[Hilfe] Trainingsplan Paris-Brest-Paris 2015
 

Hallo zusammen,

ich bin zwar kein Triathlet, aber vielleicht helft ihr mir ja trotzdem etwas weiter :)

Mein Ziel ist es in diesem Jahr das Langstrecken-Brevet Paris-Brest-Paris zu fahren und natürlich zu finishen. Kurz zu meiner Person:

- 28 jahre alt
- 2013: Beginn mit Ausdauer-/Radsport
- 2013: Super-Randonneur geschafft (Brevets der Länge 200/300/400/600km)
- 2014: Super-Randonneur
- 2014: 1000km Brevet Dänemark-Umrundung
- Körpergewicht: aktuell 75kg, direkt vor dem 1000er unter 72kg
- max. Trainingsumfang: 20Std/Woche direkt vor 1000er

Mein Trainingsplan sah bisher immer so aus, dass ich einfach immer gefahren bin. Ohne irgendwelche Intervalle oder dergleichen, sondern einfach so wie es kam. Seit einem Jahr fahre ich mit einem Wattmesser von PowerTap. Konditionell bin ich eigentlich recht gut aufgestellt, was mir bis dato immer fehlte war die Kraft(-Ausdauer). Das habe ich stets an den Anstiegen zu spüren bekommen, aber auch im flachen Gelände bin ich immer mit hoher Kadenz (>90) und vorne eigentlich immer auf dem 34er Kettenblatt unterwegs :)


Das soll sich nun aber ändern, gerade auch in Hinblick auf die 10.000 Höhenmeter auf der 1200km langen Strecke zwischen Paris-Brest.

Ich habe an diesem Post mal eine erste Version meines Trainingplans angehängt und würde mich freuen, wenn ihr mir dazu eure Meinung sagen könntet. Ich habe mich dabei sehr stark an die Prinzipien von Joe Friel gehalten, der Trainingsplan richtet sich nach den Empfehlungen für ein Langstreckentraining aus dem Buch "The Power Meter Handbook". Sorry für die zip-Datei, aber ein PDF und JPEG waren stets zu groß um es hier hochzuladen.

Vielen Dank schon mal für euer Feedback und insbesondere eurer Anregungen!

Grüße,
Stefan

Super Respekt für die Leistung. Es werden wohl einige aus dem Forum was hilfreiches posten. Ich kann da leider nichts zu beitragen, absolut nicht meine Kragenweite ;).

Für mein Seelenleben schreib bitte kurz deinen Rennradwerdegang.

- 2013: Beginn mit Ausdauer-/Radsport
- 2013: Super-Randonneur geschafft (Brevets der Länge 200/300/400/600km)

2012 nix und dann 2013 600 km am Stück? Das geht doch nicht?

Vielleicht ein paar konkrete Fragen für den Anfang:

1) Würdet ihr die Base-/Build- und Peak-Periode auch so aufteilen?
2) Reichen drei FTP-Tests über diesen Zeitraum aus? Sind diese zeitlich an den passenden und sinnvollen Stellen?


In Hinblick auf den FTP-Test habe ich hier nochmal um euren Rat gefragt.

Stefan

Hi Stefan,

ich bin auch kein Triathlet, aber dafür schon länger Randonneur mit 2xPBP und noch ein paar 1000ern. Und auch mit Wattmesser unterwegs. Und ich experimentiere auch gern mit Plänen.

Du bist ja gut eingestiegen, wenn Du vor 2013 noch keinen Sport gemacht hast. Wo bist Du denn die Brevetserien gefahren? Eher flach oder bergig? Brutto-/Netto-Zeiten?

Sag mal was zu Deinen Powertap-Daten. Hast Du z.B. mal einen FTP-Test oder CP20-, CP30-Test etc. gemacht? Was tritt's Du für Durchschnittsleistungen bei längeren Fahrten >3h?

Was hast Du denn vor Januar jetzt so getrieben? Hoffentlich nicht gar nichts.

Was wäre denn Dein Ziel für PBP? Reines Finish schaffst Du vermutlich locker, wenn Du Dein bisheriges Trainingsregime beibehältst. Für nen 1000er hat’s ja offensichtlich gereicht und PBP ist halt nur ein bisserl länger. Reine Kopfsache.

