Wochenplanung Verteilung Keysessions
 

Hallo zusammen,

ich trainiere schon lang nach Friel (Trainingsbiel).
Diese Saison auch mit Trainingpeaks.
Jahresplanung usw. ist für mich kein Thema, jedoch tue ich mich immer noch schwer mit der Wochenplanung und der Verteilung der Keysessions.

Im Moment bin ich in Base2.
Trainiert werden soll folgendes beim Radfahren und Laufen.
(Schwimm ist im Moment ja eh nicht möglich und der Regel weniger belastend und daher für mich nicht weiter zu berücksichtigen)
grundlegenden Leistungsfaktoren: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit
erweiterte Leistungsfaktoren: Kraftausdauer


Mein Wochenplan sieht wie folgt aus:
Mo: 40min locker Laufen und 60min Yoga

Di: 60min Laufen Kraftausdauer (15min Ein/20min Zone3/10min Zone2/15min Aus)
60min Rad TS Zwift Meetup

Mi: 60min Rad Kraft u. Schnelligkeit (15min Ein/10min Tritttechnik/10minZone2/3x3x15sec Bergsprint/Aus)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf

Do: 90min Rad Kraftausdauer (15min Ein/4x12minZone3/15min Aus)

Fr: 65min Laufen Kraft (wie die Radeinheit Kraft)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf

Sa: Langer Lauf (ca. 100min)

So: Lange Ausfahrt (ca 120min)



Jetzt die Fragen dazu:
Sind das alles, bis auf Montag, Keysessions?
Ist die Verteilung vorteilhaft oder zu Krass auf Dauer?

Ist die Regenerationszeit zwischen den Kraft und Kraftausdauereinheiten zu wenig?


Wäre dankbar, wenn jemand konstruktiv dazu was sagen kann :Blumen:

Erstmal finde ich einen Wochenplan, den man 8 mal lesen muss um zu begreifen, was da passieren soll viel zu verkopft.
Ansonsten, auch wenn ich deine Einheiten nicht alle voll verstanden habe - die absolute keysession in deinem Plan sollte der Montag sein.

Du hast viel (!) zu wenig Erholungszeit / lockere Tage drin. Jeder einzelne Tag ist ja irgendein Programm, der zu einem trainingsreiz führen soll? Wann soll denn da die Anpassung statt finden?

Prinzipiell würde ich zu 99% der Wochen dazu raten, nach jeder harten (auch langsam und dafür lang ist hart, je nach Leistungsvermögen) eine lockere Einheit bzw. Ruhetag zu machen.

Nach dem Plan, den du da beschreibst bin ich mir sicher, du kippst in wenigen Wochen aus den Latschen oder - wesentliche wahrscheinlicher - du fährst / läufst keysessions nicht hart genug, weil du nicht erholt bist und da wo du dich erholen solltest, bist du zu schnell.

Estebban schreibt es schon bisschen viel.

Man kann gerne 4 Quality Sessions pro Woche einbauen, aber lange Einheiten sind eben auch Quality Sessions. Bis auf Montag hast du jeden Tag ordentlich Programm

Machst du deine Kraftausdauer Einheiten am Berg oder was verstehst du darunter.

Man kann auch Krafttraining und Ausdauertraining an einem Tag machen, die Frage ist was ist das Ziel was ist der Inhalt.
Machst du das direkt anschließend oder das eine Morgens das andere Abends. Was sind denn die Trainingsinhalte in deinem Krafttraining.

Was ist denn

und warum macht man das?

Was ist denn dein Ziel?

Danke erstmal, hier die Erläuterung auf deine Fragen.

Kraftausdauer=
Rad Intervalle 12min mit 4min Pause Zone3
Lauf 20min dauerhaft Zone3

wenn ich zwei Einheiten an einem Tag habe, mache ich eine ca. um 12:00 und eine Abends

Krafttraining Oberkörper/Rumpf= Stabi, Bankdrücken, stehendes Rudern und Schulterdrücken

:Lachanfall: ging mir auch so. Musste es dann mal googlen. Greif schreibt darüber das:

Vorgehensweise beim Kraft-Ausdauer-Training
Laufen Sie sich ein und beginnen Sie sofort nach dem Start mit dem höchstmöglichen Dauerlauftempo zu rennen. Wählen dieses aber so, dass Sie Ihre Strecke auch mit gleichem Krafteinsatz durchhalten. In der Regel wird es im letzten Teilstück der Strecke steiler, richten Sie sich darauf ein. Es sollte aber niemals so steil werden, dass Sie keinen langen Schritt mehr laufen können. Zwingt die Steigung Sie zu ganz kurzen Schritten, legen Sie Ihr Ziel lieber etwas unterhalb des Gipfels. Halten Sie unbedingt Ihre gelaufene Zeit fest.

Den Rückweg laufen Sie ganz langsam im regenerativen Tempo, über eine meist vorhandene Abkürzung. 5 km Auslaufen reicht. Wenn eine Abkürzung nicht möglich ist, lassen Sie sich irgendwo abholen oder stellen Sie vorher ein Fahrzeug bereit.

Dieses Training setzen Sie über 3 - 4 Wochen einmal pro Woche ein. Versuchen Sie jedesmal schneller zu laufen! Kommen Sie wieder in einen Wettkampf-Zeitraum, laufen Sie besser 10 km flach, so wie es die Flachländer leider die ganze Zeit tun müssen.

Als Folge dieses Trainings werden Sie eine Zunahme an Tempohärte und Leistungssteigerung verspüren, die sich gewaschen hat. Übertreiben Sie es aber nicht und setzen dieses Kraft-Ausdauer-Training nicht zu oft oder auf Dauer ein. Es dient nur der Vorbereitung, ständiges Bergauflaufen macht langsam, denn Sie verlieren den Sprung im Schritt.

Beinahe hätte ich eine kleine Warnung vergessen: Das beschriebene Training ist nicht weicheierfähig, es tut nämlich weh, auch nachher!

Das ist für mich die Vorbereitung auf die späteren schnellen Sachen