Radintervalle Build-Phase
 

Ich habe mich jetzt ein bisschen mehr mit dem Trainingsplan für die Build-Phase auseinandergesetzt und festgestellt, dass die Dienstags-Einheiten auf dem Rad ja ziemlich kurz sind (also wahrscheinlich auf der Rolle).

Ich habe aber das Glück, dass ich Student mit sehr viel Freizeit bin und auch locker unter der Woche 2-3x draussen radeln kann (ausserdem kriegen mich bei dem geilen Wetter keine 10 Pferde auf die Rolle).

Wie lange sollte ich insgesamt fahren und wie lange sollten die Intervalle dann sein? In der Base Phase bin ich meistens 2-3 Stunden draussen GA1 gefahren statt auf der Rolle.

Fahre draußen, mache ein ähnliches Programm wie im Plan vorgeschrieben, verlängere die Einheit aber um eine Stunde im GA1-Bereich. Wichtig ist, dass Du durch zusätzliche Trainingsstunden nicht schlapp in die gelb markierten Keysessions gehst. Sei vorsichtig, die 18-Stunden Pläne sind härter, als sie auf den ersten Blick erscheinen.

muss KS recht geben. beim intervalltraining kommt es auf die intervalle an und nicht auf die länge der einheiten. wenn schon länger, dann nur im lockeren ga1 bereich.
ansonsten investiere die zeit lieber in regenerationsmaßnahmen, damit du den plan auch langfristig 100% umsetzen kannst.

Diesbezüglich hab ich auch noch eine Frage.... du hast in deinen Plänen von 4 x 20min bis 4 x 40min Intervalle drin. Die gesamte Trainingsdauer ist 3h bis 3:30. Und dann sollte da noch 1h einfahren, inkl. 5 - 10min Erholung zwischen den Intervallen rein passen... also spätestens bei 4 x 30 klappt das nicht mehr....

Hunki

Ich bin davon ausgegangen, dass die meisten nach 3x 30 Minuten abkacken.

:Lachanfall:

Ernst beiseite: Du hast schon Recht. Das ist wie eine Art Zutatenliste für eine Trainingseinheit zu verstehen. Man muss etwas mit den Zeiten jonglieren, damit es passt. Der eine wird eher zum längeren Ende der Skala tendieren, der andere zum kürzeren.

Ich selbst habe meistens folgendes gemacht:

ca. 50 Minuten einfahren
4x 30 Minuten GA2, Pausen 10 Minuten
ausfahren oder straff heim.
Das ergibt 3,5 Stunden.
An manchen Tagen ergab es auch mal fast 4 Stunden (nicht empfohlen).

Warum macht die halbe Stunde so einen Unterschied?

Sie macht keinen großen Unterschied, vor allem nicht, wenn sie im GA1-Bereich dazu kommt. Von der Tendenz her finde ich die Einheit aber dann etwas heftig. Schließlich soll bei dieser speziellen Einheit der Fokus auf dem Renntempo liegen und nicht auf dem Umfang. Also eher Speed als Länge. Mit einer Gesamtdauer der hier besprochenen Einheit von 5,5 Stunden oder mehr (empfohlen: 5 Stunden) ist das dann eher etwas zu hart.

LG,
Arne

Ich glaub ich bin einfach zu doof für diese Pläne.

Eben gings noch um 4 Stunden, jetzt sind's 5. :Gruebeln:

Na egal - ich geh jetzt raus und fahr 100 Km und wenn die Beine Lust vermelden, lege ich zwischen drin mal ein paar Intervalle ein.

Wenn nicht, dann halt nicht. :Cheese:

Die 5 Stunden sind auf die gesamte Trainingseinheit, also mit anschließendem Koppellauf bezogen. Wäre ja auch zu schön nach dem Radeln einfach mal so nach Hause zu gehen und die Beine hochzulegen :)

Manchmal frage ich mich, ob ich ne Webcam mit mir rumschleppe! ;)

Ach so. Na aber Mark Allen hat doch gesagt, alle drei Stunden wäre eine Schwelle zu übertreten. Dann müsste die Einheit doch 6 Stunden sein...

okok, ich geh ja schon... ;)

Was ist denn so schlimm an 4h Rad plus 1h Lauf !?

Ich habe es am Sonntag gemacht und war beim lauf nicht langsam und auf dem Rad habe ich auch ca. 3h in der Summe mit druck gefahren. Ich würde gern diese Einheit auf 5+1 oder 5+1,5 ausdehnen. Macht soetwas sinn!? Oder schieß ich mich damit total weg.

An und für sich erstmal nichts. Bei der Originaleinheit ging's aber um eine mit 4x30min ordentlich Tempo und nicht um "je länger je lieber".

da ist ja der springende Punkt. Was ist ordentlich Tempo !?
IM Tempo oder schneller?

