Ernährungsplan
 

Hallo zusammen.
Mein Ziel ist es weiterhin fit im Sport zu bleiben und definiert zu sein, sowie die Disziplinen gut zu meistern. Meinen Trainingsplan findet ihr im Triathletenanfänger Bereich.
Hier mein täglicher EP:

Morgens (06:00):
2 Vollkornsemmel mit 4 Scheiben L-Minus Käse 5%Fett
1 Tasse Kaffee

Zwischendurch(09:00):
100g Magerquark
1 Apfel
1 Vollkornsemmel
1 Tasse Kaffee

Mittag (12:00):
Meistens Kartoffeln/Reis mit Pute/Rind/Fisch
Dazu einen Salat mit Tomaten/Gurken und Olivenöl Dressing

Vor dem Training (15:00):
250ml Energy Drink bestehend aus Koffeein und Grünteeextrakt, sowie Macawurzel (zuckerfrei)
2 Äpfel

TRAINING: 17:00 - 19:00

Nach dem Training (19:00):
1 Eiweißshake(Ei-Basis) mit 100ml L-Minus Milch
1 Portion Glutamine

Abends (20:00):
300g Brechbohnen
100g Sojasprosse
Eisbergsalat
100g Pute
Frenchdressing

Desser (21:00)
100g Magerquark, Handfläche voll Nüsse

Mit der Ernährung wird man bestimmt 200.
Ich hab dann lieber Spass am Leben und werde nur 90.

Stefan

Ich würde den Eisbergsalat um 20Uhr auf die Spätmahlzeit verlegen:Cheese:

Richtig! ;-)

Ich achte schon auf die Ernährung, plane aber nicht jede Mahlzeit en Detail... Wo bleibt denn da der Spaß am Leben!?!

Meine Ernährung besteht zur Zeit aus Käsebrötchen und Fertigfrikadellen ,,,,
Der Campingplatz machts nötig...

Aber wenn wir gerade von Ernährungsplänen reden.
Suche einen fähigen Ernährungsberater in NRW.
Es muß doch einen Weg geben meinen Stoffwechsel trotz der ganzen Medikamente wieder in Gang zu bekommen....

Ich wüsste da einen Weg... :Cheese:

*duckundwech*

habe den Plan mal für mich umgeschrieben:

Morgens (08:30) nach dem Training:
2 Brote mit Honig / Nutella
1 Espresso
1 Apfel

Zwischendurch (11:00):
1 Teilchen bei der Bäckerei nebenan,
x Tassen Kaffee,
Sprudel nach Bedarf,

Mittag (13:00):
meine Frau hat was Leckeres (gesundes!) gekocht,
danach Obst (Banane, Kiwi, etc ...)

Zwischendurch (15:00):
irgendwas Süsses, das Kollegen mitgebracht haben,
tassenweise Kaffee,
Sprudel nach Bedarf,

Vor dem Training (19:00):
1 kleine Traubensaftschorle

Nach dem Training (21:00):
Erdinger Alkoholfrei oder Traubensaftschorle nach Bedarf,
2-3 Brote/Brötchen mit Quark, Käse, Putenschinken, Nüssen,
Obst, Süssigkeiten (gemach ...)

... oder auch mal PIZZA ...:liebe053:

@Dombrowski: Was heißt denn bei dir "definiert"? Da kann man dann schon die Knochen sehen, oder?:Cheese:

Nein aber definiert heisst KFA bei 10% und die Muskelstränge/-fasern zu sehen.
Ebenfalls soll natürlich die LEistung nicht darunter leiden.
Hättet ihr einen Plan für mich bzw. meinen ausbessern?

also was mein bescheidenes wissen um ernährung angeht, schauen die pläne schon sehr durchdacht aus. a gute mischung aus allem ... nur jeden tag annähernd das selbe würd i ned lang aushalten (außer nutella-brot in der früh geht immer)

nur noch etwas, was ich sehr gerne mache:

irgendwann als snack ein müsli:

joghurt, apfel, banane (je nach lust und laune), haferflocken, leinsamen und dann jede menge leinöl.

das leinöl ist nicht jedermanns sache, aber ich steh total drauf, und hab schon von vielen seiten gehört, dass das sehr gesund ist (sehr hoher omega-irgendwas-fettsäuren ;)

@dombrowski: Der Plan klingt für mich wie das, was man vor 10 Jahren einem Diabetiker vorgeschlagen hätte. 7 Mahlzeiten! uff-uff....

