Intervalltempo auf lägere Strecken übertragen ...
 

Da ich immer noch nicht dazu gekommen bin mir Literatur auszuleihen *duck* hier nochmal ne frage.

Ich habe einige Wochen, einmal die Woche 200m Intervalle gelaufen um am Laufstil zu arbeiten und es nun nach und nach auf 400er schonmal übertragen und bin mit der derzeitigen Zeit auf 400m ganz zufrieden (Gestern 115km Rad mit 1580 Höhenmeter, heute 10x 400m alle 1:30, letzten all out -> 1:11).

Nun wollte ich wissen ob es bestimmte Trainingmethodiken gibt um das Tempo auch auf längere Strecke auszudehnen ... längerfristig möchte ich mal 10km mit ner 4:00/km Pace laufen können. Wenns geht natürlich auch gerne schneller - das muss man dann aber sehen.

Wenn ich jetzt nach mir gehe, würde ich langsam anfangen und bei den Intervallen nach und nach am ende mehr 800er einbauen und irgendwann nur noch 800er laufen ... um letztendlich 1000er mit 3:30/km laufen zu können (gemessen an der angepeilten 4:00er Pace). Oder osllte ich da noch 600er zwischen durch einbauen?
Die Tausender würde ich gaaanz langsam in der Anzahl erhöhen ... gehen wir mal davon aus, dass ich mit 4x 1000m starte, würde ich aber nicht mehr als 8x 1000m im Trainign machen, sondern dann eher zu nem TDL über gehen um dann das richtige Gefühl fürs Zieltempo auf der Strecke zu bekommen.
Für den ganzen Vorgang hätt ich jetzt so nen halbes Jahr eingeplant.

BSP:
10x 400m
8x 400m, 1x 800m
6x 400m, 2x 800m
4x 400m, 3x 800m
2x 400m, 4x 800m
5x 800m (mehr fach bis die Zeit stimmt)
3x 800m, 1x 1000m
2x 800m, 2x 1000m
1x 800m, 3x 1000m
4x 1000m (wdh. steigern auf 6x)

Gegenvorschläge? Verbesserungs-anregungen? Lasst hören!

[edit]
Bevor jemand schreit ... evtl bekomme ich es im laufe des Augustes mal hin mich beim Laufen filmen zu lassen, dann können sich die Laufstilanalysten mal auslassen und mich Steinigen .. JEHOVA! ;-)

[edit2]
Ja und neben dem training auf der bahn gibts noch 1-2 laufeinheiten je woche - bevor danach jemand fragt ;-) ein grundlagen lauf und wenns passt ein tempolauf, also eher kurz und schnell (bisher so bei ~5km)

Also bei 1:11/400m stimmt das Grundtempo, um einen 10ner < 40min laufen zu können allemal. Ich würde etwas im Training variieren. Einmal die Intervalle mal kürzer, mal länger, als zweite Tempoeinheit würde ich einen TDL übe 7-8km (anfangs 4:15min/km Tempo) ins Programm nehmen. Für die KA einen langen Lauf, ca 2h im 5min Tempo.
Hast Du Profil in der Nähe, laufe den langen Lauf dort.
Das so in der Kürze

Okay .. das habe ich mir auch shcon überlegt ob man nciht zum warm werden und zur weiteren entwicklugn ruhig 1-2 200er, 1-2 400er am anfang des trainigns immer mit einstreut. TDL sehe ich ja wie beschrieben auch so, dass der nicht von anfang an im ziel tempo sein kann ergibt sich ja von selbst.
Aber .. 2h im GA2 laufen erschließt sich mir nicht 100%ig ... leider ist es halbwegs flach hier, versuche aber immer alle kleinen fußgängerbrücken über die auto-schnellwege mit rein zu nehmen.

grüße und dank fürs feedback.

Edith sagt, beim GA1 lauf über 2Std waren es eher so 6:00/km im schnitt.

Wenn Du den letzten in 1:11 laufen konntest, waren die neun davor mit 1:30 zu langsam.
Versuch's mal mit 1:20 und halte die über die 10 Intervalle konstant. Damit bist Du dann schon bei 3:30 auf 1.000.
Wie gestaltest Du die Intervall-Pausen?
Auch hiermit kannst Du spielen, von anfangs 200m gehen, 200m traben zu 400m traben zu 200m gehen / traben.

