Erfahrungen "Krafttraining für Triathleten"?
 

Hat jemand schon Erfahrungen mit dem Buch "Krafttraining für Triathleten" gemacht und kann mir sagen ob´s was taugt und was der Inhalt genauer ist? Gehts da viel um geeignete Übungen und warum sie sich eignen, Trainingsprogramme oder mehr warum Triathleten Krafttraining machen sollten? Und was wird behandelt? Training an Geräten? Hanteltraining? Functional Fitness (Kettle Bells, Burpees, Slingtrainer, Wackelbretter und Co.)?

Hoffe mir kann jemand helfen! Danke im Vorraus :)

Hab es mir jetzt mal auf gut glück gekauft. Orientiert sich zwar teilweise etwas stark an Bodybuilding aber es sind viele brauchbare auch zuhause auszuführende Übungen darin enthalten und man lernt viel über Krafttraining dazu um die Einheiten erst richtig effektiv zu gestalten. Geht darin allerdings nur um KRaftausdauertraining, Schnellkrafttraining und Masseaufbau. Was ich auch noch empfehlen kann ist FUnktionelles Krafttraining für Triathleten. auch hier viele gute Übungen, die meisten zuhause druchführbar, und wenn man etwas mehr aufwand betreibt geht eigentlich sogar jede übung daheim. außerdem tolle ergänzungsübungen zu den drei disziplinen, trainingstipps, ein kapitel zu verletzungen und auch wie man die übungen am besten in den trainingsplan integriert.

Also erstens auch wenn ich das Buch nicht kenne, natürlich orientiert es sich stark am Bodybuilding. Weil gute Bodybuilder nun einmal richtig viel Ahnung haben wie man was am effektivsten trainiert!
Worum sollte es sonst gehen außer um die 3 Bereich, Maxkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer? Gibt es noch etwas anderes?
Ich finde diese ganzen Bücher erzählen nichts neues, kennt man eines kennt man alle. Am Besten finde ich man kauft sich ein Bodybuilding Standardwerk, so etwas wie beyond brawn oder der gleichen. Wenn man das gelesen und verstanden hat, weiß man worauf es ankommt und kann sehr viel selber entscheiden mit einer guten fundierten Wissensgrundlage. Bezüglich einer Auswahl an Übungen kauft man sich dann vielleicht noch ein weitere Buch und wenn man Eigengewichtsübungen machen will, sollte man sich Komplex Core zu legen!

Für mich ist das Standartwerk Starting Strenght von Marc Rippetoe...die wichtigsten Übungen um stark zu werden perfekt erklärt...dazu Bilder der jeweiligen Übung....

Ich bin der Meinung, dass Ausdauersportler nur 5 Übungen mit der Langhantel brauchen,um deutliche Steigerungen der Kraft zu erfahren...

Man kann manche auch mit der Kurzhantel machen, ich persönlich mag die Langhantel aber mehr..

Folgende Übungen
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Schultetdrücken
Klimmzüge

Keine Isolationsübungen...
Fertig:)

Sehe ich auch so. Da es den meisten Triathleten auch eher um Kraft als um Masseaufbau geht, würde ich die Wiederholungszahlen auch in den Keller schrauben.

Da gebe ich dir absolut Recht, würde aber noch vorgebeugtes Rudern mit Langhantel dazu nehmen um eine Kontrastübung zum Bankdrücken zu bekommen. Damit wären wir dann bei den 6 großen Übungen!

Stimmt....völlig unterschlagen :)

Aus meiner Sicht fehlt da noch die MaxKraft. Erst dann führt das ganze zu gutem Kraftgewinn, der sich im Triathlon umsetzten lässt.

Nach meinem Kenntnisstand ist Kraftausdauer, nicht so gut geeignet, wenn es um Krafttraining an Geräten oder mit Hanteln geht. Das kann man dann eher zur Erhaltung der Kraft einsetzten.

Nach Arnes Empfehlungen, wie man sie auch in den Büchern von Gordo und Friel findet, baut man das Krafttraining mit einer Hypertrophyphase auf und mündet dann in einer Max-Kraftphase.
So geht man auch im Radsport vor.

In den Keller Schrauben:confused: ,Du meinst das Gewicht oder?

Ich dachte immer mehr Gewicht und weniger WDH -> mehr Muskeln
Weniger Gewicht und mehr WDH -> weniger Masseaufbau.

Wenn ich da was falsch verstanden habe, erkläre es mir Bitte.

