Ernährung auf Sprintdistanz - was und wann?
 

Hallo Gemeinde,

ich stehe kurz vor meinem ersten - wirklich ernsthaften - Triathlon. Geht dabei nur um die Sprint-Distanz!

Bei meinem ersten Tria letztes Jahr (für den ich kaum trainiert hab) hatte ich Bauchschmerzen als ich vom Rad stieg. Entweder lag es an dem Gel oder Fahrtwind (feuchtes Trikot)..

Da ich mich dieses Jahr auf 3 WK vorbereite, will ich das Ganze etwas gezielter angehen.

Die Wettkampf-Situation ist allerdings etwas unglücklich:
Sonntag 13 Uhr Startschuss - Bike-Check-in bis spätestens 8.30 Uhr !!! (Olympische Distanz startet früher).

Das heißt für mich, 6 Uhr aufstehen - gut frühstücken (Brötchen oder Toast mit Honig, Nutella, Marmelade) und schon ausreichend trinken.

7 Uhr losfahren, Bike checken und ab damit in die Wechselzone.

Jetzt sind es noch 4 Stunden bis zum Start :confused:

Ich hab keine Ahnung ob es eine ausreichende Versorgung vor Ort gibt, was also würdet ihr noch essen ? Bananen und Riegel ?

Und im Wettkampf selber, 30 minuten vorher einen Riegel, 1 Gel auf dem Rad und 1 Trinkflasche Iso-Drink sollte für Sprint eigentlich genug sein ?!

Danke schonmal

murd0c

Da wär mir nach Rad auch übel... ;)

ich weiß ja nicht was du für ne zeit planst, aber bei nem sprint braucht man doch nichts essen ? und nen schluck wasser kannst du während dem radfahren nehmen wenns heiß ist.

ich würde ordentlich frühstücken und in der wartezeit vor dem start einen apfel oder eine banane wenns gar nicht mehr geht. wichtiger finde ich was zum lesen für die 4 stunden.

Ich habe zwar nur eine "Kinderdistanz" hinter mir, aber das ging erst um 14:30 los. Ich habe morgens also ganz normal gefrühstückt und mir 2 Brötchen mit Honig geschmiert zum mitnehmen. Die habe ich dann gegen Mittag verdrückt. Bananen kann ich gerade nicht sehen, sonst wäre eine Banane auch noch ok gewesen. Kurz vorher etwas Isoplörre getrunken und dann los. Unterwegs kam ich mit Wasser gut klar.
Ok, die Sprintdistanz ist doppelt so lang wie meine Kinderdistanz, aber mit 2 h vorher was leichtes essen und kurz vorher Iso trinken solltest du fein sein. Auf dem Rad ggf. Iso nachtanken. Das müsste eigentlich reichen. Kannst ja für den Notfall ein Gel oder Riegel einpacken!

Also,

ich habe Sonntag auch einen Sprint gemacht, Start war 13:30 Uhr.

Um 9:00Uhr ganz gemütlich gefrühstückt, um 11:00Uhr losgefahren, eine 1,5L Flasche mit irgendeiner Sprudeltablette, die noch im Schrank rumlag gefüttert. Unterwegs immer mal ein paar Schlucke getrunken.

Angekommen, eingecheckt, ein wenig warmgemacht, immer mal wieder einen kleinen Schluck getrunken.

Im Wettkampf auf dem Rad zweimal einen kleinen Schluck Wasser aus der Trinkflasche um den trockenen Mund zu befeuchten, beim Laufen zweimal einen kleinen Schluck Wasser.

Das wars.

Gruß strwd

Wenn überhaupt, gibts auf dem Rad ein paar Schlucke Wasser ... ansonsten mal beim Laufen den Mund anfeuchten ... wir reden hier über 1.00h bis 1.30h Wettkampfdauer, was willst Du für eine Kurzdistanz an Verpflegung planen?

