibe. Dann wieder „.. Nein, Freitags ist Sie nie da“. Der gleiche Gedanke.

Am Ende bin ich eben 3 Stunden geradelt oder 1.5h gelaufen und habe mich darauf konzentriert. Meine Gedanken kommen meisten dann auch nach einer Strophe oder einer Überlegung zu „Process Drift“ wieder zu Watt, Kurven und dem Radfahren zurück.


Stefan Dietzes Bild von mir kurz vor dem Start in Estland

Das finde ich sehr spannend bei mir. Ich achte da nun bestimmt gezielter drauf. Spannend ist es auch, dass es mir meisten nur so geht, wenn ich alleine unterwegs bin. Sobald ich Gesellschaft habe oder in einer Gruppe bin denke ich weiter. Da verliere ich mich nicht in einem „Closed-Loop“ sondern ein Gespräch oder eine Diskussion kommt zustande (bei den lockeren Sachen). Bei Intervallen denke ich dann schon wieder im Kreis: Ah, einen noch. (Dann passiert das Intervall.) Gut, wieder einen geschafft. AH, Comon! Einer noch :D

Am Ende bin ich dann doch immer nicht in der Arbeit und auch nicht am PC. Ich bin Schwimmen, Radln oder Laufen. Das macht für mich auch die Faszination Triathlon aus. Ich kann in jeder Sportart einfach den Kopf bei ein paar Kleinigkeiten lassen und das große Ganze geht verloren. Jetzt zum Ende des Blogposts denke ich mir auch: Warum will ich eigentlich über die Arbeit nachdenken, wenn ich gerade schön durch die Gegend rolle? Aber das ist eine Frage fürs nächste mal.

Schönen Abend, Tom

Shoes are made for running
 

Diese Schuhe tragen mich durch die Saison 2022 auf dem Weg zum Ironman Italien und auch in den Rennen auf dem Weg zu Langdistanz 3. Ich kategorisiere mein Laufmaterial auf in drei Bereiche: Renn-Schuhe, Tempo-Schuhe und Dauerlauf/Long-Run Schuhe. Sortiert ist das ganze von Schneller nach länger und damit auch langsamer.

Die Race Schuhe​

Die Renn-Schuhe sind für jedes Rennen von mir vorhanden. Also von 5km und Sprint-Distanz bis zum Ironman. Die Spitze bilden derzeit der Nike Alphafly und Asics Metaspeed. Die Carbon-Elite von ganz vorne. Letzte Saison bin ich den Alphafly in Tallinn gelaufen und super zufrieden damit. Am Walchsee hatte ich noch einen Next% 1, aber da hat sich die Sohle nach einem kurzen Berg-Ausflug aufgelöst. Ansonsten wäre ich hier auch noch mit einem Next% unterwegs in 2022. Der Alphafly ist nur für Rennen da und bei Rennen auch nur, wenn der Großteil der Strecke geteert oder fester Kies ist. Der Asics macht auch mal einen Ausflug beim Training auf die Bahn oder über etwas holprigere Wege. Der Fokus ist aber auch hier auf Rennen bis zu 10km. Außerdem habe ich noch einen Vaporfly 4%, aber der ist eher mal für einen schnellen Koppellauf vorhanden. Wirklich oft laufe ich den nicht mehr.