Mit dem Plankonzept vom Friel hab ich auch schon rumgemacht und fand es im Rückblick nicht so gut. Diese Pläne sind halt immer auf Centuries (also nur 160km) zugeschnitten, vergleichbar mit den hiesigen Radmarathondistanzen um die 200km. Sprich Renndauer 5-6h. Da kann man zwischendrin auch mal Gas geben oder zügig Anstiege bewältigen. Für die Brevet-Langstrecken gelten meiner Meinung nach etwas andere Gesetze.

Grundsätzlich würde ich in der Build-Phase exakt das trainieren, was für PBP gebraucht wird. Und das sind nicht die Cruise Intervals im Bereich der anaeroben Schwelle (Zone 4).
Für PBP zählt vor allem Ökonomie im aeroben Bereich, d.h. Optimierung der Fettverbrennung im Bereich der Zielintensität zur Schonung der Glykogenspeicher.

Wenn Du gut drauf bist und entsprechende Ambitionen hast, wirst Du Dich anfangs in der oberen Zone 2 bewegen, aber die Leistung wird über die Dauer des Events Richtung untere Zone 2 bis hin zu Zone 1 fallen. Das ist aber völlig normal und ist auch z.B. beim Christoph Strasser beim RAAM trotz Bestbetreuung und Vollversorgung so (nur hat der leider ein anderes Leistungsniveau als Normalsterbliche…). Beim sich selbst verpflegenden Randonneur tritt dieser Effekt oft noch stärker auf, weil man über die langen Strecken meistens keine 100% perfekte Ernährung hinkriegt.
Das gesamte Event wird sich im Optimalfall unterhalb der Zone 3 abspielen. Alles andere ist falsches m.E. Pacing und wird i.d.R. hintenraus gebüßt.

Build-Phase heißt daher für mich vorwiegend Training in der oberen Zone 2 und Zone 3. Schau Dir mal die kostenlosen Langdistanz-Triapläne hier an, dort findest Du in den Buildphasen z.B. Einheiten mit 4x30min Z2/Z3. Wichtig ist ein konstantes Pacing während langer Ausfahrten, d.h. permanent leichten Druck auf dem Pedal zu haben. Das ist leider eintönig und erfordert Konzentration und muss trainiert werden.

Ich würde (bzw. tue das für mich) den Trainingsplan daher „verkehrt herum“ aufziehen und zuerst über intensives Training (und ggf. geringerem Umfang) in der Basephase die FTP anheben und dann anschließend in der Buildphase den Umfang erhöhen und spezifischer trainieren. Bau 2x die Woche Intervalltraining ein. Schau mal ins Tour-Forum unter „Wintertraining … Bestform im Mai…“, da gibt es eine schöne Vorlage für hartes Intervalltraining im Winter. Anfangs VO2max-Intervalle (z.B. 4x4min), später dann Zone 4, also über die Zeit abnehmende Intensität.

Die Brevetserie zur Qualifikation würde ich dabei eher locker angehen. Auf keinen Fall hier auf Bestzeitenjagd gehen. Das führt in Kombination mit dem Intervalltraining schnell zu einer hohen Gesamtermüdung zu Beginn der Buildphase. Du dürftest mit 28 Jahren zwar noch recht gut regenerieren, aber man unterschätzt das leicht. Ich fühlte mich oft zum 300er oder 600er toll in Form und hab mich verleiten lassen. Die Ermüdung kommt dann erst schleichend hinterher und man kommt nicht mehr wirklich weiter. Kalkuliere evtl. eher 2 Wochen Regeneration nach dem 600er. Aber hierzu müsstet Du ja schon selbst Erfahrungswerte haben.

Was die Kraft angeht, brauchst Du für PBP nicht allzuviel Angst haben. Die Strecke hat keine steilen Anstiege, ist eher hügelig wellig. ( Im Vergleich zu den bayrischen Brevets nicht schwierig. Wenn Du aus Hamburg kommst, haste natürlich vielleicht nen anderen Blickwinkel.) Zwar wundert mich etwas, dass Du im Flachen immer auf dem 34er unterwegs bist. Aber das dürfte Deiner erst kurzen Zeit im Sport geschuldet sein und sich mit weiteren Lebenskilometern bzw. Intervalltraining von allein erledigen. Oder leg einfach ab und an das große Blatt auf und fahr damit. Krafttraining im Studio würde ich nicht machen.