Ich würde morgens reichlich frühstücken und bis zum Start Trinken. Wasser, Apfelschorle ...

Wer lediglich Wasser im Wettkampf aufnehmen will (weil er für eine so kurze Belastung genügend Energie in den Glykogenspeichern hat), sollte dennoch kein reines Wasser trinken. Denn angereichert mit etwas Kochsalz und Kohlehydraten kann die Flüssigkeit schneller und reichlicher in das Blut übergehen. Also besser Isogetränk anstelle von Wasser oder Saftschorle.

Es grüßt Haarspalter Arne
:Huhu:

Vielleicht lag es ja tatsächlich daran ..

bin eigentlich nich so der große Esser - auf meiner letzten 110 km Radrunde hab ich nur 2 Corny-Riegel und n Stück kuchen gebraucht.

Dann werde ich nach ausgiebigem Frühstück noch ne Banane und Wasser mitnehmen ... im Wettkampf selber dann nur noch was zu trinken auf dem Radl.

Ab OD sollte man dann aber schon was essen, odeR ?

1 Gel auf dem Rad, mehr gibt es nicht. :Cheese:

Gruß strwd

Seh ich auch so wie Strwd. Wir sind aber alte Säcke, mit 23 hätt ich vermutlich auf der OD auch noch etwas mehr verdrücken können. Vielleicht 1 Gel zu Beginn, 2. auf der 2. Hälfte des Radsplits? Ich ess oft noch ne Kleinigkeit spätestens 30 min vor dem Start.
Bauchschmerzen hab ich im Wettkampf, wenn mir kalt ist und ich eigentlich noch'n Trikot hätte überziehen sollen. Ist mir mal auf ner Mitteldistanz passiert (16° Wasser, 18° Luft und Nieselregen).

Auch wenn man mich gleich wieder auslacht, aber ich habe selten im Leben so einen Durst gehabt, wie nach meinem ersten (und einzige) Sprint bisher. Ich habe nachher mehrere Liter zu mir genommen, ohne auch nur einmal auszutreten. Ich war natürlich auch länger als 1:30 unterwegs und bin wesentlich schwerer als der Durchschnittsstarter. Auch war das Streckenprofil in Butzbach ja nicht das einfachste.

Kurzum: Ich habe getropft wie ein Kieslaster und einen Durst gehabt, dass ich die ganze Verpflegungsstation alleine hätte austrinken können.

Habt ihr eine Idee wieso? (Neige ich einfach dazu stark zu schwitzen, oder bin ich das ganze falsch angegangen etc.?)

Nö, ich find's normal, dass man ordentlich Durst hat! Bei einem 10 km Lauf letztes Jahr im Juni, abends, kuschelig warm und OHNE Wasserstände zwischendrin, habe ich, nachdem ich nach 50 min endlich und völlig fertig im Ziel war, mindestens 2 Liter (Wasser) ohne abzusetzen in mich reingeschüttet. Später dann noch mehr und anderes.

Wenn man sich ordentlich verausgabt, schwitzt man auch viel. Viel schwitzen ist außerdem gut & gesund, weil das den Körper kühlt.

Du meinst also, dass ich gar nicht genug schwitzen kann, um "Probleme" durch den Flüssigkeitsverlust zu bekommen auf den Distanzen?

Keiner lacht. Ich schwitze untrainiert bei 85 kg auch wesentlich mehr als bei gut trainiert 72 kg.

85kg hatte ich glaube ich mit 12... ;)

Also dass ich mehr schwitzte aufgrund des hohen Gewichts und des natürlichen Neoprensanzugs ist mir bewusst. Da aber allgemeine Antworten gegeben worden sind kann ich davon ausgehen, dass selbiges auch für mich zutrifft?

Nee, nachtanken muss man unterwegs schon, das ist klar. :Cheese: Aber wenn du normal unterwegs trinkst und halt viel schwitzt, haste halt hinterher ordentlich Durst, das ist nicht weiter wild.

Das ist aber nicht grade wenig auf ner 110er Trainingsrunde - nur damit du den Blick nicht dafür verlierst, was evtl. "normal" sein könnte. Dem etwas fortgeschrittenen Ausdauersportler reicht bei so einer Tour ne Banane oder ein Riegelchen.

zum Thema:

Auf ner Sprintdistanz brauchst du nichts zuzuführen außer Flüssigkeit. Bis ein Gel oder Riegel verdaut und der Zucker dem Blutkreislauf zur Verfügung steht, bist du im Ziel.

Ingo

Vielleicht sind Frauen ja anders, aber ich habe grundsätzlich einen Riegel dabei und mindestens 1 Flasche (0,7) Isoplörre am Rad. Zumal ich eben früh morgens noch nichts bzw. nicht genug essen kann.

Beim ersten Sprint-WK der Saison habe ich auf dem Rad zumindest den halben Riegel gefuttert und locker die Flasche geleert, vor dem Schwimmstart gabs noch ne Banane.
Ich atme meist durch den offenen Mund und das trocknet zusätzlich aus. Ausserdem trinke ich gerne etwas, um den Chlorgeschmack weg zu spülen. Und drittens brauche ich auch etwas länger als 1:30h ;)

Für die Olympische in 4 Wochen werde ich mir wohl 2 Flaschen ans Rad machen und 2 Riegel dabei haben - man weiß ja nie. :) Ich bin da etwas neurotisch, nachdem ich mal einen Hungerast am Berg erleben durfte ...

Hinterher schütte ich dann auch literweise in mich hinein und esse alles kurz und klein, das ist vollkommen normal. :Huhu:

Gruß strwd

Ich fasse mal kurz zusammen:

Habe meinen ersten SD in 1.20 gemacht (ohne Lauf- und Schwimmtraining) und forciere diesmal die 1.15
Vorrausgesetzt die Streckenangaben stimmen überein

früh: ordentlich frühstücken
30 min vor WK: Banane
während WK: Iso-Getränk am Rad (davon trinke ich vllt 200-300ml

Kansst du dich daran noch erinnern? :Cheese: :Huhu:

Sprint =
Etwas Flüssiges in der Radflasche (ob man das dann braucht sei dahingestellt) und fettisch.

KD =
Ich verfeinere den Inhalt meiner Aeroflasche (0,7l) mit ca. 50 g Maltodextrin, macht etwa 200 kcal und ca. 48 g Kohlendingsbums. Die trinke ich auf dem Rad, obwohl ich ja vor dem Radfahren schon genug getrunken habe :Lachen2: .
Beim Laufen spüle ich maximal den Mund etwas mit Wasser aus.

Wie man sieht, ist das bei den Meisten doch recht ähnlich.

Volker

Zwei Strecken vergleichen kann in die Hose gehen. Unterschiedliche Streckenlängen und - profile, unterschiedlich lange Wechselzonen....

Gut frühstücken - ja.
Vorher ne Banane ist auch nicht schlecht, 30 min wäre mir aber zu knapp vor dem Rennen. Das verträgt aber jeder anders und es heißt ausprobieren.

Volker

frauen brauchen grundsätzlich weniger, da ja aufgrund des gewichtes der grundumsatz schon geringer ist. auch habe ich mal gelesen, dass bei frauen genetisch festeglegt ist, weniger zu verbrauchen. eine geburt dauert ja in der regel auch etwas länger und da gibts auch nix. :)
mir reicht selbst bei einer md ein gel. beim marathon esse ich gar nix, ab km 30 mal ne cola. vorher ein wenig iso und wasser.

Am Edersee hat man auch mal längere Wartezeite, wenn auch nicht sooo lange. Im ersten Jahr hat ich nix zu Essen für die Wartezeit (ca. 2Std) dabei und bin schon mit knurrendem Magen ins Wasser - da half auch kein Gel auf dem Rad mehr (war ne OD)
Im zweiten Jahr hatte ich mir einfach ein bappiges Weißbrotbrötchen mit dick Käse mitgenommen und verputzt und hatte noch ne 1/2 Ltr. Flasche Apfelsaftschorle dabei. Das hat bei mir zumindest super geklappt.

Ansonsten kann mein Körper bei Hitze ca. 1 Std. gut ohne Wasser auskommen. Danach brauch ich einfach Flüssigkeit sonst geht der Kreislauf futsch. Reines klares Wasser reicht mir da völlig aus. Ist es eher kühl drausse (15°) halte ich auch gut 90min aus. Auf Essen in jedweder Form würde ich völlig verzichten. Ohne jetzt ein Ernährungspapst zu sein, wüßte nicht, was das bringen soll.

Ach ja und ich trinke gerne nach dem Einchecken noch ne gemütliche Tasse Kaffee - schau mir den ganzen Trubel an und freu mich auf den WK!

Viel Erfolg und vor allem Spaß
Kampa

Du Sack.

Das Schlimme daran ist, ich kann mich auch an mein Laufgefühl damals erinnern... :Lachen2:

Also mir würde ne Banane oder ein Riegelchen auf dieser Distanz nicht reichen, esse auch den ein oder anderen Riegel, also eher so Richtung 2-4 Stück. Vielleicht bin ich einfach zu schnell unterwegs? Hab auf jeden Fall kein Bock auf ein Hungerast, hatte ich nämlich schon mal das ein oder andere Mal. Und es ist ja auch nicht unbedingt kontraproduktiv zu essen, so gewöhnt man sich auch daran, was man im WK verdrücken muß. Wißt ja, Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate. Wenig essen trainiert also nicht den Fettstoffwechsel, sondern die geringe Intensität und die lange Dauer ist dafür verantwortlich.

Wasser Wasser und ach ja Wasser eigentlich kommt man auch ohne alles aus ist nur gegen den trockenen Mund.
Fett ist genug am Körper das kann der Körper sich holen wenn er bock hat...
Energiegetränke Energieriegel...... :Nee: Kann man sich ja gleich an den Tropf legen.
Einzige was ich bei Langdistanzen zu lassen würde ist zudem Bananen und Cola und Schluß

Hmmmm, funktioniert bei mir nicht so wirklich, Wie gesagt: Fett kann nur verbrannt werden, wenn auch KH zur Verfügung stehen, ich sag nur Citrat-Zyklus...Einfach mal googlen...

Worin besteht nun der Unterschied? Bis auf die Tatsache, dass in Cola auch nicht so tolle Stoffe drin sind und die Bananen vom den Nährstoffen lange nicht mehr an das heranreichen wie es im Lehrbuch steht?

Google doch mal bitte nach Hyponatriämie. Und dann überlege noch mal ob Du dir in Zukunft wieder 2 Liter Wasser reinschüttest in so kurzer Zeit. Iso oder Wasser mit etwas Salz wäre hier besser gewesen.

Gruss

Danke für deine Fürsorge - aber bei DURST trinke ich bis dieser gestillt ist. Und wenn es da Wasser gibt, fein. Wenn es noch Apfelschorle, Malzbier, Iso, bleifreies Bier o.ä. gibt - noch feiner. Aber NACH der Belastung mache ich mir über zu viel Wasser echt keinen Kopf!

Mir geht das Kluggescheisse und die Besserwisserei von manchen Leuten hier (auch) auf den Sack...:Nee: soll doch jeder nach seiner Facon trainieren, Wettkämpfe bestreiten und glücklich sein. Ich sehe das Forum als Bereicherung und als Erfahrungsaustausch. Wenn man Ratschläge bekommt, sagt man Danke, ob man diese dann umsetzt oder gedanklich löscht, bleibt einem selbst überlassen. Einem anderen wiederum ist genau dieser Rat aber sehr dienlich und er ist sehrt dankbar - als stiller Leser.

Denkt doch mal darüber nach!

Ich habe zuerst auch gedacht: "Was? Ernähruing auf der Sprintdistanz, wie lange bist Du denn unterwegs?" , aber im Nachhinein finde ich die Inputs und Kommentare sehr bereichernd...auch ohne Kommentar zu einzelnen Kommentaren.

Wir könnten auch mal nach Hypernatriämie googeln ;)

Also 2 Liter Wasser sind bei mir absolut nicht viel! Ich war deswegen auch schon bei verschiedenen Ärzten, die das aber nicht für bedenkenswert halten. Regelmäßige Blutbilder lasse ich sowieso machen.

Ich hatte bei meiner ersten VD eine Wasserflasche am Rad, eine am Wechselplatz und einen Müsliriegel in der Tasche. Da es am Wettkampftag kühl war, habe ich nicht ganz eine Flasche getrunken und beim Radeln den Riegel gegessen. Mir hat das gut getan. Ich würde beim nächsten Mal beim Laufen nichts mehr trinken. Das ist eine riesen Schweinerei, hält auf und wenn man auf dem Rad genug getrunken hat und die Sonne nicht gnadenlos vom Himmel brennt, müsste man das letzte Stück auch ohne schaffen.

Ich denke das mit der Ernährung hat auch viel mit dem Fitnessstand zu tun. Diejenigen, die eine gute Grundlage habe, haben sicherlich eine ausgewogene Fettverbrennung und können lange mit wenig oder gar nichts auskommen. Bei nicht so fitten Kandidaten kann ich mir gut vorstellen, dass schneller ein "Hungerarst" auftreten kann.

Wenn es beim Laufen sehr warm ist, trinkt man einen Schluck und den Rest kippt man sich in den Nacken zur Kühlung.

Auf SP und OD muss man wirklich nur ein paar Schlückchen trinken.

Auf MD und LD sieht die Sache natürlich schon wieder anders aus, aber darüber reden wir hier ja nicht. ;)

Gruß strwd

Auf der Sprintdistanz noch großartig futtern ? :Gruebeln: Hab ich gar keine Zeit zu. Vorher nen Banänchen und ab geht die Luzie. Auf´m Rad dann was Flüssiges, das wars dann aber auch schon und beim Laufen evtl. noch 3 Becher Wasser übern Kopf. :Huhu:

Ich will jetzt auch nicht Klugscheißern, denke aber, die Fettverbrennung spielt bei einem Sprint eine vernachlässigenswerte Rolle. Die gespeicherten Kohlenhydrate sollen ja bis zu ca. 90 min reichen und da sind die meisten ja im Ziel.
Wenn man dann auf dem Rad dann noch ein paar Schluck trinkt, ggf auch mit Zucker oder so, passt das schon.

Und wer in T2 einen Big Mac essen will und damit gut klar kommt, der soll es doch machen. Jeder wie er mag.

Volker

Also ich habe mir das nun alles mal durchgelesen und kann nur mal wieder meinen Senf als Diabetiker dazu abgeben. Da ich ja permanent meinen Blutzucker bestimmen kann, könnten meine Erfahrungen hier vielleicht für den ein-oder-anderen von nütze sein !

Fangen wir mal mit der Sprintdistanz an! Hier muss man unterscheiden zwischen Hobbysportler mit Finish über 1:30h und einem ambitionierten Sportler mit Finish in 1h und weniger.
Der Hobby-Sportler ist 90min. unterwegs, nach ca. 60min werden bei einem "weniger" Trainierten die Kh-Speicher leer sein, hat er sich aber gut "gefüllt" zum Frühstück, könnte es evt. reichen... ABER, das Risiko würde ich nicht eingehen. Macht euch doch kurzkettiges Malto in die Trinkflasche, das ist nach kürzester Zeit (schon ab10min.) verfügbar, oder einfach Apfelsaft mit Wasser(ohne Sprudel) verdünnt. Dann seid ihr auf der sicheren Seite. Und nicht nur im WK, auch für die Regeneration ist es wichtig, die Speicher nicht komplett zu leeren und schon im WK mit dem Wiederauffüllen zu beginnen.... !
Bitte esst nichst während so einem WK! Die Verdauung von Festem dauert einfach zu lange und ist viel aufwendiger, als das von Flüssigem. Zudem, nach dem Schwimmen in der Waagerechten, direkt einen Riegel reinschieben, kann "nach hinten losgehen" oder vorne, je nachdem... Trinkt auf dem Rad und dann braucht ihr auch für die kurze Laufstrecke nichts mehr, ausser bei grosser Hitze etwas Flüssigkeit für den Mund... Aber ich würde hier ganz verzichten, denn auch das Trinken während dem Laufen stört eure "Schnappatmung"! ;o)

Ein Schneller ist natürlich mit 60min. und gut trainiertem KH und Fettverbrauch hier im Vorteil. Der braucht tatsächlich nichts während dem Rennen und sollte eigentlich auch nicht zuführen, ausser bisserl Iso auf dem Rad, für den Flüssigkeitshaushalt...
Ein gut gefüllter Speicher(auch vom Vortag vielleicht) reicht hier vollkommen aus ! Zu unterschätzen ist hier auch im Köper das Ausschütten von Hormonen (Stress, Adrenalin) nicht, die den BZ ansteigen lassen !

Und zu den ganzen Aussagen wie "ich fahre 200km mit ner Flasche Wasser und mit dem Rest davon putze ich noch mein Rad" sag ich hier nix mehr ! Es ist nicht gut und förderlich für den Körper und die Form, sich so auszuhungern ! Aber das bleibt ja jedem selbst überlassen, gelle !

Der Blutzuckerspiegel ist wirklich nicht zu unterschätzen! Wenn der sinkt, hat der Köper verschiedene "Notfallpläne"(Leber, Muskeln, etc.), aber die sollten eigentlich echt für den Notfall sein und nicht für sowas unwichtiges wie den Sport !!!


Der Hinweis mit dem Wasser und den Mineralien würde ich nicht so unterschätzen. Viele Athelten klagen über "Wasser in den Beinen" nach Wettkämpfen. Das kann man oft auf einen Mineralienmangel zurückführen. Reines Wasser kann das sogar noch verstärken, denn ohne Mineralien, spült das Wasser diese sogar einfach mit raus !!!

So, langer Beitrag, aber das musste doch mal gesagt werden, oder !!!
Ich finde es immer etwas gefährlich, wenn hier von "alten Hasen" gesagt wird, "ich brauch nix", was bei denen ja auch schon seit 136 Jahren so funktioniert, aber gerade den Neuen würde ich immer etwas Energie in Form von Kh empfehlen... !
Tschööööööö

Hey Sascha,
danke für deinen Beitrag, ich fand den super!
Hab letzten Sonntag auf meiner ersten SD dieses Jahr am Rad eine Flasche mit Isoplörre gehabt. Das hat Mineralien und ein paar KH geliefert und damit bin ich auf der Distanz super zurecht gekommen.
Hab auf 22km Rad die Flasche ca. halb geleert...
Dann beim Lauf zweimal kurz Wasser über den Kopf und einen Schluck Isozeugs..
Was Festes zu sich nehmen auf ner SD halte ich als Anfänger (das war mein 3. Tria) auch für nicht notwendig.
Muss aber jeder selbst feststellen und da kann man über sich selbst und den eigenen Bedarf echt viel im Training lernen...

Trotzdem solltest du weniger essen als verbrauchen, wenn du den Fettstoffwechsel trainieren willst, oder vielleicht sogar Gewicht abbauen...
Meistens ist die Flüssigkeitszufuhr, nicht die Kalorienzufuhr zu gering.