Das Schuhregal

Die Tempo Landschaft​

Domäne zwei: Die Tempo Schuhe. Darunter zähle ich alles für schnelle Intervalle, Tempo-Wechsel oder mal längere Intervalle. Hin und wieder kommen die Schuhe auch bei mittel-langen Läufen (bis zu 1h15) zum Einsatz. Ich habe einen Pegasus 38, zwei Kinvara (9 und 12) und einen Asics DS Trainer 21. Bis auf den Kinvara 12 haben alle Schuhe aber schon gut Umdrehungen auf der Uhr. Deshalb gibt es hier wahrscheinlich bald Nachschub und wahrscheinlich wird es wieder ein Pegasus 38. Die Ekiden Version in Gelb-Schwarz gefällt mir da zu gut, als das ich hier groß nach was anderem Suche. Der Kinvara 9 war früher mein Race-Schuhe. Also früher, so 2017/2018 bevor Vaporfly passiert ist. Jetzt nehme ich den 9er für kurze Koppelläufe. Der 12er ist härter und derzeit mein Intervalle auf der Bahn Schuh und alles was über 10k Race-Pace passiert. Der Asics ist für Rennen auf Kies, wie zb die Winterlaufserie vor Weihnachten.

Der Rest fürs Longo-Biz​

Last but not least important, vor allem für mich als Jung-Longo: 2 Schuhe für die lockeren Dauerläufe und den wöchentlichen Long Run. Den Karhu Ikoni habe ich mir im Sommer als Ersatz für einen New Balance 1400 gekauft. Der NB war zu weich für meine längeren Läufe und da wurde mir der Ikoni mal vorgeschlagen. Ich kannte Karhu noch nicht und war erst spektisch, weil „woher kommt denn diese Marke auf einmal“. Aber für die letzten etwas längeren Läufe im August vor Ingolstadt hat es gut funktioniert. Jetzt nehme ich den Ikoni für die langsamen, längeren Läufe bis zu 90 Minuten. Und jetzt kommt mein erster gesponsorter Schuh: Der Oli im Augsburger Absolute Run hat seinen Karhu Kontakt angesprochen. Am Ende habe ich einen Ersatz für einen Fresh Foam More von NB gesucht. Das Ergebnis, durch Karhu unterstützt, ist der Fusion geworden. Das ist jetzt für diese Saison mein Schuh für die langen Läufe.


Wechsel in Estland zum Alphafly

Was hier für mich wichtig war: Ich will das schnellste Material im Rennen laufen (können). Und das war für Karhu auch in Ordnung. Sie verstehen, dass Race-Schuhe anderer Hersteller schneller sind, aber wenn ich im Training mit dem Material von Karhu gut zurechtkomme, dann unterstützen Sie mich dafür. Das fand ich sehr fair und eine coole Einstellung an den Support ranzugehen.

Jetzt ein Test: Was nehm ich da?​

Kommende Woche bin ich bei Waytowin zur Leistungsdiagnostik und überlege gerade noch, da ich neben einer Rad-Diagnostik auch einen Lauf-Schwellen-Bestimmung mache, welchen Schuh ich laufen werde. Derzeit tendiere ich zum Pegasus, weil er die Schnittstelle zwischen Tempo und Dauerlauf für mich ist. Andere laufen in ihren Carbon-Schuhen, aber da ich die nur im Rennen habe, weiß ich nicht, was mir dann die Schwelle bringt, wenn ich viele schwerere und langsamere Schuhe im Training anhabe. Ich werde dann den Stryd auch nutzen, damit ich neben HR-Schwelle, Pace-Schwelle auch die Stryd-Schwelle bestimmen kann. Den die ist einigermaßen ähnlich über alle Schuhe. Mit dem Carbonschuh laufe ich bei gleichen Watt einfach etwas schneller als mit den Tempo oder Dauerlaufschuhen.

Soweit mal der Ausblick auf mein Schuh-Material für 2022. Jetzt geht es darum wieder die Form für die ersten Rennen zu bekommen. Spannend geht es Anfang April mit dem Halbmarathon in Kempten beim Laufsporttag los.

„Way to Win“ 2022: Leistungsdiagnose
 

Tage nach CoVid und vor der Saison​

Well. The Rona. Was hast du mir alles so gebracht. Ein langes Wochenende in Wien, weil es das einzige Rennen „in der Nähe“ war. Einen Rückzieher meiner zweiten Langdistanz und dem Terminwechsel auf 2021 und dann natürlich die Highlight-Rennen aus der Bubble heraus am Walchsee und in Estland.

