Maximalkraft Training in der Bude
 

Für welche Muskeln macht das Sinn, für welche schadets nichts und für welche macht es gar keinen Sinn ?

Nachdem ich jetzt endlich mal mein Basis Programm in der Muckibude absolviert habe steht der erste Block Max Kraft Training an. Leider ist mein Trainer echter Bodybuilder und kein Ausdauersportler und so konnte er mir bei dem Thema nicht so wirklich helfen.

Welche Muskeln soll ich also ins Max Kraft Training einbauen, bei welchen isses wurscht, weil die ohnehin im normalen Training genug abbekommen und bei welchen Muskeln ist eine Max Kraft eher hinderlich für den Triathleten ?

Z.B.
Beim schwimmen fehlt mir im Armendzug die Power, also würde ich mal vermuten das ein Max Kraft Training für den Trizeps helfen könnte.
Dem Rückenstrecker dürfte sowas aber vermutlich gar nix bringen, oder sogar Kontraproduktiv sein, weil er ja "nur" halten muß, aber nicht große Gewichte stemmen.

Beim Laufen und auf dem Rad kann Max Kraft vermutlich im gesamten Beinbereich nix schaden.

Aber z.b. den Bizeps brauche ich IMHO in der Bude gar nicht zu trainieren, weil der einfach bei keiner der drei Disziplinen viel zu tun hat, ausser als Hilfsmuskel beim schwimmen.

Und welche Muskeln trainiert man im Gegenzug besser auf Kraftausdauer, bzw. bei welchen Muskeln macht ein Wechsel zwischen beiden Trainingsformen Sinn ?

Mein Trainer sagte mir ich solle, wenn ich Max Kraft + KA trainieren will am besten Monatsweise wechseln, wenns den gleichen Muskel angeht. Das wäre ja dann wohl für die Beine interresant, wogegen der Rücken und die Seitenstrecker wohl reine KA Muskeln sein dürften ..... :Gruebeln:

Kann mir da jemand helfen ?

Überall Maxkraft. Die KA holst Du Dir eh über das sportartspezifische Training.

Und nein, Dein Schwimmen hat nichts mit Kraftmangel zu tun.

Ist das im Bereich Rückenstrecker nicht ziemlich gefährlich ?
Da hätte ich Angst vor einer Überlastung.

Und was das schwimmen angeht, ich weiß worauf du hinauswillst, aber wenn ich die Hände ab dem Bauch nur noch mittreiben lasse und keinen Druck mehr aufbaue weil mir schlichtweg die Kraft dafür fehlt, denke ich schon, daß ein spezifisches Krafttraining da helfen kann. Schliesslich hat sich meine Wasserlage ja durchs Krafttraining auch deutlich verbessert :liebe053:

Ein Maxkraft Training kann man aber nicht endlos machen, oder ?
Also wechselt man danach doch automatisch wieder auf KA Training.

ich denke dein trainer kommt aus dem boybuilding ?
dann hätte er dir eigentlich folgendes raten müssen:

mit 3 übungen kannst du den ganzen körper trainieren, vorausgesetzt du führst sie richtig aus.
das sind dips (vorgebeugt), klimmzüge und kniebeugen.
lass sie dir vom trainer zeigen, beginne mit kleineren gewichten (15 Wdh ) a 3 Sätze und steigere langsam.
Merkst du einen trainingsstillstand (nach ca.6 Wochen) schiebe einen maximalkraftblock ein (4-5 Wdh) dann wieder 3 Satztraining. Dazu gibts dann später noch methoden die übungen intensiver auszuführen , aber dazu frag dann mal deinen trainer.

Das meinste vielleicht nur. Evtl. sind zuviele Muskeln im Weg? :Cheese:

Gaube ich dir, aber weißt du auch wieso bzw. was sich bei dir durchs Krafttraining geändert hat?

Für mich bedeutet Maxkraft ja nicht, so viel raufzutun, wie ein BBler, sondern so viel, wie man eben selbst verträgt. Und wenn man keine orthopädischen Probleme hat und die Übungen richtig durchführt, dann kann man sich erstmal nicht überlasten.

