Schrittlänge
 

Hallo liebe Leute,
Ich habe die beiden threads bezüglich schrittlänge und frequenz durchgelesen, aber nicht das gefunden, was mein Problem ist.
Ich bin 188cm groß und laufe seit etwa 5 Jahren richtig. Ich habe beim normalen Dauerlauf immer um die 180 schritte/Minute. Ob das sinnvoll ist oder nicht, sei erstmal dahingestellt.
Mein Problem ist nun, dass ich bei höherem Tempo, wie z. B. beim 10er Silvesterlauf 194 und manchmal auch über 200 Schritte/Minute habe.
Nun merke ich selbst, dass ich von der Seite gesehen keinen guten Laufstil habe. Ich schlurfe, sitze und bekomme die Ferse als auch die Knie nicht hoch. Sprich ich habe das Gefühl, nur schneller zu werden, indem ich mehr Schritte mache.
Dies ist aber leider nur begrenzt möglich.

Deshalb meine Frage, was kann ich machen, um die schrittlänge zu steigern? Zumindest bei schnellen Läufen und Intervallen.
Ich bin total unbeweglich und verkürzt in der beinmuskulatur. Die Übung mit gestreckten Beinen dne Boden zu berühren, da fehlen mit gut und gerne 15cm...

Vielleicht gibt es welche, die das selbst erlebt und durchgemacht haben oder andere, die sehr viel Ahnung vom Laufen haben, und mir eventuell helfen und ein paar Tipps geben können/möchten.
Ich wäre euch sehr dankbar :)

PS. Dauerläufe sind um die 4:45 bis 5:15
Schnell sind 10km in 37 und 400er bei 70sek. Dort habe ich teilweise über 200 s/m -.-

Klingt für mich nach Dehnen, Faszienrolle und Lauf-ABC... Wenn deine Muskulatur hinten verkürzt ist, dann ist es auch schwierig das Bein und die Knie beim Laufen anzuheben. Versuch mal beim Laufen Phasen einzubauen, in denen du z. B. besonderen Wert auf eine lange Flugphase legst: mit dem Vorfuß abdrücken, das Knie möglichst weit heben und die Fersen hinten weiter zum Gesäß hochziehen; das ganze mit den Armen unterstützen. Oder Treppenlauf mit starkem Kniehub; oder versuchen, die Ferse hinten möglichst weit hochzuziehen. Alles z. B. jeweils 100 bis 200 Meter und dann wieder zurück zum Ausgangspunkt. Klingt das nachvollziehbar?

Jaja. Das kriege ich hin. Habe ja auch Sport studiert, also so ganz ahnungslose bin ich nicht ;)
Treppenläufe funktionieren super, habe auch irgendwo mal gehört, dass die eig kontraproduktiv dafür sind... Keine Ahnung.
Mein Problem liegt eher darin, dass ich es gerne so verändern würde, dass ich es beim laufen nicht aktiv machen muss, sprich nicht dauernd dran denken, denn dann wird es meiner Erfahrung nach kaum mal intuitiv. D.h. durch dehnen z.B. stelle ich mir vor, dass die lange dann automatisch kommt. LaufABC wird vor jedem IV gemacht

Ich finde deine Schrittfrequenz von 190-200 voll ok, aber klar, wenn du schneller werden willst läuft das nicht mehr über noch höhere Frequenz sondern über die Schrittlänge.

Schrittlänge machst du ja hinten, vorne setzt der Fuß unter bzw. nahe am Lot des Schwerpunkts auf. Damit du das Bein richtig nach hinten strecken kannst, muss dein Hüftbeuger schön geschmeidig sein, den solltest du also in dein Flexibilitätsprogramm aufnehmen. Die gesamte weitere Beinmuskulatur natürlich auch nicht vernachlässigen, wie du schreibst hast du da noch Reserven ...

Kniehub kommt oft nicht von Kniehub wie bei Skippings oder Treppenläufen sondern von der hohen Ferse. Ist die Ferse nah am Hintern ist der Schwerpunkt des Beins weit oben und das Bein dreht viel schneller nach vorn als wenn der Fuß weiter unten hängt. Der Schwung der Drehung reicht dann, um vorne das Knie hochzubringen und die Flugphase zu verlängern ohne aktiven Kniehub.

Allerdings hat zB Arne Gabius so gut wie Null Kniehub und läuft trotzdem nicht gerade langsam. Soll heißen ein "schöner" Laufstil und schnelles Laufen sind nicht unbedingt zu 100% deckungsgleich ...

Toll aussehen UND schnell ists zB hier mit Frequenz 192 im Marathon bei km30+:
https://www.youtube.com/watch?v=OAS7Lofnm_I

Ja die Bewegungsbeschreibung müsste ich im Studium auswendig lernen. ;)
Frage ist aber, wie bekomme ich das lange Bein und die höhere Ferse hin? Nur dehnen? Hatte nach mehrtägigen dehnungen immer mal kleine wehwehchen. Keine Ahnung ob es daher kommt, aber ist ja naheliegend.

Dehnen ist so ne Sache. Die Frage wäre hald, ob tatsächlich die Muskulatur dich hindert schneller zu laufen. Wenn du den Schritt nicht nach hinten ziehen kannst ist vielleicht eher der Hüftbeuger kurz und weniger die Hamstings. Problematisch beim Dehnen finde ich die geringen Erfolge, wenn man es nicht sehr konsequent über Monate macht.

Ich schätze, es bleibt dir wenig anders übrig als mal wiederholt Einheiten zu machen, in denen du einfach versucht den Schritt hinten lang zu ziehen. Vielleicht 10 x 400m. Und dann über die Wochen schauen, ob es sich gut anfühlt oder nicht. Und wenn es sich irgendwann gut anfühlt, dann wird es sich auch automatisieren. Wenn du einen alten durch einen neuen Bewegungsablauf ersetzen willst, hilft am Anfang nur ganz bewusstes üben. Aber das weißt du sicher selbst. Ob es dich dann schneller macht, keine Ahnung.

Eine ganze gute "Visualisierung" wie ich finde, gerade wenn man als Triathlet zu "sitzend" läuft: versuchen bei jedem Schritt speziell die Hüfte nach vorne zu schieben bzw. zu beschleunigen. Also nicht nur das Bein hinten zu strecken, sondern gezielt veruschen der Hüfte einen Impuls nach vorne zu geben. Dadurch kommt man ein bisschen aus der sitzenden Position und erreicht zudem eine ganz gute Hüftstreckung (so gut es die ggf. verkürzte Muskulatur eben zulässt). Jedenfalls hat diese Visulaisierung mir geholfen und ich glaube dass ich dadurch auch schneller wurde (ich wurde schneller, aber dass es daran lag kann ich natürlich nicht beweisen :Lachen2: ).

Danke euch für eure Überlegungen.
Ich habe ja schon einiges probiert und z. B. Dieses aufrechte laufen bzw hüfte macht vorne, oder auch heute das aktive langziehen bewirkt bei mir nicht nur einen unrunden laufstil, der natürlich erstmal normal ist, sondern auch immer eine deutliche tempoverschärfung. Ich werde automatisch dann deutlich schneller und kann mein normales wohlfühltempo dann nicht mehr anschlagen. Heute anstatt 5-5:10, 4:30...

Wenn die vorgezogene Hüfte zur Tempoverschärfung führt, dann könnte es doch helfen, die Knie und die Ferse mehr hochzuziehen und damit die Flugphase zu verlängern, oder? Damit würde ja auch die Schrittlänge größer. Ich glaube, dass eine Laufstilumstellung generell immer nur über den bewussten Weg geht; außerdem dauert es, was es auch sollte, um Überlastungen durch den neuen Bewegungsablauf zu vermeiden... aber vielleicht ist es auch gar nicht nötig, etwas umzustellen, wenn du keine Beschwerden hast? 190-200 Schrittfrequenz finde ich allerdings schon sehr hoch, wobei du ja aber auch schnell läufst...

Die Armbewegung steuert auch mehr, als einem bewusst ist. Vielleicht darüber den Schritt anpassen... mit dem Arm parallel Knie und Ferse "hochziehen"...?