Key Sessions für Sprint Duathlon
 

Hallo liebe Freunde,

ich nehme Ende April an einem Trainings-Duathlon (Corona-konform) teil. Der Duathlon wird über die Sprintdistanz 5-20-2 ausgetragen.

Da ich wenig Erfahrung mit Duathlon-Training habe: Welche typischen Trainingseinheiten (Key-Sessions) absolviert man üblicherweise zur Vorbereitung auf einen Sprint-Duathlon?

Vielen Dank bereits im Voraus!
Beste Grüße,
Christian

Mehrfach Koppel ist sehr effektiv

Ich glaube wir haben 2 mal 2-9-1 einmal in der Woche gemacht , die Pause war nicht so lange aber genug und runter zu kommen , 6min oder so

In den Wochen keine zusätzliche Lauf Intervall Training

Kommt halt drauf an...

Das grundsätzliche kennt man ja. Man muss halt radeln und laufen können. Keine Ahnung wie ausgeprägt das bei Dir ist und wie die Stärken und Schwächen verteilt sind.

Aus meiner Erfahrung tut es den meisten Triathleten besonders weh nach einem harten Lauf zu radeln. Ich gebe zu, dass ich das gelegentlich dazu genutzt habe (bei entsprechender Konkurrenz und Kenntnis dessem wie der eine oder andere Gegner so tickt) den ersten Lauf besonders hart anzulaufen um diesen Effekt zu verstärken. Hat meistens dann besonders gut geklappt. :Cheese:

Das kann natürlich an zwei Dingen liegen:

1. Das grundsätzliche Laufniveau ist niedriger. Um das zu verbessern musst Du Dein Lauftraining optimieren.

2. Fehlende Gewöhnung. Dann musst Du das Koppeln in dieser Reihenfolge üben. Ich bin halt einfach oft vorm Radtraining 10km gelaufen. War schnell erledigt, hat kaum zusätzlich Zeit gekostet und duschen musste ich eh nach dem Radeln.

Da Du ja maximal noch 3 Wochen Zeit hast und es keine Wunder gibt, wirst Du an Formentwicklung bis dahin nicht mehr zu viel erwarten dürfen. Deshalb würde ich wie unter 2.) erwähnt verfahren.

Und auf keinen Fall provozieren lassen schneller zu laufen als Du es kannst. Wenn Du Dich beim ersten Lauf grillst oder von anderen gegrillt wirst, wird das hinten raus böse.

Hört sich total logisch an, aber es ist eher der Normalfall, dass man von Triathleten nach einem Duathlon hört, dass sie irgendwie ihre normale Radform nicht hatten und es deshalb nicht funktioniert hat. Ich behaupte, an der Radform hat es bei den wenigsten gelegen, da hat der Lauf davor bei den meisten halt mehr gekostet sie es konnten/gewohnt waren.

Danke an alle für die Tipps!

@Captain: Super, damit kann ich arbeiten :)

Bei mir liegt es an 1.) und 2.) :Cheese:
Ich werde mich also auf 2.) konzentrieren.

Gemerkt habe ich bereits folgendes: Ein kurzer GA1-Lauf (20min) vor einem Radtraining macht sich bei mir fast gar nicht bemerkbar. Also muss da mehr Härte rein.

Aufgrund der Kürze der Zeit würde ich daher wie folgt verfahren:
5k mit 6x400m Intervalle im WK-Pace (alternativ 8x200m > WK-Pace). Danach sofort aufs Rad und 20k im GA1/2 mit verkehrsbedingt eingeschränkten Rad-Intervallen im WK-Pace.

2 dieser Key-Sessions pro Woche. Und ich hab ja nur noch 2 Wochen.

Passt das so?

Diese Gefahr gibt es bei mir nicht. Vor einem Wettkampf analysiere ich immer meine Leistungsdaten und lege mir ein konkretes Wettkampf-Konzept für mich zurecht. Und daran halte ich mich dann. Was die anderen machen, ist mir egal! Denn ich konzentriere mich auf das, was ich beeinflussen und leisten kann. Und nicht darauf, was andere leisten. Damit bin ich in all den Jahren bestens gefahren :)

key sessions:
1. Koppel 2x(2 km Lauf, 8 km Rad, 800 m Lauf, 5' Pause) alles race pace, WK-Rad, WK-Laufschuhe, Wechsel üben
2. Rad 2x ca. 20-30' um die FTP oder etwas drunter je nach Länge, 5-8' Pause
3. Lauf 2x ca. 3-4 km ungefähr 10k-Pace, 3-4' Pause

200- oder 400-m-Intervalle haben wenig mit dem zu tun was in deinem Wettkampf verlangt wird und würde ich deshalb in der direkten Vorbereitung sein lassen.

(ich gehe bei all dem davon aus, dass Windschattenverbot herrscht, ansonsten haben die letzten 2 km Lauf natürlich eine größere Bedeutung)

+1
Klassisch :cool:
Genau so würde ich auch machen!

Wenn Ator nicht so gute Laufbeine hat , vielleicht der Lauf mit 2x3-4km etwas entschärfen , und nicht mehr als 3 Km Tempo (keine WT) Laufen :Blumen:
Hauptsache der Koppeltrainng wird mit Power gemacht ! :liebe053:

ich staune wieviel gute tipps hier kommen .... die aber 14 tage vor einem wettkampf nur noch bedingt helfen. wenn man das was hier alles vorgeschlagen wurde nicht schon annähernd vorher gemacht hat, würde ich mich jetzt auf die wechselvorgänge beschränken im training. sprich miniduathlons mit ganz kurze strecken (zb 1-4-1 mit 4-5 wiederholungen alles ohne pause) um so viel wechsel wie möglich drin zu haben. Und das abe rhöchstens noch 1 -2 mal vorm wettkampf.
stoffwechselmäßig bekommt man in 2 wochen nichts mehr gewuppt, da geht es eigentlich nur noch um technische abläufe.