Es gibt 3 große Bereiche.
Maximalkraft => so gut wie kein Muskelaufbau (Hypertrophie), dafür enorme Kraftzuwächse, wenig WDH sehr hohes Gewicht, wir sprechen hier von 1-3 Wiederholungen bei ca 6-8 Sätzen, lange Pausen zwischen den Sätzen,

Hypertrophiebereich => ca 4-15 Wiederholungen bei 3-8 Sätzen, wobei je weniger Wiederholungen desto mehr Sätze und desto höher das Gewicht, starker Muskelwachstumreiz

Kraftausdauer => alles über 15 Wiederholungen, wenig Hypertrohpie, Satzzahl klassisch wie etwas 2x25, 3x20 so in diese Richtung, Gewicht eher leicht, würde ich bei vielen Übungen nicht empfehlen, damit würde ich kein Kreuzheben machen, keine Kniebeugen, da leidet die Technik mit der Zeit viel zu stark darunter

Schnellkraft ist für mich eigentlich kein Bereich sondern eher die Art wie ich eine Übung ausführe, führe ich eine Übung mit der mir maximalen Geschwindigkeit bei sauberer Technik aus ist es schnell Kraft, klar werde ich mein 1 RM Gewicht nicht für Schnellkraft nehmen und auch nicht ein Gewicht das ich 25 mal bewegen kann, aber grundsätzlich geht es hierbei um die Geschwindigkeit der Bewegung.

Genauso wie Necon es erklärt hat. Sry war ein bisschen missverständlich. Ich wollte sagen: für die allgemeine Leistungsfähigkeit ist ein Training im Maximalbereich wahrscheinlich sinnvoller für Triathleten (wenig Massezuwachs (Gewicht---> Bergfahren, Laufen) aber großer Kraftzuwachs). D.h. ich würde mit den 6 Grundübungen in Wdh-Bereiche von 1-max.5 gehen und dafür die Satzanzahl auf 5-7 erhöhen. Dazu gibt es genug einschlägige Literatur oder auch Quellen aus dem Netz. (z.b. team-andro). Ich komme aus dem Kraftsportbereich und bin zum Triathlon gewechselt. Ich sehe relativ häufig Ausdauersportler ziemlichen Quark trainieren. Wichtiger Faktor ist außerdem die Kontinuität. Wenn man nur 3-4 Monate im Jahr Krafttraining absolviert geht der Trainingseffekt gegen 0.

Edith sagt: Zusammenfassend war gemeint: Wenig WDH, Viele Sätze, "Schweres" Gewicht

Beste Grüße

Sonycson

Jut OK dann ist es ja gut, dank euch beiden.

Viele Sätze sind nicht unbedingt nötig...3*5 plus 3-4 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht...also reine Arbeitssätze 3 bis max 5...

Warum sollte die Technik bei wenig Gewichten und vielen Wiederholungen leiden?

Zur Technikeinübung wird doch gerade genau das empfohlen. Deckt sich auch gut mit meiner Erfahrung. Wenn die Technik sitzt, dann kann man Richtung Maximalkrafttraining gehen.
Auch Aufwärmsätze fürs Maximalkrafttraining werden üblicherweise mit weniger Gewichten und mehr Wiederholungen durchgeführt, um auch den richtigen Bewegungsablauf nochmal durchzugehen.

Weil sich Fehler einschleichen..einknicken im unteren rücken bei kniebeugen...oder Katzenbuckel beim Kreuzheben....viele können die Technik nicht richtig und bei vielen wdh wird sie noch schlechter...

Mit Gewichten arbeiten ist sehr technisch und man lernt immer was dazu bzw stellt Fehler ab....

Deswegen meiden die discopumper schwere Übungen :)

Disopumper ---- Brust Bizeps. Brust Bizeps. Brust Bizeps. :Lachanfall: :Lachanfall:

Sry Offtopic

Beim aufwärmen geht es auch nicht darum wirklich Gewicht zu bewegen man will sein System hochfahochfahren Technik üben vorbereiten auf das hohe Gewicht, je höher das Gewicht wird beim aufwärmen desto weniger wdh macht man um nicht zu ermüden. Wenn ich aber kraftausdauer trainiere wähle ich das Gewicht sehr wohl so das ich ermüden und gerade viele kleine Muskeln die mich stabilisieren müssen lassen dann vorher aus, und wenn mein Puls über längere Zeit oben bleibt wird man einfach unkonzentriert und schlampig