Einem aktuellen Athleten der heutigen Zeit würde man eher ans Herz legen, 3 Mahlzeiten (plus einen Snack an dem Tag mit dem Training) zu nehmen.
Ausserdem sollte er den ganzen Brot und Brötchen -Kram weitgehend weglassen und durch Eier, Fisch und Fleisch ersetzten.
Die leeren KHs aus Brot und Brötchen binden nur Wasser, da kannst Du die gewünschte Definition spontan vergessen....
Kartoffel- und Reis Portion kleiner machen!
Gemüse und Salat-mäßig sieht der Plan ganz gut aus... das bissl Pute am Abend ist eher eine Ausrede... hehe, Du bist ein Mann von 23? mach die Portion 3x so groß!

viel Spaß beim Training!

Ich weiger mich ja schon, nach Trainingsplan zu trainieren. Kann ich auch nicht, hab ja nicht mal einen. Genauso kann mir der ganze Kram mit Herzfrequenz etc. mittlerweile gestohlen bleiben. Essensplan? Ich bin doch nicht beim Bund.
Will Dir aber nicht dreinreden, muß ja jeder selbst wissen.

Möchtest Du Trainings-Weltmeister werden?
Maca ist ein natürliches Produkt für Hormon Testosteron zu entwickeln. Daher würde es mehr Sinn machen nach dem Training Maca zu nehmen. Oder Du willst beim Training alle Kollegen überholen, weil den Testosteron Wert so hoch ist.

http://www.bfr.bund.de/cm/208/risikobewertung_macahaltiger_nahrungsergaenzungsmi ttel.pdf

Dem kann man uneingeschränkt zustimmen! Zu viele Mahlzeiten = zu viele Insulin Dosen am Tag. Blutzucker-Achterbahn und somit Verschlechterung der Fettverbrennung !!!

Lieber weniger Mahlzeiten, morgens Balaststoffreich, mittags KH-reich, abends Eiweiss und Vitamine für die Nacht und Regeneration!

Kein Salat am Abend !!! Rohkost braucht ewig, bis sie verdaut ist. Nachts sollten Körpereigene Abwehrmechanismen zur Gelutung kommen. Machen sie aber nicht, wenn du den Salat noch verdaust ! ;o) Ausserdem schläft man dann besser !

...ach noch was: geisel dich doch nicht so ! Trainiere mehr und du kannst mehr futtern ! Hahaha

Das ist inzwischen widerlegt!Es gibt keine Verdauungsschwierigkieten bei Salat am Abend.Kam erst vor kurzem in ner Sendung, wo es um Ernährungsmythen ging.
Ich selber ess sehr oft Abends Salat mit Fleisch und kann nichts Schlechtes berichten.

Naja,
eine Studie wiederlegt ne andere? Ist ja nix neues !
Mir ergeht es wirklich nicht gut, wenn ich abends noch einen Salat esse. Der liegt mir schwer im Magen und ich schlafe schlechter...
Das ist mein Erfahrungswert...
Kommt auch immer bisserl auf den Salat glaube an. Gurken und Tomaten sind bei mir z.B. kein Problem. Schätze mal, weil die aus so viel Wasser bestehen... Kopf,. Feld oder Eisbergsalat und so Geschichten plagen mich echt stundenlang !

weswegen man das planen weglassen und essen sollte, worauf man appetit hat.

