Marathonjahr zur langfristigen Verbesserung im Ironman
 

Seit dem Halbmarathon am Wochenende habe ich die erste meiner drei Vorbereitungsphasen auf den NYC Marathon 2009 abgeschlossen. Im Folgenden zeige ich auf, wie ich die drei Phasen gestalten möchte und warum dies auch für Langdistanztriathleten interessant sein kann.

Seit August letzten Jahres bestanden meine Radausfahrten – von Training kann man nicht sprechen – aus ein bis zwei 90-120 minuetigen Exkursionen. Vom Halbmarathon waren meine Beine am Folgetag noch schwer. Ich habe seit meiner Zeit als Radrennfahrer relativ viel Oberschenkelmuskulatur, die dann auch immer ziemlich mitgenommen ist nach längeren Laufwettkämpfen. Doch das Wetter war prächtig und so erkundete ich neue Strassen nördlich von NYC. Fünf Stunden später war ich etwas müde, aber noch mit locker-rundem Tritt wieder zu Hause. Gegen Ende der Ausfahrt überholten mich drei Jungs, die mit knapp über 40km/h fuhren und sich in der Führung abwechselten. Ich klinkte mich ein und führte mit, was mir erstaunlicherweise sehr leicht viel. Eine Kombination aus vielen (ja, sehr vielen) Lebenskilometern und wöchentlich im Schnitt 100 Laufkilometern scheint eine gute Basis zu sein, um eine gewisse Fitness auf dem Rad zu erhalten. Natürlich ist man damit in einem Ironman aber nicht annähernd konkurrenzfähig (sprich z.B. Konakandidat).

Was hat das dann also mit Langdistanztriathlon zu tun?

Meine Theorie: wenn sich mit intensivem Lauftraining ein solch relativ hohes Level auf dem Rad erhalten lässt, dann gibt es zwei Gruppen von Triathleten, die vielleicht aufhorchen sollten.

1. Typ 1: solider Langdistanzler, hat bei ca. 9:30h mit einem 3:20-3:30er Marathon ein Plateau erreicht. Er will sich im Laufen endlich in Richtung drei Stunden Marathon verbessern, denn da steckt am ehesten Potential, um den neun Stunden näher zu kommen.

2. Typ 2: Langdistanzler, dem das Leben in den Weg kommt (Beruf, Familie, sonstiges) und welches ein adäquates Langdistanztraining für ein, zwei, drei Jahre verhindert. Typ 2 hat noch Ziele im Ironman, kann diese aber in den nächsten Jahren nicht umsetzten und sucht nach weniger aufwendigen Alternativen, um an Schwächen zu arbeiten und später wieder einsteigen zu können ohne massiv abgebaut zu haben.

Die vorgeschlagene Lösung fuer beide: Marathonfokus.

Warum nicht Kurzdistanztriathlon?

Typ 1 könnte sich durch ein spezifisches Kurzdistanztraining – das im Übrigen vom Zeitaufwand nicht pauschal geringer sein muss als Langdistanztraining – durchaus in allen drei Teildisziplinen verbessern, doch der Gesamtzeitgewinn ist aufgrund der Lauflastigkeit des Ironman in den meisten Fällen geringer als bei einem Lauffokus.

Für Typ 2 gälte das umso mehr, denn er muss den Trainingsumfang aufgrund aeusserer Umstände drastisch reduzieren.


Wie sieht ein reines (Marathon-)Laufjahr aus?

Grundsätzlich vorab: es führen viele Wege nach Rom. Im Folgenden stelle ich vor, was ich als eine gute Möglichkeit erachte. Der Vorschlag richtet sich an erfahrene Langdistanzler (allermindestens fünf Jahre Triathlon, besser mindestens seit fünf Jahren Ironman), kann aber auch weniger erfahrenen Sportlern Ideen geben. Dies insbesondere, wenn eine Verletzungsresistenz bei großen Umfängen erkannt wurde oder großes Talent vorliegt.

