Lauftraining für Halbmarathon
 

Ihr Lieben, die Saison ist vorbei und ich habe noch etwas vor, wobei mir mein Schweinehund gerade einen sehr großen Vogel zeigt. Mal sehen, wie lange der im Haus bleiben darf.

Mein erstes richtiges Jahr als Triathletin nach 7 WK zeigt, dass ich eine Laufschwäche habe. Natürlich bin ich in keiner der Disziplinen eine richtige Rakete, aber es muss sich ja auch langsam entwickeln, weil ich auf ein paar Wehwehchen zu achten habe.
Am Liebsten sitze ich auf dem Rad und auch wenn ich Schwimmen nicht als Lieblingsdisziplin bezeichnen würde, zeigt sich doch, dass ich mit swim und bike tatsächlich schon mal auf recht akzeptablen Plätzen landen kann.
Sobald die Rennerei losgeht, werde ich gnadenlos einkassiert.

Das soll sich über den Winter ändern.

Jetzt könnte ich in das vielseitige Lauftraining meines Vereins gehen, aber (sorry Klaus und Jo), dazu muss ich erst einmal durch die halbe Stadt fahren und zu einer bestimmten Uhrzeit am bestimmten Ort sein. Außerdem laufe ich gerne alleine.
Ich falle also lieber aus meiner Haustür und trabe am Main entlang.
Soweit so gut.

Ich frage die erfahrenen Läufer unter euch, wie ich es am Besten angehen soll. Ziele sind:

1. Auf 10km schneller werden (unter einer Stunde). Derzeit kann ich 1:06h in einem olympischen Tria packen
2. Einen Halbmarathon halbwegs aufrecht schaffen bis Dez/Jan (in 2:20h?)

Was bisher geschah:
war v. Dez. bis Feb. im Grundlagenbereich unterwegs und habe mögl. einen langen langsamen Lauf pro Woche absolviert, danach dann eher versucht, auf kürzeren Strecken schneller zu werden.
Die Laufwoche sah im Prinzip so aus:

- Ein Mal p.W. 1:30h bis 1:50h, meist im 7:30/7:40er pace (Diese Geschw. war nicht geplant, hatte sich so als mein Durchschnittspace ergeben). Weiteste Strecke waren 14,5 km.
- Ein bis zwei Mal 5 bis 8 km schneller rennen (6:15er bis 6:50er pace)
- Ein Mal 8 – 11 km mittelschnell
Ab Mai begann die WK-Saison, danach bin ich im Training nur 1-2 Mal p.W. gelaufen und nie weiter als 10 km.

Bitte beachtet bei den für euch lahmen Zeiten, dass ich im letzten Jahr überhaupt erst angefangen habe und damals keine 5 km am Stück laufen konnte. Und dass mir beim schneller Laufen oft einfach schlecht wird.

Plan für den Herbst wäre:
- ein langsamer/langer Lauf p.W., auch mal weiter als 14,5 km
- weiterhin kurze/schnelle zu versuchen 1-2 Mal p.W.
- Ins Lauftraining mit Lauf ABC zu gehen (alle 2 Wochen)

Letzter Punkt macht mich gar nicht an, aber scheint notwendig zu sein.

Habt ihr Vorschläge, bessere Ideen? Der Trend scheint ja zum schnelleren Training zu gehen, sollte der lange Lauf evtl. kürzer werden/entfallen?

Freue mich auf eure Tipps! Danke :Blumen:

den würde ich machen, aber je nach Gefühl auch mal schneller


Die sollten den Schwerpunkt bilden, aber auch mal langsam, Fahrtspiel, usw.


Bei dir noch nicht.


BTW: Bei dir wird noch Drullses Taktik reichen: Viel hilft viel. Versuch doch mal dude zu überreden, ob er wieder ne 100/100 Aktion startet. Da machste mit, holst Platin und läufst nä. Jahr locker unter 60/10 und 120/21,1

Bin zwar auch noch nicht der Experte, aber plaudere dennoch mal aus meinem Trainingsplan, da ich auch auf einen HM trainiere.

Die Grundlagenausdauer für schnellere Läufe hast du ja ganz locker bei dem Pensum. Was fehlt ist die Schnelligkeit und einhergehend Tempohärte. Ich würde dir zum guten alten Intervalltraining raten, was mir zum Beispiel geholfen hat, in 3 Monaten meine Bestzeit auf einem 10er um mehr als 10 Minuten von 1:04h (ok das war die Zeit vorm sinnvollen Training) auf 53:xx zu drücken. Und über den Sommer ist es noch etwas flotter geworden Bei OD 10er in 52:xx, so dass ich nun sogar unter 1:50h beim HM anpeile. (Realistisch? Frage an die Experten...)

Mein Plan (basierend auf Trainingsplänen bei Runnersworld) dazu sieht seit Wochen so aus:
Pro Woche:
1x - langer langsamer Lauf - 1,5 - 2h bei knapp unter 7:00 Tempo
1-2x - lockerer, kurzer, aber flotterer Lauf - 35-45min bei ca. 05:45 Tempo
1x - Intervalltraining - immer pro Woche unterschiedliche Intervalle z.B.:
- 4x4min schnell; dazwischen 3min Trab
- 12x1min schnell; dazwischen 1min Trab
- 4x5min schnell; 3min Trab
- 2x10min schnell, dazwischen 5 min Trab
Vorher und nachher noch 10 Minuten gemütliches Ein- und Auslaufen...
Schnell heißt dabei bei mir Tempo zwischen 4:30 und 5:00 - es muss/kann/darf weh tun! Traben dann wieder über 7:00...

Ich würde jetzt mal raten, rechne überall ca. 45 Sekunden dazu und teste es mal. Außerdem hat man mir 1-2 pro Woche sogenannte kurze Steigerungen empfehlen am Ende vom Training. D.h. einen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Viel Erfolg!

Da ich ja auch meine eigene Laufschwäche bekämpfen muss, mal einen kleinen Tip:

Nimm im Winter/Frühjahr an Lauf-Wettkämpfen teil.
Du hast dann ein Ziel vor Augen - das motiviert.

Wenn du weißt, du läufst am WE einen 10er, bist du auch unter der Woche eher bereit, dein Laufwohlfühlbereich zu verlassen und z.B. mal schnellere Intervalle einzustreuen...

Sonntag ist Hugenottenlauf :Huhu:

Silvsterlauf ist auch sehr nett...:Huhu:

Ich versuche, bei kürzeren Läufen so um ~ 1 Stunde ab und an auch ABC Laufelemente einzubauen und habe das Gefühl, es tut mir gut.

Hau rein :Blumen:

Quäl dich!
 

Du läufst am liebsten alleine. Gemütlich. Ja.

Gerade, um sich dann etwas mehr zu "quälen" ist Training in der Gruppe prima - auch für Lauftechnik. Drum lege ich dir das sehr ans Herz, das (Gruppe/ABC) 1x/Woche zu machen. Nicht nur alle 2 Wochen.

Die Abwechslung macht's! Läufst du auch mal hügelige Strecken oder meist nur flach? Wenn du Anstiege in der Strecke hast, kannst du diese eben bewusst zügig hinauflaufen und dann locker runtertraben, so hast du schon mal eine Art "Intervalltraining" im normalen Laufen drin.

Generell klingt 4x/Woche Laufen prima, ein längerer langsamer Lauf, 1xIntervalle/Tempo (und Lauf-ABC...), und 2x locker (gerne auch mit Variationen wie Hügel o.ä.) klingt nach einem guten Programm.

Hast du schon einen HM im Auge, den du laufen willst?

Warum wusste ich vorher, dass du die :Peitsche: auspacken würdest?? Kommst du denn auch ins ABC? Vielleicht fällt es mir dann leichter....
Also am Main gibt es ja genügend Brücken und kleinere Steigungen, die versuche ich, immer im entsprechenden Tempo zu halten bzw dort sogar etwas schneller zu werden. Oft baue ich auch Brückensprints ein, dass ich zwischen zwei Brücken schneller renne (oder es versuche). Diese Abwechslung muss schon sein. ;)


@Andi: klar nehme ich an WK teil, das weißt du ja, dass ich mich sonst überhaupt nicht aufraffen könnte, etwas zu tun. :bussi: Ist also fest im Plan und du hast absolut Recht mit deiner These.

Sonntag geht leider absolut gar nie nicht, da ist die seit Ewigkeiten vernachlässigte Familie mal wieder dran.
Und sobald ich etwas mehr Zeit bzw. wir uns daheim mal zur Planung besprochen haben, trage ich mich auch brav in die Winterlaufliste ein. Verspochen!


Danke auch an tobi und topre!! :Huhu:

:Cheese: Unbedingt. Ich kenne das nur zu gut, bin ich doch im Grunde meines Herzens ein Weichei und finde alleine Quälen doof. Habe gemerkt, dass ich mich in der Gruppe vieeeel besser quälen kann und da dann Zeiten laufe, die ich alleine nicht gemacht hätte.

Training: Klar komme ich (wenn's denn stattfindet...)! Und danach brav in die Stabi.

Wenn du magst, komme ich auch mal zum Laufen einfach so nach Ffm :Peitsche: - Halt nicht am Wochenende jetzt vor dem Frankfurt Marathon, da will ich die "heiligen 30er" durchziehen. Oder du läufst diese ein paar km mit mir mit und ich dann den Rest alleine :Blumen:

Guten moren Andi,

Deine Situationsbeschreibung kommt mir sehr bekannt vor: Nach Schwimmen und Radfahren noch auf nem "ordentlichen" Platz liegend, ziehen beim Laufen reihenweise die Mädels an mir vorbei. Ich konnte auch letzten Sommer noch keine 5km am Stück laufen...
Will auch im Winter an meiner Laufschwäche arbeiten hab mich nur unvernünftigerweise jetzt schon zum HM überreden lassen.
Dein Programm und auch das von topre hören sich für mich schonmal ganz gut an, bin aber auch gespannt, was da noch so kommt.
Zum in der Gruppe Laufen: ich bin noch in keinem Verein, hab aber eine supernette Laufgruppe aufgetan, die ohne zu starken Ehrgeiz auf nen Marathon trainieren. Bei denen lauf ich aktuell als Schwächste mit, was für mich bedeutet, ich muss bei den Läufen in der Gruppe immer ein bisschen über Wohlfühltempo gehen auch mal über 15km. Das hat mir gefühlt in den letzten Wochen schon deutlich was gebracht.
Also ab in eine Gruppe um Dich zumindest ein bisschen zu quälen :quaeldich: :Blumen:
Bin gespannt, wie sich deine Laufform verbessert.