WK Tempo MD mit Pfunden / Meinungen
 

Hallo,

also ich bereite mich auf meine erste MD im August vor. Auf der Olympischen Bissl Erfahrung gesammelt (2x) aber hab ein Fragezeichen hinter dem HM nach Vorbelastung.

Würde gerne Sub6 bleiben aber finishen ist wichtiger. Schwimmen wird laufen wie es halt läuft (erstes Jahr mit Kraultechnik, schwer abzuschätzen von irgendwelchen 300er Indoor Sätzen wie es im See läuft).

Plan ist dann auf dem Rad konservativ zu pacen, Strecke ist schön flach.

Nun das aber. Ich bin schwer. Wettkampfgewicht werden 110kg sein - keine Diskussion, geht nicht anders �� Theoretisch haben wir 17% KFA aber naja…realistisch bleibts dabei +\-

Auf einen 25km Wettkampf hab ich vor 2 Wochen 2:26 gebraucht ohne All Out zu gehen. Also war schon Wettkampf aber halt ohne Krampf und unterhalten können bis auf die letzten zwei Kilometer. Die letzten zwei km konnte ich das Tempo steigern dann aber nicht mehr Schnacken.

Wie würdet ihr den HM pacen um sicher joggend ins Ziel zu gelangen? Das Problem ist das ich mich nach dem Rad im Koppeln eher gut fühle und denke ich könnte auch nen 5:30 - 5:40er relativ entspannt (so ein WK das denn sein kann) laufen aber ich denke eigentlich nicht das sich das hinten raus Kraftausdauerseitig ausgeht.
Bei Temposachen sind 5x1km oder 1x3km mit 4:59 so stand der Dinge wenn es Spaß machen soll in einem Belastungsblock. Alles darüber hinaus geht nur frischer. GA1 liegt irgendwo bei 9,3kmh.

Und jetzt nen Koppeltraining mit 21km Lauf zu streuen als Test will ich eigentlich vermeiden wegen Verletzungsgefahr & Regeneration.

Ein relativ "sicheres" Tempo liegt ja irgendwo zwischen Solo-Halbmarathon (HMRT)und Solo Marathontempo(MRT) - im Zweifel hin zum Marathontempo verschoben.

Konservativ Radfahren ist sicher eine gute Voraussetzung für einen sorgenfreien Lauf, wobei bei einer MD und Deiner Statur vermutlich für das Gesamtergebnis nicht optimal, weil Du vermutlich ein besserer Radfahrer als Läufer bist.

Ich würde:

- die ersten 1-2 zwei Kilometer wirklich sehr locker loslaufen, also schon mindestens 10s langsamer als geplantes WK-Tempo, weil es da schon Hinweise gibt, dass sich das auf die nächsten 19k hilfreich auswirkt.

- die erste Laufhälfte maximal das vermutlich aktuell mögliche Solo Marathontempo pacen.

- in der zweiten Hälfte nach Gefühl steigern, wenn möglich.

Also über den Daumen: Du bist 25km @5:50 nicht ganz am LIMIT im WK gelaufen, HMRT liegt also vermutlich so realistisch um die 5:47/km. Marathon können wir dann locker 10-12s draufschlagen, also landen wir bei einer ca. 6er Pace.

Ich vermute auch, das ist wahrscheinlich deutlich zu schnell, nämlich schneller als HMRT.

Also konkret würde ich die ersten 2 km @6:15-20 anlaufen, dann 8km maximal 6er-Schnitt und dann schauen, ob 5:50 oder schneller geht.


versuch doch ma:

2,5h Rad mit 3-4 x 20 Minuten geplantes MD-Tempo mit 10min Pause locker

und danach einen Koppellauf von 10km: Erste 2 km 6:20 , dann 6km @6:00 Pace und am Ende 2 km 5:50 oder drunter . Das sollte sich dann, sofern Du nicht total Müde in die Einheit gegangen bist, gut gehen. und auch die EB möglich sein. Wenn das jetzt total die Qual wird, täte ich halt nochmal 5-10 s oder so draufschlagen auf die Pace. Und wenns Warm wird, würde ich das sowieso tun, da hat ein Brocken wie Du halt das Nachsehen. ;) :Blumen:

Ohne Gewähr! :Cheese:

PS: Welche MD wirds denn ?

