10 km Herbstläufe nach dem Marathon - was kann ich jetzt noch tun?
 

Hallo zusammen,

ich habe gerade am Sonntag nach fragwürdiger Vorbereitungsphase den Baden-Marathon überstanden. Mit 4:58 Stunden sicherlich kein Grund zur Prahlerei, aber ich bin angekommen.

Nun stehen die nächsten 10-km-Volksläufe, die ich gerne mitmachen möchte, unmittelbar bevor:
4. Oktober - Turmberglauf (Durlach)
12. Oktober - Hardtwaldlauf (Karlsruhe)
18. Oktober - Oberwaldlauf (Karlsruhe)

Ich will da nichts Besonderes reißen, sondern in erster Linie Spaß haben. Ich finde die Atmosphäre immer sehr angenehm und die sind alle mehr oder minder direkt vor der Haustür.

Komplett ohne Ehrgeiz bin ich aber nicht und würde deshalb gerne bei meinem Lieblingslauf über 10 km, dem Oberwaldlauf, eine - im Rahmen meiner bescheidenen Möglichkeiten - möglichst gute Zeit erreichen.
Nur so zur Orientierung: Letztes Jahr war ich da etwas über 54 Minuten unterwegs und meine schnellsten je gelaufenen 10 km waren vor ca. 5 Jahren unter 51 Minuten.

Einen Trainingsplan gibt es für dieses Szenario wohl nicht, deshalb frage ich mal wieder in die Runde: Wie erhole ich mich vom Marathon und bereite mich gleichzeitig halbwegs passabel auf die anstehenden Läufe vor?

Für Eure Tipps danke ich schon mal im voraus! :)

Viele Grüße
Renato

Nach einem Marathon ist der Bewegungsapparat schon mal ganz schön in Mittleidenschaft gezogen und benötigt dementsprechend Erholung. Die Muskulatur ist in der Regel schneller wieder bereit für Training als die kleinen Schäden in Knochen und Gelenken, die durch die Schläge entstehen. Dies gilt es also vor dem Wiedereinstieg zu berücksichtigen

Ein Hobbyläufer, der deutlich länger als ein Spitzenläufer unterwegs ist, kann jedoch auch nicht so stark am Limit Laufen wie ein Weltrekordler. Dementsprechend fallen die Schläge etc. auch nicht so aggressiv aus.

Meiner Meinung nach hast du nach dem Marathon eine gute läuferische Basis. Fit halten kannst du dich nun auch auf dem Rad. Erst kurz vor den Volksläufen würde ich wieder die ein oder andere Laufeinheit machen. Diese aber eher kurz, dafür mit etwas Intensität.

Hoffe ich konnte weiterhelfen.

Gibt ja einige, die mit Superkompensation gute Erfahrung machten und nach einem Marathon im Zeitfenster zwei bis drei Wochen später PB auf Unterdistanzen liefen.
Bin selbst 2013 Frankfurt Marathon gelaufen und zwei Wochen später PB über 10 km.

Aber gleich drei 10er im Wochenabstand? Kann man da "zwei aus drei" machen oder müssen es alle drei sein?
Der letzte hat Prio 1 sagst du? Kann man dann ggfs. den mittleren streichen?

Weiß nicht wie sinnvoll es ist, nach der improvisierten M-Vorbereitung und dem gelaufenen Marathon jetzt so ein Programm runter zu spulen. Wissen musst es im Endeffekt du selbst. Jeder regeneriert anders, musst selbst in deinen Körper reinhören.

Aber in den zwei Wochen nach Marathon (also KW 39 & 40) würde ich an deiner Stelle kein Tempotraining (also keine IV und keine TDL) machen.

Dann den 10er am 04.10. ohne spezielle Vorbereitung laufen. Standortbestimmung. Und im Vorblick als Tempoeinheit für den Prio 1 Wettkampf zwei Wochen später.