Jetzt, Anfang Februar 2022, hat es mir auch 20 Tage Ruhe verschrieben. Viel Schlafen, kein Sport und dann 20 Schläge mehr auf der Uhr beim Puls. Das war es dann also. Trotz aller Maßnahmen und durchaus etwas mehr Vorsicht hat es meine Freundin und mich erwischt. 10 Tage habe ich auf jeden Sport verzichtet und dann nach und nach mit kleinen, kurzen Einheiten wieder angefangen. Langsam hat sich der Puls über die nächsten Tage bei lockerem GA Tempo normalisiert. Etwas sicherer bin ich dann auch in die ersten Intervalle gegangen. Es war aber noch nicht wieder ganz richtig.


Fotos von Simon für Way to Win

Präventiv habe ich mir selbst eine Leistungsdiagnostik verschrieben und war beim Lungenfacharzt, damit meine allgemeinen Werte hier kontrolliert werden. Mit der Lunge ist, nach einer Handvoll Tests, alles in Ordnung. Aber der Tag der Wahrheit war erst letzten Mittwoch: Was ist vom Trainingslager und der guten Grundlage aus dem Januar noch über Corona mitgekommen. Um das herauszufinden war ich bei Way to Win in Taufkirchen zu meiner erst zweiten Leistungsdiagnostik. (Die erste, 2018, TUM Sportmedizin bei Valentin, welcher jetzt bei Way to Win arbeitet. So ist der Kontakt zustande gekommen).

Mittwoch der Wahrheit​

Also ging es für mich Mittwochs früh mit Rad, kompletter Cube-Montur (für die Suffer-Bilder) und mit Laufklamotten los. Start 8:30 zuhause, damit ich um 10 zum Antritts-Corona-Schnelltest da war. Und genauso schnell ging es auch weiter. Stäbchen Rein, Test hinlegen, ab in die Umkleide und direkt in die Radsachen. Der Tag war gut durchgetaktet, so dass ich gegen 16 Uhr in Taufkirchen, südlich von München, wieder losgekommen bin. In Summe besteht die Triathlon-Leistungsdiagnostik bei Way to Win aus drei Tests: Sprint-Test auf dem Watt-Bike, vor allem für die Laktatbildungsrate, Ramp-Test auf dem eigenen Fahrrad für VO2max und Berechnung der Schwelle, und zum Schluss noch ein Lauf-Test. (Es gibt dort auch reine Rad- und reine Lauf-Diagnostiken auch).


Daumen hoch für perfekte Bedingungen

Ich wollte, dass ich auch beim Laufen meine Trainingsbereiche perfekt bestimmen kann. Da ich mit dem Stryd-Pod schon länger einen weiteren Daten-Wert habe, wollte ich neben der V02max und dem Ramp-Test beim Laufen noch die Schwelle. Perfekt war, dass wir uns vor der Diagnostik auch über die einzelnen Teile unterhalten haben. Eine Art „Briefing“ vor der eigentlichen Diagnostik (Dieses gehört auch zum Standard Protokoll bei Way to Win dazu!) Hier sind Johanna und ich zusammen zum Ergebnis gekommen, dass ich noch einen Stufentest mit Laktat und Stryd mache. Dadurch können Johannes und ich für das Training, auch wenn es wellig, windig oder schneller wird, die Trainingsbereiche optimal bestimmen.

D.h. nach der Abstimmung mit meinem Coach und Way to Win hatte ich das perfekt Test-Tages-Programm. Auch konnte ich meine Stryd-Werte direkt mit einbringen. Aber dazu mehr im Teil zum Laufen.

