Gestaltung (Wieder-) Einstieg ins Lauftraining nach Überlastung
 

Voila Gemeinde,

meine kleine Regierung plagen seit geraumer Zeit Probleme nach dem laufen.
Diagnose ist ein tractus Iliotibialis-Syndrom.

"Immer wiederkehrende muskuläre Probleme im Bereich der Außenseite der Oberschenkel weisen auf das sogenannte „Tractus iliotibialis–Syndrom” hin. Dabei handelt es sich um Schmerzen im Bereich des Tractus iliotibialis – einem Sehnenfaserstrang,
der vom vorderen oberen Beckenkamm über die Außenseite des Oberschenkels bis zum
seitlichen Schienbeinkopf zieht".

Ursächlich ist wohl Überlastung und falsches Schuhwerk.
Die Schuhe sind schon getauscht ;)

Wie würdet Ihr den Wiedereinstieg ins Lauftraining gestalten?

Man sollte erwähnen das sie über sehr gute Anlagen verfügt, aber keine lange Trainingshistorie hat. Sie trainiert seit diesem Frühjahr.
- Längster Lauf ~2h in ca einem 6er Schnitt
- Längste Radeinheit 4h

Ich persönlich plädiere für:
- Langsames steigern der Laufeinheiten beginnend bei ~30min locker mit mindestens 2 Tagen Laufpause zwischen den Einheiten.
- alternativ viel schwimmen
- radfahren geht i.d.R. ohne Probs.

Ideen? Anregungen?

Danke im voraus!

Wie jung ist den deine kleine Regierung?

Ansonsten empfehle ich Ruhe bewahren.
Da sie ja erst jung an Trainingszeit ist, ist das sicher auch der Grund für die Überlastung gewesen oder?

Zielrichtung ist welche Distanz?
Ich frage wegen der 2h-Läufe. Wenn jemand KD anpeilt, muss er/sie keine 2h-Läufe machen ...

Achja und dann komme ich gleich mal wieder mit meinem Lieblingsthema Rumpfkräftigung. Ich könnte mir denken, dass mit einem gut trainierten Rumpf ein effektiveres Lauftraining machbar ist.

Sie ist 30.
Richtig. Grund für die Überlastung ist sicherlich das zu schnell gesteigerte Training.
Eigentlich wollte sie dieses Jahr einen HM laufen.
Nächstes Jahr ist Kraichgau M angepeilt...

Stramme Zielsetzung.

Ist meine ganz persönliche Meinung, wer zu schnell zuviel will ... den bremst häufig der eigene Körper wieder aus ... ich lese so oft von Verletzungen bei Leuten die gerade mal 1-2 Jahre dabei sind ... lasst Euch doch mehr Zeit ...

Also ich würde mich erstmal auf ein Ziel vorbereiten und das dann mit aller Konsequenz.
Denn ein Training für Triathlon ist dann doch anders als für einen Läufer.

Und mit so einem jungen Trainingsbackground einen HM als quasi "Abfallprodukt" mitzunehmen, das befürchte ich, produziert nur die nächste Verletzung.

Hallo,

ich hatte mir 2003 auch ein ITBS eingefangen, wofür ich im Nachhinein dankbar bin, da mich die Laufpause zum Schwimmen und letztlich zum Triathlon gebracht hat. Ich habe es damals mit knapp drei Wochen kompletter Laufpause und anschließend täglich gesteigertem Laufumfang (2km, 2,5km, 3km etc) in Kombination mit einigen dieser Stretchübungen in den Griff gekriegt:

http://www.rice.edu/~jenky/sports/itband.html

http://www.physsportsmed.com/issues/...redericson.htm

Die Übungen mache ich mittlerweile nicht mehr, das ITBS ist trotzdem nicht mehr zurückgekehrt, trotz phasenweise deutlich gesteigerter Laufumfänge.

Viel Erfolg!

Grüße
A.

hi backy,

bei Gelegenheit kann ich dir mal ne sehr gute (wenn auch fiese) Übung (Strech-) zeigen, die hat mir meine Physio gezeigt. :Blumen:

meine Knieschmerzen in Roth hatten ja auch als Ursache das ITBSyndrom (wenn auch Resultat des Unfalls von Malle) :(

um die Laufumfänge wieder zu steigern würde ich in der von KS vorgeschlagenen Reihenfolge vorgehen:
erst die Anzahl der Einheiten/Woche steigern, dann einzelne Einheiten verlängern, die Anzahl der Einheiten/Wo wieder reduzieren, als letztes die Intensität erhöhen - wobei das vermutlich erst mal unterbleiben sollte, wenn man mit dem Laufen quasi erst beginnt.

wichtig ist, daß man den Umfang nur in dem Maße steigert, daß es der Körper noch verkraftet, also keine Verletzungen auftreten und man konsequent (=ohne größere Pausen) trainieren kann.

wieviel das letztendlich an KM/Dauer pro Einheit ist, ist aus der Ferne wohl schwer zu beurteilen.

