lange läufe
 

bei meinen langen läufen habe ich ganz schön geschlampt. der letzte lange war 27km und liegt schon gut 5 wochen zurück. wenn ich mir mal meine auswertung anschaue ist meine durchschnittlich lauflänge bei 1h03min. wie sieht es bei euch aus? die gründe für die fehlenden langen liegen wohl darin, dass ich in den letzten 5 wochen viel auf dem rad gesessen habe und mir die doppelbelastung nicht geben wollt. die nächsten wochen soll es dann doch immer wieder mal einen 2.5h lauf geben, länger werde ich nicht laufen und ich hoffe es reicht dann in frankfurt. bisl unsicher bin ich trotzdem. was meint ihr? länger oder max 2.5h und dass dann regelmäßig die nächsten wochen. geplant ist hier auch immer ein lauf im renntempo, also nie wirklich lang und langsam, denn ich glaube ich brauch die langsamen läufe nicht, denn die grundlage steht, es muss nur tempohärte in die beine.

Das ist schon nicht gerade ideal. Wenn ich deine Prtokolle anschaue ist das Verhältbiss (2040Rad : 150Lauf) schon nichtso ausgewogen. Das sind ja keine 40Laufkilometer die Woche.
Bist nicht du letztes Jahr im Lanzarote beim Lauf 'eingegangen'? Dann würde ich nun einiges mehr laufen
Seit Januar mache ich pro Wochen einen langen Lauf >=2h.

Bist du auf dem Rad nicht stärker als beim Laufen? Dann würde ich eher etwas weniger Rad fahren.

Ich würde sicher regelmässig 2.5Stunden machen. Es können aber auch mehr sein.

Dann läufst du am besten locker los und legst gegen Ende zu (Endbeschleuningung).
Und was ist bei dir eigentlich Renntempo? Ein 5-Minuten Schnitt im IM ist gut aber im Training nicht wirklich schnell.

Felix

Der April war ganz klarer Radschwerpunkt nochmal Grundlage und beim Laufen meist kürzere Einheiten dafür zügiger. Da fehlen sicherlich 2 lange Läufe, dass ist mir im Nachhinein auch klar.
Nu werde ich mich bemühen die nächsten Wochen noch ein paar Lange Läufe nachzulegen und auf dem Rad wird es jetzt meist eh kürzer und damit kann ich dann auch mehr Laufen gehen.

Meine Meinung ist ja bekannt: lange Läufe kann man nur durch noch längere Läufe ersetzen... :Cheese: Ich würde an Deiner Stelle nicht nach Kilometern gehen, sondern nach Zeit und jetzt anfangen, jede Woche 2 (ja...) längere Läufe zu machen. Diese Woche 1:30 und 2 Stunden, nächste Woche 1:45 und 2:15 etc.. Dabei dann zunehmend flotter und/oder mit Endbeschleunigung.

Wichtig dabei ist, dass Du genau in Deine Beine horchst, um eine Überlastung zu vermeiden. Viel Zeit ist ja nicht mehr, also besser sofort damit anfangen!

Das passt hier aber nicht so ganz zusammen. Wenn Du Dein LD-Renntempo läufst, trainierst Du keine Tempohärte. Kleines Beispiel aus meinem Bereich:

LD-Renntempo laufe ich mit Puls 140 im Training, auch auf 35 Km ist das kein Problem und hat mit Tempohärte nix zu tun.

Tempohärte bekomme ich, wenn ich mit Puls 155-160 und damit mit dem angepeilten Wettkampfpuls laufe. Das ist dann aber deutlich schneller als das, was ich in der LD laufen kann. Da kommt dann als Training eigentlich nur Tempodauerlauf oder der lange Lauf mir EB in Frage (wenns mir gut geht, laufe ich einen 35er im LD-Tempo los und steigere am Ende dann bis zum Exitus - das schmerzt aber immer so, dass mir eine solche Einheit reicht).

Weitere Antworten dauern etwas, muss was für meine Tempohärte tun... ;)

2 pro Woche sind IMHO zu viel. GA hat er genug, ein richtig langer reicht IMHO. (Aber da werden wir uns wohl nich mehr einig ;) )Ein 2ter schadet sicher nicht, aber wenn man auch noch was anderes trainieren will, dann wird das schon sehr hart. Zudem ist ja langsam auch die Zeit für mehr Intensität, alles auf einmal zu erhöhen finde ich etwas kritisch. Sowohl die Belastung hinsichtlich Verletzungen als auch die Regenerationszeit sind bei langen Läufen eben auch nicht zu vergessen.
Seh ich auch so, IM Renntempo is ja doch eher lahm. 35er mit zunehmend mehr Endbeschleunigung auf Marathontempo, das hilft.

FuXX

PS: Beste Tempohärte bringt die Disco, musste ich heute Nacht mal wieder feststellen, man war das hart. Und das in der Erholungswoche ;)

Mein Senf dazu:
1x pro Woche 0:45 bis 1:15 locker

1x pro Woche 2:15 bis 2:30, nur bei guten Beinen mit 15 min moderater (!) Endbeschleunigung, also unteres bis mittleres GA2. Alle regenerationsfördernden Maßnahmen ergreifen wie Essen/Trinken unterwegs, danach Regenerationsgetränk o.ä., Beine hochlegen etc., evtl. locker ausschwimmen, Schlaf.

Dazu zwei Koppeleinheiten wie in den Trainingsplänen beschrieben, also 1x lauflastig mit moderater Endbeschleunigung, 1x radlastig koppeln.

Solange Du beim Laufen noch dabei bist, "Länge" aufzubauen, würde ich nicht schneller laufen als unteres GA2, und auch das nur sparsam in der Dauer, andernfalls hätte ich bedenken, dass die Regeneration zu lange dauert. Falls möglich, könntest Du in der ersten Hälfte des langen Laufs ein paar kernige Steigungen suchen, um etwas für die Kraft zu tun. Letzte Laufstunde immer flach.

Wegen der wesentlich kürzeren Regenerationszeiten würde ich alle nennenswerten Intensitäten auf das Rad verlagern. Deine Renntaktik ist ohnehin klar: Auf dem Rad engagiert fahren und den Grundstein für eine gute Zeit legen, bei Lauf irgendwie durchhalten. Genau so solltest Du jetzt auch trainieren.

Dieses Programm könntest Du 3 Wochen trainieren, um nach einer Ruhewoche über mögliche Laufintensitäten und eine Verkürzung des langen Laufs nachzudenken. Falls Du Dich dafür entscheidest, wäre IMO eine Verkürzung der Wochenzyklen sinnvoll.

(Bin ehrlich beeindruckt, was FuXX und Drullse so an Tempo und Länge wegstecken. Bin wohl mittlerweile zu fett für sowas.:Weinen: )

Grüße,
Klugschnacker

Würde ich genau so machen (1xlang, 2x koppeln), nur die 45-1h15 locker würde ich entweder streichen (was soll das bringen?) oder durch Hügelläufe oder Tempodauerlauf ersetzen, wenn man das verträgt.

@KS: Ich lauf ja gar nicht so viel. Letzte Woche hatte ich 64 - ich weiss gar nicht wann ich zuvor das letzte Mal mehr als 60km hatte. Was Drulls macht hat glaub ich ganz andere Dimensionen (ich brauch nen :hail: smiley!)

@MuederJoe: 1*Tempodauerlauf oder Intervalle, einmal lang, zwei mal koppeln - mein Lauftraining ;) 1h locker halte ich auch fuer wenig effektiv.

FuXX,
am regenerieren fuer den naechsten Block...