Sprinten für die Vlamax​

Nachdem der erste von vielen Tests heute, der Schnelltest, negativ war und ich mich umgezogen hatte, ging es direkt aufs Watt-Bike. Einfahren zum Sprinttest, Ruhe-Laktatmessung und der Anfang der stetigen Blutentnahme. Zum Glück habe ich große Ohrläppchen und da kann gut rum gedrückt werden für die Blutröhrchen. Danach alles direkt ab damit in die Maschine zum Auswerten.
Auf dem Watt-Bike habe ich mir gut Zeit genommen mich warm zu fahren, da ich doch etwas kalt von der Autofahrt war. Keine großen Efforts waren da drin, da ich alles auf die 15 Sekunden „All-Out“ Sprint fokussieren sollte. Gemeinsam sind wir das Protokoll für den Sprinttest und auch für die Blutabnahme danach durchgegangen. Alle Minute für die 10 Minuten nach dem Sprint ran an das Ohr.


Raus mit dem Laktat aus dem Körper

„All Out! Alles raus, Komm, Tom, ALLES!“ –Eine meiner Lieblingseigenschaften bei guten Tests ist die Begleitung durch andere. Wenn jemand zuschaut oder ich beobachtet werde, dann kann ich nochmal ein wenig mehr rausholen. Mental. So auch über den ganzen Tag und beim Sprint-Test. Das ich für 15 Sekunden sitzend nicht meine Peak-Power erreiche, war mir vorher klar. Deshalb bin ich mit 970 Watt Max und 829 Watt Avg sehr zufrieden. Meine Stärke liegt ja von Longo-Natur aus eher bei den Efforts über 15 Sekunden.

Danach kurze Pause und das Laktat wieder ausradeln. Magdalena hat hier bereits die ersten Werte ins System eingetragen, damit wir direkt nach dem Ramp-Test die Radauswertung besprechen konnten. Von der Zeiteinteilung perfekt: Nach den Rad-Tests konnten wir direkt die Ergebnisse besprechen, so dass ich direkt Feedback zu meiner Leistung hatte und wir die Mittagspause optimal genutzt haben. Und ja. Den Stufentest musste ich erst noch fahren.

Eine kurze Pause vor dem "Main-Event"​

Das Protokoll bei Way to Win besteht aus Maske wirklich Luft-dicht und sauber aufsetzen, 2 Minuten Ruhemessung und dann +25 Watt pro Minute bei konstantem Anstieg. D.h. +1 Watt circa alle 2 Sekunden und kein Sprung um +25 Watt nach 60 Sekunden. Durch das Protokoll kann die VO2max besser bestimmt werden und daraus die Schwelle abgeleitet werden. Machen wir es hier kurz: Peak Power Output waren 467 Watt bei einer VO2max von 68,3 ml/min/kg (bei 75KG Kampfgewicht und Körperfett von 7.09%).

Worüber ich mich gefreut habe war meine Peak HR bei 180, da ich sonst auf der Rolle oder draußen nicht über 175 Schläge heraus komme. Ob das nun an Corona lag, der Maske und der V02max Messung oder der bestechenden Frühform: Wahrscheinlich an allem ein bisschen.



Das was euch wirklich interessiert: Daten​

Neben den bereits genannten Werten gab es noch die VLamax: 0.49 mmol/s. Um das einzuordnen: Die Laktatbildungsrate liegt grob zwischen 0.2 mmol/s (Ultra-Marathon) und 1.4 mmol/s (Bahnsprinter) (Maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) – WAY TO WIN ). Also bin ich mit meinen 0.49 mmol/s schon am unteren Rand. Für einen Longo ist hier noch Potential nach unten, aber da ich im Mai erst noch zwei Mitteldistanzen vor mir habe, liegt das im perfekten Rahmen.

Wenn ich im Juli nochmal zur Diagnostik gehe, dann wird die VLamax hoffentlich runter gehen, aber die Schwelle weiter bestehen bzw gleichzeitig damit anwächsen. Die Schwelle ist übrigens bei errechneten 377 Watt. Sehr erfreulich und für mich gut hoch und wahrscheinlich mit der Vlamax nicht für eine Stunde zu halten. Ich hatte eher mit ~360 Watt gerechnet für den ersten Saisontest. Aber „darf es etwas mehr sein“: Klar, heute gerne.



