Aktueller Artikel: Schwimmtraining Teil 1: Ausdauer
 

Schwimmtrainingsprogramme: Ausdauer

Die Grundlagenausdauer ist für Schwimmer eine entscheidende Voraussetzung, um die intensiven Trainingseinheiten der Wettkampfvorbereitung zu verkraften. Für Langstreckler ist sie nicht nur Vorspeise, sondern das Fleisch auf dem Teller. Wir haben 12 Schwimmprogramme zum kostenlosen Download für Euch erstellt.
Von Stefan Schröter aka "Monster".

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:Danke:

aber die Bildauswahl mit den aufgehängten armen Fischchen - da hab ich im ersten Moment einen Schreck bekommen :Lachen2:

Na, da können die Nervösen jetzt wieder ruhig schlafen ... ;)

Für mich liest sich das als Schwimmanfänger ziemlich gut, werde sicherlich (hoffentlich) im nächsten Winter das Eine oder Andere ausprobieren.

Ein kleines Mißgeschick ist Klugschnacker bei manchen Programmen passiert.

Ich habe eigentlich die Pausen immer direkt nach den Serien (Pause 45 sec) angegeben.

Bsp. Programm 1 Extensive Grundlagenausdauer

Die Pause 10 - 30 sec unter Tempo: ist dann nicht zu beachten. Es sollen hier 45sec sein.



400 m ein
10 x 400 m Pause 45sec Diese Pause ist zu beachten.

Tempo: 85 - 90% der aktuellen Bestzeit auf dieser Strecke, Pause 10 - 30sec.

100 m aus

So auch bei manchen anderen Programmen.
Nur damit keine Verwirrung entsteht.
Also wenn 2 verschiedene Pausen da stehen, dann die direkt nach der Serienangabe und nicht die bei Tempo.


Monster

Hihi, netter Typo/Rechenfehler: 90% der Bestzeit - das waere geil! nur ist es echt bitter, wenn man auf einmal 11,11% schneller als das persoenliche Toptempo schwimmen muss ;) Aber es ist ja klar was gemeint ist, 90% der Geschwindigkeit.

FuXX

Oh, sorry, werde ich gleich beheben.

Jetzt sollte es korrekt sein.

(Nicht dass mir einer zuviel Pause macht.)

:quaeldich:

Sind 85 - 90 % der Bestzeit nicht etwas heavy zur Bildung von Grundlagen ?

Das bedeutet ja in etwa theoret. Bestzeit = 20 Minuten auf 1.000
Also im Training die 1.000 in 21 - 22 Minuten bolzen

Im Laufen oder Radeln macht man doch auch nur 60 % :Gruebeln:

Oder verstehe ich das jetzt falsch ?

Das sind 22 - 23 min.

Das ist schon o.K.

Viele "baden" viel zu viel.

aehm, ja natürlich 22-23, hatte eine Minute abgezogen statt draufgerechnet :o

Aber warum ist denn GA1 beim schwimmen so viel schneller als beim radeln oder laufen ?
Oder kommt mir das jetzt nur so vor ?
Oder kann man 85 % der Zeit nicht mit 85 % Puls (beim laufen) vergleichen ?

Das kommt dir nur so vor.
2 - 3 min langsamer auf 1000 m macht schon viel aus.

ja, wenn man nur 10 min. braucht ...

Mal ganz unabhängig von allem anderen ...

(insbesondere davon :

... ich bade nämlich auch ganz gerne mal ;) )


Beim Laufen gibt man Trainigsbereiche ja oft in % des Maximalpulses an.

Hier lese ich was von % der Bestzeit ...

100% Bestzeit z.B. beim Marathon entsteht ja nicht bei 100% Maximalpuls ...

Außerdem ist beim Schwimmen, wie beim Radfahren und anders als beim Laufen, die aufzubringende Leistung der dritten Potenz der Geschwindigkeit proportional.
D.h. 85% der Geschwindigkeit entsprechen etwa 61% der Leistung (vereinfachend identische Technik, Ökonomie etc. vorausgesetzt ...).



Mein Schwimmtempo wähle ich nach Gefühl und empfundener Belastung ...
Bestzeiten über verschiedene Distanzen überprüfe ich zu selten, außerdem sind sie (geschätzt) von Monat zu Monat größeren Schwankungen unterworfen.
(Gerade bei mir, mit einigermaßen anständigem Training Nov./Dez., dann längerer Zwangspause, dann Wiedereinstieg, dafür mit inzwischen einigermaßen Herz/Kreislauf-Ausdauer durch's Rollenfahren, ...)


