Dein Iroman-Futter
 

Hallo,

hier könnten wir uns mal über Ernährungsstrategien am Tag X auslassen.

Anbei mein Vorschlag:

4 h vor WK gewohnt frühstücken

30 Min. vor WK einen Riegel
Trinken derzeit: Wasser

Start
Schwimmen

nach T1 - erst mal ein paar Km fahren, dabei trinken - wenns geht, Iso.

Nach 30 Min. einen halben Riegel, dann jede (gute) halbe Stunde abwechselnd ein Gel oder halber Riegel. Trinken Iso und Wasser gemischt (nach Möglichkeit Riegel/Gels mit Wasser pur spülen)

Vor Wechselzone 2 nochmal gut trinken und essen
Das Ganze dann auch beim Lauf aber ohne Riegel und etwas mehr nach Gefühl (was macht der Bauch?/ wie stehts mit Energie?).

Auf den letzten 10 Km auch Cola - und jetzt bloß nicht mehr den Magen ärgern.


Irgendwelche groben Fehler?
Meinungen?
Beschimpfungen?
Macht ihr es ähnlich?

So in etwa schaut mein Plan auch aus. Den Riegel vorm schwimmen, würde ich eher weglassen. Gels vertrage ich insgesamt nicht so gut. Ausgenommen aufgelöst in Wasser. Beim Laufen versuche ich, sofern der Magen mitmacht, zu essen wonach der Körper verlangt (salzig, süss).

Bin mal gespannt ob das dann hinhaut am 01.07.

Ok, meine Meinung dazu:

Ich kann nicht essen während ich schlafe. Ich stehe frühestens 3h vorher auf. Dann ess ich 2 weiße Brötchen mit Marmelade

Mach ich auch so, manchmal auch 45min vorher ne Banane, 15min vorher noch ein Gel und dafür keinen Riegel.

Wieso? Ich trinke direkt und esse direkt nach dem losfahren das erste Gel, dann alle 20min eins. Aber man muss halt gucken was man verträgt.

Wäre mir glaub ich zu wenig.

Ich esse das letzte Gel 2min vor Einfahrt in T2.
Den ganzen Marathon über an jeder Station Wasser - Cola - Wasser, manchmal auch Wasser - Cola - Gatorade - Wasser. Je nach Bedarf auch Salz.

FuXX

Onkel Gordo sagt:

http://www.coachgordo.com/gtips/nutr...nutrition.html

Bei Ironman Start um 7 Uhr

3:20 aufstehen

lecker Hilcona Frischei Nudeln mit Barilla Basilico Sauce (das ist fix!)
dazu nach 4 Wochen Entzug sehr starken Kaffee und einen kleinen Protein-Drink

Im Bus zum See evtl noch nen Riegel (Power Bar Koffein)

Bis 15min vor dem Start nur Wasser. Dann Iso oder Gel

Auf dem Rad zunächst 500ml Wasser, danach eine Pulle selbstgemixtes Iso

Danach alle 20 min Gel (Squeezy Racer, 125ml/h) mit Wasser

Beim Laufen immer Cola und Iso, 1-2 Gels pro Runde

Im Ziel dann was deftiges. KURT WIR WOLLEN WÜRSTCHEN!

Oha. Schon ausprobiert? Gibt´s im Bus ein Klo?
Jawoll! Aber Schinkenbrötchen gehen zur Not auch.

Ich hab die besten Erfahrungen gemacht mit einem Brei aus Hartweizengries zum Frühstück. Zubereitet zur Hälfte mit Magermilch und zur Hälfte mit Wasser und mit etwas Salz. Damit es schmeckt noch etwas Zimt drauf. Der muss aber 3h vor Start gegessen sein. Dazu bis 1/12 Stunden vor dem Start viel Trinken. Anschliessend ist Schluss mit Trinken, sonst geht es in den Neo! Einzig 15 Minuten vor Start sind nochmals 4dl möglich. 40 Minuten vor dem Start gibts noch zwei Toastbrote mit Honig. Auf dem Rad gibts pro Stunde einen Riegel, einen Gel und 0.8-1.2 Liter (je nach Wetter) Power Bar Getränk. Am Ende müssen es einfach etwa 80g Kohlenhydrate sein pro Stunde. Auf der Laufstrecke gibt es dan nur noch Gel. Alle 30 Minuten einen, also etwa 60g Kohlenhydrate pro Stunde. Dazu Wasser zum nachspülen. Cola oder Red bull habe ich noch nie genommen. Habe einfach den Verdacht, dass mir das nicht bekommt. Wenn es heiss wird, nehme ich noch etwas salziges für Zwischendurch.