Empfinde ich genauso, wenn ich "zu spät" Salat esse.

Ist aber wohl individuell...

Hi,
die Sache mit dem Salat und Gemüse abends ist wohl individuell verschieden ;)
Eisbergsalat mit Knoblauchkrabben um 21:00 uhr hat *aufstoß* ganz andere Effekte als Kopfsalat mit Thunfisch um 19:00Uhr ;)

insgesamt gilt es auch immer mal auf den Körper zu hören :) , und nicht nur das Heil in Nährwerttabellen zu suchen.
:Huhu:

Gestern Abend wars ein Spaghetti-Eis und ne Tüte Chips :)

Nudeln von vorgestern, danach Salat (Eisberg, Tomaten, Mais, Thunfisch, gekochte Eier).

Zum Nachtisch eine Flasche Fiege Gründer Export. :Cheese:

Gruß strwd

Mittags Salat Nizza, nachmittags 'n Stück Kuchen, abends Spaghetti Carbonara und hinterher ne halbe Tafel Milka mit ganzen Nüssen.

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir.

Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

Außerdem lese ich, dass kleine Mahlzeiten besser sind, als 3 Große.
Also wie ist mein EP kritisch zu bewerten?
Mein Trainingsplan ist hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ead.php?t=8233

Tja, Dombrowski, das haste nu davon, dass du als gelernter Fitnesssportler in nem Forum voller verfressener Triathleten um Beurteilung eines ausgeklügelten Ernährungsplans bittest - jeder brüstet sich damit, was er alles für ungesunde Sachen isst:Lachen2:

Nee, im Ernst: Wenn du künftig intensiver ins Ausdauertraining einsteigen möchtest, wirst du merken, dass du mit deinem "Definitionsplan" dem Verhungern nahe sein wirst. Wenn du allerdings auf geplantes und abgewogenes Essen stehst (ich selbst neige gelegentlich auch dazu, besonders in Phasen mit etwas geringeren Trainingsumfängen, wenn's zur Sache geht, muss reigeschlichtet werden, was geht...:) ), empfehle ich dir wie einige meiner Vorredner, weniger Mahlzeiten und einen etwas geringeren KH-Anteil. Außerdem scheinst du, von der abendlichen Handvoll Nüsse abgesehen, Angst vor Nahrungsfett zu haben, die völlig unbegründet ist. Ein niedriger Fettanteil in der NAhrung führt nach heitigen Erkenntnissen sehr wahrscheinlich zu einem niedrigen Testosteronspiegel, also iss mehr Fett, dann kannste dir die Macawurzel wohl sparen (wenn die nicht sowieso rausgeschmissenes Geld ist).

Mahlzeit!

ja stimmt.
Also dieses Maca ist sowieso draussen!
Omega 3/6 Fett werde ich mehr hinzufügen.
Momentan klage ich viel über Schlafstörungen und Muskelkrämpfe im Fußgelenk/Wadenbereich trotz Magnesiumeinnahme.
Außerdem habe ich eine schuppige Haut...

@Kinesis: In dieser Dimension kann ich Dir leider keine Auskunft geben, sorry.
Mal sehen, ob sich noch einige von den Vieltrainieren hier melden, die können Dich da gewiss besser unterstützen.
(Meine Pulsuhr hat selbst für meinen Marathon nur knapp 2600kcal Verbrauch angezeigt, und mit ca. 1500kcal normalem Umsatz für mich als frau, kann ich das problemlos mit einem Siegereis zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten erledigen... und es ist ja auch nicht immer nötig, jede verbrauchte Kcal zu 100% zu ersetzen)
grüßle :Huhu:

Naja, vier große sind auch OK, "Snack" nachm Training, und auf dem Radl Essen und Trinken nicht vergessen dann gehts schon. Der TE hatte ja in sienem Anfangspost sieben Mahlzeiten drin. Ich nehm mal an, du trainierst im Sommer öfters mal auch zwei-oder gar dreimal täglich, da kriegst du so viele Mahlzeiten ja auch rein logistisch gar nicht unter, denn vollgefressen rennt und schwimmt sichs schlecht. Ich selber gehe in Zeiten intensiven Trainings (Frühjahrs-Radblock, Build-Phase...) gern auch nochmal nachts an den Kühlschrank, was ich sonst nicht tue :Cheese:

Gut, Dankeschön, dann probier ich das mal aus mit den 4 etwas größeren Mahlzeiten + Essen bei den langen Radltouren.