Ich habe nun noch sehr viel Graphen, welche wir im Detail in der Besprechung durchgegangen sind, aber damit verschone ich euch heute. Ich denke, dass die spannenden Daten und der Ablauf schon hier im Blogpost stehen. Jetzt geht es für mich auch erstmal in die Pause, bevor ich dann den zweiten Blog zum Lauftest schreibe. Wie immer danke fürs Lesen und diesmal auch ein großes Dankeschön an Magdalena und Johanna für das Möglich-Machen und an Way to Win für die Unterstützung mit der Triathlon-Diagnostik.

„Way to Win“ – Diagnose: Run
 

Füße hoch: Mittagspause. Also fast. Nachdem ich meinen Stufentest auf dem Rad gefinished hatte (erstes Finish 2022) ging es unter die Dusche und danach auf das Sofa im Eingangsbereich. Zur Entspannung gab es die guten Werte, welche im letzten Blogpost schon stehen. Zur Erinnerung: Rad-Form ist schon sehr stabil.
Danach hatte ich gut 1.5h Pause, um mich etwas für die finalen Lauftests vorzubereiten. Da Johannes, aka der Coach, und ich sehr an den aktuellen Pace-Werten interessiert waren und vor allem mit unserem Stryd-Pacing-Plan vergleichen wollten, haben wir mit Way to Win im Vorabgespräch das Programm vereinbart: 2 Tests. Zunächst ein Rampen-Protokoll auf dem Laufband mit Spiro und danach ein „Sub-Maximaler“ Schwellentests zur Bestimmung der Laktatschwellen.

Schuhwahl für das Testprogramm

Jetzt aber noch die Frage der Schuhwahl (Blogpost über meine Laufschuhe). Ich hatte kurz überlegt, ob ich einen der Carbon-Schuhe anziehen soll. Damit hätte ich vielleicht, eventuell und unter Umständen etwas höhere Werte erreichen können. Und da die Laufform noch etwas hinter der aktuellen Radform ist, wäre das sicher auch gut fürs Selbstbewusstsein gewesen. Aber am Ende habe ich mich, auch auf Grund von Erfahrung bei Way to Win, für die Kinvara 12 entschieden. Die weiteren Gründe sind: 1. Weil ich im Rennen mit den Carbonschuhen bei gleichen Watt etwas schneller laufen kann und 2. Weil ich die meiste Zeit im Training auch in Trainingsschuhen ohne Carbon laufe. Die Tests sind für mich vor allem für die Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison gewesen. Entsprechend wollte ich für das Training die besten Werte bestimmt haben.



Die Mittagspause bestand aus einem Riegel und sonst nur Wasser. Grund dafür ist, dass die Werte der Laktatbildung nicht durch die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflusst werden sollten. Also lag ich entspannt auf dem Sofa und habe eure Fragen zur Leitsungsdiagnostik auf Instagram beantwortet. So ging die Zeit fix und gefühlt nur 2 Sekunden Erholung später, wie bei 30/30gern, hieß es: „Beine wieder fit?“. Etwas scherzhaft lachend stand ich auf und es ging weiter. So ganz frisch waren die Beine nicht. Auch gibt es das Protokoll auf zwei Tage verteilt, so dass an einem Tag Rad und am anderen Laufen möglich ist. Für uns war der Fokus aber die Laufwerte für den Grundlagen- und Langdistanzbereich. Dafür reichen auch etwas eingefallene Beine aus, da ich nicht ganz ans Maximum gehen muss. Aber trotzdem ist natürlich die Bestandsaufnahme dabei gewesen.

