laufspeed erhöhen
 

hallo :Huhu:

erstmal zu meiner person:

bald 34 jahre, 1,93 leider 92-94kg
ausdauersport seit 2000 nur laufen
ab 2003 auch ein RR und ab 2004 erste triasaison
2006 erste LD in roth in ca. 12h gefinished
marathon pb herbst 2005 3:36
HM pb: 1:33
10er: 42:30

plan für nächstes jahr: winter/frühjahr 10km um/oder unter 40min laufen. im sommer ein paar tria WKs bis OD und zum Sommerabschluss ggf. Köln MD, im herbst ggf. noch eine HM oder einen marathon PB (eher HM dann gerne unter 1:30)

so jetzt meine frage. was soll ich jetzt im winter trainingsmässig tun. nur GA sicher nicht wenn ich an meinem speed arbeiten möchte. ab wann 200er 400er oder 1000er intervalle. ich dachte schon ein paar tausender machen zu können. wollte 4/6/8 und dann rekom woche. und dann 6/8/10. Tempo so um 4min/km. zu hart für diese jahreszeit? dann einmal die woche flott laufen so um 5min/km und dann einen längeren bis max. 20km. rest ggf. so 8-12km füllläufe im GA tempo.

habe jetzt 3 wochen locker gemacht. (hatte vorher noch einen HM den ich auf 1:30 angegangen bin - nach plänen von laufcampus - und total verbockt habe... ist 1:36 rausgekommen..)

radfahren fang ich erst wieder mitte dez. an da ich dann miene diplomarbeit fertig habe und dann mehr zeit habe.

also was meint ihr?

Intervalle auf der Bahn brauchste noch nicht machen.
Mach mal im Winter Fahrtspiel. Steigungen schneller hochlaufen und so ab und zu schnellere Abschnitte einbauen (so 150m - 1km lang, mit verschiedenen Geschwindigkeiten und nach Gefühl). dazwischen jeweils wieder vom Trab ins normale Laufen kommen und dann den nächsten Abschnitt suchen (bis zum nächsten Abzweig, bis oben auf der Brücke, oder sonstiges).

Minutenläufe: 1min schnell 1min langsam (gleiches mit 2, 3, 4min, auch als Pyramide)

Mein Favorit war 1 1/2min schnell, 3min langsam, wobei ich in der Pause das Tempo aufs normale bis schnellere Dauerlauftempo steigerte. 6mal das Ganze auf der 13km Runde.

Eventuell dazu Intervalle an einer Steigung. 200-400m lang nicht zu steil ca.5%. Die dann mit guten Kniehub 6-10mal laufen.

Ansonsten: Gewicht machen. Eventuell auch allgemeines Dauerlauftempo erhöhen. Lauftechnik verbessern mit Lauf-ABC.

Sehe ich wie RatzFatz. Laternensprints, eingeschobene Beschleunigungen, Fahrtspiel.

Das reicht jetzt erstmal, gezieltes Tempo kannste dann ab März machen.

Was bringt eigentlich der Kniehub, macht der den Schritt länger? Wäre es ein Ziel, so lange wie möglich mit "hohem Knie" laufen zu können, auch beim GA1?

TriSt

Sehe ich genau so. Im Winter: GA1, Fahrtspiel, Hügelläufe und Lauf-ABC. Die "8-12km-GA1-Fülläufe" würde ich weglassen. Mit intensivem Intervalltraining für kurze Distanzen würde ich 6-8 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt beginnen.

Dazu noch eine Anmerkung: Welches ist der Saisonhöhepunkt? Frühjahr 10km PB, OD-Trias im Sommer, MD im Spätsommer und Halbmarathon PB im Herbst? Das hiesse Top-Form über ein halbes Jahr?!:Gruebeln:

Das würde ich eher nicht machen. Mit Lauf-ABC und solchen Hügelläufen sollten sich die dazugehörigen Muskeln entsprechend entwickeln, womit dann auch bei den normalen Läufen automatisch ein besser Kniehub zustande kommt.
Den guten Stil über GA1-Läufe zu versuchen "einzuschleifen", halte ich für mühsam und ineffektiv. Lieber richtig gezieltes Techniktraining, Kraft- und Beweglichkeitstraining durchführen.
Man muß beim Laufstil seine Deizit ersteinmal bestimmen. Sackt man in der Stützphase mit der Hüfte ab, sitzt man beim Laufen (mangelnde Beinstreckung während des Abdrucks), rotiert man unnötig mit dem Oberkörper, usw.

Liegt darin nicht ein Widerspruch?

Ich denke GA 1 gehört beim Saisonaufbau zum Training dazu. Wie soll ich denn sonst GA1 Training machen, wenn nicht mit z.B. 8 - 12 km Läufen (und ein paar Kilometer mehr).

So wollte ich eigentlich die ersten Wochen mit GA 1 trainieren. Danach dann das Thempo etwas erhöhen, Fahrtenspiele, Pyramidenläufe usw. einbauen, bis dann die harten Einheiten auf der Bahn kommen.

Volker

Nun, Lauf-ABC mache ich jeden Winter recht intensiv und kann die Übungen inzwischen gut nachturnen. Was davon setze ich aber beim derzeitigen GA1 um, wie sieht ein stilistisch sauberer langer bzw. langsamer Lauf aus? Folgerichtig müßte ich dann doch auch hier die Knie höher bringen.

TriSt