Wettkampfpacing Sprintdistanz
 

Hallo

Ich habe mich mal so durch die Themen gescrollt und nicht direkt was zum Pacing in einem Sprint Triathlon (750/20/5) gefunden.

Mein erster Sprinttriathlon steht in 5 Wochen an. Ich trainiere seit 19 Wochen nach Plan. Es geht mir also nicht nur drum zu finishen ;). Ich trainiere nach Herzfrequenz meine Anaerobe Schwelle im Laufen liegt bei 173 und beim Radfahren auf 178. Meine HR max ist 190.

Soll ich mich im Wettkampf nach den HF Zonen richten oder mich einfach auskotzen? Leider hab ich auf dem Internet nichts zum Pacing in Sprinttriathlons, da dieses ja eigentlich für sie Mittel und Langdistanz wichtiger ist.

Noch ein Paar Informationen, die vielleicht relevant sein könnten, hab ja noch nie einen Triathlon gemacht: Im Radfahren (2 Jahre Erfahrung) und Schwimmen (6 Jahre Wasserball) bin ich eigentlich schon ziemlich OK. Bin 17 Jahre alt. Der Rad und Laufkurs sind hauptsächlich flach.

Danke im Voraus:)

Normal würde ich sagen - volle Kanne
beim ersten Triathlon ist aber doch eher etwas Vorsicht besser
aber mit 17 :) - volle Kanne

Guck einfach was geht, wenn du gut trainiert hast und die Distanz kein Problem darstellt, gib Gas und hab Spaß :Huhu: :liebe053:

Wie wurden diese Werte denn ermittelt?

Hoppel schrieb es schon. 1 Stunde nach Luft ringen und geben was geht. Mit jeder kleinen Erholungsphase ziehen Konkurrenten vorbei.

Sprints sind die Hölle.

1997 bin ich letztmalig getrampt. Zwei Männer und eine Frau haben mich in einem Kleinbus mitgenommen (ich hab mich nur getraut einzusteigen, weil sie Fahrräder im Bus hatten). Wir haben uns über Sport unterhalten und ich habe erzählt, dass ich kürzlich meinen ersten Triathlon (einen Sprint) gemacht habe. Gregor Kuhn hat mir dann einen Pflasterstein (Finisher-Granit des Trans Swiss Triathlons, den er gerade gewonnen hat) gezeigt und meinte, dass ein Sprint ihm viel zu anstrengend sei.

Ich hatte auch schon 2-3 Jahre, in denen ich wegen der Anstrengung und Furcht, keine Sprints gemeldet habe. Je länger desto entspannter der Wettkampf.

Aber mit 17 sieht die Welt noch komplett anders aus.

Und trotzdem einfach nur geil.

Alles geben bis der Magen fast "Hallo" sagt!:dresche

Und den Pulsi kann man zu Hause lassen!

Die Schwelle fürs Rad mit einem Laktatstufentest im Labor. Das Laufen auf einer Laufbahn mit dem 20-Minuten Test.

Dann volle Kanne :D

Gut, dann mal ab in die Hölle :dresche

Vollgas! Beim Sprint kann nicht so viel schief gehen. Wenn du beim Radfahren etwas überzockst, dann bist du beim Laufen (entsprechend) etwas langsamer. Für die Gesamtzeit ist das nicht so schlimm.
Da ich beim Laufen so verletzungsanfällig bin plane ich im nächsten sprint sogar absichtlich zu überzocken auf dem Rad und mich dann irgendwie ins Ziel zu schleppen. :Cheese:

Das Pacing wird erst bei den längeren Distanzen so wichtig weil man sich da auf lange Sicht schon schön die Lichter ausschiessen kann. Wenn man die letzten 10 km wandern muss bei einer längeren Distanz
ist die Gesamtzeit natürlich im Eimer.

Und wie ist dein erster Speint eigentlich ausgekommen?:)

Hihi :/ Schlecht. Die Splits:

500m Schwimmen: 9:21
19km Rad: 31:10
Bis dahin war alles gut. Dann Magenkrämpfe, dachte dran abzubrechen, bin die ersten 2km des Laufens gegangen. Dann bin ich unter majestätischen Krämpfen weitergerannt. Naja :/
6km Laufen: 33:45

Wechselzonzeiten hab ich nichtmehr. Insgesamt 01:16. In 3 Wochen ist Zürich, wo ich hoffentlich 1:10 schaffe :P

Na Hey!
Na wenn du jetzt das Laufen mal ausnimmst ist es doch eine richtig Geile Zeit. und selbst mit Laufen bist du mit einer 1:16 richtig gut dabei !

Ich bin Begeistert.
Wenn du beim nächsten Sprint, kurz vor Ende der Radstrecke, etwas die Beine lockerst ( 1KM sollte reichen) dann sieht das Laufen auch gleich ganz anders aus.
Und Jetzt noch mal Rad und Laufen in einer Einheit Koppeln und du wirst einen Signifikanten Unterschied feststellen :)

Viel Erfolg und bitte Berichte weiterhin :)

Aber Hallo :D
Danke Isemix! Ich halte euch auf dem Laufenden. Vielleicht mache ich doch gleich einen Vlog wisst ihr? Wegen Sponsoren und so ;)

Das sollte man schon regelmässig was tun.
Gerade bei der SD kommts echt darauf an, gleich von Anfang an in einen guten Laufrythmus zu kommen.

Am besten Multi-Koppeln! 3x je 10 min hart ballern auf dem Rad und dann 1 km Vollgas laufen danach! 5 minuten pause ujd dann nächste Runde.

Ideal geht das natürlich mit Rolle und Laufband im Keller :cool:

Oder mit mehreren auf ruhigen Wegen und Strassen.
Das macht noch mehr Laune und bringt verdammt viel.

Genauso war es bei mir auch. Auf dem Rad Gas gegeben wie Jan Ulrich und die 5km gekrochen. Für die Gesamtzeit war es trotzdem besser

Ja, bei einer SD mit deinem Traininsumfang ballern was geht. Ansonsten schließ ich mich Mirko an. Dein Wettkampfspezifisches Training sollte sehr stark auf Multikoppeln und schnelle Schwimmintervalle ausgelegt sein, zumindest im Peak. Vor allem das Multikoppeln wird den Wechsel von Rad auf Lauf massgeblich verbessern. Wenn du 1-1,5 Stunden Multikoppelst, kommst locker auf 20km Rad- und 10km Laufumfang. Und vergiss bei SD's großartiges Theater in Wechselzonen. Du brauchst z.B. keine Radschuhe, insofern du keine Klickpedale hast...einfach Laufschuhe an und mit denen Rad fahren. Nur das nötigste, spart Zeit und ist sowieso nur Ballast. 200ml Zuckerwasser mit Natrumchlorid etwa 10-15 Minuten vor dem Lauf reinballern. Ich empfehle da Powerade. Ausserdem ist ein Einteiler Pflicht!

Mit dem Rad solltest du beim Training, die letzten 2-3 Wochen eine gesunde Kombo aus langen GA1 Strecken und kurzen, knackigen GA2 auf Trails wählen. Oder du wählst für GA2 einfach Hügel. 500m auf 20km sollte eine Richtmarke sein.

Der Trick im Wettkampf nach dem Radfahren beim Laufen Gas geben zu können, ist die richtige Einteilung. Lieber die ersten 1-2km mit einer 6'er Pace, als krampfhaft versuchen Spitzenwerte zu erzwingen. Du willst ja auch den Puls beruhigen, weil du ab da sicherlich schon das ein oder andere Mal an der Laktatschwelle gekratzt hast. Wenn die einmal überschritten ist, sieht es schlecht aus, weil der Puls dann auch nicht mehr runter kommt. Da hilft eigentlich in der Offseason nur ordentlich Laufkilometer in geringem Tempo zu ballern, um dein Tempo im RE/GA1-Bereich zu steigern. 10km GA1-Läufe wiederrum lassen sich z.B. sehr gut mit 3-5km GA2 Intervallen zwischendrin kombinieren, damit du auch lernst zwischen den Zonen zu switchen.

Und ein ganz wichtiger Tip, den ich selbst nie genug praktiziere. Mindestens einmal an die Rad und/oder Laufstrecke begeben und gleich fahren/laufen. Zu wissen wann ein böser Hügel kommt, ist gerade beim Laufen Gold wert.

Edit: Pausen in kurzen Einheiten? So was gibt'S nur im HIIT! Pausen machen die Beine schwach! Über Pausen kannst du nachdenken, wenn du Umfänge über 2 Stunden in Angriff nimmst...:)

volle Kanne, anders geht nicht:)

Danke euch allen für eure Tipps. Vorallem für deine Mühe, Triathlonator, danke ich dir :D
Und ja, jetzt wo ihrs alle sagt, ich sollte wirklich häufiger koppeln. Ich habe sonst schon als SD Athlet ein ziemlich grosses Volumen (13-16h) und dabei kommt das Koppeln zu kurz.

Ich habe seit letzter Woche Schienbeinkantensyndrom/Shin Splints. Im unteren drittel des Schienbeins. Was macht ihr so dagegen ausser schonen? Mit Eisbädern bin ich vorsichtig, da diese den Trainingseffekt abschwächen.
Ich war nun seit einer Woche nicht mehr laufen. Ich fühle die Schlerzen nicht mehr, ich werde mich morgen mal wieder dranwagen, ich habe das halt nur sehr häufig :(

5i50 Zurich Short
 

Ich habe nun meine zweite SD ever in Zürich absolviert. Ich bin im allgemeinen zufrieden mit meiner Performance, beim Schwimmen habe ich mir aber dummerweise zu wenig Freiwasserschwimmen geübt und habe 120m Umweg gemacht:(
Ich habe mir die Koppeltraining Tipps wirklich zu Herzen genommen und WOW ES HAT WAS GEBRACHT.
Splits:
Schwimmen: 11:28
Radfahren: 28:12
Laufen: 24:58

Gesamt: 01:09:25

Danke für eure wirklich Hilfreichen Tipps:Cheese:

Starke Zeit. 500-20-5?

Danke! Ja genau

Naja, wenn die Distanzen stimmen würde ich sagen:
Schwimmen: Schwach (okay bei 120 m Umweg (wie das?) vielleicht 'geht so')
Rad: Sehr stark (schneller als 40er Schnitt)
Lauf: Geht so.

Gruß Matthias

Joa kommt auf Alter, Geschlecht etc an. Hab nicht alles gelesen. Schwimmen ist bei mir genauso katastrophal, Rad finde ich extrem stark und Lauf unter 5 nach dem Radschnitt finde ich auch nicht übel.

Vielleicht noch beachten, dass es KLQC's erst zweiter Wettkampf war. Von meiner Seite daher auch durchaus positiv zu bewerten! :Blumen:

Danke Matthias. Du hast Recht. Mein Schnitt laut Garmin über die Schwimmstrecke war 1:50/100m. Die Schwimmzeiten waren aber alle relativ hoch, deswegen denke ich, dass die Strecke etwas länger als 500m war. Ich muss mich aber wirklich im Freiwasser bessern. Im Pool brauche ich für 500m 8:45.

Die Radstrecke wied etwas kürzer gewesen sein. Garmin zeigt 18.9km

Das Laufen ist wirklich schlecht. Darauf wird der Fokus liegen, nachdem meine Knochenhautentzündung endlich weg ist.

:Liebe:

@Mirko: Verstehe ich das Richtig?

[10min sehr hart Rad + 1km all out Lauf + 5min Pause] x3 Wiederholungen?

Ok, dann werde ich es mal genau so testen.

Jup! Kannst natürlich auch 5x machen oder doppelte Strecken. Oder was ihr gerade ansteht. Ich hab gerade (8min Rad +4 min Laufband) x4 Wiederholungen gemacht. War auch cool und ich ziemlich platt danach.


Hier ein Interview zu meinem Trainingsansatz:

Wir freuen uns besonders, dass wir es geschafft haben Dr. Anginov Petorov, der Begründer der Paintrainer-Trainingslehre, für ein Interview zu gewinnen. Das Interview wurde im Olympia-Trainingslager im sibirischen Wladiloytralomes geführt.
Paintrainer-Magazin:

Guten Tag Herr Dr. Pektorov. Wir freuen uns, dass wir sie trotz der Vorbereitungen...
Ihrer Athleten für die nächsten Wettkämpfe Zeit für diese Interview opfern konnten.
Pektorov:
Gerne.
Paintrainer-Magazin:
Können sie unseren Lesern kurz in ein paar Worten die Paintraings-Trainingslehre erklären.
Pektorov:
Aua.
Paintrainer-Magazin:
Ach ja richtig. Der universelle Ansatz ihrer Trainingslehre: Es gibt nichts Gutes, es sein denn es tut weh.
Pektorov:
Ganz genau. Wir haben über 20 Jahre weltweit geforscht und festgestellt, dass Höchstleistungen im Sport immer nur möglich sind, wenn der Athlet die Schwelle überwinden kann, die der Körper als Schutz vor Höchstleistungen aufbaut: Schmerz. Erst wenn der Mensch es schafft diese Schwelle wirklich gänzlich zu überwinden, kann er wahre Spitzenleistungen vollbringen.
Paintrainer-Magazin:
Können Sie uns die Eckpfeiler ihrer Trainingslehre kurz erklären.
Pektorov:
Die Überwindung von Schmerz macht schnell. All unsere Trainingsbemühungen sind dieser Maxime untergeordnet. Der Athlet trainert schmerzgesteuert. Nie nach Herzfrequenz oder anderen vollkommen aussagelosen Parametern trainieren! Das machen die meißten falsch. Ein Irrsinn. Das bringt überhaupt nichts. Das ist ein Irrglaube aus der Trainingslehre des späten 20ten Jahrhunderts. Trainingsmittelalter nenne ich das immer (lacht). Im Grunde totaler Wahnsinn und nicht effektiv.
Paintrainer-Magazin:
Viele Sportler wünschen sich aber ein Instrument mit dem sie ihre Trainingsintensität kontrollieren können. Was können sie empfehlen?
Pektorov:
Das ist doch ganz einfach: Wenn ein Sportler richtig trainiert, dann kann er nicht mehr klar sehen. Das Sichtfeld verengt sich. Farben verschwinden, Tunnelblick. Das sind die sichersten Indikatoren für richtiges Training. Bei richtigem Training ist die Kontrolle von elektronischen Instrumenten also ohnehin nicht mehr möglich. Ein grundsätzlich hilfreiches Hilfsmittel für den Anfänger ist das sog. PAINTRAINER-INDEX-TRICKOT. Es handelt sich dabei um ein Sporttrickot mit einem großen aufgedruckten "AUA". Die Intensität des Trainings wird schrittweise gesteigert, bis die Buchstaben nicht mehr zu lesen sind. Dann ist der Athlet in seiner Zieltrainigszone.
Paintrainer-Magazin:
Setzen sie diese Technik auch zur Trainingskontrolle ein?
Pektorov:
Nein. Bei Stufenschmerztests zum Beispiel kontrollieren wir mit einem elektronischen Fieberthermometer.
Paintrainer-Magazin:
Können Sie die einzelnen Traingsbereiche kurz beschreiben und den klassischen Traingsbereichen GA1, GA2, EB, SB gegenüberstellen.
Pektorov:
Grundsätzlich: So etwas wie Grundlagentraining gibt es nicht. Grundlage kann man nicht trainieren. Mit Grundlage kommt der Mensch zur Welt. Dieser Begriff hält sich aber hartnäckig. Er wird von Trainern und Athleten immer noch verwendet, um sich vor echtem Training drücken zu können!
PTB 1 entspricht EB. Paintraining-Bereich 1 ist der Bereich mit der geringsten Intensität. Dieser Bereich hat sich aufgrund der ausgesprochen geringen Belastung nicht als sehr effizient erwiesen. Diesen Bereich empfehle ich nur zur direkten Wettkampfnachbereitung und im Fall schwerer Krankheit mit Fieber.
PTB 2 entspricht SB. Paintraining-Bereich 2 ist der Bereich in dem das Training nach mehreren Kreislaufzusammenbrüchen in schneller Folge bis zur endgültigen Erschöpfung weitergeführt wird. Er ist der eigentliche Erholungsbereich zwischen Intervallen. Er sollte wegen der geringen Belastung im ernsthaften Training möglichst selten angesteuert werden.
PTB 3 besitzt in der klassischen Traingslehre kein Äquivalent. Die Herzfrequenz ist hier größer 100% von Hfmax. Das ist der Trainingsbereich für lockere, lange ausdauernde Trainingseinheiten. Der Athlet ist noch bedingt ansprechbar und reagiert auf Umweltreize.
PTB 4 ist der eigentliche Paintrainer-Trainings-Bereich. PTB 4 wird als Intervall trainiert. Die Intensität wird aus PTB 3 solange gesteigert, bis der Athlet zusammenbricht. Nach wiedererlangtem Bewußtsein wird das nächste Intervall angegangen. Sehr effizient.
Paintrainer-Magazin:
Interessant. Das Trainingskonzept besticht durch Einfachheit.
Pektorov:
In der Tat. So verzichten wir auch auf alle nicht direkt leistungssteigernden Trainingsinhalte. Stretching, Massage etc. Vor allem das ursprünglich weitverbreitete Training im Regenerationsbereich- wenn man in diesem Fall überhaupt von Training sprechen kann - ist Gift für die mühsam antrainierte Schmerzresistenz.
Paintrainer-Magazin:
Was empfehlen sie als Ausgleich?
Pektorov:
Ich kann das wirklich nicht mehr hören. Ausgleich. Warum Ausgleich zum Training? Wenn der Athlet einen Ausgleich zum Training benötigt, dann steht er nicht wirklich voll hinter seinem Sport.
Paintrainer-Magazin:
Also, kein Ausgleich.
Pektorov:
Richtig. Sinn macht allerdings ein zusätzliches Programm zur direkten Desensibilisierung der sportartspezifischen Hauptnervengruppen. Läufer sollen sich nach dem Training barfuß mal einige Minuten auf eine heiße Herdplatte stellen. Radfahrer können die sensible Sitzregion mit einem Lötkolben auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten. Allgemeine Schmerzresistenz läßt sich auch sehr gut z.B. durch eine Hand im Toaster trainieren. Das läßt sich auch gut mit dem Ergometertraining im PT4 Bereich kombinieren. Den Schmerz umleiten nennen wir das.
Paintrainer-Magazin:
Können sie ein klassisches Anfängertraining kurz beschreiben.
Pektorov:
Für vollkommen untrainierte Anfänger empfehle ich ein dreiwöchiges Abbauprogramm:
Woche 1:
Morgens täglich 4000 bis 6000 Treppenstufen PT3 ohne warmmachen.
Direkt anschließend Ergometertraining Trittfrequenz 15-20 U/min PT4 mindesten 5 Stunden täglich.
Alles immer mit Zusatzgewichten. Sehr wichtig für die Gelenke.
Woche 2:
Wie Woche 1 plus Umfänge und Intensität um 300% steigern.
Woche 3:
Wie Woche 2 plus Umfänge und Intensität steigern. Und zwar täglich, bis ein anhaltender Zusammenbruch eintritt der in einen allgemeinen dämmerigen schweren Schwächezustand übergeht. Ggf. Reanimation und anschließender stationärer Intensivmedizinischer Krankenhausaufenthalt. Falls notwendig mit künstlichem Koma und künstlicher Nahrungszufuhr auf niedrigem Niveau - das steigert gleichzeitig den Fettstoffwechsel.
Grundsätzlich zum Training: Erhöhen Sie Umfänge UND Intensität Ihres Trainings immer kurzfristig und möglichst plötzlich um ein mehrfaches. Vermeiden Sie insbesondere Ruhepausen und aktive Erholung. Beachten Sie dabei die PAINTRAINER-Trainings-Richtlinien und achten Sie insbesondere auf die kontinuierliche Steigerung Ihres Übertrainings- und Unsystematikindex. Achten sie auf regelmäßigen Schlafentzug. Sehr positiv haben sich auch Probleme in sozialen Umfeld etc. bemerkbar gemacht. Z.B. Ärger in der Partnerschaft, im Beruf etc. Das entfesselt den Athleten geradezu. Trinken und essen sie möglichst wenig und führen sie ausschließlich Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen etc zu. Vor dem Training ruhig reichlich und fettreich. Denken Sie immer daran: Sie bereiten ihren Körper auf einen Wettkampf vor: Sportkrieg und keine Wohlfühl- und Wellnesskuschelei.
Paintrainer-Magazin:
Das hört sich ja schon relativ anstrengend an. Was empfehlen Sie denn einem Athleten, der bisher nach der klassischen Trainingslehre trainiert hat und jetzt umsteigen will.
Pektorov:
Die Erfahrungen der letzten Jahre haben gezeigt, dass das praktisch nicht möglich ist. Das nicht-schmerzgesteuerte Training hat einen katastrophal niedrigen Übertrainingsindex zu Folge. Ich rate darum zu einer radikalen Entgiftung durch eine Ruhepause von mindestens drei Monaten, mit viel Bewegungsmangel und FastFood. Pain-Reset nennen wir das. So vorbereitet kann der Athlet wie zuvor beschrieben befreit von Altlasten mit dem Paintraining beginnen.
Paintrainer-Magazin:
Herr Dr. Pektorov, wir danken Ihnen für dieses Interview.

und Chillies zum Frühstück :Cheese: