Suche (langen) HM-Plan
 

Hallo zusammen,

ich hoffe ich habe den geeigneten Bereich gewählt und danke euch vorab für eure Mithilfe.

Kurz zu mir: Alter 30; 198cm, 85kg. Dieses Jahr bis jetzt: 1000km Laufen / 3300 Rad / 96km Schwimmen

Habe dieses Jahr meine erste MD absolviert und bin recht zufrieden (5:44). Nächstes Jahr werde ich nicht so viel Zeit wie dieses für eine Vorbereitung haben, also jedenfalls nicht für eine MD, sodass ich mir vorgenommen habe einen "schnell" HM zu laufen. PB liegt bei 1:43, sodass man vll sowas um die 1:35-1:40 anpeilen könnte/sollte.

Für die MD habe ich mich mit dem Buch von Manuela Dierckes vorbereitet

Was mir daran gut gefallen hat:

- Langer Aufbau (35 Wochen)
- 3-1 und manchmal 2-1 Periodisierung
- Krafteinheiten und Stabi mit eingeplant
- Von bis Angaben in einzelnen Einheiten

Das Internet ist natürlich voll mit Plänen. Meistens so 8-12 Wochen.

Ich suche jetzt einen HM Plan der auch langsam aufbaut, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Idealerweise mit eingeplanten Krafteinheiten (am Anfang) und Stabieinheiten und ggf. sogar Alternativeinheiten in der Anfangszeit.

Mir liegen recht lange Pläne einfach, da es mir recht schwer fällt freestyle zu trainieren. Ich brauche genaue Vorgaben. Also, hat jemand was in der Schublade was den o.g. Anforderungen gerecht wird oder suche ich dir eierlegende Wollmilchsau. Idealerweise so 16-18 Wochen, da ich Mitte März anpeile.

Besten Dank im Voraus

Richtig lange Pläne gibt es (mir bekannt) nicht wirklich. Sich bspw spezifisch 6 Monate auf einen HM vorbereiten ist auch nicht wirklich zielführend. Mit deinen Vorhaben würde ich mir einen Sub 1:30 Plan raussuchen. Der wird wahrscheinlich so um die 8-10 Wochen dauern. Da würde ich mir dann einfach mal anschauen, wo es bei dir hapert, dass du aktuell die Vorgaben nicht laufen kannst und daran arbeiten.

Ich weiß es ist nicht dass was du suchst, aber du wirst in erster Linie an den Stellschrauben „Stehvermögen“ und Tempo arbeiten müssen (vereinfacht ausgedrückt). Also solltest du schauen, dass du über den Winter am langen Lauf arbeitest, also relativ entspannt 25, vllt auch mal 30 km laufen kannst (das wird gerne beim HM vernachlässigt) sowie Dinge wie 1000er Intervalle, 30/30, 400er und co einbaust. Mehr wochen-Km schaden auch nie. Alles natürlich immer mit dem klaren Auge auf „wie viel kann ich machen ohne mich zu verletzen?“.
An zu viel stabi ist noch kein laufvorhaben gescheitert..

Wenn’s wirklich täglich vorgekaut werden soll, könntest du dir den Greifclub mal anschauen. Der macht definitiv schneller, aber eben auch schnell verletzt.
Hab mich damit dieses Jahr für nen Marathon vorbereiten wollen, bin im Training eine Bestzeit nach der anderen gerannt - und nach ein paar Monaten nicht mehr so schnell zum Orthopäden gerannt :Maso:

Einen so langen Plan wirst du kaum finden, dafür ist die Zielgruppe zu klein. Normalerweise wollen die Leute möglichst wenig Zeit mit Pläne verbringen.

Ich würde an deiner Stelle einen 10er Plan machen, dann 1 Woche regenerieren und anschließend den HM Plan.

In Jack Daniels Running Formula findest du, was du suchst. Die Pläne sind 28 Wochen. Rennen sind dabei im letzten Viertel einzuplanen. Ich kenne alle drei Editionen. Ich finde die 2nd Edition am besten. Allerdings is das was für reine Läufer und man muss das erstmal a) durchhalten und b) wegregenerieren können, was der anbietet. :Blumen:

Mhh wenn ich das mal wüsste 😅
Das Problem bei den gängigen 12 Wochen Plänen ist für mich, dass diese direkt mit 50-60km die Woche starten. Das ist mir halt zu viel. Ich bin aktuell bei knapp 25 und in der Hochphase waren es 40. würde mich daher halt eben gerne stetig von ca. 30km die Woche hocharbeiten.