Gruß,
Flow

Na, Flow, und was ist, wenn jemand mit 50km/h läuft? Muss der dann weniger Energie für das nächste km/h'chen aufwenden als ein gleich schneller Radfahrer? :Cheese:

Richtiiiich. Hält man sich das vor Augen, sind auch +5-10% zur PB gar nicht mehr so schrecklich.

Abgesehen davon muss man natürlich sagen, dass Schwimmer auch einfacher geübter sind, über eine gegebene Distanz wirklich eine der Leistungsfähigkeit entsprechende Bestzeit zu schwimmen und nicht wahlweise schon nach 100m hoffnungslos überpaced haben oder viel zu lahmarschig durch's Wasser zockeln.

Darum: :quaeldich:

Dann darf er neben dem Radfahrer auf der Doping-Strafbank Platz nehmen und kann die Energieaufwendung seinen Anwälten und anderen Lügenbaronen überlassen :Lachen2:

Klar, bei steigender Geschwindigkeit wird auch beim Laufen die zur Luftverdrängung benötigte Leistung einen nenneswerteren Anteil an der gesamt aufzubringenden Leistung haben.
Dieser Teil wird dann auch proportional zur dritten Potenz der Geschwindigkeit steigen ...

Beim Radfahren auf ebener Strecke mit gut aufgepumpten Reifen, sowie beim Schwimmen wird wohl nahezu die komplette Leistung zur Überwindung des Luft- oder Wasserwiderstandes aufgebracht ...


:Huhu:

Danke für die Erläuterung, das hatte ich tatsächlich nicht bedacht.
Wenn ich GA1 laufe, laufe ich ja auch nicht statt 1 Stunde / 10 KM plötzlich 1:40 ... :Maso:

Hi,

toll, dass Ihr jetzt auch Schwimmprogramme anbietet.

Aber habt Ihr sie auch eine Nummer kleiner?

Diese Art von Programm kann ich auch von unserem Trainer bekommen, aber ich habe keine Zeit für 3900 bis 5400m. Dort gibt es immer für die Woche ein Programm, jeden Tag ein anderes, die Woche ist gut aufgebaut, aber eben für alle Sportler das gleiche Programm.
Selbst wenn ich immer nur de Hälfte dieses Programms schwimme, bin ich bald überfordert.

Und ich trainiere nicht für eine LD, gerade mal für eine erste OD dieses Jahr. Von einer LD bin ich noch Jahre entfernt.

Vielleicht könnt Ihr ja für die Gruppe der Anfänger bzw. der OD´ler etwas anbieten.

Mein Zeitbudget fürs Schwimmen ist ca. 2x /Woche 50min. und 1x lang.

Ich könnte mir vorstellen, dass es anderen Lesern ähnlich geht.

Nachdem mir die Schwimmvorschläge bis BASE3 auf die Dauer zu langweilig waren und ich diese aufgepeppt habe, wartete ich gespannt auf die neuen Pläne.

Erstmal Danke für diese Schwimmpläne, möchte auch nicht meckern, aber diese Schwimmpläne sind IMHO tatsächlich nicht das Gelbe vom Ei.

Sie wiedersprechen meiner Meinung, ein Schwimmtraining sollte abwechslungsreich sein und nicht vorwiegend aus langen Serien bestehen. Außerdem sollte auch das Schwimmprogramm auf den großen Tag hinarbeiten (Serien immer länger, kürzere Pausen, etc.), das gibt mir sehr viel.

Im Übrigen sind die Umfänge selbst für ambitionierte LD'ler IMHO zu hoch,
nicht nur für OD'ler.

Ist vielleicht etwas für sehr gute Schwimmer (unter 55'/3,8k).

Leider muß ich auch anmerken: Nein, ich kann es nicht besser, auch wenn ich hier rummosere.

Bitte nicht sauer sein, ich will nicht undankbar klingen - ich finde diese Seite samt den Trainingsplänen absolut super!

Vielleicht ziehe ich einige Anregungen raus...

Mir kommen die Programme etwas wie "Haudrauf"-Programme vor nach dem Motto "viel hilft viel". Und um die Programme sinnvoll zu schwimmen, muß man IMHO schon ein hohes Niveau haben. Ich vermute auch, dass die meisten hier damit wenig anfangen können.

edit: Ansonsten natürlich tolles Forum und danke für die Pläne und Arbeit überhaupt ... ;-)

Ich habe mir ebenfalls die S-Pläne angesehen und möchte mich in Teilen meinen Vorschreibern anschließen.

