Wo ist das Problem?
 

Liebe Experten,

da ich immer noch gegen jede Bleiente im Wasser verliere, habe ich mich nun auf meinen ersten Marathon gestürzt. Ich hatte mir eine Zielzeit von 3:15 vorgenommen, was man als ambitioniert bezeichnen könnte. Am Ende ist es „nur“ eine 3:23 geworden.
Ab km 28 fühlte ich mich jedoch ziemlich kraftlos und konnte nur noch 4:50 – 5 Min/km laufen. Von den schmerzenden Beinen (Muskeln) gar nicht zu reden. Ich frage mich jetzt natürlich woran es gelegen hat, dass ich die Zeit nicht habe erreichen können.

Kurzer Abriss:

• Aktives Laufen seit ca. 3 Jahren, konsequenteres Training seit ca. 1,5 Jahren.
• 10km Zeit: 38:46
• Marathonvorbereitung 20 Wochen mit 5 Trainingseinheiten pro Woche
• Lange Läufe zwischen 25 und 35km: 12

Pacing am Marathontag

• 01-15: 4.40
• 16-25: 4:31
• 26 – 42 4:36 - theoretisch, aber das habe ich nicht mehr laufen können..

Über Ratschläge und Hilfe wäre ich sehr dankbar

Hey ! :)

A bisserl mehr Details der Trainingsläufe/Umfänge/Tempi wäre nicht schlecht. Was heißt genau zwischen 12x zw. 25-35km? 25k is ja extrem wenig für nen langen Lauf - zu wenig meiner bescheidenen Meinung nach. Der gute Herr Greif war ja sogar immer der Meinung, dass 30km nicht reichen. Hast du auch mal intensivere Dauerläufe/TDLs gemacht? All sowas wäre interessant ... bei ner sub39@10 is auch ne 3:15 nicht zu ambitioniert. Gut, dass erste mal ... ausserdem kann man ja machen as man will ...aber so an sich ...:Blumen:

LG H.:Blumen:

Sieht aus wie der klassische Hungerast. Nach 28 km sind die Kohlenhydrate aus, der Körper geht über auf nur Fettverbrennung -> Leistunsabfall und Launeabfall.
(Marathon ist nicht gleich an zwei HM hintereinander)

Abhilfe:
-lange langsame Trainingsläufe in der Vorbereitung um die Fettverbrennung zu trainieren,

Edit: sehe jetzt erst, dass su lange Läufe gemacht hast. Die könnten aber zu schnell gewesen sein.

-Marathon etwas langsamer angehen,
-Kohlenhydratenzufuhr während des Marathons.

Das wären spontan auch meine Punkte gewesen ... :)

25km ist KEIN langer Lauf.
Versorgung während des Laufes.
- KH
- Wasser
- ggf Salz
Versorgung vor dem Lauf
- "tagelang KH"
- entsprechendes Frühstück
mentale Komponente (du bist noch am Leben, also hast du nicht alles gegeben ... :Lachen2: )

Ich habe nach diesem Plan hier trainiert: http://www.laufszene.de/wordpress/tr...on-in-315-std/

Bis auf die letzten zwei Wochen in denen ich mit Herbert Steffny getapert habe, habe ich jede Einheit exakt nach dem Plan absolviert..



Zur Versorgung:

Ich hab an jeder Verpflegung getrunken.. Zunächst Wasser, später das dort angebotene Sportgetränk. Bei 28 und 35 habe ich je ein Gel genommen, aber ohne spürbaren Erfolg.

Zum Frühstück gab es 4 Std vorher Haferflocken mit Rosienen und ein Brötchen mit Honig. 2 Std vorher nochmal eine Banane und 1 Std vorher ein Isogetränk..

Die Tage zuvor habe ich KH-betont gegessen va. Reis und Nudeln ..


Ich habe auch hier nochmal die Splits:


5 km 00:23:29 04:42
10 km 00:46:45 04:40
15 km 01:10:07 04:41
20 km 01:33:03 04:36
Halb 01:38:02 04:33
25 km 01:55:58 04:36
30 km 02:21:21 05:05
35 km 02:46:57 05:08
40 km 03:12:33 05:08
Finish 03:23:34 05:02

Würde auch auf Ernährung tippe. Du hast während des Laufes nur Wasser/Iso zu dir genommen? Das funktioniert bei 3:20 nicht. Bei 2:01:xx schon eher ;) Aber selbst er hat bei km35 noch ein Gel gefuttert... ;)

PS: da warst du schneller...
Es wurde dann ja auch ziemlich warm, daher würde ich einfach sagen, es kamen ein paar Faktoren zusammen. Nächstes Mal ab Ebginn an sich richtig verpflegen und mehr lange Läufe machen, die um die 2einhalb bis 3 Stunden sind...

In dem "Sportgetränk" sind vermutlich nicht viel Kohlenhydrate.

Ich konsumiere beim Marathon ca. alle 5 km ein Gel.
Es gibt zwar auch Puristen, die mit viel weniger bis nix auskommen, aber die haben dann wahrscheinlich erheblich mehr lange Läufe trainiert.

Ganz klar zu wenig und zu spät.