Nach dem Frühstück mit weißen Brötchen-Nutella-Honig halte ich mich ausschließlich an Malto.
Auf dem Rad habe ich Konzentrat für ingesamt 9 Füllungen der Aerobottle an Bord.
Beim Lauf ist der Flaschengurt mit Salztabletten und etwas "dünnerem" Konzentrat dabei (zusätzlich Wasser-Cola).

mic

@Marco: Deine geplante Nahrungsaufnahme ist imho arg knapp kalkuliert.

rund 15 Gels auf dem Rad?

Prall!

Ehrlichgesagt geh ich nach 4 Stunden wettkampfzeit hoch auf alle 15min ;)

FuXX

Hehe, ich entleere schon vorher. Das ist so sicher wie das Amen in der Kirche ;) Was nichts daran ändert, dass ich in der WZ noch ein paar Mal aufs Dixi renne. Ein Rennen ohne vorherige Dauerbelagerung des Dixi ist kein Rennen!

Was ich ganz vergessen hatte:
Ich nehme auf dem Rad pro Stunde 2-3 Salztabletten aus dem Pillenspender (Smint-Bonbons). Da ich auch dieses Jahr wieder auf Squeezy Gels setzen werde, hab ich wenig von den neuen Powerbar Gels. Auf der Laufstrecke nehm ich dann auch hintenraus Powerbar Gels. Auf dem Rad ernähre ich mich mit den großen Fläschchen von Squeezy einfach besser.

Aha.
Und 4 Wochen vorher keinen Kaffee? :Nee:

Jep, ich bin so Kaffeesüchtig, dass so ne Pause einfach gut tut. Dafür zieht der dann am Morgen auch richtig gut durch!

Hallo Danksta,
was für Salztabletten nimmt man da?
Hersteller
Größe

Ist das reines Natrium?

Danke für Info!

Ich nehme immer die "Schwedentabletten" aus der Apotheke. PZN 6199480

Sollte NaCl sein. Also normales Kochsalz.

wie macht ihr das mit dem cola, trinkt ihr das mit der kohlensäure oder ist die schon drausen oder wird zuerst noch geschüttelt (im Becher wohl aber ziemlich schwierig). andere frage: bringt cola denn mehr als die gels mit koffein?

hi danksta,
muss nochmal danken für den tipp!
in roth nur wasser, gels und salztabletten. --> keine magenbeschwerden.
letztes jahr hatte ich das angebotene und immer unterschiedlich gemischte iso getrunken und hatte auf dem 1. HM enorme Magenprobleme

aufstehen um 4h

@home
Hefe Brötchen (die vom Aldi)
eventtül ein Spiegelei mit Salz und Paprika
Pott Kaffee


Unterwegs und bis zum Start
ca. 0.75l Wasser/Maltogemisch (max. 40g Malto in 750ml)

Rad
Nur Malto-Wasser (Ansatz 80g/L) wird nach belieben verdünnt (wenn´s sein muss)

Laufen
Runde 1 Malto-Wasser
Runde 2+3 Malto-Glucsose-Wasser
Runde 4 Glucose-Wasser (wenn ich bis dahin das Zeug noch saufen kann, ansonsten Cola oder Redbull)

In den Gemischen ist etwas
Supradyn oder Basica
auf jeden Fall etwas Kochsalz

die Plörre wird mit Pfefferminztee angerührt

Sollte ich unterwegs merken, dass mein Körper was anderes will - bekommt er´s (nur n' Wildschwein werde ich mir unterwegs nicht schießen) :Huhu:

N

Im Ziel will ich BIER (hörst du Kurt!)-- richtiges und nicht so ne alkfreie Plörre !

in FFM ist die Cola mit Wasser verdünnt und m.W. H2CO3-frei

cola birng auf den letzten km auf jeden fall mehr als die Gels,
da in Cola Sachharose ist, die schneller in Glucoseeinheiten gesplaten und verwertet werden kann als die Gels.
Die Gels sind nachhaltig und für den Beginn und bis zum 2ten Drittel des Rennverlaufs gut geeignet.

N

Hi Mic,

wie hast Du die 9 Füllungen portioniert? In Säckchen oder in 2 Radflaschen?

todesmutig gestern kein Iso auf dem Rad getrunken.

kein einbruch, keine magenbeschwerden, noch nicht mal durchfall heuer ;)

burn iso, burn!

Hilfe !
 