Die Ausdauerprogramme sind mir persönlich zu lang und zu monoton :Traurig: Mir fehlt die Technikkomponente, die gerade bei langen Einheiten für Abwechslung sorgt.

Ansonsten sind es "richtige" Programme für Schwimmer und nicht für Triathleten, die ja häufig schon technische Probleme mit dem Kraulschwimmen haben, da ist noch nichts über die Nebenlagen gesagt. Die wenigsten können richtig Rücken-, Brustschwimmen oder sogar Delphin. Ich mache mit meiner Schwimmgruppe im Herbst viel Training auf den Nebenlagen, um das Wassergefühl zu verbessern.

Ich halte es für wichtig, das jede Einheit alle Komponenten enthält und phasenweise Schwerpunkte setzt. Im Moment Ende /April Anfang Mai sind wir schon in der direkten wettkampf-spezifischen Phase, in der häufig die anstehenden WK-Tempi angesprochen und geschult werden. Lange Ausdauer-Einheiten haben wir im Januar/Februar runtergespult und im März/April war dann Tempoarbeit dran.

Unsere Programme aus der letzten Woche (wobei es für die weniger ambitionierten bzw. schwächeren Schwimmer immer eine kürzere Variante gibt) sahen so aus:

400 m = 1 x 400 m beliebige Lagen einschwimmen
600 m = 12 x 50 m Kraul ab alle 1 min. Tempo Kurzdistanz
100 m = 1 x 100 m locker
1.500 m = 6 x 250 m Kraul Tempo Langdistanz 30 sek. Pause
200 m = 1 x 200 m locker
800 m = 1 x 800 m Kraul wenn möglich komplett Paddles sonst 400m mit Paddles
200 m = 1 x 200 m ausschwimmen
3.800 m

400 m = 8 x 50 m Technik einschwimmen
1.200 m = 12 x 100 m Kraul 1-3 steigern 30 sek. Pause
100 m = 1 x 100 m locker
1.200 m = 4 x 300 m
1. 2 x (50m Abschlag + 100m Kraul) 30 sek. Pause
2. Lagen alle 25m wechseln 30 sek. Pause
3. Kraul 3er / 5er Zug alle 50m wechseln 30 sek. Pause
4. Kraul jede 2. Bahn schnell 30 sek. Pause
100 m = 1 x 100 m locker
1.200 m = 12 x 100 m Paddles schnell 45 sek. Pause
200 m = 1 x 200 m ausschwimmen
4.400 m

gebe dir grundsätzlich recht.

Oh je, da habe ich ja eine Lawine losgetreten ... sorry!

Tja, irgendwie hatte ich ja gehofft, dass Stefan was dazu sagen würde, so gibt's zur Strafe meinen Kommentar.

So ganz verstehe ich die kleine Aufregung nicht. Natürlich sind die Pläne relativ anspruchsvoll, aber erstens sind sie nicht unmenschlich hart und zweitens zwanglos den eigenen Ansprüchen und Gegenheiten anpassbar.
Sicherlich mögen hier Erwartung der einen und Intention der anderen etwas kollidiert sein. Fakt ist aber auch: oberhalb einer gewissen Schwimmzeit es relativ egal, was man tut: man muss nur mal ins Wasser.

Und Technik zu erwarten, wenn Schnelligkeit und Ausdauer die Überschriften sind - naja. Denn: für die meisten ist die Zeit knapp, die sie im Pool vebringen *wollen* und da sind diese Pläne in ihrer Intention weitaus wirksamer als wenn man sich ohne eigene oder fremde Korrektur in Technikübungen (welche denn konkret?) ergeht.

Selbstverständlich ist Technik sinnvoll, aber wenn ich mir in meinem Becken angucke, was dort so gemacht wird: schneller werden nicht die, die besonders viel Technik/Strecke/Intervalle machen, sondern die, die mit einem passenden Plan für den Tag und für die Woche ins Becken gehen.


Und bzgl. der Monotie: tja, das ist eben so, Kacheln sind sooo hübsch nicht. Aber wenn der Radplan sagt, dass nun 6h GA1 zu absolvieren seien - wer meckert dann, dass dort nicht einfahren, Technik, Sprints, Berge, Kuchenessen, kurze, lange und mittlere Intervalle dabei sind?
Und da muss ich insbesondere sagen, dass die bislang vorgestellten Pläne vor allem eines machen: Sinn. Diesen zu entdecken fällt mir hingegen bei den Plänen von DasOe deutlich schwerer.

