Trainingsfortschritt bleibt aus
 

Hallo Leute,

ich wende mich an dieses Forum, weil ich mit meinen Trainingsfortschritt nicht zufrieden bin und trotz umfangreichen Recherchen nicht mehr weiter weiß.

Zunächst zu meinen Lebensumständen:
Im Moment bin ich 32 Jahre alt. Vor gut 2 Jahren habe ich meinen Job gewechselt. Meine derzeitige Beschäftigung ist äußerst Kräftezerrend und anstrengend. Vorher hatte ich einen Bürojob und der Wechsel in die neue Arbeit war für mich sehr schwierig. Nach der Arbeit gab es meist nur mehr essen, duschen und ab ins Bett. Mittlerweile hab ich mich mehr an die Anstrengungen gewöhnt und muss nicht sofort nach der Arbeit ins Bett fallen ;-)


Nun zur Trainings History:
vor ca. 5 Jahren habe ich angefangen zu laufen. Am anfang machte ich natürlich gute Fortschritte. Ich habe allerdings nicht auf Geschwindigkeit trainiert sondern nur auf Ausdauer (im Nachhinein betrachtet sicherlich ein Fehler).

Vohriges Jahr habe ich angefangen für den Triathlon zu trainieren (20km Läufe waren für mich zu diesem Zeitpunkt kein Problem).
Schwimmen und Radfahren musste ich natürlich erst lernen.


Nun zu meinem Eigentlichen Problem:
Im Prinzip geht es darum, dass ich sowohl meine Lauf als auch meine Radleistung nicht verbessern kann.
(Schwimmen lasse ich einfach mal außen vor, da ich hier eigentlich zufrieden bin.)

Mein Trainingsumfang:
Im Moment Trainiere ich jede Sportart 2 mal wöchentlich. Dazu noch ein Krafttraining und eine Teamsportart (auch einmal wöchentlich, ist mehr ein Hobby).
An zwei Tagen in der Woche habe ich Trainingsfrei.
Dabei habe ich die Trainingswochen folgendermaßen aufgebaut (je eine Woche): niedrige Intensität - mittlere Intensität - hohe Intensität - Regenerationswoche
Darin enthalten sind sowohl GA1 Einheiten als auch Sprint- und Intervalleinheiten um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
Manchmal nach der Arbeit muss ich erst mal eine Stunde pause machen, damit ich überhaupt noch Sport betreiben kann.

Trotz dieses Umfangs laufe ich heute keine bessere Zeit als z.b. vor einem Jahr. Somit konnte ich meine Laufleistung nicht verbessern. Gleich verhält es sich auch am Rad.


Interessantes Nebenbei:
Ich habe mal meinen Kalorienverbrauch und meine Kalorienaufnahme ermittelt. Es hat sich dabei ergeben, dass ich kaum die Kalorien zu mir genommen habe, die ich verbraucht habe (Arbeit + Sport). Das war vor ca. einem Jahr. Mittlerweile esse ich immer soviel ich kann und habe auch noch eine extra Mahlzeit am Vormittag eingeschoben. Trotzdem bleibt mein Gewicht bei ca. 62 stehen.

Mein Puls.:
Bin jetzt schon ein paar mal bei Halbmarathons mitgelaufen. Trotz meines Trainings kann ich die Zeit nicht unter 1:50h bringen. Dabei laufe ich beinahe konstant mit einem Puls von 190!!!
Wenn ich noch schneller laufen möchte steigt mein Puls auf HFmax (=196). Das geht natürlich nicht lange gut. Aber sollte ich nach 5 Jahren Lauftrainig und 2 Laufeinheiten in der Woche nicht im Stande sein mit ruhigerigen Puls schneller zu laufen?
(Die Pulsuhr ist in Ordnung - wurde überprüft)

So, das sind jetzt mal eine Menge Fakten und ich möchte mich gleichmal bei allen Bedanken, die bis hierher gelesen haben ;-)


Was sind jetzt die Ursachen, dafür das ich:
1. Keinen Trianingsfortschritt erreiche
2. Bei einem Halbmarathon mit 190 Puls nur eine Zeit von 1:50h laufen kann.


Kann es sein, dass ich meinem Körper durch die körperliche anstrengende Arbeit + Training zu viel zumute?
Mache ich irgendwas in meinem Training falsch?
Gibt es eine zuverlässige Methode um Übertraining zu erkennen?
Wo legt man die Grenze zwischen den inneren Schweinehund überwinden und trotz Erschöpfung vom Vortag trainieren gehen und Übertraining?


Ich bin für jede Hilfe und jeden Tipp dankbar.

Zuerst ist mal befremdend für mich, dass du einen HM mit konstanter HF von 190 läufst und deine HFmax 196 ist. Eher würde dazu passen eine HFmax von 210. Läufst du die 2. Hälfte des HM genau so schnell wie die 1.?

Dein Trainingsaufbau: zuerst eine Woche mit niedriger, dann eine mit mittlerer und dann eine mit höherer Intensität habe ich auch noch nie gesehen. Normal packt man alle drei in jeder Woche. Die Regenerationswoche nach 3 Belastungswochen passt schon.

Körperliche Arbeit mit Sport ist schon herausfordernder als Büroarbeit mit Sport.

Tip: Schau dir mal die gratis Trainingsprogramme hier im Portal an.

@longtrousers: thx für deinen raschen kommentar.

ich habe jetzt einen HM angesehen: durschnitt HF = 180, bei 5min/km und das konstant vom anfang bis zum ende.
gut, HF ist etwas niedriger, aber trotzdem recht hoch für diese Zeit, würd ich sagen.


den 4 wochen zyklus hab ich aus dem trainingsplan von http://www.triathlon-tipps.de/ abgekupfert. da sind die Trainingseinheiten auch so eingeteilt.

Was läufst Du für Intervalle? Bei mir funktionieren immer so 6x 1000, 3 oder 4 x 2000 oder 3000, 2000 und 1000 m, 3 x 3000 m immer ganz gut.

Wenn Du im Training 20er läufst in welchem Pulsbereich und welchem Tempo läufst Du die? Ich vermute mal das Du die zu schnell läufst.

Der Part mit dem Job lässt sich natürlich schwer beurteilen.

Im Moment sind die Intervalle 400m schnell und 2min langsam. für die 400m benötige ich in etwa auch 2 min.

Normal laufe ich zu Trainingszwecken keine 20iger. meistens sind so 10 bis 16km. da laufe ich mit 140-145.

Hi,
wenn man so nett schreibt wie du, liest man doch gerne.

Mein erster Verdacht:
Dein Job ist zu anstrengend und du erholst dich zu wenig.

Bist du morgens immer erschöpft und nie richtig frisch ?
Frisch und ausgeschlafen solltest du nämlich oft sein, mindestens an den Wochenenden und gerade auch dann wenn der Wettkampf naht.
Sonst musst du dich häufig zum Sport zwingen und das wäre dann auch das Problem.
Wenn du isst wie ein Scheunen-Drescher und dennoch nicht zunimmst dann ruh dich mal mehr aus bis die Waage hochgeht und dann erhöhe wieder deinen Verbrauch.
Vielleicht lohnt auch der Weg zum Sportmediziner oder beser in eine Trainingsgruppe oder einen Verein um dich und dein Training besser selbst einordnen zu können.
(Deine Pulsbreiche erscheinen mir etwas ungewöhnlich und lassen sich allenfalls mit anderen "Hochpulsern" vergleichen.)
Gruß,
Eber

Die 400er müsstest Du schneller laufen...das wären ja auf 1000 m 5 min. Bei den kurzen Intervallen kenne ich mich aber nicht ganz so gut aus, da ich eher auf der Langdistanz zu Hause bin.

Was hast du denn vor dem letzten HM an Intervallen gelaufen?

Versuche mal mit 1000er anzufangen wenn Du sowas noch nicht gemacht hast. Um aber so 1:45 h auf den HM zu laufen, müssen die mindestens 4:30 min gelaufen werden Tendenz aber eher noch schneller. Pausen erstmal 3-4 min und dann die Ypausen verkürzen wenn Du merkst das Du schneller wirst

Beim Marathon laufe ich auch nicht über 30 km aber für den HM würde ich Dir für das Training schon raten 20er im Training einzubauen. Sonst fehlt Dir die Substanz nach hinten raus. Der Pulsbeteich hier ist ok.

Stimmt. 400-er müssen scheller sein.
Du rennst die ja quasi im HM Tempo. 5-er Schnitt macht im HM ~ 1:46h.
Da wundert es nicht, dass du den HM nicht schneller schaffst.
Die 400-er müssen schon deutlich (~ 15-20 sek) schneller trainiert werden als in 2 Minuten.