Für das Tempogefühl bei den Intervallen halte ich es für schwierig, die Längen während einer Einheit zu mischen. Ich stelle mir dafür immer meinen Kurzstrecken-Timer (Polar 625X), um schon die ersten 100m in der richtigen Geschwindigkeit zu laufen.
Auch deshalb würde ich in einem Schritt von 400m auf 800 wechseln und die Anpassung über die Geschwindigkeit und die Anzahl der Wiederholungen vornehmen.
Also z.B.
10 * 400 in 1:20
dann 6 * 800 in 3:00
8 * 800 in 2:40
10 * 800 in 2:40
dann 5 * 1.000 in 3:40
8 * 1.000 in 3:40
10 * 1.000 in 3:40
10 * 1.000 in 3:30

(ich glaube nicht, dass Du ein halbes Jahr für die Anpassung brauchen wirst, aber ich kenne Dich natürlich nicht)

Welchen Effekt versprichst Du Dir vom langsamen rumgeschlurfe? Grundlage hast Du doch allemal vom radfahren. Willst du schneller werden oder Ultra-Marathons laufen?
Lt. Profil liegt Dein Schwerpunkt auf OD.
Dann ist das IMHO verschwendete Zeit.:Cheese:

Das soll bezwecken, dass der Puls beim laufen nicht so exorbitant hoch ist, schon bei geringem tempo. und eine leichte besserung ist auch bemerkbar seit dem ich den lahmen hoppel lauf mache. achte dabei immer auf saubere armarbeit ... und dass es unten rum nciht zu vermurkst wird, ist ja aber im allgemeinen schwierig bei dem lansgamen tempo.

Wegen irgendeiner Energiebereitstellugnsgrundlage oder so brauch ich das nciht machen .. röchtöch.

[edit]
pausen: immer 200m, ~75m gehen bis puls unteres GA2 level erreicht hat, dann traben.

[edit2]
die intervall-länge nicht zu variieren macht das zeitliche einschätzen leichter, ja! Was macht ein Kurzstrecken-Timer? Hab ich den an der RS800CX auch?

[edit3]
bzgl Ga1 zum Puls senken. Derzeit liegt der laufmax bei ~183 und im Wk beim laufen bin ich dann so bei 170 (SD,5km).

Vergiß den Puls und laufe alle 400er in < 1:20!!!

Kurzstrecken-Timer piepst alle z.B. 20s, so dass ich weiss, wann ich die nächste 100m Markierung erreicht haben muss. Sollte Dein neues High-Tech-Gerät auch haben, weiss ich aber nicht genau.

Ob langsames Traben tatsächlich den Puls schneller senkt als häufiges schnelles laufen und die Lauf-Ökonomie erhöht? Schnell laufen lernt man durch schnelles laufen. (5€ ins Phrasen-Schwein). Über Deine Methode lernst Du -vielleicht- ökonomisch langsam zu laufen. Was bringt Dir das im Wettkampf?

Für eine SD scheint mir der Grad der Ausbelastung zu gering (170 zu 183). Da sollte doch ein Laufen am Anschlag möglich sein. Fährst Du zu schnell Rad? Koppelst Du häufig genug?
Wie sind die Laufzeiten im Tri-Wettkampf im Vergleich zu Flat?

oder so.

ähhh .. mitm puls hatte jetzt nichts mit den intervallen zu tun ...
und 1:30 auf 400m war ebwusst so gewählt das es nicht an die grenze geht - ging eher darum gefühl fürs tempo zu entwicklen (da kein kurztimerpipser eingeschaltet war).
sonst laufe ich die intervalle immer so das spätestens am ende die KG erreicht ist. sonst kann man es ja auch sein lassen.
irgendwie schon stimmig... is ja beim lahmen laufen doch ein ganz anderer bewegungsablauf - hatte nur das subjektive gefühl das es hilft.
Und ja. muss lernen im WK mich beim laufen mehr zu qäulen ;-)

[edit] beim letzten war der laufsplit bei 21:20 sowas, leicht hügelich. 5km einzeln auf zeit bin ich ewig nimmer gelaufen .. war vor monaten mal bei ~23min .. sollte wesentlich schneller gehen jetzt :D

Dir fehlt Tempohärte und die trainierst Du nicht durch Intervalle! Also TDL über 6-8km. Bei meiner Angabe von 4:15min/km war ich eher vorsichtig, ich laufe 10-15km in 3:50-3:55min/km bei etwa gleicher Grundgeschwinsdigkeit.

Ich würde eher bei Zieltempo z.b. 3:40

6x400 in 4:00er
6x400 in 3:45er
6x400 in 3:30er

4x600 in 4:00er
4x600 in 3:45er
4x600 in 3:30er

4x800
...

6x800
...

5x1000
...


ist IMO die beste Methode für semitolle Läufer um den Körper auf ne Zeit einzuschießen.

:Lachanfall:

Geile umschriebung, aber semitoll trifft es ganz gut denke ich. dass mir Tempohärte fehlt ist nciht von der hand zu weisen. habe es aber für diese saison etwas in den hintergrund gestellt (zumidnest seit 4-5 wochen) um erstmal grundlegen geschwindigkeit hinzubekommen. also das "neue" tempo auf die lange streke bringen ist dann das projekt fürs nächste jahr ;-) nicht für in 5 wochen, das klappt glaub ich nicht mehr.