Schwimmpläne von Nichtschwimmern für Nichtschwimmer gibt's doch zur Genüge.


In diesem Sinne: :Ertrinken:

Es folgen noch Pläne für die wettkampfspezifische Ausdauer sowie für Krafttraining zu Wasser und zu Lande. Sie liegen schon fertig hier, Stefan sei Dank. Danach könnte man noch über eine Light-Version der Pläne nachdenken. Bis dahin muss man selbständig streichen, was einem zu viel ist (eine meiner ganz großen Stärken :Lachen2: ).

Erst noch mal danke für die Pläne und die Arbeit die darin steckt ... Über die Pläne zu diskutieren find ich aber trotzdem wichtig.

Konkret finde ich

"3 x 1500 m Kraul Pause 1min
Tempo: 90 – 95 % des Tempos der aktuellen Bestzeit auf dieser Strecke"

für "extensive Grundlagenausdauer" schon ziemlich hart, wenn ich das umrechne (95% der Bestzeit). Das würde ich wohl kaum hinbekommen bzw. ich müßte viel mehr schwimmen, um das zu schaffen.

Auch frage ich mich, was bei

"3000 m Kraul Ga1
Tempo: 90 – 95 % des Tempos der aktuellen Bestzeit auf dieser Strecke"

noch Ga1 ist? Wenn 95% Ga1, was dann Ga2?

Oder missverstehe ich da was?

Ich befürchte es ...

es wäre vielleicht hilfreicher gewesen ein reales Beispiel anzugeben, um hinter die Anwendungsweise der prozentualen Geschwindigkeitsangaben zu kommen ...

also 90 – 95 % des Tempos der aktuellen Bestzeit auf dieser Strecke meint wie folgt:

Bestzeit auf 1.500m 26 min. (100m = 1:44 min.)
dann wären 90% 28:36 min. (100m = 1:54 min.)
oder 95% 27:18 min. (100m = 1:49 min.)

dann wären die 1.500m in einem Zeitfenster von 27:17 min. bis 28:36 min. zu schwimmen.

oder mal was langsamer
Bestzeit 30 min.
90% = 33 min. (100m = 2:12 min.)
95% = 31:30 min. (100m = 2:06 min.)

um es kurz zu machen anstatt 90% zum ausrechnen der Schwimmzeit die Bestzeit mit 110% multiplizieren und schwupps kanns losgehen :Ertrinken:

nee, das glaub ich nicht. Du sollst ja nicht Deine Bestzeit von anno dazumal nehmen, sondern ne aktuelle ;) Wenn Du also z. B. 1500m in nem 1:25min/100m-Schnitt schaffst, kannst Du sicherlich auch 1:33,5min/100m schaffen.
(Ich würde generell noch geringe (bzw. höhere :Cheese:) Prozentsätze angeben, weil ich denke, dass man beim schwimmen wie auch beim radeln und laufen die langen Sachen schon auch schön langsam machen kann. Stefan ist da evtl. anderer Meinung, aber es sind ja auch seine Pläne :))

95% auf Strecken find ich auch allg. zu hart (und für Typen wie mich noch viel mehr). Man muss eben auch sehen, dass viele schon relativ angeknockt vom "restlichen" Training ins Becken gehen und man von daher schon mal locker ein paar Sekunden auf 100m hinzuaddieren kann.

Da Du mich explizit ansprichst, reagiere ich natürlich gerne. Die beiden Pläne sind beispielhaft und sind aus dem Gesamtkontext ausgelöst. Daraus einen Sinn abzuleiten ist tatsächlich schwierig. Dagegen ist es relativ leicht abwertende Kommentare abzulassen :Diskussion: ja ich bin sauer, weil es sich mir nicht erschließt welchen Sinn solche Aussagen haben sollen.

Da ich aus eigener Erfahrung weiß, wie schwierig es ist Programme zusammenzustellen, habe ich meine Anmerkungen auf das beschränkt was mir persönlich aufgefallen ist.