Phase 1:

Im Wintertraining werden langsam die Laufkilometer angezogen. Radfahren und Schwimmen sind Regenerationseinheiten, aber nur wenn dafür Zeit bleibt (entfällt also meist bei Typ2). Wichtiger ist 3-4 mal wöchentliches Krafttraining mit Fokus auf Rumpfmuskulatur (20-40 min. pro Einheit; für Typ2 je nach Zeitbudget).
Nach ca. zwei Monaten werden Sprints in das Training eingebaut, sowohl in der Ebene als auch bald die hochwirksamen Bergansprints (von anfangs 4 mal 8s bis später 12 mal 15s).
Ab Februar wird das Training bunter mit intensiven Intervallen und Tempoläufen.
März bis Mai ist die erste Wettkampfphase. Ich z.B. habe in dieser Zeit 10 Laufwettkämpfe von 5-21km gemacht. Den Wettkämpfen gilt der absolute Fokus. Jeder Wettkampf wird am Anschlag und auf Bestzeit gelaufen, wobei vornehmlich Wettkämpfe zwischen 5 und 10km gewählt werden sollten. Am besten man schließt den Zyklus mit einem Halbmarathon ab.
Das Training steht derweil nur im Fokus der Wettkämpfe. Bei Wettkämpfen an aufeinander folgenden Wochenenden ist mehr als Jogging unter der Woche oft nicht drin, doch das ist irrelevant. Die Wettkämpfe sind das Schlüsselelement um physische und psychische Wettkampfhärte aufzubauen. Rumpfmuskulaturtraining bleibt während dieser Phase und der folgenden Phasen zentraler Bestandteil des Trainings.
Abschluss der Phase 1 ist eine einwöchige Laufpause.

Phase 2:

Jetzt wird’s lustig und unkonventionell. Statt nun in das frühzeitige Training für den Herbstmarathon einzusteigen, schlage ich extremes Training vor, um ein Ausbrennen zu vermeiden. Für Sportler mit vielen Lebenskilometern sind Marathonpläne die länger als 10-12 Wochen spezifisches Marathontraining vorsehen pures Gift, weil der Sportler schlicht zu früh verglüht.
Wir packen stattdessen die Spikes aus und Trainieren wie Mittelstreckler! Kurze, harte Intervalle, am allerbesten natürlich in der Gruppe. Idealerweise finden sich Abendsportfeste, bei denen Wettkämpfe zwischen 800m und 5.000m angeboten werden. Notfalls tut es auch ein kurzer Strassenlauf. 10km sollten dabei die (zu) lange Ausnahme bleiben, Halbmarathons sind nicht gefragt.

Nicht unkonventionell genug? Genau! Alle 7-14 Tage kommt ein langer Lauf dazu. Richtig lange. 40-50km dürfen es da schon sein. Das Tempo sollte locker sein, da kann man zwischendurch auch mal ein belegtes Brötchen beim Bäcker essen oder ein Bier trinken, wenn’s gefällt. Ideal finde ich es mit dem Zug irgendwo hinzufahren und von dort nach Hause zu laufen. Essen und Trinken gibt es an jeder Ecke gegen Geld.
Auch wieder: Abschluss der Phase 2 ist eine einwöchige Laufpause.

Phase 3:

Erst jetzt kommt das klassische Marathontraining zum Zug. Dafür reichen 8-10 Wochen. Der Wochenkilometerumfang erreicht ca. vier bis fünf Wochen vor dem Marathon seinen Jahreshöchststand. Das Trainingstempo ist nicht mehr höher als die Einstundenkapazität und die langen Läufe werden zunehmend spezifischer. Das mündet zwei Wochen vor dem Marathon in einem langen Lauf, der aus 5km Einlaufen, 25km Marathontempo und 3km Auslaufen besteht.


Warum das Ganze?

In Phase 1 trainieren wir Wettkampfhärte auf Unterdistanzen und setzen uns gezielt häufig Wettkampfstress aus. Wir lernen zunächst physisch und später vor allem mental schnell zu regenerieren, um beim nächsten Rennen wieder ans Limit gehen zu können.