:Blumen:

Den Plan teste ich & dann sehen wir weiter.

Ja Wärme ist so eine Sache. Einerseits ist dann natürlich der isolieren Speckmantel sicherlich nicht so optimal, andererseits habe ich ein kleines gesundheitliches Defizit, dass sich hier hilfreich auswirkt. Ich neige tatsächlich zu übermäßiges schwitzen und bin noch nie überhitzt im Sommer.

Das Problem ist dann allerdings natürlich genug Flüssigkeit in den Organismus auch wirklich rein zu kriegen (bei einer 50 km Wanderung in der knallen Sonne ging das mal schief, da ich keine elektrolythaltigen Getränke zu mir genommen hatte sondern nir Wasser; naja die im Krankenhaus konnten das dann per InFusion nachholen.)

Aber ja – bei ganz harten Temperatur lagen über 28° nehme ich ohnehin etwas raus. Da ist der Puls ja dann auch deutlich höher.

Knappenmann!

Ich empfehle dir einmal pro Woche koppeln, so um die 70km Rad mit 12km Lauf und beides richtig herausfordernd einmal in Juli mit 15km Lauf und einmal 2 oder 3 Wochen vor Wettkampf mit ein 18km Lauf

Wenn du bis August das machst wird dir schon klar was am Wettkampf Tag möglich ist

(also und jeder Wettkampf richtig machen!, schnacken kann man hinterher )

Ja der 25k war kein guter Pace Check. Bin mit Rad hingefahren bzw. 12km locker gerollt und dann beim Warten auf den Start wieder kalt geworden. Hab dann irgendwie die ersten Kilometer ne 7er Pace hingelegt - auch weil kein Durchkommen war. Die letzten 21km waren dann 1:58 also immerhin unter 2 Stunden. Und die 25,5km hat meine Uhr bei 2:24:22 gestoppt also Weeeelten besser (Spaß…ich weiß wo meine Talente nicht liegen…Sport zum Beispiel)

Na gut also Laufintensives Koppeln; hab gehofft da drum rum zu kommen wegen Refenerationsbedarf ��
Denke mal nach 70k Rad + 15k Lauf mach ich am Folgetag garnix…

Aber sind jetzt im Plan für 26.07. (70+12) und 09.08. (70+18).

Nicht schlimm eine Tag Pause hinzulegen :Cheese:

Ich bin sehr Verletzung anfällig und mache ich so , Freitag schwimmen
Samstag Koppeln
Sonntag Rad aber richtig locker
Montag schwimmen

Manchmal laufe ich am Montag manchmal lasse ich es sein , aber am spätesten Dienstag muss ich in der Lage zu sein, gut zu Laufen :Blumen:

Sonst war das WE zu hart

Eine mir bekannte Person hat genau die gleiche Situation gehabt, ihre Taktik war folgende:

Schwimmen: all out - um hinterher auch bei den Heldengeschichten mitreden zu können, eine tolle Zeit, da das Gewicht hier nicht stört und Talent vorhanden war.

Radfahren: im Vorfeld eine MD mit flachem Kurs ausgewählt, hohes Tempo gefahren, ähnlich wie bei einem guten Training. Aufgrund der abgesperrten Straßen ein guter Schnitt bei kontrolliertem Watt-Einsatz. Die letzten Kilometer mit hoher trittfrequenz.

Laufen: ganz vorsichtig angelaufen, da man sich ja schon verhältnismäßig stark angestrengt hat. Die ersten 1- 2km erstmal in den Laufstil einfinden. Versuchen rund zu laufen. Effizienz ist wichtiger als Geschwindigkeit. Danach gucken was drinsitzt:Cheese: Gehen verboten!

Am Ende war die Gesamtzeit „okay“ weil das Radfahren zügig war. Der Wettkampf hat insgesamt Spaß gemacht und das ist das Wichtigste! Wenn du dich nur schonst, für einen Lauf, der sowieso langsam wird, dann hast du viel Spaß verschenkt.

Fass doch ein bisschen Geld an und gönn Dir nen richtigen Trainer. Ich würde ja direkt den Arne empfehlen, der kann Dich auf Deinem Weg professionell unterstützen auf der Basis jahrelanger Erfahrung.