Ramp-Up 2: Diesmal Laufen

Zuerst haben wir also das Rampenprotokoll gemacht: Start bei 10kmh und konstantes Wachstum um 0.5 kmh pro Minute. Mein Ziel waren die 20kmh und die 3:00 Min/km Pace. Nachdem ich beim Laufen bisher noch keine Tests hatte, waren die 20kmh bei der Rampe auch mehr ein mentales als physiologisch begründetes Ziel. Am Ende bin ich bei 20.4kmh ausgestiegen. Ich schiebe es mal auf drei Dinge, dass ich da ausgestiegen bin. 1. Die Maske ist doch verdammt ungewohnt beim Laufen und hat mich doch etwas irritiert. Meine Freunde aus Kempten sagen, dass ich relativ heftig anfange zu atmen und das aber konstant halte. Da schränkt die Maske ein. 2. Die Beine waren doch noch etwas Trash vom Radtest. Wie so 5-Minuten einfach die Stecker langfristig ziehen. Und 3. Ich hab mich nicht getraut bis zum „Black-Out“ zu Laufen und in das Seil zu fallen. Vielleicht wäre dann noch etwas mehr drin gewesen.



So bin ich nach knapp 20 Minuten das nächste mal fertig gewesen. Dabei bin ich nicht ganz zufrieden mit dem Lauf-Stufentest im Vergleich zum Radtest. Dennoch habe ich für mich in dem Moment alles gegeben. Beim Laufen bin ich somit auf eine VO2max von 62,3 ml/min/kg gekommen. Daraus ergab sich dann die VO2max Pace bei 3:02 min/km bzw. 19.8kmh. Also schon sehr schnell und in der Mittel- und Langdistanzvorbereitung ebenso selten zu finden.

Powermeter vs. Laufband

Spannend war daraus der Vergleich zu den Lauf-Watt. Das folgende Bild zeigt die beiden Testprotokolle und die Aufnahme des Stryd. Was ich persönlich sehr faszinierend und positiv überraschend fand war, dass die Pace auf der Uhr – ermittelt durch den Run-Pod – sehr nah an der Geschwindigkeit des Laufbands gewesen ist (Sprich: Das Garmin-Feld auf ganze 5 Sekunden war maximal eins nach oben oder nach unten, also +/- 5 Sek). Entsprechend kann ich die Werte vom Laufband und dem Stryd auch 1 zu 1 mit auf die Straße oder Bahn nehmen und muss keinen Faktor einrechnen. Zur Genauigkeit ist zu sagen, dass das Laufband bei 1% Steigung stand, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen.


Oben Ramp Test. Unten Stufen Test

Jetzt seht ihr schon den zweiten Test. Der ist genauso hoch gegangen über die von Stryd berechnete CP von 388 Watt. Beim zweiten Test war das Ziel das Laktat auf ungefähr bzw. über 4 mmol zu bekommen. Das Programm war +1,3kmh pro Stufe und jede Stufe dann 3 Minuten Laufen. Start war auch hier wieder bei 10kmh. Bis 12.6kmh habe ich noch Laktat abgebaut. Bis zur Stufe von 16.5kmh war ich noch unter 2 mmol (Ende Stufe 5: 1.89 mmol). Sub-Maximal sollte hier bedeuten, dass ich gar nicht an die Spitze meiner Geschwindigkeit vom Ramp-Test kommen muss. Danke an dieser Stelle an das ganze Longo-Training und die niedrige Laktatbildungsrate: Der Test war dann absolut nicht Sub-Maximal, sondern nochmal voll auf die 12.

Abbruch bei über 4mmol

Erst nach der 19.1kmh Stufe war ich dann (endlich) bei 4.47mmol. Die 20.4 kmh habe ich dann auch nochmal fast 54 Sekunden geschafft und freiwillig statt auf Grund des technischen K.O. beendet. Denn das war genau bis dahin an dem das Laktatmessgerät die Blutprobe aufgenommen und analysiert hatte. Viel länger wäre, muss ich auch zugeben, nicht drin gewesen. Damit konnte ich das jetzt endlich (nach Sprint-Test, Rad Ramp Test, Lauf-Ramp Test und Stufentest) auch als Trainingstag verbuchen.