Ich bin meine letzten IM Rennen im Kopf nochmals durchgegangen. Was mir bis jetzt immer gefehlt hat, war auf dem Rad was schönes deftiges, so ab KM 90/120. Keine Ahnung, was das zu bedeuten hat: zu wenig Salz ? Als starker Schwitzer achte ich schon auf genügend Salzzufuhr, Tabletten sind immer dabei.

Jetzt die Frage: Belegte Brote mitzunehmen ist ja nicht so schwer. Es ist eher eine Frage , wohin damit ? Gels usw... müssen ja auch noch mit. Gibt es denn vielleicht auch Gels,die nicht süß, sondern deftig schmecken ? Im Training habe ich ich als Wk-Vorbereitung mal einen Zwischenstopp zu Hause eingelegt und mir eine schöne Brühe reingezogen. Das hat mir richtig Flügel verliehen. Bei einem richtigen Rennen ist das mit der Brühe natürlich schwer und kalte Brühe schmeckt ja rein garnicht.

hat jemand eine Idee ?

Wie wäre es mit einem kleinen Tütchen Studentenfutter?

N`abend,

2 Std. vor dem WK
Mein übliches Frühstück an Renntagen : helles Brötchen mit Honig und Banane. Espresso, niemals ohne!

Direkt vor dem schwimmen
nix.

Direkt nach dem Wechsel
Gibts erstmal ein Gel und Iso, Verhältnis Wasser -Iso 3:1. Ich benutze u.a. die Sachen von Carboo4you, vieles andere verursacht Blähungen und Magenprobleme.

Auf dem Rad
Zum oben angesprochenen Iso esse ich ab und an nen Riegel, entweder wieder von Carbo4you oder von Oatsnack. Gels benutze ich wenige.

Beim laufen
Banane, Äpfel, später greife ich zu Salzbrezeln. Keine Gels! Iso stark verdünnt und auf den letzten 10km Cola mit Wasser.

So klappt dat :cool:

Ciao

Adrenalino

Hallo Zusammen

als Malto Junkie habe ich ein etwas eintöniges Konzept:

2h vor dem WK 4 Scheiben Toast mit Marmelade/ Honig ( ohne Butter)
direkt vor dem Schwimmstart 250ml Maltoplörre mit Obststaft gemischt
Zur Mischung habe ich das Malto Konzept von Natalie verwendet. ich versuche immer für 7 Stunden pro Stunde 2g KH / KG Körpergewicht unter zu bringen. Die fehlende Zeit bis zu meiner WK Zeit überbrücke ich mit den Speichern im Körper, Cola und Red Bull....

Am Rad habe ich eine Flasche Malto 6fach konzentiert,
In der Aerobottle ( diese 2-telige von Profile) der große Tank mit fertiger Malto Mischung der kleine mit Wasser
Wichtig: Alle Flaschen kommen tiefgeküghlt als Eisblock an das Rad. Wenn ich losfahre, ist ein ausreichender Teil aufgetaut und ich habe immer eiskaltes Getränk, da der Wasserblock noch eine Weile länger die Kälte hält. Unterwegs nehme ich nur Wasser an und miche auf dem rad selber mit dem Konzentrat

Beim Laufen dann im Trinkgürtel alle 3km 180ml Malto ab km 20 Malt/cola ab km 35 Malto/Redbull
Trinkgürtel wird nach der 2. Runde komplett ausgetauscht..
Feste Nahrung erst im Ziel, vorzugsweise eine Spreewaldgurke ( kein Witz)

4 uhr tagwache - banane / helles broetchen mit hong / 1 liter powerbar dick eingemacht / 1 gel plus 1/2 liter powerbar vor dem start...
velo - 2 gels plus 3/4 powerpar = ca. 70 G KH pro stunde.
RUN - gummibärchen von powerpar 4 bis 5 pro stunde - wasser...allenfalls bouillon.

kauen....geht oft nicht mehr während ganzem LD somit gels plus fluessignahrung (allenfalls wiederum sehr dick angemachtes powerbar wenn die gels nicht mehr runtergehen...). hunger habe ich nie und somit muss die nahrungsaufnahme "schnell und schmerzlos" gehen..!

wichtig: koerpergewicht = ca. KH-aufnahme pro stunde / flüssigkeit 0.5 mit 1 liter pro stunde (je nach witterung) wie....eigentlich egal....zudem anfang velo eher versuchen "reserven" aufzubauen.....

auch wichtig: nach zielstrich spätestens 30 minuten wieder nahrungsaufnahme..bei meinem ersten LD hast's mich 1 stunde nach dem finish beinahe umgestellt....;-)))

Ich hab ein paar Jahre gebraucht um zu checken, was ich vertrage und auch brauche:
Insgesamt locker 25-30 Powergels, 4 Bars, n paar Bananen, Salz.