Wenn ich 4h mit Druck fahre schaue ich nicht auf dIE Uhr und fahre dann genau 4*30min mit Tempo X. Der Wind und die Strecke geben die Intervalle und die Intensität vor. Also wird es insgesamt zügig und auch nahe an der IM Intensität, natürlich gutes einrollen und zwischendrin nach Gefühl auch mal ruhiger, mag es nicht so stumpf immer auf die uhr zu schauen, sondern ich höre lieber auf die Beine.

Ich würde schon auf Intensität und Uhr gucken, weil ja der Plan die Einheit bestimmen soll und nicht die aktuelle Laune/Begebenheit.

Regelmäßige und immer länger werdende Kombis aus WK-Intensität bei Rad und Lauf halte ich für sehr sinnvoll, aber a) nicht in einer Länge von 5h und b) nicht zu diesem frühen Zeitpunkt. Lange und langsam ist was anderes, das geht gut.

ich finde ihr seid alle zu sehr auf eure umfänge fixiert.
intervalltraining ob jetzt aerob oder anaerob ist aber kein umfangtraining.
deshalb finde ich, dass man das ein und ausfahren nicht übertreiben sollte.
normalerweise fängt man im frühjahr in etwa so an:

20 Min einfahren
2-3x 10 Minuten GA2 mit 5 Minuten Pause
20 Minuten ausfahren
macht ca. 80 Minuten

dann steigert man zuerst die anzahl der durchgänge auf 4-6x

dann gehts weiter mit 15 Minuten bis zu 30 Minuten.
die pausen werden dann auf ca. 10 minuten erhöht.

das maximale wäre dann in etwa:
20 min einfahren
4x30 Minuten GA2 mit 10 Min pause
20 Min ausfahren
somit komme ich maximal auf ca.3:10Std. für eine GA2 Radeinheit

beim Koppeltraining würde ich nach ner längeren GA2 Radeinheit nur GA1 laufen.
langes Koppeltraining nur GA1 bei Rad und Lauf

wichtig sind aber immer nur die GA2 abschnitte, die müssen durchgezogen werden.

soweit meine ansicht

Von welchem GA2 reden wir denn jetzt? Das GA2 aus der Tabelle nach Friel ist ja deutlich zu weit im unteren Grundausdauerbereich angesiedelt, um als Tempoeinheit zu gelten.

Ich habe vorhin spaßeshalber mal einen CP30 Test (nicht ganz "astrein", nicht vollständig erholt, flach aber permanent 4 Windstärken von vorne) gemacht, um mal zu schauen, was der Rechner mir da vorgibt.

Kommt mit dem hin, was mir mein Gefühl gesagt hat. Das ist ja schonmal gut.

Und mit was für einen Durchschnittspuls bist du so in den 30min unterwegs?

Hunki

Also richtig schön warmfahren muss ich mich schon, sonst komm ich gar nicht auf touren. Also wenn ich nur 20min einrolle, dann bin ich noch gar nicht richtig warm. Wenn ich dann schon mit Intervallen anfangen müsste, dann könnte ich auch gleich wieder nach Hause fahren.

Hunki

Knapp 170. Ich schätze ausgeruht und ohne den Sch***-Wind einige Schläge drüber.

Aber was sagt das schon aus? Interessant ist ja eher, welches Tempo dabei dann rauskommt.

Es passt jedenfalls zu meiner Einheit vor 2 Wochen wo ich am Ende einer 180er-Runde 2 Stunden mit Puls 152 gerollt bin und das als locker flott empfand. In diese Richtung geht bei mir der Wettkampfuls auf der LD und das Gefühl "stimmte".

wie KS schon sagte: focus ist auf dem renntempo.
das kann je nach leistungsstärke und regenerationsfähigkeit schonmal unterschiedlich sein.
ein anfänger, dems nur ums ankommen geht wird sicherlich höhere intensitäten nicht so leicht wegstecken wie einer, der schon jahrelang trainiert. und was nutzt einem ne wunderbare einheit wenn man anschließend 3 tage platt ist ?

ich kenne ga2 training als belastung zwischen 75-85% der maximalen herzfrequenz.
wobei 4*30 minuten mit 85% schon recht nett sind :Kotz:

nun ist es aber ein riesen unterschied ob ich mit 75% oder mit 85% fahre.

ich habe mir mal die tests in den plänen genauer angeschaut und die bereiche mal abgeschätzt und dann passt es bei mir schon ganz gut zu meinem gefühl. kann gerade nicht testen da ich keinen pulsmesser habe und polar sich zeit läßt mit dem service ;( aber so 2 wochen komplett ohne unterwegs ist auch ganz nett :) Kann ich immer vollgaß fahren und frage immer mein mitstreiter nach deren Puls um zu sehen ob es auch hart genug war, harharhar:Cheese:

da hast du recht.
die systematik ist ja auch, dass man irgendwann im winter/frühjahr anfängt und stetig steigert bis zum hauptwettkampf. dh. die erste einheit wäre vielleicht die 2*10 minuten mit 75% im dezember und die letzte dann 4*30min mit 85% in der direkten wettkampfvorbereitung.
es gibt viele wege zum ziel.
anzahl der wiederholungen steigern, länge der wiederhoöung steigern und schliesslich auch intensität steigern.