Uff, lang geworden jetzt.

Viel Spaß beim Training und den Brevets.

Grüße
Michael

Moin Michael

Bin ich bisher immer in Hamburg oder Kiel gefahren. Von daher also auch eher an flaches Terrain gewöhnt. Im vergangenen Jahr 2014 hatte ich 7900 km und 330 Std in den Beinen. Meine Zeiten bei den Brevets aus dem letzten Jahr:

200er 08:45h
300er 12:44h
400er 16:30h
600er 33:30h

Zu meinem ersten FTP-Test habe ich gerade hier einen Post eröffnet.

Ansonsten hatte ich bei Ausfahrten zwischen 3 und 5 Stunden in der Regel eine NP zwischen 180 und 190 Watt. In Vorbereitung auf dem 1000er bin ich auch mal über 4 Stunden mit einer NP von 208 Watt gefahren.

Beim 1000er selbst hatte ich folgende Werte:
1. Tag durchschn. NP=180W
2. Tag durchschn. NP=153W
3. Tag durchschn. NP=146W

Ich hatte im November auf der Rolle begonnen, ab Anfang Dezember dann leider wegen Erkältung und Weihnachten bei der Familie ausgesetzt. Im November bis Anfang Dezember waren 16:20h auf der Rolle. Und ab den letzten Tagen im Dezember bis heute sind es weitere 11:50h outdoor.

Naja, habe schon deutlich gemerkt, dass meine Schwächen in der Kraft und Kraftausdauer liegen. Da ist quasi nicht viel vorhanden. Auf dem 1000er hat das mehr oder weniger mein starker Wille ausgeglichen :) PBP hat doppelt soviele Höhenmeter wie mein 1000er im letzten Jahr. Von daher ist mein Anspruch "nur" zu finishen.


Klingt einleuchtend, werde ich mir nochmal durch den Kopf gehen lassen. In Bezug auf Fettverbrennung und Glykogenspeicher habe ich mit der Paleo-Ernährung sehr gute Erfahrungen gemacht. Gemäß dem Buch "Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport" von Friel.


Von diesem Ansatz der "Reverse Periodization" habe ich auch schon mal gelesen. Hier ein interessanter Artikel darüber. Wie gesagt habe ich bisher noch nie Intervalle und Kraft trainiert und habe aufgrund der mangelnden Erfahrung etwas Respekt vor einer möglichen Überlastung.



Vielen Dank für deine ausführliche Antwort und den sehr guten Hinweisen.

Stefan

Na passt doch für’n Anfang ganz gut. Da ist gut Luft zum Zeitlimit beim 600er. Das wird schon in Paris.


Okay, nicht die Welt, aber nach zwei Jahren absolut in Ordnung. Du trainierst eher viel lang & locker, oder?


Okay, am Abfall am zweiten Tag sieht man die fehlenden Lebenskilometer. Vermutung: Die Glykogenspeicher waren ziemlich leer und Du bist mehr oder weniger auf Dein „Fettverbrennungsbasisniveau“ gefallen. Oder Du bist viel in Gruppen mitgerollt. Bist Du da durchgefahren oder hattest Du richtige Nachtpausen mit Schlaf und Abendessen/Frühstück?


Okay, also aktuell eher wieder locker reingekommen und auf der Rolle nur eher kurze Sachen, oder? Erhöh nicht gleich zu stark die Umfänge. Eigentlich bietet sich das HIT-Konzept gut an.


Keine Sorge, alle anderen haben auch nur ihren Willen am Ende.;) Vergiss die absolute Kraft. Du bist erst zwei Jahre dabei. Es dauert lange, bis sich eine solide Ausdauer für Langstrecken entwickelt.

Obacht! Das P-Wort hat hier schon Glaubenskriege ausgelöst ;-)
Im Ernst: damit kenn ich mich kaum aus. Hab aber schon bei manchen gelesen, dass sie da eine Low-Carb-Ernährung draus ableiten (auch wenn Paleo eigentlich wohl nicht low-carb bedeutet).
Achte beim Intervalltraining darauf, vorher Kohlenhydrate zuzuführen, sonst wird’s nichts.
Und zu PBP hin (Buildphase) würde ich Ernährung im Training testen. Auf keinen Fall stundenlagen Nüchternfahrten machen, sondern mindestens ca. 80g Kohlenhyrate pro Stunde zuführen.