In Phase 2 erweitern wir den Horizont unseres Körpers (und damit natürlich des Geistes). Ultraschnelle, kurze Läufe und superlange Einheiten setzen neue Reize. Ich setze dies in Phase 2, da die schnellen Sachen im Sommer aufgrund der Wärme am besten untergebracht sind und da auch Bahnwettkämpfe stattfinden. Das Verletzungsrisiko ist geringer als im kalten Frühjahr. Die Wärme ist dann zwar eher nachteilig für die langen Läufe, doch sind diese besonders für den Zeitknappen Typ 2 hier am besten aufgehoben, ist das Bahntraining doch weniger zeitaufwendig. Da können z.B. 30 min. schon eine sinnvolle Einheit sein (z.B. 15 min. Einlaufen plus Strides, 5*300m voll mit 45s Pause, 5-10 min Auslaufen).

Nachdem in den ersten beiden Phasen alle Geschwindigkeiten und Distanzen angesprochen wurden, ist Phase 3 von hoher Marathonspezifizierung gekennzeichnet. Deshalb darf und muss sie auch relativ kurz sein. Wenn der Aufbau nach Phase 1 und 2 funktioniert hat, dann geht die Adaption in der noch zu vollziehenden Marathonphase 3 sehr zügig. Zu lange darf Phase 3 auch deshalb nicht dauern, weil sonst die zuvor erarbeiteten Elemente in ihrer Wirkung zu stark nachlassen.


Nicht vergessen: viele Wege führen nach Rom.

Dude,ich gehe jetzt erst Mal Mittagessen,aber dann lese ich mir Deine Theorien durch.

:Huhu:

IMHO der wichtigste Satz in diesem Posting.

Gespannt bin ich auf die Umsetzung in Richtung Triathlon - oder meintest Du ein reines Laufjahr und danach geht's wieder weiter wie bisher?

Hallo Dude
ich sehe wir nähern uns langsam an ;-)
Bis auf die 30-50km Läufe sind wir uns ja schon einig.

Ich sehe den Sinn dieser überlangen und noch dazu langsamen Läufe nicht.
Die Mühsam antrainierte Fähigkeit schnell zu laufen (Spezialisierung der TypII Fasern) geht mit 2-3 dieser Läufe wieder verloren.
Warum nicht Intervalle über die halbe Distanz ?
Also 4*5km möglichst gleichmäßig, möglichst schnell - nach dem Motto: bloß nicht langsam laufen ?

Ansonsten noch: gute Idee das mit dem Rumpftraining, aber auch hier finde ich ein richtiges Krafttraining mit der Langhantel besser. Sonst atet das ja eher in Yoga aus.

Interessant auch in Phase2 und speziell in Phase3: plyometrisches Training. hohe Reize, geringer Umfang.

@drullse: reines Laufjahr

@mk: ich hab' sehr gute Erfahrung mit den langen Laeufen gemacht (Tempo ca. 1-1:30 min pro km ueber WKtempo). Wenn man fit ist, zerstoert man damit gar nichts. Ich mach' da am Folgetag einen kurzen Jog und dann wieder Intervalle.
Und uns ist ja gar nicht darum irgendwelche 800m Bestzeiten aufzustellen. Es geht schlicht um die Aktivierung der ganzen Bandbreite.

Interessante Anregung.
Wäre nett zu erfahren, ob das hier jemand mal ausprobiert.

dude,

wenn ich Roth in 9:30 schaffe, dann probier ich das nächstes Jahr mal aus :)

Seven

Spätestens im nächsten Jahr wissen wir dann, ob und wie das Konzept aufgeht.

Ihr müsst noch mehr zwischen den Zeilen lesen:

Uli selbst hat jetzt sein Marathonjahr im Herbst hinter sich gebracht (waren dann halt ein paar zwischengeschobene Laufjahre), wird dann anschließend vom Job ein Sabbatical einlegen und hat wahrscheinlich schon insgeheim einen Ironman in 2010 geplant, um sein Projekt zum Abschluss zu bringen und die Praxistauglichkeit seines Konzeptes zu belegen.

Praxistauglichkeit hin oder her, jemandem mit 100.000 bike-km (dude) wird es leichter fallen, nach "x" reinen Lauf-Jahren wieder Triathlon zu machen, als jemand mit 30.000km.

