18 Stunden Plan
 

Hab da mal drei Fragen:
Ist es normal das ein so Stunden intensiver Plan nur ne Hand voll freie Tage hat?
Dachte der Regenerationstag ist so wichtig?
Und wenn ich den Plan überschlagen komme ich auf 15 Stunden.
Und wieso ist kein Trainingslager vorgesehen?

zu1: Leute die sich an den 18Std Plan rantrauen haben normalerweise schon einige Jahre Training auf dem Buckel. Da geht ein lockerer Lauf unter einer Stunde schon als Regenerationstag durch. Auch kann ein Schwimmtag je nach Plan auch eher regenerativ sein.
Solltest du mit Gewalt Pausentage benötigen, nimm lieber den kürzeren Plan.

zu2: die 18Std sind meines Wissens der höchste Umfang. Der Schnitt ist niedriger.

zu3: Wie soll man in einem Standardplan ein Trainingslager einplanen? Es gibt ja Tips, wann man das günstig einbauen kann. Da aber jeder ein anderes Leben hat, macht das für solch einen Plan wenig Sinn. Die meisten würden Schweissperlen auf der Stirn bekommen, wenn da plötzlich 2 Wochen Mallorca steht und kein Urlaub in Sicht ist, weil der Chef so böse ist. ;)

Der Plan ist ja auch eher ein Grundplan, mit dem man arbeiten kann und hier und da auch eigene Vorstellungen einbauen kann. Es gibt ja einige, die im ersten Jahr ziemlich strikt durchgezogen haben und dann aber im zweiten Jahr Feintuning betrieben haben. So ein Plan lebt doch auch, da es ja nicht "den" optimalen Trainingsplan gibt. (Eine Wunschvorstellung, der immer wieder Einsteiger nachhängen)

Ich habe auch mal eine Frage.

Für heute steht bei mir laut Plan (Build1) ein Wettkampftraining mit 3h Rad an. Darin enthalten sind 30 Min. Einfahren + 4x40 Min. Intervalle. Schon das alleine ist mehr als 3h dazu kämmen noch jeweils 5 Min. locker dazwischen und die Heimfahrt.

Mache ich da irgendwo einen Gedankenfehler oder sollen es vielleicht 4h oder 3x40 Min. sein? :Gruebeln:

Mache es so, dass es eine leichte Steigerung zur gleichen Einheit der Vorwoche darstellt.
:Blumen:

Danke! :Blumen:

Hab's mindestens versucht, so weit es um Frankfurt möglich ist, so lange Abschnitte mit konstanter Leistung zu fahren, mit den ganzen Ampeln und Abfahrten.

Eine ganz grundsätzliche Frage: Was genau ist eigentlich das konkrete "Ziel" des 18h-Plans für die LD? Durchkommen? Eine bestimmte Zielzeit? Oder ganz allgemein, dass man einfach "sicher" durchkommt ohne sich zu übernehmen?

//EDIT:
Und noch 2 Fragen:

1) Warum sind manche Felder im Trainingsplan gelb hinterlegt, andere aber nicht?!
2) Was ist bei der Pace mit "1" gemeint?

Mit dem 18-Stunden Plan schafft man normalerweise mehr als nur sicher durchzukommen. Viele schaffen es, ein Radtempo anzuschlagen, das oberhalb dem persönlichen GA1-Tempo liegt. Die Zielzeit ist aber individuell stark unterschiedlich.

Pace 1 ist Grundlage, 2 ist das LD-Wettkampftempo, 3 ist das MD-Wettkampftempo, 4 das KD-Wettkampftempo.

Die Keysessions sind gelb hinterlegt.

Alle Details, auch zur individuellen Anpassung der Trainingspläne, findest Du in unserem Video-Workshop in 9 Teilen.