Das ist mir ebenfalls unschlüssig. Niemand käme auf den Gedanken nach einer 4-6 stündigen Radausfahrt, auf die Bahn zu gehen und dort lange extensive Läufe abzuspulen ... Wenn man sich im Schwimmen wirklich verbessern will, dann geht das sehr viel besser wenn man ausgeruht zum Schwimmtraining kommt und nicht schon irgendwas anderes vorher gemacht hat. d.h. entweder frühmorgens raus aus den Federn oder den Trainingsablauf so gestalten, dass Zeit fürs Schwimmen rausspringt.

Ja, aber auf 1.500 und dann 3x, das ist schon `ne kleine Nummer :cool:

Aber das schöne ist ja, dass man auch aus Plänen, die einem nicht so zusprechen, lernen kann. :Liebe:

Subjektiver und manchmal sinnvoller sind halt Vorgaben wie "locker, zügig, flott, hart, ...." anstatt Prozente und Pulswerte. Das kann dann jeder nach seinem Geschmack auslegen :Ertrinken:

Klar, Dein gutes Recht. Was ich nur sage: es wird die Monotie eines GA1-Planes kritisiert und stattdessen ein GA1-GA2-Mischplan präsentiert, bei dem Leute einerseits 50er in WK-Tempo schwimmen sollen und ihnen andererseits nicht zugetraut wird, 800m Paddles zu schaffen.

Mir ist klar, dass der Plan einen Sinn haben soll. Ich fand den Vergleich nicht fair.

Das hatte ich schon so verstanden. :)

Ach nee.

Aber rechen mal das Training zusammen, vergleiche die Intensitäten und den Füllstand der KH-Speicher. Wer ist wohl fitter: der Schwimmer, der am Tag zuvor 1-2x GA1 geschwommen ist oder der LD-Tria, der 6h+1h laufen hinter sich hat?
Wer beim LD-Training völlig frisch ins Becken steigt, trainiert einfach zu wenig :Lachen2:

Schon klar. Aber wenn Du es wolltest, würdest Du es ohne zu sterben schaffen. Das meinte ich :Blumen:

Wobei Stefan ja ausdrücklich sagt, dass er das eben nicht will, damit die Leute nicht rumbummeln ;)


Deinen Punkt mit den Plänen seh ich genau.

Nicht aus dem Effeff. Für 3x1.500 bei 95% müßte ich mich speziell vorbereiten: Vorher ein paar gute und lange Trainingseinheiten machen, ausgeruht sein und auf einen guten Tag hoffen.
Die Vorgaben halte ich schon für ziemlich ambitioniert, was ja auch keine Schande ist ;)
Zur Zeit schaffe ich die 1.000 in ca. 13:30. Wenn ich im Training mal 15 schwimme (also 90%), habe ich schon mächtig gute Arme. Das dann auf 1.500 und 3x bei +5% schneller? :o

Würdest du das so einfach hinkriegen? :Gruebeln:
edit:
Rechne mal genau aus und schwimme es heute abend für mich ...

na hallo, wir sind ja nicht mehr im Januar/Februar, da würde ich gleich miteinstimmen :kruecken: die meisten haben noch 7-10 Wochen bis zur LD, da muss der Kreisel aber jetzt brummen ... sonst wäre da schon ein Mißverhältnis zur Rad- und Laufform oder? :Gruebeln:

nee natürlich nicht ... das ist Aua sogar richtiges Aua, aber das ist ja die Crux, dass es einen weiterbringt ähnlich den elenden Tempoläufen auf der Bahn ...

Ich würde zuerst mal für mich einen 1500er Test schwimmen, um zu sehen was so geht und darauf würde ich dann die Trainings-1500er draufsatteln ... jetzt schon von harten WK-Zeiten auszugehen würde mich vermutlich demotivieren, dass hebe ich mir dann für den Mai auf, wenn ich reale Zeiten nach den ersten Wettkämpfen habe ... außerdem finde ich es noch etwas beeinflussend, ob ich auf ner 25 oder 50m Bahn schwimme :Schnecke:

mußt du das so deutlich schreiben :Ertrinken: :)

es wird einfach Zeit, daß man in den See kann...oder ins Freibad..:)

Ich kann Deiner Argumentation grad nur nicht so folgen :Gruebeln:

Was meinst Du mit "im Training mal 15 schwimme (also 90%)"?


Von einfach habe ich auch nicht gesprochen, weigere mich aber anzuerkennen, dass ein Schwimmer wie Du davor kapitulieren möchtest.

hab da mal ne frage...

ich als bleiente...nach welchem trainingsplan soll ich zunächst vorgehen? oder nach welchem programm? schnelligkeit, ausdauer oder kraft?