Von daher halte ich diese Theorie für IM Triathleten eher ungeeignet.

Für Leute die jedoch mal einen Marathon schnell laufen wollen, finde ich die Theorie mit den genannten Phasen sehr gut.

Einzig die Bergansprints erscheinen mir sehr kurz. Die Trainingslehre schlägt ca. 200-400m vor, was 45-90sec. wären? Der Sinn von 8-15sec erschließt sich mir noch nicht ganz.

Dann schau dir mal Energiebereitstellung im Muskel und aktivieren von Muskelfasern an.

Zum einen sind es eher 150.000km :Lachen2:, zum anderen sprach ich klar davon, dass es sich an sehr erfahrene Athleten richtet, die ein Plateau erreicht haben (allermindestens 5 Ironman, besser 10, davon 2-3 im 9:30er Bereich.

Das sind zwei unterschiedliche Trainingseinheiten, die beide ihren Stellenwert haben. Die kurzen Sprints sind weniger bealstend und werden damit in 'normale' Laeufe eingebaut ohne die intensiven Einheiten zu gefaehrden.

http://runningtimes.com/Article.aspx...5737&PageNum=1

Du bringst mich auf Ideen. :Cheese:

Ich fuehle mich heute fitter als bei meiner Bestzeit vor 8 Jahren. Eine 8:45 bei einem draftingfreien Wettkampf traue ich mir zu. Aber der Aufwand dafuer ist mir zu hoch.

Ich finde deine Theorien meist sehr ansprechend, aber nicht alles kann man in 5-8 sec Einheiten abwickeln um damit seine Ziele zu erreichen.

Ich werde mir das gelegentlich noch mal genauer anschauen, weil ich auch das Gefühl habe, dass ich "extreme" Belastungen einstreuen muss, um was aus meiner Laufleistung rauszukitzlen (übrigens hab ich das Gefühl NUR beim Laufen)

Aber ob das selbst für LD-erfahrene Athleten praxistauglich ist, hmhm... ich könnte mir vorstellen, dass die eine Hälfte schneller wird (viel und schnell hilft viel) und die andere Hälfte schlicht platzt. Sozusagen die China-Methode :Cheese:

Grüße Bambi

Stimmt, aber in diesem fall sind bergsprints in diesem zeitbereich sehr effektiv und wie Dude schreibt: ein guter Reiz, der aber nicht all zu kaputt macht.

Wo ist da dann aber der Unterschied ob ich am Berg oder in der Ebene sprinte? Merke ich den bei 8-10 Sekunden wirklich? Und (eher akademisch): ist dann Bergsprint = Sprint mit Bremsseil?

Da sprichst Du teilweise andere Muskeln an, denn es sollten mindestens 8% Steigung sein.
Ausprobieren!

Hallo Dude,

hast du dir für den Artikel extra eine neue Tastatur gekauft? Wird der irgendwo veroeffentlicht?

Gruesse
pioto ;)

Den Ansatz find ich sehr spannend!
Die Phase 2 erinnert mich übrigens an den Ansatz für die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Bei Swiss Olympic haben sie das untersucht - wenn ich mich nicht irre. Für eine gewisse Zeit nur Intervalle bei 90-95% Maximalleistung für ca. 4Minuten. Hab das aber nicht mehr ganz genau im Kopf..

Nachdem die maximale Sauerstoffaufnahme immer noch als limitierender Faktor für AUsdauerleistungen gesehen wird liegt ein positiver Effekt eines solchen Blocks auch aus der Richtung auf der Hand.

Ich hab' Word vergewaltigt.

Ich will das gar nicht so physiologisch-wissenschaftlich sehen, da ich eher an den "brain training" Ansatz glaube. Es scheint zu funktionieren, also finde ich es erwaehnenswert. Nicht mehr und nicht weniger.

Interessante Anregung, ähnliche Gedanken habe ich mir die letzten Tage auch gemacht, allerdings mit der Spezialisierung auf die Kurzstrecke im Triathlon und ohne Aussetzen vom Tri.
So viele Laufwettkämpfe im Winter/Frühjahr, wie möglich, dann Bahntraining mit bevorzugt kurzen Sachen und auch auf die Laktattoleranz (also hart und kurz, aber Pause auch flott).
Radfahren über den Winter stiefmütterlich behandeln, geht alles aufs Laufen, dann eben paar lange Einheiten Rad, Rennen fahren, Trainingslager und wieder Focus aufs Laufen...

So in etwa meine groben Überlegungen mit denen ich beim Laufen noch was rausholen möchte... (Ähnlich habe ich es für dieses Jahr schon gemacht, leider aber nicht mit einer vernünftigen Konsequenz)

Na, das will ich aber sehen. Ich würde mal schätzen das erstmal nur ein ganz kleiner Bruchteil der Triathleten genug Punch haben und sich im Feld bewegen zu können um überhaupt mal mehrere Runden beim örtlichen "60 mal um die Pommesbude-Kriterium" mithalten zu können.

Und dann fast ohne Radtraining im Winter? :Lachanfall:

Wenn das stimmt, was bedeutet das für die Trainingssteuerung? Keine IANS und keine Pulsbereiche mehr??

Ich hab mein "Konzept" bisher auch noch nicht wirklich fertig. Muss halt sehen, wie das alles (auch finanziell) passt...

Richtig.

Puh, das erfordert ein komplettes Umdenken. Sicher haben alle Pulsuhren-, Laktatmessgerätehersteller etc. Studien vorliegen, die wiederum das Gegenteil "beweisen". Körpergefühl verkauft sich nicht gut. Warum hat Dich die Argumentation überzeugt?

Egal wie, aus eigener Erfahrung und der meines Trainingspartners kann ich bestätigen, dass Lauftraining etwas für's Rad bringt. Einschränkend erwähne ich jedoch, dass es nur für kurze harte Sachen (sowohl Lauf als auch Rad) getestet ist.

Zeig mir eine plausible.

Die Argumentation von Matt Fitzgerald (Brain training for runners) entspricht dem, was ich seit Jahren denke und selbst erfahre.

Also ich hatte das beste "rad" jahr nachdem ich im Herbst einen Marathon gelaufen bin und 4 Monate gar kein rad gefahren bin...so lange wie ich seitdem ich angefangen habe nie pausiert habe.
Ich schrubb jetzt meine lebens KM und werd das dann zum richtigen zeitpunkt mal testen ^^:)


bla bla :P

Dto.!

Kannst du den Link noch mal in eigenen Worten wieder geben. Hab mir das mal durchgelesen aber ich weiss nicht so ganz, ob ich dass 100% verstanden habe.

Mann sollte so oft wie möglich lactat erzeugen, weil dass gut für die Ausdauer ist und diese Verbessert?
Also möglichst schnelle und harte Einheiten so oft wie möglich?
Hab ich das richtig zusammengefasst?

gruß

Bernd

He Uli.... da ich in der nächsten Zeit wohl zum Typ 2 gehöre, überlege ich mir ernsthaft ob ich sowas im nächsten Jahr ausprobieren will. Fokus auf ein Läuferjahr und im Sommer Kurzdistanzen für die Schnelligkeit.

Man könnte meinen du hättest das für mich geschrieben :)

Hunki

Nein, das ist voellig falsch.
Laktat ist schlicht nicht geeignet zur Intensitaetsbestimmung.

Macht two fuffzig. :Lachen2:

Klar... du bist ja im Juli in der Schweiz... du kannst das Inkasso gerne machen :) ein Bier bekommst Du auch noch dazu, oder zwei, oder drei...

Ok, danke, wie du siehst zieht man die falschen schlüsse wenn man's nicht versteht. aber zum glück gibts ja auch welche die im amiland wohnen:Blumen:

Und da ist für mich auch der springende Punkt herausgestellt:
Es gibt zwar neueste Studien, die sagen, dass Training nach Laktatwerten nicht zielführend ist und ältere, die sagen, dass Training nach Puls nicht genau genug ist. Was bleibt dann übrig? Gut auf dem Rad könnte man mit viel Aufwand einen Testverfahren anwenden, dass das Training nach Itensitätsbereiche (Wattgesteuert) ermöglicht.
wie mache ich das mit dem Laufen?

RPE?