Hope that helps! :Blumen:

VIELEN DANK!! :Blumen: :Blumen: :Blumen:

Nachtrag ("Nachfrage"):

Wenn man Radeinheiten nicht draußen als Ausfahrten durchführen kann (zB Winter mit Glatteis usw.), kann man die vorgegebene Trainingsdauer einfach 1:1 auf der Rolle machen, oder muss man das irgendwie "umrechnen" um auf denselben Trainingseffekt zu kommen?

also der Trainingseffekt sollte eigentlich höher sein:
Mental wesentliche anstrengender
wenn Du einfach drauf sitzen bleibst und durchstrampelst hast Du KEINE Pausen, wie an der Ampel, oder bergab...
Je nachdem wie ich drauf bin muss ich höchstens Mal zur Pinkelpause unterbrechen....ich habe allerdings auch ne "Wackelplatte" unter der Rolle, die das Rad mehr bewegt..da ich viel auf Zwift fahre, stehe ich wenn die Steigungsprozente positiv werden geh ich ausm Sattel....oder einfach mal nach ner Stunde kurze runter und ein wenig dehnen...
ich glaube so macht man nichts falsch...

Ich frag mal hier, weil ich dafür nicht extra einen eigenen Beitrag aufmachen will:

Bei mir steht morgen an:

bike:
01:15h
Pace: 1;3
Ausführung: Frequenz


Ich kann mir ansich nicht viel unter "Frequenz" und Pace "1;3" vorstellen.... Was bedeuten diese Angaben? Und wie sieht diese Einheit indoor aus (da für morgen starker Regen angesagt ist)?

Danke für eure Hilfe!


LG

Ist doch ideal für die Rolle. Frequenz heisst: 5 x 3min hohe Trittfrequenz (über deiner Wohlfühlfrequenz), 5 x 3 min niedrige Trittfrequenz (maximal 60/min).
Pace hatte Arne Dir schon in Post #7 erklärt:Huhu:

Achja, genau! Sorry, das hatte ich dann wohl vergessen!

Vielen Dank für deine Erklärung, das hilft mir sehr! :Blumen:

Unter den roten Kommentar Dreiecken ist meist eine Erklärung der jeweiligen Einheit. Vielleicht hast du die ja bis jetzt übersehen.;)

Ich schließe mich der Frage an, da sie aus meiner Sicht noch nicht wirklich beantwortet wurde. Mit welchem Prozentsatz rechnet Ihr Indoor zu Outdoor Radfahren um? STAPS hat mal 75 % angegeben (also 75 % der angegebenen Zeit, wenn auf der Rolle gefahren wird). Andere Quellen sprechen von weniger, manche von mehr.

Wie macht Ihr das in der Praxis? Das 2,5 Std bei Zwift natürlich wesentlich anstrengender sind, als 2,5 Std draußen mit Rollpausen, Ampeln, etc. ist ja eh klar.

Na um so besser, das erhöht den Trainingseffekt. :Lachen2:
Die Zeit hast du dir doch eh reserviert.

Gruß Matthias

2,5 Stunden Training sind erstmal 2,5 Stunden Training und nicht 2,5 Stunden x 0,XY.
Klar kann man sich einreden, dass man ja früher aufhören kann weil man ja auf der Rolle sitzt und alles so viel härter ist. Ich würd notfalls lieber ein paar Watt runter gehen aber 2,5 Stunden trainieren.

Entschuldige bitte, aber das halte ich für nicht richtig. Gerade in der jetzigen Phase geht es ja um die richtige Dosierung von Intensitäten und da macht es einfach einen riesen Unterschied, ob ich 2,5 Stunden mit 180 Watt durchtrete oder ob ich 2,5 Std. draußen fahre und am Ende eine NP von bspw. 130 Watt habe (durch Berg und Tal).

Das es da einen Unterschied gibt, ist ja normalerweise für jeden klar. Mir ging es lediglich darum, mit welchem Prozentsatz Ihr Rollentraining verrechnet. Wie gesagt STAPS empfiehlt 75 %.

Du vergleichst da jetzt aber Äpfel mit Birnen Bzw wir reden aneinander vorbei. Natürlich kannst du nur gleiche wattzahlen miteinander vergleichen. Also wenn ich GA1 draussen rumdudel ohne auf die wattanzeige zu schauen komme ich am Ende des Tages meistens mit einer NP von 180 bis 200 heim. Nach deinem Dafürhalten müsste ich auf der Rolle ja dann 250+ Watt treten, was ich natürlich nicht tue, sondern eben auch 180-200 Watt.

Also wenn ich 2,5 Stunden trainieren möchte, dann trete ich 2,5 Stunden 180 Watt - die kommen mir viel härter vor als draußen - aber trete eben die gleichen Watt für den gleichen Zeitraum :)

Wenn ich mehr Watt für kürzer trete habe ich vllt den gleichen TSS aber doch eine komplett andere Einheit gemacht?

