Trainingstipps für Ausdauersportler Ü40 und Ü50
 

Hallo Arne,

erstmal danke für den erneut tollen und gelungenen Beitrag. Wie es halt immer so ist, gibt es natürlich unterschiedliche Wahrnehmungen. Und man kann natürlich sehr unterschiedlich mit den Erkenntnissen umgehen. Insbesondere in Bezug auf einen wichtigen Aspekt würde ich gern nochmal hinterfragen. Unser gemeinsamer Nenner liegt ganz sicher bei der Aspekt, daß ältere Sportler in der Regel in folgender Reihenfolge Einbußen erleiden: 1. Grundgeschwindigkeit, 2. Maximalkraft, 3. Ausdauer.

Die Reihenfolge oder Priorität von 1 und 2 ist sicher diskutabel. Aber Ausdauer kommt sicher mit deutlichem Verzug. Man sollte aber nicht vergessen, daß man selbst bei gleichbleibender Ausdauer beim Verlust von Speed und Kraft einen immer höheren prozentualen Anteil dieser Komponenten abrufen muss, um die Leistung zu halten.

Du schreibst auch richtig, daß man irgendwann Speed und Kraft nicht mehr entwickeln kann. Eine andere entscheidende Frage könnte aber auch sein, ob man den Abbau zumindest stark abbremsen kann. Und hier bin ich durchaus optimistischer als Du. Die meisten Langstreckler sind allerdings Bewegungslegasteniker :Cheese:

Um sich schnell zu bewegen und in Richtung Sprintfähigkeit Reize zu setzen, sollte man entsprechend vorsichtig sein. Es kann aber sehr lohnenswert sein. Ähnliches gilt für das Krafttraining.

In beiden Komponenten ist nicht unendlich viel nötig, um den Verfall deutlich abzubremsen. Zumindest ist das meine persönliche Erfahrung. Aber auch bei den VO2max Einheiten baust Du lieber mal ein paar kleine Spitzen ein. Da muss man seinen eigenen Rhythmus und das notwendige Maß finden.

Ich glaub nicht, dass Arne da was anderes behauptet hat.

Auch meine Erfahrung ist genau das Gegenteil, bei mir der ich jetzt mit 54 in vielen Bereichen leistungsfähiger bin als vor 20 Jahren.

Und auch wenn ich mir die alten Männer in meinen Verein anschaue:

70 Jährige machen 25 Jährige platt.

Meine Erfahrungen sind auch positiv was die Leistungsentwicklung angeht im Laufe der Jahre. An meine Bestzeit im 1000m-Lauf als 18jähriger von 2:59 komm ich jetzt zwar nicht mehr ran. Mit längeren Strecken habe ich erst viel später begonnen, so mit Mitte 30. Da werde ich jetzt, ca 15 Jahre später, immer noch jedes Jahr etwas schneller.
Klar, wenn man im leistungsfähigsten Alter von ca Mitte/Ende 20 an seiner Leistungsgrenze ist ist das dann vermutlich anders.

Sehr gute Erfahrung habe ich mit Krafttraining gemacht, womit ich vor 3 Jahren erstmals in Berührung kam. Vorher mal ein paar Liegestütze, das wars, aber jetzt mit zB Langhantelkniebeugen usw., durchaus auch im Maxkraftbereich mit 3 Wiederholungen, das ist ein ganz neuer Reiz der richtig was bewegt hat. PB swim, PB Rad, PB Tri sind nach wie vor realistisch. Beim Laufen kann ich das Niveau halten auf kürzeren Strecken, auf längeren halte ich ebenfalls Verbesserungen weiter für machbar. Das Ausgangsniveau macht natürlich schon einen Unterschied.

Mir ging es in erster Linie um die Trainierbarkeit im Alter. Welche Leistungsfaktoren lassen sich gut trainieren? Und zwar in dem Sinne, dass Aufwand und Ertrag in einem möglichst guten Verhältnis stehen.