Auch Dir danke!

Ich denke ich werde es wie folgt machen. Starttermin minus 16 Wochen rechnen. Bis dahin. 3 Wochen Bel. 1 Woche Entlastung. Erstmal am Umfang arbeiten mit ggf. kleineren Intervallserien. 200er ggf. So mit 30/33/36 km dann Ruhe und dann mit 40 die Woche in einen Plan einsteigen. So würde ich noch auf 2 Blöcke bis zum TP Start kommen.

Bis zum Planbeginn einmal Krafttraining und zwei mal Stabi.

Einwände?

Danke für eure Beiträge?

Hi,
einen 16 Wochen Plan gibt es auch da: https://www.marathonaustria.com/plan.asp

Natürlich auch während des Planes!!! Vor allem das Stabbi - und seien es 2 x 20 min pro Woche.

Besser eignen würde sich der alte Excel Plan aus dem Einsteigerbereich hier bei TS .... , der [bereich] aber umgestaltet wurde....
Jedenfalls ging der Hauptbereich des Plans HM oder M für ambitionierte Einsteiger über 20 Wochen, mit 6 Wochen davor zum warmwerden. Meist 4 Läufe pro Woche, und nach 3 sich steigernden Wochen jeweils eine Ruhewoche :)


Es könnte sein, daß die Datei noch auf irgendeiner Festplatte vorhanden ist.

Gruß!

Du bist ja wirklich sehr wenig gelaufen bisher. Darum nimm dir jetzt mal 6 Wochen Zeit und laufe oft(!) und kurz. Alles in lockerem Tempo. Bei jedem 2. Lauf machst du 4-6 Steigerungen am Schluß. Oft heißt ca. 5x die Woche und kurz heißt wenigstens 20min aber auch nicht länger als 45min.

Du bist zwar erst 30 aber du hast alles andere als Läufergewicht, auch wenn 85kg bei 1,98m sicherlich Normalgewicht ist. Aber schwer ist halt mal schwer. ;) Verletzungsprävention ist daher das A und O. Da du das Thema Verletzung eh angesprochen hast, gehe ich davon aus, dass da schon mal was war. Meiner Erfahrung nach geht diesbezüglich jedenfalls nix über oft und locker laufen. Lieber öfter dafür nicht so lange. Das schult auch noch die Ökonomie.

Die angesprochenen Intervalle (200er etc) früh zu laufen ist super, aber lass die in den ersten 6 Wochen lieber weg. Es langen die Steigerungsläufe (ca. 80m, Tempo: submaximal - also kein Sprint)

Das mit der 3:1 Periodisierung ist Theorie. In der Praxis musst du dann raus nehmen, wenn du merkst es wird zu viel. Kannst aber dann weiter trainieren, wenn du gewisse Dinge einfach kannst.

Viel Erfolg :Blumen:

Das was Helmut sagt!
Pläne sind schön und nehmen einem die Unsicherheit ob man wirklich das richtige tut.
Aber um einen soliden halben zu laufen braucht’s halt (deutlich) mehr als 25km in der Woche und zwar nachhaltig.
Also sieh zu, dass du die km hochbekommst, Inhalt ist erstmal zweitrangig bzw Ziel ist es mehr zu laufen ohne Verletzung. Da ist oft und kurz ein bewährtes mittel. Wenn du damit bei bspw 50km ankommst kannst du langsam (!) anfangen den langen Lauf zu steigern - der sollte dann in den letzten 6-8 Wochen regelmäßig länger als 21,1 km sein.

Ein Plan ist eben im Internet immer ein Standardplan und passt nicht wirklich auf individuelle Möglichkeiten - gerade bei „kürzeren“ Events geht es relativ schnell, sich spezifisch auf den Tag vorzubereiten, vorher musst du gucken wo deine Defizite liegen (offensichtlich verletzungsfreies viel laufen bei dir).
Bei den Anzeichen von Aua immer lieber eine Session aufs Rad verlegen!

Viel Erfolg!