Form aufbauen / Verhinderung einer Frühform
 

Bei den Phasen Build1 und Build2 ist mir aufgefallen, dass die Umfänge und Intensitäten, ausser bei den Ruhewochen, immer mehr oder weniger gleich sind. Nach meinem Verständnis müsste doch die Intensität in dieser Phase laufend zunehmen und kurz vor der Peakphase am härtesten und intensivsten sein. In den Plänen sind aber eigentlich nur die Abschnitte im Renntempo bei der Koppeleinheit etwas länger. Erlange ich so zum richtigen Zeitpunkt die Höchstform. Wie kann ich generell verhindern, dass ich nicht schon zu früh in Höchsform komme?

Zum richtigen Zeitpunkt in Topform zu sein ist schwierig. Es gehört viel Erfahrung dazu. Im Zweifel ist es IMO besser, die Topform noch nicht ganz erreicht zu haben, als bereits wieder auf dem absteigenden Ast zu sein. Ein noch nicht ganz austrainierter Athlet, der aber noch Frische hat, ist von einem bereits etwas trainingsmüden Athleten schwer zu schlagen. Zudem kann man in der Schlussphase der Vorbereitung durch ein paar kernige Einheiten noch recht schnell Form aufbauen. Erholung hingegen dauert länger und ist schwieriger zu steuern. Zu viele intensive Einheiten führen zu einer Frühform.

Zum Trainingstempo: Von einer kontinuierlichen Steigerung des Tempos würde ich eher abraten. Stattdessen sollte man sich an physiologischen Schwellen (Beispiel: GA1, IANS) orientieren. Für Langstreckler ist zusätzlich das Renntempo ein wichtiger Tempobereich. Das ergibt aus meiner Sicht folgende Tempobereiche:

- GA1
- Renntempo (falls nicht GA1)
- (IANS für Könner)

Wer eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse macht, dem stehen noch andere Schwellen zur Verfügung, das würde aber hier zu weit führen.

Zu Deiner Frage: Die Belastung in der BUILD-Phase wird dadurch erhöht, dass der Anteil des Renntempos zu Lasten des GA1-Trainings zunimmt. Renntempo bleibt aber Renntempo, das reicht. Sehr schnelle Athleten auf der Langstrecke können zusätzlich Intervalle an der IANS einstreuen, z.B. 5x5 Minuten (Vorsicht, starkes Gift). Langsamere Athleten, deren Renntempo im GA1 liegt, profitieren von Krafttraining auf dem Rad.

Viele Grüße,
Klugschnacker

Je nach Athlet ist auch das Ansprechen auf richtig anspruchsvolle Trainingsreize unterschiedlich. Mancher kann ab März schon kurze (länger werdende) harte Intervalle bringen und baut damit gut auf.
Bei mir ist das so, dass ich zwar kraftintensive Einheite en masse machen kann. Aber die hochintensiven Trainingsbelastungen bringen mich sehr schnell in Richtung Topform. Damit kann ich die gute Form schön steuern.
Drohe ich, zu früh zu fit zu werden, mach ich nen kleinen GA Block. Stehen die Wettkämpfe an, gibbet ein paar harte Intervalle.

KS Du schreibst von richtig "knackigen Einheiten". Was verstehst Du darunter? Wann würdest Du diese einstreuen? Ich habe jetzt gemässs Plan schon zweimal jeweils am Mittwoch die WK-Koppeleinheit hinter mich gebracht. Diese ist auch nicht ohne. Sind diese nicht zu früh. Die meisten Pläne machen solche Einheiten erst ca. 8 Wochen vor WK.

Zum Renntempo. Wie stelle ich fest, welches Tempo für mich das richtige ist. 3h 30 mit kurzen Pausen sind ja doch nochmals was aneres wie ein ganzer Wettkampf. In welchem Bereich bewegen sich die meisten Athleten? Uebrigens, mir ist aufgefallen, dass die HF-Bereiche in der Excel Tabelle nicht genau mit den Bereichen aus dem Buch Going-Long übereinstimmen. Woher die Unterschiede?

@S-Worker: Die Pulswerte aus den Leistungstests sollten eigentlich recht gut zu den Gordo-Pulsschwellen passen, wenn man einen Fehler des Buchs berücksichtigt: Gordos Pulswerte für regeneratives Training (ganz linke Spalte) sind in Wirklichkeit GA1, die zweite Spalte geht in den GA2-Bereich. Bei Joe Friel ist diese Fehler ebenso vorhanden.

Zum Renntempo: Folgende Einheit zum Ermitteln des Renntempos:

1 Stunde einrollen GA1
4x 30 min geschätztes Renntempo mit 5-10 min Pause.
Ausfahren.
90 Minuten Koppellauf mit GA2-Endbeschleunigung.

Bei diesen Rad-Intervallen wird man sich zunächst etwas überschätzen und zu schnell fahren. Irgendwann sollte man es aber schaffen, die Intervalle so zu fahren, dass man den letzten noch gut durchhält ohne langsamer zu werden als beim ersten Intervall. Wenn jetzt der Lauf noch einigermaßen klappt, hast Du Dein Renntempo gefunden.

In der PEAK-Phase kommen noch Radeinheiten mit 2 Stunden Renntempo, mehr oder weniger am Stück. Das wird Dir weitere Hinweise geben. Bei mir liegt das GA1-Training bei Puls 115 bis 130, das Renntempo um die 150.

Wenn Du die Koppeleinheiten wie vorgeschrieben absolvierst und das Tempo nicht überziehst, bist Du auf Kurs, keine Sorge. Knackige Einheiten sind kurz und schnell, etwa so:

0.5 Std. ein
2 Std. Renntempo
45 min Lauf mit 20 min Tempofinish (hart am Gas)

Das wäre etwas für die PEAK-Phase.

Zurück zur Arbeit...
Klugschnacker

meintest du damit knackige einheiten für langdistanzler ?

:Lachen2:
Ja, da wir in der Trainingsrubrik für Langdistanzler sind.
:Huhu:

;)

ich habe heute auch gemerkt wie schnell man dann einfach mal bei dem Wetter zu schnell ist, ein bisschen auf dem dicken gang gestanden und mal schnell 20km in knapp 33min weggedrückt und der wind kam nicht von hinten :Cheese: . Aber damit haben sich auch meine Trainings und Wettkampfpulsbereiche definiert. Irgenwie habe ich es ja verpasst in der letzten Ruhewoche meine Tests zu machen.
Also hat sich heute bei mir ein Puls von 150 manifestiert. Aber ich frage mich da gerade ob es nicht besser ist vielleicht das Renntempo auf 145 zu setzen, denn ich habe in Erinnerung das ich auf Lanzarote die 150 auf keinen Fall halten konnte.
Wo setze ich denn dann die Radbuildintervalle an ? genau im Renntempo oder kann man da auch ein bisschen variiern, also ein bisschen drunter starten und dann beschleunigen oder lieber konstant fahren ? Vielleicht kann mal jemand eine Grafik (Pulskurve) aufzeichnen, wie soetwas im Rennen und im Training aussehen kann. Es wird ja sicherlich keiner schaffen den puls konstant zu halten, denn die Pulsdrift muss ja irgendwie da mit reinspielen.

ich bin heute z.b. bei 145 gestartet und endete nach 33min (20km) bei 160 was dann wohl zu schnell war. Ich könnte mir vorstellen, dass ich da ehr bei 142 starte und mich dann bis 154 hocharbeite auf 30min und mein Renntempo wird dann bei max 150 liegen, also etwas unterhalb des tempos in den intervallen. Macht dies sinn?

Ich auch, sinnvoll finde ich aber eine kontinuierliche Verlängerung der Tempoabschnitte. Letzte Woche hatte ich zum Beispiel 45min MD-Renntempo, diesen Samstag wird's ne Stunde. Das geht hoch bis 2h die ich 4 Wochen vorm Wettkampf fahre. Danach reduziere ich die Dauer wieder und versuche 3 Wochen vorher ne Stunde lang noch deutlich schneller zu fahren. (das macht aber vermutlich keinen Unterschied, könnte auch das gleiche nochmal machen, probier ich einfach mal aus ;)) 2 Wochen vorher hab ich dann eigentlich immer nen WK und ne Woche vorm Rennen fahre ich nochmal eine Stunde MD-Renntempo.

Ich weiß jetzt nicht genau wie das in deinen Plänen aussieht, wollte nur mal eine Alternative darstellen.

FuXX

um nochmal auf das thema "knackige einheiten für langdistanzler" zu kommen.

würde es nicht auch sinn machen ab und zu kurze hochintensive einheiten einzustreuen - natürlich nur ganz dosiert
also zb 3-5x 1-2Minuten max mit längeren pausen zwischendurch.
das ganze dann flach oder am berg (autobahnüberführung)
effekt:steigerung der laktattoleranz, erhöhung der anaeroben schwelle.

ich weiss, die anaerobe schwelle ist für langdistanzler relativ uninteressant, finde aber das es trotzdem nicht schadet hier ein wenig trainingsreize zu setzen.

nee, ist sie nicht. Da ein gegebener WK ja gängigerweise in eine Intensität abhängig von der IANS umgerechnet werden kann, hilft es natürlich, die Schwelle zu heben. Allerdings muss man dafür massiv mehr tun als nur ab und zu ein paar Minuten voll zu fahren.