In einer Ausdauersportart wie dem Triathlon kann man durch die individuelle Verbesserung der Kraft, der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Ausdauer Fortschritte erzielen. Meine Erfahrung mit meinen Sportlern ist, dass man bei älteren Athleten am meisten über eine Verbesserung der Ausdauer erreichen kann. Die Fortschritte, die man hingegen über eine Verbesserung der Kraft oder der VO2max erzielt, spielen meistens nur eine kleine Rolle. Letzte sind aber häufig die Ursache für Verletzungen.

Das kann man noch nach Sportarten differenzieren. Auf dem Rad vertragen die Sportlerinnen und Sportler die Intensitäten meistens gut (1-2x pro Woche). Im Laufen ist das jedoch heikel. Ein Bahntraining, dass ein 20Jähriger Woche für Woche gut wegsteckt, muss man für einen 55Jährigen praktisch halbieren. Häufig liest man jedoch eher gegenteilige Empfehlungen: Für Senioren sei das Kraft- und Tempotraining anteilig zu steigern, da diese Fähigkeiten am meisten nachlassen. Da mache ich andere Erfahrungen.

Spezialitäten wie Sprünge, Bergsprints oder Bahnsprints wie 5x 200m spart man sich nach meiner Erfahrung am besten ganz. Ich kenne keinen einzigen Senior, der davon nennenswert besser geworden wäre, als er vorher war, aber viele, die sich dabei verletzten.

Aerobes Training im Bereich von GA1 und GA2 schlägt hingegen immer gut an. Wer bisher 30 Kilometer pro Woche lief und auf 45 Kilometer steigert, wird sich verbessern. Bahntraining, Kniebeugen und Sprünge kann man dafür weglassen. Die Verletzungsgefahr sinkt, die Trainingskontinuität steigt.

Natürlich muss man immer den einzelnen Athleten sehen. Ich akzeptiere sofort, dass Sportler auch mit anderen Konzepten Erfolg haben können.
:Blumen:

Danke aber auch :cool:

Ansonsten, aus Erfahrung volle Zustimmung.
Wobei ich als Senior sehr gute Erfahrungen damit gemacht habe ein allgemeines Krafttraining mit Bedacht (ich selber trainiere seit Jahren nach Ian King) in den wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Ich halte es für den Alltag für wichtiger als für die Leistung im Sport. Meine Bestleistung im Kreuzheben mache ich aber schon länger nicht mehr..

Beim Laufen scheint mir GA komplett zu taugen. Ich mache ab und an Schwellentraining, aber das ist ja weit weg von Explosivkraft, Sprint etc. Im Sprint werde ich derzeit, so ich es überhaupt mal versuche, eher langsamer. Auf 10km laufe ich derzeit bescheidenen PBs. Auf dem Rad ist es ähnlich, aber nicht so ausgeprägt weil ich das schon so lange mache (schätze ich)


verstaubten Gruß
Thomas

Da muss ich aus eigener Erfahrung (leider) Recht geben :o Also das mit der Verletzung. Und das, obwohl man es ja eigentlich auch vorher schon wusste.

Grüße von der Ü55-Fraktion

Auf mich (65) treffen Arnes Erfahrungen zu.

Ausdauer (Schwimmen, Laufen) und Kraft (Hanteltraining, Liegestütze usw.) funktionieren gut, Geschwindigkeit ist (außerhalb des Wassers) riskant, hauptsächlich (so mein Eindruck) weil ich das Tempo besonders am Ende eines längeren Trainings nicht mehr so gut im Griff habe, Bodenunebenheiten und andere Risikofaktoren nicht mehr so gut erkenne und meine Reaktion darauf langsamer ist, als früher.

Das Radeln hab ich deshalb aufgegeben. Langsamfahren will ich natürlich nicht, sonst ist es ja kein Training, also ist es sicherer, mit dem Rad-Training aufzuhören.

Verletzungen am Bewegungsapparat entstehen durch "Tempo machen" nicht. Es ist eindeutig die schlechtere Beherrschung des Tempos, die das Risiko darstellt.

Ansonsten gilt auch für mich: das Tempo ist noch abrufbar, aber wenn ich richtig draufhalte um den Preis, dass ich es abends merke. Das war glaube ich früher nicht der Fall.

Super interessant!

Welche Maximalkraftübungen außer Langhantelkniebeugen machst du noch?
... wie und wie oft?