Dem kann ich auch nur zustimmen. Allerdings wäre meine Empfehlung das ganze mit einer Hypertrophyphase vor zu bereiten. Das kann aber sicher jeder halten wie er möchte. Nach m.M.n. kann man in einer 2-3Monatigen Vorbereitungsphase gar keine richtige Masse aufbauen. In den ersten Wochen wird doch eher die Inter- und Intramuskuläre Koordination verbessert, was aus meiner Sicht auch die sehr schnelle Steigerung am Anfang erklärt. Dazu kommt ja das ergänzende Ausdauertraining, auch wenn es in den Wintermonaten nicht sehr stark ausgeprägt ist. Durch das geringere Gewicht ist außerdem die Verletzungsgefahr nicht so hoch wie beim MaxKrafttraining. Gerade wenn man das Krafttraining nur Phasenweise und nicht das ganze Jahr verfolgt ist eine Gewöhnung an das Krafttraining und auch die Technik besser gegeben.

Ich mache die Hyptertrophie-Phase auch länger als z.B. Arne in seinen Beiträgen Empfiehlt. Das bekommt mir sehr gut gerade was den Faktor gewöhnung angeht. Das ganze kann dann wie dieses Jahr auch schon mal 4 Monate gehen. werde den kommenden Monat ins Maxkrafttraining über gehen. Das ist jetzt vielleicht nicht ganz wissenschaftlich Begründet, aber ich denke ein guter Zeitpunkt zu switchen ist, wenn man beim Hypertrophytrianing ein art Plateau erreicht und es nur noch sehr langsam vorran geht. Das halte ich für besser, als sich stur nur nach vorgegebenen Wochenzahlen zu orientieren.

Bei dem ganzen sollte man das Verletzungsrisko, gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben, nicht unterschätzen und sich die Übungen unbedingt von jemanden der ahnung hat zeigen und korigieren lassen.

Das kann ich so nicht bestätigen.
Natürlich wäre das ergänzende KT das ganze Jahr besser, doch muss man doch sehen wie man seine knappe Zeit am besten nutz. Man muss also einen Trade off finden und der liegt meißt im Streichen des Krafttrainings hin zu großen Umfängen beim Radfahren. Dazu kommt, dass man z.B. durch K3 Training beim Rad das ganze dann auch auf die Sportartspezifische Disziplin überträgt, was ja das eigentlich Ziel war. Schließlich sind wir ja Triathleten und keine Kraftsportler. Auch dadurch profitiert man noch vom KT auch wenn man das vielleicht nicht mehr richtig verfolgt.

Auch wenn ich durch das streichen des KT vielleicht wieder Kraft verliere so hole ich mir in anderen Punkten wieder einen Gewinn, der in Summe zu einer besseren Form führt, mit der ich schneller im Ziel bin. Und allein darum geht es doch.
Wenn wir alle Zeit der Welt hätten würde wir sicherlich auch alle Krafttraining das ganze Jahr über machen.

Beim Krafttraing ist es wie bei Intervallen. Entscheidend ist, dass man es überhaupt macht.
Und zu guter letzt sollte man das ganze auch nicht überbewerten. KT ist zwar gut und halte ich persönlich auch für wichtig, aber ich bin die letzten drei Jahr auch ohne aus gekommen und bin damit auch schnell unterwegs gewesen.
Es kommt eben auch darauf an, wo die eigenen Defizite liegen und was man sonst so für Training macht.

Hallo zusammen,

ich hatte mir das Buch "Krafttraining für Triathleten" im September gekauft, weil ich der Überzeugung bin, dass Krafttraining für die Vorbereitung zur ersten LD sinnvoll ist. Zumal ich glaube, dass dies auch ein Keylimiter bei mir ist. Nachdem ich das Buch durchgearbeitet hatte, habe ich mich für die Ganzkörper Programme (Stufe III) entschieden. Bei den anderen Programmen, mit einer Aufteilung von Ober- und Unterkörper, werden vier Einheiten in der Woche angegeben. Bei den Ganzkörper Training sind es drei. Das war die Hauptentscheidung für die Auswahl. Allerdings habe ich schnell gemerkt, dass das andere Training bei mir qualitativ massiv leidet. Gelaufen bin ich immer mit schweren Beinen, so dass an Intervallen nicht zu denken ist. Und nach 6 Wochen bin ich jetzt dazu übergangen nur noch 1 bis 2 Krafttrainingseinheiten in der Woche zu machen. Ich kann mir auch nicht vorstellen in der Base Phase z.B. diese Quantität an Einheiten so hoch zu halten. Für mich als "Erststarter" ist es wohl eher wichtiger zu schwimmen, zu laufen und zu radeln. Oder was meint ihr? Wie viele Krafttrainingseinheiten macht ihr?