Aufm Rad Isowasser, beim Lauf Colawasser, Isowasser.

Früher hab ich mich immer mit einem Gel über die Laufstrecke gequält...

Grau ist alle Theorie. Teste es im Koppeltraining - evtl. auch schwimmen vorher. Je länger die Kopplung umso besser. Ein Halber reicht u.U. nicht zum Test. Teste vor allem auch bei verschiedenen Temperaturen wenn möglich.

Was sich im Training nicht gaaaaanz optimal anfühlt kann beim IM voll nach hinten los gehen. Der IM potenziert u.U. jedes noch so kleine Problem.

Ich habe exakt die selbe Verpflegung bei nem 70.3 unter Vollast ohne jegliches noch so kleines Problem getestet. Beim IM - konservativ vom Pacing her - war ich irgendwann so weit das ich bei nahezu jedem Laufschritt gebrochen habe. Sogar kleine Schluck Wasser.

mein uralttipp: ein selbst mitgenommenes leberwurstbrötchen bei radkilometer 150. der magen hat mal wieder was ordentliches zu tun, man hat vor dem marathon was ordentliches im bauch, und die geschmacksnerven bekommen mal etwas anderes als den ganzen süßkram.

Yep: Kann ich bestaetigen, ein halbes laugenbroetchen mit kaese und 2 scheiben salami ab km 130/150 und alles ist gut.

was festes....so käsebroetchen bei 150 - werde ich ausprobieren....!
ist sowas wie ein kleiner hoehepunkt...und/oder belohnung...

Das mit den "Schwedentabletten" werde ich auch testen.
Zuerst bei den langen Koppeleinheiten.

Wieviele dieser Salztabletten nimmt man in der Regel zu sich?

Vielen Dank im voraus!:Blumen:

was aber nicht zwingend auf die "ernährung" oder den "magen" zurückzuführen ist; sondern auch/eher auf fehlendes training bzw. falsche renneinteilung vom tempo her.
hier machen es sich viele oft zu einfach und suchen "den schuldigen" an der falschen stelle.

Interessanter Ansatz.
Du meinst "Tempo zu schnell", deshalb Magenprobleme?


@Hippoman
Die Schwedentabletten je nach Temperatur bis zu 4 Stck max. die Stunde, wenn ich mich recht erinnere.

genau

genau, mein Problem seit 5 Jahren (unteranderem)

magenprobleme bei LD (oder sonst)...oft auch:
entweder man hat sie...oder man hat diese nicht - veranlagung?

Sehe es eher so wie fitnesstom. Entweder im Training nie bei so hoher Belastung getestet oder einfach zu schnelles Tempo. Der Magen kann dann eben weniger verarbeiten.

Veranlagung glaube ich nicht, denn den Magen kann man sich "erziehen".

njein - kenne leute, die haben alles ausprobiert und kotzen trotzdem.....!

ich persönlich kann direkt nach einem CH-raclette rennen gehen - kein problem - vielleicht hats mit dem training in jungen jahren zu tun: mit so 10/11 jahren direkt nach dem nachtessen auf meine 2.5 km renn-runde - immer "allout" und immer auf die uhr geschaut fuer neue rekorde etc.....

Das ist richtig. Pace auf'm Rad ist es meistens bei ner LD (nicht bei kürzeren). In dem Fall war es mit hoher Sicherheit allerdigns nicht so. Sowohl Schwimmen als auch Rad war sehr konservativ gepaced. Es war wohl Ernährung in Verbindung mit Hitze. Aber wie sicher kann man es nach der ersten LD schon sagen? Deshalb: Im Training testen.

Logo. Fahr zu hart und es geht nix weiter im Magen/Darm.

Das ist nur die halbe Warheit. Die Belastung ist nicht wirklich bei jedenm das Problem, sondern die Kombi aus Belastung und Dauer. Leider habe ich nur im Rennen bei nem 70.3 der eigentlich stückweit etwas zu hart gefahren war getestet. Aber genau das ist meine Message: 70.3 Rennen reichen nicht unbedingt bei jedem um Ernährung für eine LD zu testen. Ein langes Koppeltraining mit viel Race-Pace Anteil halte ich für geeigneter.


Es gibt nervöse Mägen und Erziehung braucht Zeit. Deshalb: Testen - das einzig zielführende. Alles andere ist Theorie.