Ich meine eben, dass es draußen nicht immer möglich ist (so wie auf der Rolle) eine bestimmte Wattzahl für eine gewisse Dauer punktgenau zu fahren und deshalb die Belastungen nicht vergleichbar sind. Theoretisch stimmt es natürlich das 180 Watt immer 180 Watt sind. Aber draußen ändern sich halt die Bedingungen ständig (rauf, runter, Wind, Ampel, Kreuzungen, ...) so dass die Belastung am Ende eben dann doch nicht vergleichbar mit dem Rollentraining sind. Daher hat sich ja etabliert dieses durch einen Umrechnungsfaktor entsprechend umzurechnen.

Ich hatte früher öfter mit Olaf Sabatschus zu tun (vielleicht kennt den noch der ein oder andere) und er meinte, dass 50% der geplanten Outdoor Zeit auf der Rolle völlig ausreichend sind.

Also meiner bescheidenen Meinung nach ist es so, wenn du draußen 180W in 2.5h gefahren bist, mit Ampeln, Berge hoch und runter usw. musst du drinnen genauso 180W für den selben Benefit fahren. Da du aber wahrscheinlich bergan und flach im Schnitt mehr als 180W draußen fährst, da du bergab rollen lassen kannst und an Ampeln 0W auf dem Pedal hast, müsstest du, wenn du das rausrechnest, vielleicht 2h bei 210W gefahren sein. und 30min bei vielleicht 60W. Somit kommst du auf 180W bei 2.5h (Beispielrechnung). Also fährst du drinnen 2h bei 210W und nicht 180! oder du fährst 2.5h bei 180, so wie es Estebban mehrmals schrieb ;)

Auch auf die Gefahr hin dass das schon thematisiert wurde: Um die ungleichen Bedinungen, draußen durch Ampeln etc. verursacht, auszugleichen, gibt es ja die Normalized Power. Das heißt, die Nullstellen werden rausgerechnet und somit würde ich sagen ist die NP durchaus mit der Wattzahl auf der Rolle vergleichbar.

Na dann viel Spaß im „Winter“ nach NP zu trainieren. Da musst du hinten raus richtig Gas geben. Vielleicht funktioniert das im Flachland, hier im Allgäu sicher nicht. Es wäre ja auch zudem völlig irre, berghoch mit 300 Watt zu fahren, um das bergabfahren irgendwie kompensieren zu wollen.

Werde es dann wohl bei 75-80% auf der Rolle belassen. Das fühlt sich von der Belastung ganz passend an.

Manchmal frage ich mich schon, wie wir das eigentlich früher gemacht hatten, als es noch (fast) keine Wattmesser gab. 😉

Genau das Gegenteil ist bei mir der Fall. Wenn ich draußen fahre (meißtens Flach) komme ich fast nie unter 180W nach hause. Auf der Rolle pendel ich mich meißtens so bei 120-130W ein. Wenn ich gut drauf bin sind es auch mal 140W. Mehr packe ich für Grundlagenausdauer nicht. Das ist vom Belastungsempfinden identisch.
Die Intervalle fahre ich dann aber nach Vorgabe, also so hart wie draußen. Fahre aber meißt nur kurze Intervalle auf der Rolle.

2,5h Rolle mit 180W würde ich kaputt gehen!
Ich schwitze sehr viel und neige dazu auf der Rolle zu überhitzen, trotz Ventilator.

Davon abgesehen, würde ich den Schwerpunkt auf der Rolle eh anders legen und lieber kürzer dafür mit Intensitäten fahren. Die Ausdauer aufm Rad kann man sich dann auch noch im Frühjahr holen. Muss man nur ordentlich an den beiden anderen Disziplinen arbeiten. oder man geht halt öfter die Woche auf die Rolle.

Intervalle gibts bei mir nur am Ergometer.

Viel zu hoch ist die Gefahr draußen von einem Auto abgeschossen zu werden.

Eventuell noch KA Intervalle am Berg, das geht ,aber alles in der Ebene mit mehr als 45-50 km/h am Tacho ist sehr gefährlich.

Vorallem dann wenn man sehr sehr intensive Intervalle fährt wo einem schon mal schwarz vor den Augen wird.

Was mich ein wenig irritiert, ist die Kürze der Läufe beim 18h-Plan...

Ich bin gerade PREP2 und mein längster Lauf diese Woche geht gerade einmal über 80min :confused:

Kann ich den ausdehen, oder haut das den Plan zusammen, wenn ich zB statt 1:20h auf 1:50h geh?

Du läufst doch nun bereits 4 x pro Woche! ...
nächsten Monat dann gehts auf 1:50h ... (und bis zu 5 Läufe pro Woche)
Gewöhne Dich doch erstmal an die hohe Belastungskombination, jede Woche ;)

Gruß!

Eine kurze Frage habe ich: In dem 18-Std Trainingsplan sind echt wenig Kraftübungen vorgesehen. Ich hätte gedacht, man muss eine gute Rumpfmuskulatur aufbauen.

Mache ich irgendwas falsch, wenn ich mehr Kraftübungen in dem Trainingsplan einbaue?

Ich möchte mehr Muskelmasse am Oberkörper aubauen und meine Rumpfmuskulatur verstärken. Es sollte also keine Überbelastung an die Beine kommen, die die Rad- und Laufaktivität negativ beeinflussen könnte.

Gruß

Hi Ainvar,

die Pläne sind natürlich ziemlich generisch und können somit nicht pauschal Rücksicht auf persönliche Stärken und Schwächen nehmen.
Generell trainierst du durch das Schwimmen und Laufen auch dein Rumpfstabilität mit so, dass nicht jeder hier ein gesondertes Krafttraining benötigt.

Wenn du allerdings das Gefühl hast, hier Defizite zu haben dann spricht natürlich nichts dagegen auch daran zu arbeiten.
Allerdings bleibt dies natürlich nicht ganz ohne Auswirkung auf den restlichen Plan und du solltest die Krafteinheiten idealerweise nicht direkt vor oder nach den Ausdauereinheiten durchführen da unterschiedliche Trainingsreize gesetzt werden, die sich teils gegenseitig behindern.

Zudem solltest du natürlich auf dein Körpergefühl hören. Der 18 Stunden Plan ist schon ein ziemlicher Brocken und mit zusätzlichen Einheiten wird es ja nicht leichter zu regenieren.
Also im Zweifelsfall dann auch mal etwas kürzer treten wenn du merkst, dass dein Körper Ruhe benötigt. :Blumen:

VG
Patrick

Danke für deine Antwort Patrick.

Dass man einen gewissen zeitlichen "Abstand" zwischen Krafttraining und den anderen Einheiten einhalten soll, ist mir bereits bewusst. Daher denke ich, dass ich locker 1 Stündchen hier oder da morgens früh für die Rumpfstabilität, Rücken und Oberkörper einbauen kann.
Abends geht es dann weiter mit den "richtigen" disziplinbezogenen Sportarten.

Da bin ich einer ganz anderen Meinung.
Früher habe ich nur Marathonläufe absolviert und meine Schwäche war genau die Rumpfstabilität.
Beim Schwimmen werde ich oft vom Trainer auf meine mangelnde Rumpfstabilität aufmerksam gemacht.

Durch das Laufen und das Schwimmen entwickele ich mich nicht genug. Daher dieser Extrabedarf.

Vielleicht trifft bei den meisten zu, was du sagst. In der Vergangenheit musste ich dennoch oft zur Physiotherapie, um diese Probleme zu beseitigen. Das möchte ich mir gern sparen :kruecken:

Rumpfstabi ist kein Krafttraining!
Kraft trainiert man mit Gewichten

Rumpfstabi kannst du jederzeit machen z.B. an Ruhetage oder Regenerationstagen. Oder eben am Abend an einem nicht so fordernden Tag. Kann man auch vor dem Schwimmtraining einstreuen.

Bei Krafttraining sieht das schon ganz anders aus. Da wird die Muskulatur und damit der körper viel höher belastet. Deshalb muss man hier auf das normale Training eher Rücksicht nehmen, weil es eigentlich eine richtige Einheit darstellt. Denn Krafttraining kann ergänzend zum Radfahren eine Einheit ersetzen.

Klar kann Rumpfstabi ne Baustelle von dir sein, aber ich bein da bei Patrick, dass man i.d.R. durch das normale Training gut klar kommt.
Wenn du nur mit Physio das Training absolvieren kannst, stimmt vielleicht auch etwas mit deinem Trainingsaufbau nicht.