Bezogen auf auf ein Langdistanzevent ist da eigentlich gar nichts "reversed". Periodisierung heißt ja nix anderes als zum Wettkampf hin (die letzten 10-12 Wochen) spezifisch zu trainieren und die Zeit davor kannst Du nutzen, um an anderen Schwächen zu arbeiten. Wenn das bei Dir Kraft bzw. hohe Intensitäten sind, dann probier’s genau jetzt einfach mal aus. 2x die Woche Intervalle und 1x die Woche 3-4h im Ausdauerbereich. Und vielleicht noch 1-2x 2h Ausdauer dazu. Biste bei 10-12h. Reicht. Die Überlastung droht eher bei Kombination der Intervalle mit vielen (langen) Ausdauerfahrten im mittleren Bereich, weniger wegen der Intensität der einzelnen Einheiten an sich.

Und Du machst nichts kaputt. Wenn Du Ende Februar merkst, Dir fehlt Ausdauer, dann kannst Du Deine Planung immer noch anpassen und vor der Brevetserie auf Ausdauerumfang umschalten (2-Wochen Umfangsblock Anfang März) bzw. bis zum Ende der Brevetserie mehr Ausdauer und weniger Intervalle machen. Und dann stimmt die Ausgangsbasis (Kraft und Herzkreislauf/Stoffwechsel) für Deine Build-Phase. Und darauf kommt’s an, weil Du dann spezifisch die Kraftausdauer trainieren kannst.

Ich hab das jetzt zwei Jahre mal ausprobiert und das funktioniert schon. Im ersten Jahr hab ich während der Intensitätsphase zuviel nicht-lockere Zusatztrainings im Ausdauerbereich gemacht und war im März komplett platt. Letztes Jahr hab ich stärker drauf geachtet, zwischen den intensiven Einheiten wirklich locker zu fahren und bin mit durchschnittlich 8h/Woche die komplette Brevetserie gefahren. Allerdings hat’s beim 600er hintenraus doch an Ausdauer gefehlt. Deshalb bau ich dieses Jahr vorher schon umfangsbetonte Ausdauerblöcke über 1-2 Wochen ein. Bisher haut’s gut hin.

Grüße
Michael

Ja, wie gesagt habe noch nie Intervalltraining gemacht.

Ich bin alleine an den Start gegangen und hatte dann das Glück, dass mich eine Gruppe Schweden mit aufgenommen hat und mit mir Ihre Unterkünfte geteilt haben. Gegessen habe ich eigentlich wie noch nie in meinem Leben :)


Ja, auf der Rolle waren es immer so 1,5 Stunden um erstmal wieder rein zu kommen. Als ich dann erhöhen wollte kam die Erkältung ...

Paleo ansich geht schon sehr in die Richtung Low-Carb. Allerdings nur wenn man nicht gerade Sport macht. Denn vor, während und nach dem Sport sind (gerade wenn man Paleo macht) die Kohlenhydrate sehr wichtig. Ansonsten fährt man sich in den körperlichen Ruin.


Und das entspricht dann wieder dem vorgeschlagenen Trainingsplan von Friel für einen Century in der frühen Grundlagenphase: 2x die Woche Muscular Force und 2x die Woche Aerbic Endurance. Und in der späteren Grundlagenphase verlagern sich die Intervalle dann von der reinen Kraft hin zur Kraftausdauer.

Stefan

Ich halte nicht viel von Friel's Mucular Force-Geschichten.
Hier beschreibt er:
und:
In seiner Trainingsbibel beschreibt er das glaub ich auch als Transfer-Workout, um das vorgeschaltete Studio-Krafttraining auf's Rad zu übertragen. Wie gesagt, Krafttraining brauchst Du mit Sicherheit nicht für PBP. Du brauchst Ausdauer und die trainierst Du besser über HIT-Intervalle wie z.B. 4x4min.
Aber das ist nur meine Meinung.