Ich dachte auch schon an solche Sachen und fand es auch bei der diesjährigen Vorbereitung von Gordo. Nach den ersten Grundlagenblöcken hat er einen Block eingestreut mit kurzen maximalen Belastungen (jeweils Laufen, Schwimmen, Rad, jeweils einmal pro Woche, 4-5 mal 2,5min mit 1,5min pause, wenn ich es recht in erinnerung habe). Dies sollte wie du so schön sagtest neue reize bringen, nachdem er durch viel Grundlagentraining auf einem Leistungsplateau angelangt ist.
Wärend der intensiven Intervalle, sagte Gordo selbst, ist er in Pulsregionen gewesen die er für sich nicht für möglich hielt und auch nie erreicht hatte. Danach ging es meines wissens wieder in einen Grundlagen und Kraftblock. Wobei er aber momentan einen ganz anderen Saisonaufbau betreibt als in seinem Buch beschrieben.

grundsätzlich sollte man immer seinen trainingsplan weiterentwickeln und optimieren. von daher finde ich das ganz ok.

ich denke auch, dass kurze hochintensive einlagen durchaus reize bringen. den vorteil sehe ich zum einen in der maximalen muskelaktivierung und das man sich trotzdem schnell regeneriert.soll ja wie gesagt nicht übertrieben werden.
durch das viele monotone grundlagentraining verfällt man doch in einen richtigen trott, aus dem man nur schwer wieder rauskommt. das gilt fürs radeln wie fürs laufen.
und wenn man mal die bahnfahrer sieht beim 1000m zeitfahren - dauer 60sek - kann man ja wohl nicht sagen, dass man in einer minute keine belastung zusammenbekommt :)

wenn ich das mal mit reinem krafttraining vergleiche, da bekomme ich ja auch trainingseffekte trotz kurzer belastung.
ich mache zb. immer latziehen mit 1-2 wiederholungen maximal und steigere mich langsam aber kontinuierlich. dauer gesamt 10-15 sek.

aber bahnfahrer sind schwer mit "normalen" radfahrern zu vergleichen...was die machen ist in der tat mehr kraftsport.

nichtsdestotrotz find ich es nicht verkehrt auch schon recht früh mit kraftvollen einheiten anzufangen. die wirklich topform erreiche ich erst mit SB-einheiten und richtigen Rennen, von daher laufe ich da imho kaum gefahr wirklich zu früh fit zu werden...kann eher passiern dass man noch nicht fit genug war für die einheiten/rennen und entsprechend die reize nicht richtig verkraftet/verarbeitet.

es is auch schwierig da pauschale aussagen zu treffen oder z.B. allgemein zu behaupten dass ein LD-athlet kein sprinttraining bräuchte.

guggt man sich mal die ganzen erfolgreichen athleten an wird man feststellen dass jeder anders tickt...n lance armstrong hat das ganze jahr nix anderes gemacht als sich auf die tour vorzubereiten während n jens vogt das ganze jahr über rennen fährt...natürlich setzt auch er sich schwerpunkte, aber unabhängig von der trainingsphase hat n rennen niemals was mit grundlagengeeier zu tun, oder starren 3x20min. Kraftausdauerblöcken.

außerdem denk ich dass ebenfalls stark abhängig vom menschen die "topform" sich von der "nichttopform" in zeit und leistung unterscheidet. Der eine kann seine wirklich topform nur 2 Wochen halten und in der zeit dann eben auch xx% mehr leistung bringen als im jahresschnitt, der andere bewegt sich über n zeitraum von monaten auf nem plateau mit evtl. leicht schwankender leistungsfähigkeit.

ich denke hier sollte jeder ein wenig mehr auf seinen körper hören und sich weniger gedanken über die theorie machen. Trainingslehre schön und gut aber trainiern muss man dann immer noch selbst, und wenn es die eine richtige trainingslehre gebe die auf jeden anwendbar wär würden solche fragen nicht immer wieder aufkommen

Und das er als Pro etwas anders trainiert als im Buch geschrieben ist wäre doch auch verstaändlich. Das Buchg war wohl nicht an Leute die in die Top3 eines IM wollen geschrieben.

Das ist ein schönes 'Wort zum Wochenende'. Ich habe teilweise auch das Gefühl das einige das Training zu theoretisch nehmen. Pläne sind gut um eine Idee zu geben. ABer man muss sie auch auf die eigene Situation/Fähigkeiten anpassen und eben viel auf den Körper hören.

Und eine erste LD ist sowieso immer was Neues wo man viel lernen kann und halt auch ein paar Fehler macht.

Schönes Wochenende
Felix

Der Witz hierbei ist natürlich, dass man zwischen einem konkreten Plan und Trainingslehre unterscheiden muss. Letztere hat ja schon relativ gut untersucht, was bei welcher Kombination von Sportart und Athlet *tendenziell* gut funktioniert. Diese Erkenntnisse muss man eben in seinen eigenen Pläne umsetzen, gepaart mit allgemeingültigen Prinzipien wie Erholung.
Aber wer nicht auf seinen Körper hören will, der kann seine eigenen Pläne natürlich auch nicht optimieren.