Erstmal würde ich bis Ende Oktober die "Füße stillhalten";) also nicht nach Plan trainieren oder starke Reize setzen.
Ich verstehe deine Ambition aber gönne dir ein paar Wochen lockeres Training ohne zu heftige Sachen.

Nach meinem bisher schnellsten HM war ich total motiviert die 10 sub 40 anzupacken. Hab 1-2 Wochen locker gemacht und dann losgelegt und das nächste war ein knöcherner Bänderabriss und 6 Wochen Laufpause.
Gut ist vermutlich einfach dumm gelaufen, ABER seid dir bewusst das Sehne, Bänder und Knochenstrukturen bei weitem länger brauchen sich an Belastungen zu gewöhnen als Muskulatur.

Dann würde ich am 01.11 mit dem Training beginnen, bis 31.12 sind es dann fast 9 Wochen Zeit also kann man schön 2 Blöcke unterbringen.
Sub 45 ist vielleicht dann noch nicht ganz drinnen aber 46 Hoch - 46 Mitte könnte ein gutes Ziel sein => unter 4:42 pro km.

Wie reagierst du auf 200er und 400er Intervalle die du richtig schnell laufen sollst mit langen Pausen? Bringt dich so etwas weiter oder eher Probleme so etwas zu verarbeiten?

Wenn du gut verarbeiten kannst würde ich im November so etwas probieren:
Dienstag kurze harte Intervalle / Intervallpause = 2xIntervalllänge (200er und 400er)
Einheiten wie 2x8x200; 2x4x400 (zwischen den Blöcken längere Trabpausen), 10x400

Freitag längere Intervalle mit kürzeren Pausen
Einheiten wie 4x1200m, 5x1000, 6x800 (Pausen kleiner als Intervalllänge)

Sonntag längerer Lauf

Im Dezember würde ich dann wechseln
Dienstag die längeren Intervalle mit kürzeren Pausen (siehe oben)

Freitag Richtung Threshold Pace Läufe
Einheiten wie klassischer TDL, oder
4x1000 mit Threshold Pace(T-Pace) (1min Pause) + 4x200 m (Pace wie bei den kurzen schnellen Intervallen oben) mit 200 m jogging Pause
oder
3000 m Threshold + 4x200/ 200
1 km mit T-Pace /1 min Pause + 2 km T-Pace / 1 min Pause+ 1km T-Pace

Sonntag längerer Lauf

Cool - Sub 45 , das wird spannend. Daumen hoch Smiley .

Sub45? Da mache ich mit. Wir haben ja ziemlich gleiche Ausgangsbasis, ich laufe im Training aber mehr oder weniger GA Tempo und keine Intervalle. Sylvester mache ich einen 10km Test :dresche

bin dabei :)

meine letzte Referenz sind 18 Kilometer vor zwei drei Wochen bei 92 Kilo mit glaube ich 5:10er Schnitt etwa . Im Wald.

Danke Necon, dass klingt schonmal nach einem guten Plan.

30/30 und 200er habe ich schon öffter gemacht und komme gut klar damit.
So richtig schinden kann ich mich gut :Holzhammer:

Ich wollte auch mal die Laufbandeinheit von Michi ausprobieren.
(Laufband richtig schnell und dann 30sec rennen und 30sec runter und pausieren)

Klar, erst ab 01.Nov mit Plan. Bis dahin bin ich ja in der Offseason und trainiere nach Lust und Laune.

Momentan habe ich mit meinem neuen Laufband Spaß auf Zwift und mach da mal diese Academys Run und danach Tri.

Macht mir Spaß.

30/30 und die 200er die ich oben beschrieben habe, haben unterschiedliche Zielsetzungen.
Bei 30/30 geht es um VO2max und bei den 200er und auch den 400er geht es um ausgeruht und konzentriert hohes Tempo zu Laufen und damit Lauftechnik, Laufökonomie zu Schulen aber unterhalb von großer Ansammlubg an Laktat zu bleiben darum auch die langen Pausen

Ah OK :)

Keep it simple:

Nummer 1: Zwischen 60-80km/Woche, jede Woche.
Nummer 2: 1xpro Woche Intensiv Fartlek, Tempo oder Intervalle. Was dir mehr Spaß macht.

Ich bin bei ähnlichen Voraussetzungen meinen besten 10er (41:30) aus dem Training gelaufen, nachdem ich 3 Monate lang jeden Tag von der Arbeit heim gelaufen bin.