Jeden Tag? Den ganzen Sommer? Wieviel Stunden am Tag machst Du denn Sport?

überwiegend körperliche Arbeit
+Fernstudium
+Training (letzten Sommer 20Std/W, radeln und fitness)
+schlechter Wirkungsgrad, ich muss von Haus aus mehr futtern wie viele andere

natürlich schwanken die Kalorienzahlen/T je nach Training, Arbeit... aber letzten Sommer (Juli, August) hab ich im Schnitt so viel gebraucht um nicht noch schmaler zu werden.

Also ich habe mich nun auch auf 3 - 4 Mahlzeiten eschränkt.

Morgens:
Reichlich KH (70%) + Proteine (30%)
[Vollkorngetreide + einfach Zucker] [Käse]

Mittag:
Mix aus KH (40%) + Proteine (30%) + Fett (30%)
[Vollkorngetreide/Gemüse] [Fleisch] [mix aus gesättigt/ungesättigt]

Vor dem Training:
Mix aus KH (10%) + Proteine (20%) + Energy (70%)
[mix aus kurz- und langkettigen KH] [leicht verdaulich] [Taurin/Koffein]

Nach dem Training:
Wenig KH (20%)+ Viel Protein (80%)
[kurze KH] [Eiweißshake aus Ei/Soja]

Abends:
Keine KH + Viel Protein (80%) + Fett (20%)
[Fleisch/Käse/Magerquark] [ungesättigte]

also wenn ich das hier so verfolge, dann fühle ich mich bei meiner ernährungsweise ja richtig schlecht.
heute früh habe ich vorm schwimmen einfach 2 toastscheiben mit honig und pflaumenmus verspeist, dazu 2 gläser kakao. nach dem schwimmen gab es dann vom bäcker 2 leckere quarkbällchen.
ist denn das unbedingt notwendig sich so speziell zu ernähern??? woher soll man außerdem wissen, ob ich jetzte auch wirklich 70%KH zu mirgenommen habe?

@Dombrowski : mach Dich mal locker... Du gehst das viel zu akademisch an :Cheese:
Mit der Definition wird das nichts, solange der KH-Anteil so hoch ist.
Der Fettanteil der Nahrung erscheint mir dagegen deutlich zu niedrig...

Trotzdem Viel Erfolg!

komisch aber momentan bin ich sehr definiert und habe ein KFA von 9%

ah.. dann ist Dein Ziel, nicht die Definition zu erreichen sondern zu erhalten... :) - und ich habe Dich nur falsch verstanden.

Das ist doch prima, so Du damit zufrieden bist.

wie sollte eurer Meinung nach meine Ernährung aussehen?

Nö.:Huhu:

Wie Du schreibst, liegt Dein Hauptinteresse auf der Mitteldistanz.
Für einen Sprint mag der Gewichtsvorteil ja durchaus gegeben sein, bei längeren Distanzen fehlt -m.M.n.- einfach die notwendige Substanz, um einen Wettkampf von 4-5 Stunden Dauer durchzustehen.
Generell halte ich einen KFA von 9% ausserhalb des Spitzensports für deutlich zu gering und auch für gefährlich in Bezug auf Infektanfälligkeit. Das geht bei mir schon bei ca. 13% (nach Anzeige der Waage) los.

:confused: Sollen wir nochmal das Bild von Chrissie Wellington im Bikini suchen?