Grüße und thx fürs feedback - nochmals!

kann aber gehen! ich war seit 3 jahren dieses jahr das erste jahr fast immer OHNE puls beim laufen unterwegs. einmal die woche speed auf der bahn, im winter noch 100er, dann langsam gesteigert bis 1000 intervallen. alle voll stoff.
zusaetzlich TDL an /ueber der kotzgrenze. auch hier gesteigert, erst 30min, dann 40 dann 60.

bilde mir ein dass mich das von der absoluten lauflusche (erst vor 3 jahren angefangen zum halbwegs guten lauefer gemacht hat. in der od die 40 halt geknackt unter perfekten bedingungen.

achja. ich laufe gar keine langen dinger mehr. bringen mir nix ausser zeitverschwendung.

cheers

mit der richtigen Mischung aus Intervalltraining und Tempodauerlauf ist in 4-5 Wochen viel zu erreichen. Vielleicht findest du für die intensiven Einheiten jemanden der mitmacht? Bei mir ist die Tempohärte in Gegenwart anderer Leute sehr viel höher.

Ja .. wenn man jemanden hat ist das super! Ist aber nicht die regel. Diese Woche schaff ich keine harte Laufeineit mehr, höchstens So. nach der SD am Sa. Ab Di. fliege ich nach Frankreich, da muss ich dann mal sehen wie das ist. Dort habe ich dann 2 Wochen. Wenn ich wieder da bin bleiben noch ne handvoll tage bevor ich die intensität rausnehmen will. Effektiv bleiben also gut 2 Wochen. Und Schwerpuntk mäßig wollt ich schwimmen, da bei mir da der Hund begraben liegt - bin da VIEL zu lahmarschig. Verliere beim Schwimmsplit immer Minute um Minute.
Naja, das gehört hier aber nicht hin. Werde es beherzigen und schnellere 400er laufen und dann 600er .. die schnelligkeit steigern udn dann auf 800er gehen. Zusätzlich TDL's einbauen und grundlage aufs Rad verschieben.

Grüße. Und habt dank.

wie berechnet man intervallzeiten???

laufe derzeit den 10er in ca. 39 min. und will mich endlich verbessern :Holzhammer:

sagen wir ich peile eine 38er zeit an

in welcher zeit sollte ich dann
200er
400er
600er
800er
und
1000er
intervalle laufen

eventuell in % von der zielzeit, wenn möglich angeben :Huhu:

wie lange sollten die intervallpausen sein?

D A N K E fürs helfen :liebe053:

mmmh, bin zwar keine kompetenz auf dem gebiet, aber ich wuerde 1000er laufen mit so 103 - 108 % vom zieltempo.

Ich hab' letztes Jahr einen Kollegen für 10000m mit folgendem Plan auf Linie gebracht:

15´ Test auf der Bahn (so viele Meter wie möglich)

Davon abgeleitet

200er
2000er
kurzer TDL
langer TDL

Bsp.: 4000m in 15´

Den langen TDL: Die vierfach gelaufene Strecke in 4* 15´ + 9´ (4*4000m = 16000m in 69´)

Den kurzen TDL: Die doppelte gelaufene Strecke in 2*15´+3´ (2*4000m = 8000m in 33´)

Die 2000er: Die halbe Strecke in der Hälfte der Zeit (2000m in 7´30) insges. 4* mit P= 1min

Die 200er: 15´ / die gelaufene Strecke umgelegt auf 200m - 8sec ( 900sec/ 4000m * 200m - 8sec = 37sec) Das ganze nach folgendem Schema:
200m P= 90sec; 200m P= 75sec; 200m P= 60sec; 200m P= 45sec; 200m P= 30sec; 200m P= 15sec; 200m P= 90sec....
solange bis man das 2. mal 0,5sec über der Zielzeit ist.

Die vier Einheiten im Wechsel über 12 Wochen verteilt.

Was sind bei Dir "lange Dinger", bzw. wie lang würdest Du laufen wenn OD das Ziel sind?

alles ueber 90min ist lang. um die 60min plus minis 15min halte ich mit hoch variablem tempo fuer angebracht, bzw. funktioniert bei mir.

Danke

Wie würdest Du es halten, wenn die Distanz länger würde, also eine Halbdistanz? Ich glaube zwar nicht, daß ich jemals dorthin gelange, aber ich laufe auch Halbmarathons und in der Vorbereitung mache ich auch 2h-Läufe (selten 25km).

aendert sich bei mir nicht. mache in wiesbaden meine 3. Halbistanz dieses jahr und habe 4 OD bis jetzt gemacht. lange laeufe haben bei mir irgendwie nie eine leitungssteigerung gebracht. seit ich aber vermehrt kuerzer auch mit wuerze laufe, spuere ich mehr druck und speed. ist auch messbar ;-)

wobei ich sagen muss, dass ich noch nie solche laeufe um die 25k im training gemacht habe, auch nicht in IM vorbereitungen. das wuerde ich dann evt. doch so ne handvoll machen.

gruss