Training nach FIRST 3+2
 

Hallo Forum,
ich werde dieses Jahr bei Marathons antreten, bisherige Bestzeit war vor zwei Jahren in Köln eine 3:50. Jetzt hab ich von o.g.Trainingsprinzip gehört, was ich prinzipiell sehr interessant finde. Das Lauftraining wird auf die 3 Kerneinheiten (Intervalltraining, Tempo DL und langer Lauf) reduziert, dazu kommen zwei Einheiten in zwei anderen Ausdauersportarten. Klar Rennrad und Schwimmen liegt nahe. Was mir noch Gedanken macht, ist, dass auch der Lange Lauf deutlich schneller gelaufen werden soll, als in anderen Plänen. Sollte ich allen Zeitvorgaben zum trotz sehen, dass ich nach Pulsbereichen immer noch im aeroben Bereich laufe? Ich hab keine Lust auf den Mann mit dem Hammer ab km 32 im Wettkampf.
Vielleicht hat ja jemand Erfahrung mit dem Konzept gemacht und kann mir Tipps geben.
Über Eure Hilfe freue ich mich!

Wenn man nur dreimal pro Woche laufen will, ist das bestimmt die Variante, mit der man am Weitesten kommt. Neu ist das natürlich nicht - wenn man bei Greif einen T3M-Plan nimmt, sieht das genauso aus (wobei Greif einen wahrscheinlich zu T4M oder T5M überreden will).

Das ist sicher nett und gesund, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber dir muss schon klar sein: Wenn du läuferisch das Bestmögliche rausholen willst, wären stattdessen zwei weitere Laufeinheiten zielführender.

Du bist ja auch ausgeruhter.

Langer Lauf im anaeroben Bereich geht doch gar nicht?! Du kannst ca. eine Stunde an der anaeroben Schwelle laufen. Da der lange Lauf länger dauert, kannst du ihn gar nicht anaerob laufen. Missverständnis?

Da sehe ich jetzt nicht den Zusammenhang zum Tempo des langen Laufs. :confused: Oder meinst du den Zusammenhang zum Plan generell?
Um den 'Hammermann' zu vermeiden, musst du nur ein angemessenes Wettkampftempo wählen. Was angemessen ist, hängt vom Talent und Trainingsfleiß ab. Bei einem härteren Plan (also z.B. mit mehr Umfang bei ähnlicher Härte) wird halt ein höheres Marathontempo möglich sein.

Gruß Matthias

Hallo Matthias,
ich muss nicht zwingend nur 3 mal die Woche laufen, allerdings finde ich die Idee prinzipiell sehr interessant, da ich durch die anderen Sportarten eine sehr einseitige Belastung verhindern kann und zu den Kerneinheiten auch ausgeruhter bin. Das Training mit höheren Geschwindigkeiten finde ich auch gut, da ich mich gerne zeitlich verbessern möchte, was bei 3:50 ja durchaus drin sein sollte.
Bzgl. des langen Laufes ging meine Frage dahin, dass ich nicht glaube, dass ich mit den Tempovorgaben des Planes mit vielgerühmten ca. 70% der HF max klarkomme. Ergo, dass die Ökonomisierung des Fettstoffwechsels so perfekt läuft. Das Tempo im über die entsprechende Strecke durchzuhalten, macht mir keine Sorgen. Dahingehend richtete sich auch meine Frage bzgl. des Hammermanns. Ich dachte, der kommt gerne, wenn gerade zu wenig im niedrigen GA-Bereich trainiert wurde. Falsche Panikmache?
Vielleicht sollte ich mich von strengen Pulsvorgaben lösen, da die Ermittlung der HFmax ja auch nicht unter Laborbedingungen geschieht und der Puls je nach Tagesverfassung eh variiert.
Ich hoffe, das war nicht zu konfus und langsam bringen euch Einsteiger mit gefährlichem Halbwissen wie ich nicht zur Verzweiflung.
Grüße

Dann werden es halt 75% oder 80%, das ist aber noch lange nicht anaerob! Es soll ja schneller sein als bei einem 6-Tage-Plan, also kein Problem.

Gruß Matthias

hast du von dem Prinzip gehört oder dich damit auseinandergesetzt?

Im Grunde musst du dir deinen Plan ja erst zusammenstellen, d.h. nicht von deiner oben genannten Bestzeit von vor 2 Jahren sondern eigentlich von deiner aktuellen Zeit ausgehend aber wie auch immer, wenn ich mir den Novice Marathon Plan anschaue und den mit der Umrechnung von deiner 3:50:00 Zeit nehme dann wäre das Tempo für den langen Lauf bei ca. 5:50 - 6:00 Min/km
=> sollte also machbar sein und da die langen Läufe bis 32km gehen kannst du dir die Frage oben selbst beantworten ;-)

Ansonsten ist das System gut, gerade weil man ein wenig die Läuferknochen schont und noch die Möglichkeit für andere Sportarten hat.

Ich habe jetzt am WE mal angefangen mich mit den Plänen auseinanderzusetzen. Ihr habt Recht, meine anfänglichen Bedenken kann ich mir wohl schenken. Ich werde dieses Jahr mal nach den Plänen trainieren und schauen, was dabei rauskommt. Hoffentlich die Qualität statt der Quantität.
Die Aussicht auf mehr Zeit für andere Sportarten und ein geringeres Verletzungsrisiko sind schon sehr sehr reizvoll. Ich freu mich drauf und bin gespannt.
Danke für Eure Kommentare und Hinweise, die mir geholfen haben!

Neugierig: was dabei rausgekommen bzw. wie ist der Stand bei Dir? Liebäugle ich grad mit den FIRST Plänen, da die m.E. auch gut zum Triathlontraining passen, finde die aber schon recht deftig. Heute mal 10km im 10k Renntempo +20sec, das fand ich schon hart (aber herzlich)...

Für einen 3:50 Läufer finde ich zwei flotte Sachen pro Woche (TDL und Intervalle) relativ hart.

Stefan