Steck die Zeit dafür lieber ins echte schwimmen, da kommt 1000x mehr bei rum. Und wenn die Arme dann meinen, dass sie mehr Muskelkraft brauchen, dann beschaffen sie die sich schon fast ganz von alleine ;)

Als BBler würd ich sowas wie 8:2 Wochen machen, ja.

das dachte ich früher auch immer :Lachen2:

entweder am Armzug also an der Technik stimmt was nicht oder du verbrauchst bei der Zugphase zuviel Energie, die dir beim Druck hintenraus fehlt. also anfangs mit weniger (gefühlter) Kraft ziehen, dafür hintenraus beschleunigen und ordentlich abdrücken :)

für die Wasserlage braucht man eine gute Rumpfstabiltät /-spannung - Max-Kraft-Training braucht es dafür aber nicht ;)

das ist völlig richtig, ich sehe das bei uns im Training immer wieder ... da werden die dicken Arme zu Wasser gelassen und dann hängen sie wie "nasse" Säcke im Wasser und wundern sich :Ertrinken:

Ich hatte früher hier schon mal die Hauptmuskelgruppen gepostet ... finde ich nicht mehr :Gruebeln:

naja egal hier mal die Hauptgruppen fürs Schwimmen ... der Latissimus gilt als DER Schwimmermuskel

Au ja, dass kann ich mir schon gut vorstellen: Der Kai und ich zwischen den ganzen Powerperlen beim Pilates... :Lachanfall:

Na komm, die Rumpfstabi ist ja im Training mit drin und auch da habe ich eine gewaltigen Satz nach vorne gemacht, seit ich 2 - 3 mal die Woche im Studio bin. Das erklärt vermutlich auch die bessere Wasserlage beim schwimmen.

@meggele
Mehr Zeit im Schwimmbad verbringen ist gut gemeint, aber das scheitert leider an der Familie, also muß ich halt versuchen die Kraftkomponenten auszulagern und mich in den wenigen Beckenzeiten dann auf Technik und KA konzentrieren.

Das mit den Dips und Klimmzügen ist jetzt übrigens ins Training eingeflossen, von daher hat der Trainer mir da schon die richtigen Übungen an die Hand gegeben, aber was man nun genau dafür fürs schwimmen, laufen radeln nutzen kann, wäre für einen BBler wohl etwas viel Wissen, woll ?

Gibts denn noch eine Auflistung der MUST, CAN und DONTs für die Muckibude ? also zu trainierende Muskeln meine ich.

Da liege ich mit meinen Training ja schonmal nicht schlecht, bis auf den Trizeps halt, der war bislang ein bissel zu kurz gekommen. Ich habe mir da aber schon watt schickes an Übung rausgefummelt :cool:

Jetzt ist allerdings nicht die richtige Zeit für Maximalkrafttraining. Das erledigt man eigentlich im Winter.
Maximalkrafttraining ist für die Muskeln so hart, dass diese nicht richtig frisch sind. D.h. Wettkämpfe aber auch das sonstige Training leiden dadrunter.

Ansonsten denke ich auch wie mauna_kea, dass man eher nicht die Muskeln isoliert trainieren sollte sondern Muskelketten. Gerade beim Maximalkrafttraining ist der Kraftzuwachs hoch, und das Potential groß, dass isoliert trainiert die Zuwächse bei den Muskeln zu unterschiedlich sind.

Nee, hast mich falsch verstanden: ich glaub ja, dass Du so viel schwimmen gehst wie's geht. Mehr kannst Du dann aber auch nicht tun. Wenn Du noch so viel Krafttraining machst, dann hälst Du vielleicht 10m länger durch. Schwimmen ist einfach in überragendem Maße technikdominiert. Und je mehr man schwimmt, desto mehr bildet sich eben auch die benötigte Muskulatur heraus.

@ratzfatz
ich habe dieses Jahr keine Saison, daher ist der Zeitpunkt schon ok.
Ich werde das jetzt mal 4 Wochen antesten und dann nochmal berichten wie es im Wasser voran geht :Ertrinken:

@dasoe
hast du diese Muskelbilder vom laufen und radeln noch ?
Ich finde die nämlich auch nicht mehr, bin mir aber sicher das die hier schonmal durchgerauscht sind.

@all schonmal danke für die Hinweise, es darf aber auch gerne weitergefachsimpelt werden :Duell:

Ich habe mal ein bissel bei den BB Kollegen in den Foren rumgeschnüffelt. Und im Tri Mag war auch mal so ein Artikel zu dem Thema.

Max Kraft ist wohl nicht gleich Max Kraft.

Mein Trainer hat mir empfohlen 8 - 10 Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zu machen.
8 müssen gehen, wenn man den neunten nicht mehr ganz schafft isses optimal, wenn man den zehnten schafft ist das Gewicht zu leicht.

In vielen BB Foren wird Max Kraft Training aber eher bei 3 - 5 Wdh mit 3 - 5 Minuten Pause angesiedelt.

Und im Tri Mag stand dann noch IK Training mit 1 bis 3 Wdh. bei mindestens 5 Minuten Pause.

Sind das nur verschiedene Auslegungen, oder tatsächlich alles verschiedene Trainingsblöcke ?

Wenn das alles verschiedene Sachen sind, in welchem Verhältnis sollte man die abwechseln ?

Und beim IK Block gehen ja wohl kaum mehr als 3 oder 4 Übungen am Tag, was sollte man da vorrangig machen ?
Oder kann man in den Pausen an eine andere Übung gehen ?

reines maximaltraining wird üblicherweise mit sehr hohen gewichten und 1-3 wiederholungen durchgeführt, da hierbei die meisten muskelfasern aktiviert werden.
das setzt allerdings das beherrschen der technik und ein entsprechendes vorangegangenes grundprogramm ( zb. mit 3*15 oder 3*20 wiederholungen ) voraus.

richtiges maxtraining ist auch ein einsatztraining. es wird also nur einmal die übung ausgeführt. dazu noch sehr langsam (schau mal unter super slow)
ist aber normalerweise nix für trias sondern nur für reine kraftsportler.

wenn man muskelgruppen trainiert, die nicht zusammengehören zb. brust und beine dann kann man auch mehrere übungen hintereinander machen. ist allerdings schon heftig. versuche immer mit komplexübungen zu beginnen, die viele muskeln auf einmal aktivieren.
also zb. kniebeugen, klimmzüge, dips.

aber wie bei jedem training: der mix machts.

8-10 Wiederholungen sind definitiv etwas anderes als 3-5

Ich baue mit 1 Satz pro Gerät und 20-25 Wiederholungen auf, pro Training steigere ich um 1Wdh., bei 25 Wdh. werden das nächste mal 2kg mehr aufgelegt und wieder mit 20Wdh. weitergemacht. Irgendwann kommt man an den Punkt an dem man merkt, dass man, wenn man 2kg mehr auflegt keine 25 Wdh. mehr schaffen kann, dann stellt man auf 8-10 Wdh und 2 Sätze um, steigert bis nix mehr geht und stellt anschliessend auf 3-5 und 3Sätze um. Wenn man das hinter sich hat, geht man wieder zu 20-25 Wdh über. (und schraubt selbstverständlich das Gewicht runter!)

Ich fahre damit extrem gut, trainiere aber nur im Winter so.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht viel mehr als 1 min. sein, beim Bauchtraining eher weniger.

Üblicherweise werden aber nie 2 grosse Muskelgruppen zusammen trainiert. Typischerweise trainiert man Beine und Bauch, Rücken und Schultern und Brust und Arme zusammen.

das mag so sein, ich hab allerdings gerade mit der kombination kniebeuge und latziehen ganz gute erfolge gehabt. :Maso:

ging bei mir aber auch immer darum mit möglichst wenig zeitaufwand zu trainieren, da ich meist vor dem spinning ein krafttraining veranstalte. das passt zwar auch nicht richtig, ist für mich aber ok. bin ja nicht arnold, der mister olympia werden will.

Mein "Maximalkrafttraining" sah so aus:
6 wöchige Vorbereitung der Muskelgruppen mit 6-12 Wiederholungen, 3 Sätze
5 Wochen Maximalkraft mit 6-8 Wiederholungen (Gewicht anfangs +30%), 3 Sätze, 2 unterschiedliche Blöcke pro Woche. Daneben aber immer Stabiübungen an den Maschinen (Rücken, Bauch).
Muskelgruppen: naja, eigentlich wurde alles beansprucht, außer Bizeps, den nur mal so nebenbei...
also überwiegend Oberschenkel, Waden, Rücken, Trizeps...
Man muß allerdings aufpassen, daß man sich durch das Maximalkrafttraining nicht ins Übertraining schießt. Passiert ganz leicht, wenn z.B. im Februar/März Radfahren und Laufen intensiviert werden.

6-8 Wiederholungen ist aber trotzdem kein Maximalkrafttraining im eigentlichen Sinne. Das ist, wie mauna_kea schon geschrieben hat eher im Bereich 1-3 Wdh. angesiedelt mit langer Pause (5 Min.). 6-8 fallen eher noch in den Bereich Hypertrophie (Muskelaufbau). Hohe Gewichte setzen aber eine saubere Technik voraus, sonst hat man sich schneller verletzt als man gucken kann!

Wenn man's gewohnt ist, ist das Max-Kraft Training eher weniger ermüdend für die Muskulatur, als das Muskelaufbautraining, da es hierbei gerade nicht darum geht, den Muskel "platt" zu machen sondern in erster Linie eine neuronale Anpassung zu bewirken (Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern gleichzeitig).

Hinsichtlich der Übungen würde ich eher wenige, dafür komplexe machen (Kniebeugen etc.) vorrausgesetzt dass die Technik stimmt. Wir sind schließlich Trias und keine BB, das Krafttraining sollte dementsprechend nicht so lange dauern und auch nicht so hart sein, dass Schwimm- / Rad- / Laufeinheiten deswegen ausfallen müssen.