Viele Grüße,
Mark

Hi,

ich geht zweimal in der Woche morgens um 7 in die Muckibude. An beiden Tagen mach ich komplett (Oberkörper und Beine). Das hab ich während des Herbstes begonnen und es interferiert überhaupt nicht mit dem Ausdauertraining - sofern man schweres Gewicht bewegt (andernfalls "benutzt" man ja den selben Leistungsbereich). Dienstags mach ich abends sogar ein 2h-Ergometer-Training mit dicken Gängen. Alles kein Akt.

Was ich allerdings gemerkt hab: An einem Krafttrainingstag darf ich abends nicht harte Intervalle laufen. Das ist zu übel...

4x fänd ich too much und abends würd ichs auch nicht machen - dafür ist mir das Ausdauertraining zu wichtig...

Grüße
Holger

Lieber Holger,

danke für deine Antwort! Also ich würde nie Laufintervalle und Krafttraining kombinieren. Da ist mir das Verletzungsrisiko zu groß. Mit Radintervalle hab ich es auch bereits gemacht. Das kann gehen. Aber ich mache es umgekehrt. Ich mache immer erst die Ausdauereinheit und dann das Krafttraining. Dazu gibts hier auch ein Video von Arne. Er meint das sei so besser, weil sich dann irgendwelche Stoffe im Körper entfalten können. Davon mal abgesehen, bekommt mir persönlich das auch besser. Aber ich werde nicht mehr über zwei Krafteinheiten hinaus gehen. Ich vertrag es einfach nicht. Wie machst du es denn in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (Built Phase) und in der Wettkampfphase? im Buch "Krafttraining für Triathleten" wird ja empfohlen es das ganze Jahr zu machen.

Viele Grüße,
Mark

Die Erfahrungen von euch decken sich auch mit meinen, mache auch nur zwei Ganzkörper Einheiten pro Woche, Fokus ist Beine, ich habe im Internet gelesen, das Jürgen Zack den Tip gegeben hat, direkt nach dem Krafttraining aufs Rad zu steigen, würde sich so eine Stunde Rolle danach anbieten, werde ich mal im nächsten Jahr Probieren nach Kraft Beine dreimal 20min K3 auf der Rolle, mal sehen wie sich das anfühlt.:)

Kannst Du bitte mal kurz noch sagen, wie viele Einheiten Du pro Woche machst (sowohl Kraft als auch Ausdauer) und an welchen Tagen diese sind? Ich versuche selbst gerade für mich den Kompromiss zu finden, nachdem ich gerade erst wieder mit dem Ausdauertraining angefangen habe.

Moin

Wie ich sagte, seh ich den ersten Punkt genauso. Bei mir gibt das üblen Muskelkater; außerdem ist die Laufleistung für die Katz.
Wegen der Kombi: Wie ich ebenfalls sagte, mach ich morgens um 7 KT, abends um 18 Uhr die Ausdauereinheit. Das ist ok, weil viel Zeit dazwischen liegt. Der Stoff heißt mTor und ist ein Protein, das den Muskelaufbau steuert (http://www.netzathleten.de/fitness/r...or-aktivierung)

Das hat dann m.E. genug Zeit, um zu wirken... ;)

Im Moment:
Mo: 1h Swim
Di: Morgens 1:30h KT, abends 2h Ergometer-Intervalle mit dickem Widerstand
Mi: Abends 1h swim, anschließend 45' Bodyweight/HIT (Madbarz, freeletics)
Do: Abends wöchentlich alternierend 10x400 oder 6x1000er laufen
Fr: Morgens 1:30 KT, abends 1h swim
Sa: 2h laufen, abends 1:30h swim
So: 4h GA1 Rad.

Mein Grundprinzip im Moment: a) KT, b) Rad Ausdauer und KA, c) Laufen GA1 und harte Intervalle. HIT-Intervalle auf dem Rad (z.B. 30/30er oder 30/2:30er) hab ich jahrelang ohne Erfolg gemacht. Hat mich gekillt und nix gebracht.

Grüße
Holger

@HollyX: Wahnsinn, was Du da machst. Das könnte ich niemals, denn a) mit allem Drumherum kann ich für Sport nicht soviel Zeit aufbringen und b) würde mein Körper so ein Pensum gar nicht leisten können.

Es ist allerdings sehr, sehr interessant zu sehen, wie gut Du KT in Deinen Wochenplan einbauen kannst und trotzdem belastende Einheiten davor/danach machst (mit geringem zeitlichen Abstand). Beneidenswert in jeglicher Hinsicht ;) Ich wünsche Dir eine tolle Saison nächstes Jahr! :Huhu: