Mein Trainingsplan
 

Hallo zusammen.
Ich bin 23 Jahre, 63 Kg, 182cm groß und möchte neben meinem Fitnesssport auch Triathlon trainieren. D.h. nach dem Muskeltraining je eine Disziplin gesondert trainieren.
Hier mein Beispiel Plan für diese Woche:

Montag:
- Brust (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und bei jeder Übung dazwischen Liegestütze für den letzten Pump)
- Trizeps (Seilziehen am Kabelzug, Dips mit Hanteln)
- Schultern (Seitliches Ziehen und Schulterpresse)
* 60 Minuten Rad Fahren oder Spinning bei schlechtem Wetter.

Dienstag:
- Rücken (Rückenstrecken, Rudern Maschine, Rudern Langhantel)
- Bizeps (Hantel Curls, Bizepsmaschine)
* 45 Minuten Laufen (GA oder Trailrunning = Intervall Laufen in Hügellandschaft)
~ 8 - 10 Km.

Mittwoch: FREI

Donnerstag: Wie Montag

Freitag: Wie Dienstag

Samstag:
Schwimmtraining 1400m mit diversen Übungen + anschließend Radtraining

Sonntag: FREI

Was willst du damit bezwecken?
Nur trainieren oder evtl auch mal nen Wettkampf?
Und der Sonntag bietet sich doch für ein längeres Radtraining an. Ich würde am Mittwoch das Schwimmtraining machen, das ist schon ok zur Regeneration und am Samstag auch etwas länger auf dem Rad trainieren.
Vorausgesetzt du möchtest bei Wettkämpfen starten.

Gruß Stefan

Nein, ich möchte höchstens Volkstriathlon machen aber sonst nur halt die Liebe zum Triathlon Sport vollziehen.

Trainingsplan für Fitness imho ziemlich schlecht. Wo sind die Beine? Und jetzt sag nicht, dass du die mit 1mal Laufen und 1mal Spinning ernsthaft trainierst.
Da du hauptsächlich pumpen gehst, würde ich da auch mal einen richtigen Trainingsplan mit Grundübungen drin verwenden.
Ich geh mal von aus du hast die Möglichkeit in einem Studio zu trainieren, falls dus nicht schon tust.

Orientiere dich an den Grundlagen, bevor du 4x die Woche einen 2er Split trainierst, der nicht mal besonders gut ist.

Eine Möglichkeit (von vielen..) wäre zum Beispiel:

TE1: Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken

TE2: Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken


Diese dann im Wechsel. Zum Beispiel mit jeweils einem oder 2 Aufwärmsätzen (50%, 75%) und dann 3 Sätze mit Arbeitsgewicht. WDH Zahlen beim Beugen 6-8, Kreuzheben 3-4 (lieber schwer und wenig, statt leicht und viel). Bei den anderen Übungen auch im Bereich von 6-8 oder evtl. 8-12 bei Übungen mit eigenem Körpergewicht á la Klimmzüge/Dips.

Der Plan langt, wenn ordentlich ausgeführt auch wenn man nur 2 mal geht. Wichtig ist: Alleine trainieren, ohne einen Trainingspartner, der dir die letzten 3 WDH rauszieht und gut essen. 63kg bei 182cm ist ja nicht gerade Knuppkante ;)

Wenn du nur zwei Mal gehst pro Woche, hättest du auch mehr Zeit, ein bisschen für den Tria Sport zu trainieren, kann ja von den Umfängen ähnlich bleiben, wenn du nur so loker trainieren willst...

und wie sollte dann mein Plan aussehen? Bitte um ein Muster.

Hab für ein gutes Krafttraining doch einen Plan geschrieben. Das ist aus nem bekannten Bodybuilding Forum so ziemlich der absolute Standardplan (wkm plan, falls du den kennst.)

Wie du dein Tria Training drum rum aufbaust, kannst du doch selber gestalten, da du nicht konkret für was trainierst. Geh doch nach Lust und Laune laufen, radeln und schwimmen. Setz dir ne Mindestzahl, jeweils alles einmal oder so.

was wäre für die Fitness besser als erste Priorität zu setzen: Tri oder Pumpen?

Nun mein Ziel ist natürlich der Muskelaufbau, Fitness und natürlich das Gefühl etwas getan zu haben. Allerdings liebe ich es die Disziplinen des Triathlon zu machen. Einen Volkstriathlon mit meinem Plan habe ich letztes Jahr auch schon gemacht mit 600/20/5 als Werte.
Lief super!

Demnach was wäre empfehlenswerter? Hier nochmals meine Ziele und Interessen:

- Muskelaufbau und Gewicht von 63 auf 68 ~ 70 Kg durch reine Muskelmasse
- Spaß am Laufen/Rad fahren/Schwimmen und dies auch in Kopplung
- Meinen Körper zu definieren und zu verändern
- Fit zu bleiben und auch später mit hohem Alter noch aktiv zu sein

Mach ein g'scheites Triathlon Training, da ist Krafttraining eh drin. Außerdem bist Du dann hier im Forum richtig.

Hallo !
Dafür wäre wohl "Pumpen" geeignet -> "Muskelquerschnitts"-Training (70-85% des Maximalgewichts, 8-12 Wiederholungen, langsame Ausführung, lohnende Pause)
Wirste bei 'nem Bodybuilder aber eventuell besser beraten ...
(Aber hör nicht drauf, wenn dir Steroide o.ä. empfohlen werden, sonst mögen wir dich hier nicht mehr ... :Lachen2:)
Unverzichtbar ist dabei natürlich auch eine Eiweiß- und kalorienreiche Ernährung !
Wenn du effektiv und zügig aufbauen willst, wirst du's wohl in Kauf nehmen müssen, eventuell auch ein Kilo Fett zuzulegen ... vorrübergehend, denn damit :

... kriegst du das dann auch schnell wieder runter !

Wenn's dir um den Spaß geht, dann schwimm, radel und lauf so, wie es dir Spaß bereitet !
Pläne wirste hier auch finden ... wenn es dir um irgendwas Spezielles geht, wirste auch entsprechende Tips bekommen ...

Wie oben geschrieben ... Definieren und Muskelaufbau gleichzeitig, ist eventuell nicht das Schlaueste ...
Ich würde zuerst ordentlich zulegen, dabei auch ein wenig Fett in Kauf nehmen und wenn die Muskelmasse da ist, mit größerem Gewicht auf Ausdauersport das Fett wieder abstrampeln ...

Bewegen und vor allem den Spaß daran pflegen und erhalten ...

Grüße

Ist dies nicht auch mit Triathlon-Training machbar?
Das ist ich in der Woche verteilt 3 mal Laufe, 3 mal Rad fahre, 2 mal Schwimmen und irgendwo (möglich nach Schwimmen) eine Krafteinheit Ganzkörper einbaue?

Würde ich somit ebenfalls das Ziel erreichen oder ist mein Splittraining effektiver?

Was genau soll machbar sein ?

Sowas kann man machen ... da wärste hier nicht der Einzige ... :Cheese:

Du hattest ja mehrere Ziele genannt ...
Die meisten kannste so ganz gut verfolgen.
Bzgl. 5-7 kg Muskelmasse aufbauen :
Das Effektivste wird hier wohl gezieltes Muskelaufbau-Training mit Gewichten in Verbindung mit Kalorien-/Eiweißreicher Ernährung sein.
Da die Beine bisher wohl etwas vernachlässigt scheinen, kannst du sicher auch zulegen, wenn du regelmäßig ein paar Berge auf's Rad hochstrampelst, auch Schwimmen wird dir etwas Muskelzuwachs bescheren.

Hängt wohl auch ein wenig davon ab, wie lange du schon trainierst ... fängt man gerade erst an, so baut man mit jeder körperlichen Anstrengung auch etwas Muskeln auf ... Muskeln, die schon trainiert sind, brauchen etwas spezielleres Training, wenn sie weiter wachsen sollen ...

5-7kg F(ettfreie)M(uskel)M(asse) aufzubauen geht sowieso schon mal so gut wie gar nicht. Etwas Fett setzt du immer an. Und wenn du etwa 7kg Muskulatur aufbaust, resultiert das in etwa 14kg Mehrgewicht (schlag mich jemand, wenn ich mich jetzt verrechnet habe), da noch für jedes g Muskulatur Wasser und Glykogen mitgerechnet werden muss.

Ist doch völlig egal wie schwer du nachher bist, hauptsache du bist zufrieden wie es aussieht.

Muskelaufbau und Triathlon beisst sich natürlich in gewissem Maße. Es sei denn, du isst einfach genug. Und mit genug essen meine ich genug essen, also 3500kcal-4000kcal, je nachdem ab wann du ordentlich aufbaust.

Aber für 5-7kg reine Muskulatur brauchst du schon ein Weilchen. Probiers doch einfach mal mit dem WKM Plan und iss genug. Den Rest machst du dann nach Belieben.

Was ist ein WKM Plan?

Mahlzeit,
so wie ich das sehe, bist Du eher der ST-Typ, so dass Du beim Triathlon mehr Erfolg/Spaß haben wirst als beim Pumpen. Deine Daten (Größe/Gewicht) deuten ja eher auf den Ausdauertyp als auf den Schnellkrafttyp hin.
Mein Tipp: Zieh Dir hier einen guten Plan und los geht's.
Was schwimmst, fährst, läufst Du für Zeiten?
BTW: Auch mit Triathlontraining kann man gut "Masse" zulegen - gerade wenn man am Anfang steht und eher der Schlacksi ist (Raddlen für die Stelzen und Schwimmen für'n Oberkörper).
Am wichtigsten ist aber, dass Du Spaß hast.
Ich fahr mir jetzt 'ne dicke Pizza mit extra Käse rein :Huhu:

Also

- Schwimmen (1000m): in 21 Min.
- Laufen (8 Km): in 22 Min.
- Rad: (15 Km): kA bin nur Gefahren nach Koppeleinheit oder auf Spinning Rad.

Du meinst ich könnte einen gesunden Muskelaufbau auch mit Trathlon Training meistern inklusive 2 - 3 Krafteinheiten mit Ganzkörperübungen (1 Übung mit 3 Sätzen für jede Muskelpartie)?
Wann sollte ich diese Krafteinheiten machen und wie sollte meine Woche geplant sein?
Ziel: Volkstriathlon aber dennoch aufwendiges Training (8 - 10 Stunden)

Mit der Laufzeit :
... würde ich lieber noch ein paar kg abnehmen und ein wenig Tempo-Training machen !
Dann sollte dieses oder spätestens nächstes Jahr ein neuer 10 000m Weltrekord drin sein ...

habs grad 2x mitn taschenrechner nachgerechnet, und wollt mich schon wieder vom Forum abmelden, weil mit meiner 5min/km hätt ich ja da gar nix mehr zu suchen...:Nee: :cool::Cheese:

ich bitte um ernste Antworten

Nun aber mal ernsthaft... hast du echt nicht mal darüber nachgedacht das als Profi zu machen, ich meine auch das du bei den Laufzeiten mehr als Talent hast.

Vor allem den Weltrekord hier wieder für Deutschland zu holen.

du läufst die 8km wirklich in 22min???
das sind ~6,06m/s und das wären ~21,8km/h.

das kann ich mir beim besten willen nicht vorstellen!

Hier und hier findest Du gute Anregungen. Übertreib's aber am Anfang nicht.

Ich kombiniere Krafttraining (unter uns Stabi oder Rumpf :cool: ) mit Schwimmen. Also Dienstag und Freitag. Je näher die Wettkämpfe kommen, desto weniger Krafttraining mache ich. Am Anfang der Saison eher ausdauerorientiert (25-30 wdh), zum Ende eher kraftorientiert (8-12 wdh), wobei man beim Pumpen ja nicht von Ausdauer sprechen kann.


PS: Prüf bitte mal Deine Laufzeit...

Hi.

Also danke, dies war eine Antwort, die ich erwartet habe.
Nun zu meiner Laufzeit:
Ich habe eine Strecke, die ist 7,8 Km lang und diese bin ich in 29 Minuten gelaufen.

@TriK

Wie könnte eine Wochengestaltung deiner Meinung nach für mich aussehen anhand meines Zieles?

Das klingt ja schon mal weniger nach Weltrekord. Aber auch ein guter 3:45 min/km Schnitt ist anständig.

Das ist m.E. sehr individuell. Am besten ist, wenn Du Dich hier aufschlaust und dann selber einen Plan zusammenstellst. Hier findest Du gute Anregungen.

Mach doch selber mal einen Vorschlag und warte, was die anderen dazu schreiben.

Nun ich habe hier meinen Plan als Excel mal erstellt.
Bitte Kritik

Kauf Dir ein Buch mit Plänen; z.B. den Hottenrott und mach dort das Kurzdistanzprogramm. Ist ungefähr das was Du an Umfängen möchtest. Etwas mehr vielleicht. So kannst Du (Zitat): "Die Liebe zum Triathlonsport vollziehen."

Der Hottenrott ist anspruchsvoll genug und KT ist auch drin. Wenn Du magst, leg halt noch ne 2. KT Einheit rein. Fertig. Ausserdem erklärt es die Grundzüge einer vernünftigen Planung. Ohne mind. diese Kenntnisse ist das erstellen eines eigenen Plans - vorsichtig ausgedrückt - Glückssache.

peace Helmut

BTW: Wenn Du 1000m in 21min schwimmst, dann ist 20min@1000 nicht regenerativ sondern volle Presse und neue PB ;) So oder so wirst Du auf diesem Level von einem Schwimmtrainer (Verein) bzw. Schwimmtechnikübungen profitieren.

Trainingsplan sollte länger als eine Woche sein.
Drei Wochen steigende Umfänge, dann wieder eine ruhige Woche.
Längere Radeinheiten. Viel längere.
Beim Rad und beim Laufen klaren Schwerpunkt setzen: je eine Einheit locker und lang für die Ausdauer und eine Einheit kurz und knackig für die Geschwindigkeit. Wobei ich am Anfang nicht so sehr an der Geschwindigkeit basteln würde.
Krafttraining: Probier's ob's klappt.
Schwimmen ist ok.

Wenn Du's weiter so akribisch machen möchtest, ist der Hottenrott wirklich was für Dich (vgl. turboschroegi).

Viel Spaß!


:Huhu:

Mit 23 ist die Zeit für Speed und Kraft. Je Älter umso schwerer. Also Power und Speeeeeeeeed! Was nicht heißt, das die Ausdauer nicht trainiert werden soll.

Naja: Schwimmprogramme sind was anderes. Es fehlen Ein-/Ausschwimmen, Variationen in Tempo und Länge, 25er und 50er sind in dem Stadium besser als 200er und es fehlen Technikübungen. Die Schwimmprogramme im Hottenrott sind gut.

Hi,

um wie Du geschrieben hast, bei einer Volksdistanz ins Ziel zu kommen und es zu genießen ist Dein Plan mit je 2x pro Woche schwimmen, radeln und laufen perfekt.

Von dem Kraft- und Fitness-training Anteil, den Du da nennst, verstehe ich zuwenig, daher kritisiere ich da mal gar nicht dran rum.

Sollte Dein Ziel, wie Du in Deinem Profil angekreuzt hast, eine Mitteldistanz noch dieses Jahr sein, musst Du die Radanteile noch hochfahren, die Laufanteile verändern (und dann auch wie bereits erwähnt, nicht immer den gleichen Wochenplan trainieren)
Viel Vergnügen!

Nund wie könnte eine Beispielwoche aussehen?
Bitte mit Krafttrainingseinheiten einbringen.
Ebenfalls Krafteinheiten als Ganzkörper oder Split?

Montag: Crossfit
Dienstag: Laufen
Mittwoch: Rad
Donnerstag: Laufen
Freitag: Crossfit
Samstag: Laufen
Sonntag: Rad

Schwimmen nach Lust und Lage als 2. Einheit

Das Crossfit...da würde ich das Schwimmen anhängen wollen.
Wie sieht das Crossfit Training aus?
Ganzkörper-Training oder Split?

Hier bist Du richtig: http://www.fast-twitch.de/

Willst du eigentlich auch Sport treiben? Du scheinst ja mit der Planung schon ganz schön ausgelastet zu sein. :Nee:

Das klingt sehr Interessant!
Nun werde es mal auf diese Weise ausprobieren.
Ich war früher viel im Fitnessbereich mit Gewichtstraining. Doch jetzt sehe ich, dass ich mehr Spaß und Erfolg im Ausdauerbereich habe. Demnach bin ich am Triathlon interessiert. Das Krafttraining darf natürlich nicht vergessen werden und mit intigriert werden.
So trainiere ich anhand des vorgeschlagenden Planes jede Disziplin des Triathlon 2 mal die WOche und 2 mal - 3 mal Krafteinheiten zur Kräftigung und FOrmung des Körpers.

Hoffe durch meine Ernährung meine gute Definition zu behalten!?

Möchtest du Triathlon machen oder Model werden :confused:

Na die Frage ist eigentlich ein Widerspruch in sich. Kein anderer Sportler ist so eitel und narzistisch, wie ein Triathlet.

aber sehen triathleten nicht immer so dünn und zerbrechlich aus?

ich glaube nicht. Je nach dem, wie man trainiert, oder?
Wenn nebenbei auch KRaftsport betrieben wird, wie ich es vor habe, dann müsste auch ein größerer Muskelquerschnitt vorhanden sein?!

Mehr Muskeln, bedeuten aber auch mehr Sauerstoffverbrauch...ich sprech da aus Erafhrung und kann sagen, dass zu viel Muskelmasse nicht gut ist in Bezug auf Ausdauersport...(gut bei mir waren auch noch einiges an Fett über den Muskeln:Cheese: )