die meisten werden nicht stur nach puls fahren, was meist ja auch schlecht in der praxis möglich ist (wind, steigungen, verkehr etc.)
beim spinning geht das dagegen hervorragend :Cheese: - macht aber radfahrern auch nur begrenzt spaß

Das ist in der Tat ein Problem: 30 Min ballern sind ja fast 20 Kilometer. Da ist es hier schon schwierig, eine Strecke zu finden, auf der man ohne Pausen fahren kann.

Und das auch noch im halbkomatösen Zustand. Wenn ich auf dem Rad voll reinhalte, bin ich so breit, dass ich locker 50cm mehr Straße brauche...

Eine gute Lösung sind Wendepunktstrecken in Tälern. Die muss man aber auch erst finden...

Was meinst du ohne Pause? D.h. was bewirkt die Pausen. Ich habe gestern 20Minuten Intervalle gemacht und da waren höchstens bergab Stücke wo ich nicht voll fahren konnte das Problem. Ich kenne meine Strecken auch und habe den Intervalle entsprechend gelegt und habe sie gegen den Wind gemacht.

Felix

Ampeln, Kreuzungen, Dörfer,... zwingen mich langsamer zu fahren.

Ich meine Strecken dieser Länge ohne Ampeln, größere Kreuzungen oder andere "Störungen" an denen man wirklich anhalten muss. Zumindest hier ist das nicht ganz so einfach.

Ampel ja, bei Kreuzungen kann ich meist gut durchfahren oder nur ganz kurz von Tempo weg. Aber ich weiss, dass es hier relativ gut zum Radfahren ist. D.h. ich habe keine Ampeln und meist nur kleiner Dörfer.
Wenn ich z.B. zu den Schwiegereltern fahre (wie morgen) dann ist es einiges mühsamer da ich mehrere Städt am Rand 'streife'.

Wie gesagt, da habe ich Glück :)

Felix

Ich sag da nur 35km DEICH :) eine Seite rauf andere Seite runter. :Cheese: Macht dann 70km und am Schluss ist eine schöne Rampe. Auf dem Deich muss ich nur aufpassen dass ich nicht einpenne wie gestern und dann mal stumpf über den Boardstein knalle, wenn man nur geradeausfahren muss ;)
Problem ist hier nur gestern war rückenwind, dass heißt im GA1 40km/h. Dafür ist der Rückweg dann gemacht für Eisenmänner. da gilt es dann 60min in richtiger Aero zu drücken.

macht man das denn so, Intervalle GEGEN den Wind :Gruebeln:
mir hat ein Radfahrer mal gesagt, Intervalle nur MIT dem Wind...:-((

Mit welcher Begründung?

und ohne wind !? bleibt man da zu Hause ? *duckundwech*

er führte keine an.

aber vielleicht um sich eben an höhere GEschwindigkeiten zu gewöhnen - ähnlich wie es Radprofis machen, im Windschatten von Autos mit geöffneter Heckklappe zu fahren?

@feder:
Ergibt IMO trotzdem keinen Sinn für Langdistanz, denn da fahre ich ja keinen Windschatten und habe nicht immer nur Rückenwind. Für Rennradfahrer vllt. sinnvoller, da ja dort der GRoßteil in Gruppe und Windschatten gefahren wird.

So einer hat mich vor 2 Wochen mal eben überholt. Der hing im Abstand von 20cm hinter einem Kombi. Das der Typ keinen Helm getragen hat muss wohl nicht noch erwähnt werden. Der ballerte da durch die ländliche Gegend, wenn der Fahrer im Auto wegen eines entlaufenen Hundes oder Kindes nur nur kurz mal mit dem Gas-Fuss zuckt, dann krachts hinten schon....

Hunki

daß das sau gefährlich ist, bezweifle ich nicht - Ulle ist ja auch schon im Kofferraum gelandet :Lachen2:

aber warum machen die das denn? irgendeinen Grund muss es doch geben :Gruebeln:

Adrenalin. Ich habe es früher auch oft gemacht. zb. mit 60-70 hinter den Schulbus hinterher morgens auf den Weg zur schule, hihi.

heute zucken meine beine auch noch bei jedem LKW der anfährt oder auch bei jedem Bus, aber ich kann mich beherrschen und fahre lieber im Wind. Es ist einfach sau gefährlich.

früher hat es nur richtig spass gemacht bei richtig Tempo.

Vielleicht können sie nicht alleine im Wind fahren... :Schnecke: