Am besten Multi-Koppeln! 3x je 10 min hart ballern auf dem Rad und dann 1 km Vollgas laufen danach! 5 minuten pause ujd dann nächste Runde.

Ideal geht das natürlich mit Rolle und Laufband im Keller :cool:

Oder mit mehreren auf ruhigen Wegen und Strassen.
Das macht noch mehr Laune und bringt verdammt viel.

Genauso war es bei mir auch. Auf dem Rad Gas gegeben wie Jan Ulrich und die 5km gekrochen. Für die Gesamtzeit war es trotzdem besser

Ja, bei einer SD mit deinem Traininsumfang ballern was geht. Ansonsten schließ ich mich Mirko an. Dein Wettkampfspezifisches Training sollte sehr stark auf Multikoppeln und schnelle Schwimmintervalle ausgelegt sein, zumindest im Peak. Vor allem das Multikoppeln wird den Wechsel von Rad auf Lauf massgeblich verbessern. Wenn du 1-1,5 Stunden Multikoppelst, kommst locker auf 20km Rad- und 10km Laufumfang. Und vergiss bei SD's großartiges Theater in Wechselzonen. Du brauchst z.B. keine Radschuhe, insofern du keine Klickpedale hast...einfach Laufschuhe an und mit denen Rad fahren. Nur das nötigste, spart Zeit und ist sowieso nur Ballast. 200ml Zuckerwasser mit Natrumchlorid etwa 10-15 Minuten vor dem Lauf reinballern. Ich empfehle da Powerade. Ausserdem ist ein Einteiler Pflicht!

Mit dem Rad solltest du beim Training, die letzten 2-3 Wochen eine gesunde Kombo aus langen GA1 Strecken und kurzen, knackigen GA2 auf Trails wählen. Oder du wählst für GA2 einfach Hügel. 500m auf 20km sollte eine Richtmarke sein.

Der Trick im Wettkampf nach dem Radfahren beim Laufen Gas geben zu können, ist die richtige Einteilung. Lieber die ersten 1-2km mit einer 6'er Pace, als krampfhaft versuchen Spitzenwerte zu erzwingen. Du willst ja auch den Puls beruhigen, weil du ab da sicherlich schon das ein oder andere Mal an der Laktatschwelle gekratzt hast. Wenn die einmal überschritten ist, sieht es schlecht aus, weil der Puls dann auch nicht mehr runter kommt. Da hilft eigentlich in der Offseason nur ordentlich Laufkilometer in geringem Tempo zu ballern, um dein Tempo im RE/GA1-Bereich zu steigern. 10km GA1-Läufe wiederrum lassen sich z.B. sehr gut mit 3-5km GA2 Intervallen zwischendrin kombinieren, damit du auch lernst zwischen den Zonen zu switchen.

Und ein ganz wichtiger Tip, den ich selbst nie genug praktiziere. Mindestens einmal an die Rad und/oder Laufstrecke begeben und gleich fahren/laufen. Zu wissen wann ein böser Hügel kommt, ist gerade beim Laufen Gold wert.

Edit: Pausen in kurzen Einheiten? So was gibt'S nur im HIIT! Pausen machen die Beine schwach! Über Pausen kannst du nachdenken, wenn du Umfänge über 2 Stunden in Angriff nimmst...:)

volle Kanne, anders geht nicht:)

Danke euch allen für eure Tipps. Vorallem für deine Mühe, Triathlonator, danke ich dir :D
Und ja, jetzt wo ihrs alle sagt, ich sollte wirklich häufiger koppeln. Ich habe sonst schon als SD Athlet ein ziemlich grosses Volumen (13-16h) und dabei kommt das Koppeln zu kurz.

Ich habe seit letzter Woche Schienbeinkantensyndrom/Shin Splints. Im unteren drittel des Schienbeins. Was macht ihr so dagegen ausser schonen? Mit Eisbädern bin ich vorsichtig, da diese den Trainingseffekt abschwächen.
Ich war nun seit einer Woche nicht mehr laufen. Ich fühle die Schlerzen nicht mehr, ich werde mich morgen mal wieder dranwagen, ich habe das halt nur sehr häufig :(

5i50 Zurich Short
 

Ich habe nun meine zweite SD ever in Zürich absolviert. Ich bin im allgemeinen zufrieden mit meiner Performance, beim Schwimmen habe ich mir aber dummerweise zu wenig Freiwasserschwimmen geübt und habe 120m Umweg gemacht:(
Ich habe mir die Koppeltraining Tipps wirklich zu Herzen genommen und WOW ES HAT WAS GEBRACHT.
Splits:
Schwimmen: 11:28
Radfahren: 28:12
Laufen: 24:58

Gesamt: 01:09:25

Danke für eure wirklich Hilfreichen Tipps:Cheese:

Starke Zeit. 500-20-5?