Halbmarathon: Trainingstipps für mich?
 

Hallo Leute,

ich wünsche mir Anregungen von euch, wie ich das Lauftraining in der nächsten Zeit gestalten soll.

Hier Eckdaten:

• 41 Jahre alt
• 1,72 m groß
• ca. 66 kg schwer
• Ziel: Halbmarathon im November
• letztes Jahr im November HM in 1:54 h nach eher kurzer Vorbereitung aufgrund langer Krankheitspause
• dieses Jahr im März HM in 2:05 h
• gestern HM in 1:55 im Rahmen eines Swim & Run (4 km geschwommen vorher)
• Bestzeit HM (vielleicht vor ca. 4 oder 5 Jahren gelaufen): ca. 1:43 h, weiß ich nicht mehr.
• Realistisch sind 4-5 Tage laufen in der Woche
• ich will aber auch das Schwimmen nicht ganz vernachlässigen, weil ich nächstes Jahr wieder lange Strecken im Freiwasser schwimmen will
• evtl. nächstes Jahr auch mal wieder Triathlon, aber aktuell fahre ich gar nicht Rad
• von Mitte Juli bis Mitte August kann ich gar nicht laufen, weil ich dann von München nach Venedig wandern werde
  

Für den HM gestern habe ich mich 6 Wochen lang vorbereitet mit einem Plan von Steffny für HM in 1:49 h. Das Training war völlig problemlos machbar, die Intervalle hätte ich teilweise deutlich schneller laufen können. Ich hatte befürchtet, das Tempo von 5:10/km nicht über die ganzen 21 km halten zu können, aber es ging eigentlich von Anfang an nicht. Fühlte sich am ehesten so an, als fehle mir einfach die Kraft.

Wie soll ich jetzt trainieren? Konkret interessieren mich Vorschläge für die Zeit bis zu meiner Wanderung, aber natürlich auch, wie ich danach weiter mache. Am liebsten hätte ich einen festen Plan, weil ich extrem diszipliniert im Einhalten von Plänen bin. Welchen (Gratisplan) würdet ihr empfehlen?
Mein Gefühl ist, dass ich mehr längere Läufe brauche als Herr Steffny die in seinen Plänen hat. Könnte ich die dort einfach einbauen? Oder verspricht eine ja zumindest etwas längere Vorbereitung als die 6 Wochen zuletzt mehr Erfolg?Für Tipps dankbar:
J.

Hallo,

als bekenndener Steffny Fan würde ich die zusätzlichen Läufe einfach einbauen aber darauf achten, dass die verschiedenen Arten der Läufe (Tempo oder Dauerlauf) eingehalten werden.

Viel Erfolg und Spaß
Wolfgang

Die vier Wochen Pause sind nicht ideal, ist dir auch klar. Ich würde die Zeit bis zur Wanderung für einen Grundlagenblock nutzen. Dann nach der Wanderung nochmal einen solchen Grundlagenblock, und dann in den sechs Wochen-Plan von Steffny einsteigen. Dabei würde ich mir einen eigenen Plan zwischen 1:49 und 1:38 "interpolieren", wie es Steffny ja auch empfiehlt. Den 1:38-Plan nehmen und die Tempi auf deine Zielzeit anpassen, 1:42 oder was du laufen willst.

Die Grundlagenblöcke würde ich ganz einfach halten, vier bis fünf mal locker Laufen, ein Lauf betont lang und steigern bis zwei Stunden, einen deutlich kürzer lassen wie die anderen und fertig. Für die Kraft Bergsprints. Ich schreib dir das gerne in einen detailierten Plan wenn es hilft. :)

Ja, sorry, ich bin weiblich, dachte, dass das aus dem Nicknamen deutlich wird.
Mein Ziel wäre erst mal, den HM im November unter 1:50 zu laufen. Schneller fände ich natürlich super, aber ich will nicht so auf die Kacke hauen, sondern lieber erst mal das erste Ziel schaffen und dann weiter sehen.

Gruß, J.

Samstag kannste Tips haben, wenn Du magst... ;)

Ich habe letztes Jahr für meinen ersten HM nach dem Steffny-Plan für 1:49 h trainiert, allerdings nur so Pi mal Daumen und zusätzlich auch noch (wenig) schwimmen und radeln. Eigentlich habe ich nur darauf geachtet, den langen Lauf zu machen - den aber zT etwas länger als 2 Std. (max. 2:25 h) - und die Intervialle, die wiederum zT schneller als angegeben. Am Ende kamen 1:49:48 dabei raus.

Hi Judith,

so schlimm find ich die Wanderung nicht. Gibt ja auch gut Kraft und Kondition.
Bis Mitte Juli schön locker laufen so viel wie geht (den Umfang sinnig gesteigert versteht sich), zwischendurch immer mal wieder kleine "Sprints" zur Auflockerung und schon mal in Richtung 1 x LL/Woche gehen.
Nach der Wanderung nochmal ein paar lockere Läufe und dann langsam ins Intervall und TDL-Training gleiten.
Wenn das mit Steffny gut geklappt hat, nimm den Plan nochmal und mach einfach die LL etwas länger.

Welcher HM solls denn werden?

Entweder der Martinslauf in Düsseldorf am 11.11. oder der August-Blumensaat-Lauf in Essen, ich glaube am 24.11. Vermutlich wird's ersterer werden, weil Inga, Rudi und Björn den bevorzugen. Der ist auch zugegebenermaßen schöner von der Strecke her, der in Essen ist nur leichter schnell zu laufen, weil er am Baldeneysee ohne einen Meter Steigung und asphaltiert ist. Dafür gibt es dort aber auch keinen Stutenkerl hinterher. Für Essen würde sprechen, dass ich zwei Wochen mehr Zeit für die Vorbereitung habe. Kurzfristig entscheiden kann ich das leider nicht, weil zumindest der Lauf in Essen immer früh ausgebucht ist.

Viele Grüße, J.