Hi, wie sah denn dein Laufumfang vorher aus und wie hinterher ? Bist du in der Laufpause Rad gefahren ?

itbs hatte ich 2003. schmerzen immer nur beim laufen, meist schon früh einsetzend. umfang damals zwischen 20 und 40km/woche in 2-4 einheiten. ich hatte damals noch nicht besonders viele lebenslaufkilometer gesammelt.

ich hab pausiert, bin wieder gelaufen: bums, wars wieder da - gleich beim ersten lauf.
ich hab länger pausiert, bin wieder gelaufen: bums, wars immernoch da.
ich hab noch länger pausiert: keine chance.
ich hab dann angefangen, gezielt den hintern und den betroffenen oberschenkel zu dehnen, bin dann einfach ohne pause weitergelaufen, weil ich den eindruck hatte, daß die schmerzen akzeptabel wären - nach einigen tagen, es waren höchstens 2 wochen, hatte ich das problem "weggelaufen".
seither habe ich keine probleme mehr. ganz unabhängig von schuhwerk, laufumfang, trainingsgestaltung.

mittlerweile kenne ich auch noch ein paar leute, die itbs so wie ich einfach ignoriert haben und das problem von selbst verschwunden ist. das soll keine unbedingte anregung zum nachmachen sein, aber wenn gar nix mehr hilft ...
ITB "dehnen" (ist auch irgendwie sehr angenehm) und vorsichtig mit ständiger selbstreflexion weiter laufen.

Habe gerade mal meine Trainingsaufzeichnungen von damals gecheckt: Bin vorher ca. 2 Jahre lang gelaufen, immer zwischen 30 und 65km pro Woche (6-42km pro Lauf), Durchschnitt wohl etwa 50km. Dann 3 Wochen Pause, auch kein Rad gefahren (habe erst einen Monat später meine "Tria-Karriere" gestartet). Anschließend wieder ähnliche Laufumfänge wie vorher, später dann auch bis 100km in einer Woche.

Bei mir haben sicherlich nicht gesteigerte Laufumfänge das ITBS ausgelöst. Ich hatte das mit den später deutlich gesteigerten Umfängen nur geschrieben um zu zeigen, daß ITBS nicht das Limit der Laufumfänge definiert.

Wenn ich meine ITBS-Story nochmal mit Outergates Post abgleiche, denke ich, daß das was er schreibt, es wirklich gut trifft. Evtl. Hätte ich mir die Pause in der Tat sparen können (wobei die Pause sicherlich nicht geschadet hat und wohl der sicherere Weg im Umgang mit einer akuten Reizung war) und das Dehnen war der Schlüssel. Zusätzlich habe ich mit Querfriktionen die Sehne am Schmerzpunkt selbst bearbeitet. Ob ich beim Wiedereinstieg die von ihm beschriebenen leichten Schmerzen hatte, weiß ich heute nicht mehr.

Wie lange hat denn die Pause gedauert?
Daniels ("Running formula") empfiehlt, sich für den Wiedereinstieg so viel Zeit zu nehmen, wie die Pause gedauert hat.

Naja, die Option hebe ich mir noch auf - jetzt ist bis Januar erst einmal Pause mit Laufen. Hab jetzt aber schon wieder zwei mal auf der Rolle Trainiert ohne danach Probleme zu bekommen. Das wird jetzt natürlich noch von Dehnungsübungen ergänzt die mir die Physiotherapeutin angeraten hat.

Die Wochenleistung deckt sich mit meiner, ich denke auch das die Laufumfänge nicht wirklich der Auslöser sind, da ich die Umfänge schon ein paar Jahre völlig ohne Probleme absolviert habe.
Der auftretende "Schmerz" ist auch nicht wirklich einer, sondern mehr ein Druck der sich von mal zu mal verstärkt. Bis jetzt war er auch noch tolerabel, aber es beruhigt mich nicht wirklich.

Besagter Tractus hat mir letztes Jahr bessere Leistungen versaut. Zweieinhalb Monate hab ich da mind. darn rumgedocktert...(Febr.-Aprill und dann nach Lanza...:Maso: )
Ursache waren nach langem Überdenken warscheinlich falsche Schuhe!
(Nachfolgemodell war dann doch keins und hatte plötzlich Stützen... :Peitsche: )

Hab dann vieles ausprobiert, geholfen hat dann zweimal die Woche Ultraschall
Zur Erhaltung und neuaufbau der Muskulatur kann ich nur Aquajogging jedem empfhelen.
Die einmalige Anschaffung des Gürtels macht sich bei grösseren Zimprelein immer wieder bezahlt.
Was ich auch nicht mehr mache, sind schnellere Läufe in der Dämmerung/Dunkelheit .
Steigerung wie vorher beschrieben über Anzahl Minniläüfe, dann erst Umfang ist die beste..
gute besserung
:-B-(