Finally Trashed, endlich fertig.

Jetzt kommen die Spannenden Auswertungen: Die Trainingsbreiche ermittelt durch die Erfahrungen mit dem Stryd stimmen sehr gut mit den bestimmten Werten von Way to Win überein. Bis circa 285 Watt habe ich meinen Grundlagenbereich, bei 17.1 kmh/ 3:31 min/km ist meine Anaerobe Schwelle und das sind ~360 Watt. Alles über 415 Watt ist dann der VO2max Trainingsbereich. Letzte, aber auch wichtige Erkenntnis des Tages: Ich drücke mir selbst beim Laufen ganz fest die Daumen, vor allem wenn es dann richtig schnell wird:


Daumendrücken bis zum Abbruch

Wie war mein Tag bei Way to Win

Ein gefühlt langer Tag geht also um 16 Uhr zu Ende. 6 Stunden Intensive Einheiten ziehen schon auch an der Longo-Ausdauer. In den sechs Stunden habe ich vier super Wertvolle Tests bekommen. Dazu noch die Auswertung und das persönliche Feedback nach den jeweiligen Tests. Würde ich es wieder so machen: Ja, aber mit den Tests auf zwei Tage verteilt. Denn ich denke, dass beim Laufen noch der ein oder andere Meter und die ein oder andere Sekunde drin gewesen wäre. Ist das Doppelprogramm dennoch sinnvoll gewesen? Definitiv! Ich habe meine Stryd-Werte verifiziert bekommen und weiß, dass ich beim Laufen wieder auf einem guten Weg für die Mittel- und Langdistanz bin, auch wenn ich mich selbst noch nicht so gefühlt habe. Muss ich eine hohe Peak-Power beim Laufen habe oder gar ausbauen? Nein, außer fürs Ego auf 5 und 10km, aber das ist nicht mein Fokus. Mein Fokus sind konstant schnelle Halbmarathon-Zeiten auf die Mitteldistanz und ein super effizienter Marathon bei der Langdistanz. Somit war der Test-Tag für mich perfekt. Mit den Werten geht es die kommenden Tage hoffentlich öfters raus aufs Rad statt auf die Rolle.

Außerdem steht am Wochenende der erste Test beim Laufen an. Fürs Ego halt: 5000m auf der Straße in Augsburg. Einmal das System durchpusten und einen Real-World Test zu haben. Labordaten sind wirklich sehr hilfreich, merke ich auch gerade in meiner Forschung, aber die Anwendung auf Real-World Probleme zeigt, ob es auch funktioniert.

Noch eins bleibt: Danke zu sagen

Nochmals vielen Dank an das Team von Way to Win, an Magdalena für die Durchführung der Tests und Simon für die Fotos. Johanna, danke, für die Abstimmung vorher und die individuelle Abstimmung auf meine Bedürfnisse und danke an Johannes, dass du die Werte direkt analysierst und in unseren Trainingsplan aufnimmst.

Ich hoffe, dass ihr zwei Dinge mitnehmen könnt: 1. Baut eure Diagnostik zusammen mit eurem Team für euch passend auf und 2. Wie ich den Tag erlebt habe und was in meiner Diagnostik stattgefunden hat, welche Werte ich erhalten habe und woraus diese sich ergeben haben.

Viele Grüße vom Schreibtisch. Tom

Hallo Tom,
hier wird zwar nicht viel kommentiert, aber ich denke viele lesen interessiert mit.
Danke für die Einblicke :Blumen:

Ganz bestimmt!
Viel Erfolg am Sonntag und schnelle Beine :Huhu:;)