Gruß

ElDonno, der zur Zeit nur etwas Erhaltungstraining mit lockeren 8 - 12 Wdh. macht

Nach vielem rumprobierem im Trainingsplan werde ich jetzt erstmal ein 2er Split Training weitermachen. Bei 2 - 3 Trainingstagen die Woche ist das für mich am einfachsten umzusetzen.
5 Übungen mache ich an beiden Tagen:
Rückenstrecker (links, mitte, rechts), Crunch (links, mitte, rechts), Dips, Klimmzüge und Trizeps am Seil.
und dann noch jeweils 5 Übungen Oberkörper und Arme oder am zweiten Tag 5 Übungen Beine und Po.
Um die Intensität schön hoch zu halten, aber zeitlich nicht auszuufern habe ich mich entschlossen von 3 auf 2 Sätze zu reduzieren, dafür aber die Belastung zu steigern.
Insgesamt spare ich dadurch Zeit und intensiviere den Kraftbereich, was ja das eigentliche Ziel ist.

Für den Anfang mache ich dann erstmal mit 8 bis 10 Widerholungen weiter, bis ich merke das die Trainingsreize ausbleiben. Dann steigere ich das Gewicht auf 3 bis 5 Wdh.
Sollte das auch noch klappen versuche ich noch 1 bis 3, aber bis dahin ist noch was hin :o

Und danach wechsel ich dann wieder auf einen kurzen KA Block und alles geht von vorne los.

Schonmal danke für die vielen Tips, das Thema ist schon ziemlich interressant, aber jede Sportart geht an das Thema ganz anders ran. Ich habe in meinem Bekanntenkreis noch ein paar Bodybuilder interviewt und die haben mir direkt gesagt:
Kraft ?
Interessiert mich nicht. Schön aussehen muß es :liebe053:
Und Kletterer oder Karate Kämpfer gehen wieder ganz anders an die Sache ran .....

als BBler ja, aber wer hat als triathlet schon zeit 3mal ins studio zu rennen. Ich denk fuer uns ist eher ein ganzkoerpertraining sinnvoll, 1-2x die woche.
Ich mach diese saison 1x die woche rumpfstabi und dehnen und 1x die woche beine und oberkoerper. allerdings auch nur in nicht zu umfangreichen wochen. bei ueber 18h triathlon hab ich probleme krafttraining zu integrieren wegen der erholung. denke es mach auch keinen sinn ein paar harte saetze kniebeugen zu machen und dafuer 2 tage nicht radfahren und laufen zu koennen.
oder wie machen die anderen vieltrainierer das?

Ich mache Krafttraining nur zw. Herbst und Frühjahr, dafür dann aber mit 3er-Split, weil ich sonst gute 2h an den Geräten wäre.

ich mache eigentlich nur latziehen 1x die woche ansonsten nur pilates und x-fitnessübungen

so aehnlich siehts bei mir auch aus. winter konsequenter, sommer nach lust und zeit.

Ich war gestern mal wieder beim "Pump" - da gehe ich immer hin, wenn ich mal übermütig werde, weil ich mich dabei und danach dann wieder ganz schwach fühle :Maso:
Ja-Nee, im Ernst, ich mache das im Wechsel mit Pilates einigermaßen regelmäßig, aber gerade nach Pump habe ich meistens einen höllischen Muskelkater und zwar hauptsächlich in den Beinen, obwohl ich immer die mit den leichtesten Hanteln bin ...:o

Grüße, Mafalda

sind ja nicht immer die gewichte entscheidend wie anstrengend etwas ist. schau dir mal die x-fitnessübungen im magazin an, da gibts gar keine gewichte und man merkt schnell, dass man absolut nix draufhat :Cheese:

Jaja, ich rede mir auch immer ein, dass ich die Einzige bin, die die Übungen überhaupt richtig ausführt ... :cool:

Grüße, Mafalda

Dito bei mir. Allerdings mit einem 2er-Split.

Gruss
Lance

Morgen...

Möchte auch was zum Thema Kraftrainimng beitragen!!!

Es tut so weh:Maso: -ich hab vorgestern das erste mal seit ewig langer Zeit mal wieder mit Gewicht trainiert und jetzt kann mich kaum bewegen, obwohl ich zur Eingewöhnung nur ein lockeres Training gemacht hab.

Wenn ich 100km radel fühlt es sich bei weitem nicht so übel an, wie ich mich heute früh fühl!!!!:kruecken:

@kupferle
dann lass doch die gewichte weg ;)