Und wie danach weiter gemacht wird wäre abhängig davon, ob du wirklich alle drei machen willst / wirst. Viel Luft für harte Intervalle und fiese Tempodauerläufe ist da nicht wenn du Regeneration nicht außen vor lassen willst. Es sei denn du siehst Wettkämpfe Nr. 1 & 2 "nur" als Tempotraining für Nr. 3.

Hau rein und bleib gesund!

Danke für die gute Zusammenfassung, da lauf ich doch glatt mit. :Huhu:

Organisiert mal was anständiges für den Hardtwaldlauf, dann komm ich auch! (Also ein Bier oder so! :-) ) :Cheese:

Ich danke Euch für den Input! :Blumen:

Ich nehme mit, dass ich mich bis zum 4. Oktober mit dem Laufen zurückhalte und es dann mit einer Mischung aus Regeneration und leichter Tempoverschärfung versuche, abhängig davon, was der Körper so meint.

Auf dem Rad fit halten hört sich nicht abwegig an. Außerdem habe ich in letzter Zeit das Schwimmen sträflich schleifen lassen.
Momentan hält sich meine Lust aufs Laufen sowieso noch Grenzen. ;)

So wie von Dir beschrieben, war es gedacht. Die ersten beiden eher als Genussläufe und den letzten so flott wie es halt geht.
Ausfallen lassen möchte ich eigentlich keinen weil ja mehr die Gaudi als der Kampf im Vordergrund steht. Wenn ich nur die Wahl hätte, einen schnell zu laufen und sonst gar keinen oder drei eher gemütlich, dann würde ich mich für dreimal gemütlich entscheiden.
Wenn zwei gemütlich und einer flott machbar sind, dann nehme ich das. :)

Sauber, dann sehen wir uns dort! :)

Sehr schön. Da wird es ja wohl eine Vereinskneipe geben, die sowas ausschenkt! :Prost:


...das Schlimmste am Multiquote ist, dass man hinterher die Zahl der Smileys irgendwie unter 7 drücken muss. :cool:

Hi schnodo ... :Huhu:
Wie hast du denn den Marathon verkraftet ?
Die Geh-/Laufstrategie scheint ja aufgegangen zu sein, auf dem Bild siehst du auch noch gesund und munter aus.
So einen Schongang kann man ja unter Umständen ganz gut wegstecken und sich relativ schnell wieder davon erholen ...

Abhängig davon natürlich dann die weitere Strategie.

Erstes Ziel sollte natürlich die Regeneration sein, Spazierengehen, Essen, Schlafen ...

Der zweite Faktor wäre dann deine "laufspezifische" (Grund-)Belastbarkeit.
So richtig viel Grundlage ist da aktuell nicht da, wenn ich das recht erinnere ... :cool:

Abhängig von diesen beiden Faktoren würde ich langsam wieder anfangen zu laufen, zunächst lockere GA1-Läufe über eine Stunde, dann TDL über 5km. Wenn die Belastbarkeit da ist, diese dann auch ordenlich hart und viele davon. Damit solltest du für die 10k-Läufe schon etwas in Schwung kommen können.
Wenn du es wirklich ernst meintest und mehr Zeit wäre, so wäre natürlich das Spektrum des Intervalltrainings auszuschöpfen.
In diesem Fall verzichtet man darauf vielleicht eher ...

Rad scheint mir hier nicht soo hilfreich ... Laufgrundlage wäre wohl angebrachter. Insbesondere bei vergleichsweise "intensiveren" 10ern.
Intensives Schwimmtraining könnte dafür Herz und Kreislauf gut in Schwung bringen.

Vielleicht ist meine Ansicht auch ein wenig davon gefärbt, daß ich auf dem Rad tendentiell länger und damit weniger intensiv unterwegs bin ...
Eventuell sind kurze, richtig harte Intervalle auf dem Rad ja auch ein netter Impuls ...