Das 240 km Bastelspiel
 

Man fragt sich und andere ja gelegentlich :


"Wie lang sollen die längsten Einheiten maximal sein ?"

"Ab wann kann man die Einheit lang nennen ?"

"Lieber öfter kurz oder seltener lang ?"

...

Am besten wahrscheinlich "so oft wie möglich, so lang wie möglich, so intensiv wie möglich" :Lachen2:


Ich dachte, ich könnte eure Meinungen dazu mal an 'nem konkreten Beispiel ausloten.

Jeder bekommt 240 km pro Woche, ohne nenneswerte Höhenmeter, und soll sie optimal auf beliebig viele Einheiten verteilen.

Bsp.

1x160km + 1x80km

2x120km

1X120km + 2x60km

2x90km + 1x60km

4x60km

...

Der Einfachheit halber sollen die Trainingswochen erstmal über einen Zeitraum konstant bleiben.
(Standard Frühlingswoche für LD im Sommer ...)

Wer die beste Verteilung findet und beweisen kann, kriegt ein dickes Lob und Applaus von allen anderen !
:liebe053:

Wer sich verrechnet, kriegt'nen Tadel :Lachen2:


So,
bin gespannt und hoffe auf Antworten ...

:Huhu:

... darf sie behalten. :Cheese:

Das setzt voraus, dass es "die beste Verteilung" überhaupt gibt.
Wäre das so, gäbe es keine Trainer mehr. Man könnte sich seinen Plan mechanisch am PC erstellen lassen und hätte das perfekte Training.

1x120km für die Ausdauer (mit den Trainingswochen Endbeschleunigung einführen)
1x70km und Koppeln für die Gewöhnung an die Belastung
1x50km mit Kraft und Ballern und so für das Leiden und die Verbesserung als solche

Radfahren oder Laufen? :Lachanfall:

Schwimmen, Du Vogel!

Was ich bisher so gelesen habe würde meine Empfehlung auf 1X120km + 2x60km gehen.

Sehe ich als Mischung zwichen lange und häufige Einheiten.
So kannst du, bei Lust und Zeit nach dem 60er noch mal laufen gehen.

Die 4x60Km hast doch schon auf der Rolle gemacht.
Zwei mal fahren ist etwas wenig.

Du weißt ja, sind Empfehlungen aus meinem langjährigen Erfahrungsschatz. ;)

Herr Lehrer,
die Aufgabe ist doch nicht eindeutig lösbar, weil "optimal" nicht näher spezifiziert wurde. Optimal im Verhältnis zu welchem Ziel? Zu welchen Voraussetzungen?


Mal abgesehen davon, dass 240km Rad ja mal grad knapp zwei Tage sind.


Ansonsten: 240km am Stück, Rest der Woche schwimmen gehen :Lachen2:

Ich mache das im Frühling etwa so. D.h. am Samstag morgen früh 120km. Sonst zwei mal über Mittag ~60km.

Felix

In welcher Phase der Saison?

Winter: Einmal 100, einmal 140, beides locker, an Anstiegen ab und zu mal etwas am Tempo zupfen.

kurz vor der Saison: einmal 60km mit KA Intervallen, einmal 100km mit 2h schnell, und einmal 80km und danach 20 laufen. (wer will darf dann auch noch etwas Tempo in den Radabschnitt einbauen oder die letzten 5 oder 10km schnell fahren)

FuXX

Ich denke auch, dass es eine optimale Woche nicht geben wird. Wer mehrere Wochen sehr viele Kilometer abgespult hat, der wird kaum etwas von einer GA1-Woche mit "nur" 240km haben. Wer dagegen schon ständig Qualität trainiert hat, wird da nur noch wenig Entwicklungspotential haben. Stichwort Abwechslung.
Zudem kommt es auch aufs Wetter an. 240km unterbringen, wenn jeden Tag die Sonne scheint, ist kein Problem. Wenn es aber selten vernünftiges Wetter ist, muß man sich vielleicht auf zwei Einheiten beschränken..

Da viele eher Umfänge trainieren mache ich hier mal die

Variante Qualität:

Mo 15km lDL
Di 60km Rad mit 20min Schwelle
Mi Schwimmen + 15km lDL (lockerer Dauerlauf)
Do 60km Rad mit Fahrtspielchen + 30min flotten Koppellauf
Fr Schwimmen
Sa 40km Rad mit 4x5min VO2-Intervalle am Berg
So locker Schwimmen + 80km Rad Ausdauer + 30min flotten Koppellauf

Macht ca. 30-40min an, unter und über der Schwelle. Starke Entwicklungsreize für die Mitochondrien, dabei nichts übermässig hartes . Am Wochenende etwas stärkere Belastung, die ohne Arbeitsbelastung aber verkraftbar sein sollte. Fürs Laufen ist in dieser Bsp-Woche nur Form halten angesagt.

find die intervalle bischen kurz...(40km fährt man an der schwelle durch, oder:Gruebeln: )
würde die qualitätssache sogar noch etwas ausbauen.

im ausgeruhten zustand n 80er mit insgesamt 40-60min an der schwelle und auch mal deutl. drüber( am besten n anstieg mit so 300hm und rund 5-8km länge). Danach 2 tage pause.
am dritten n 60er mit anschließendem Lauf von rund 10-15km, hier jeden 3. km 30 sek. schneller als "gemütlich", den 60er zuvor als fahrtspiel aber nicht zu doll, man will ja noch laufen.

der letzte hunderter sollte an tag vier oder fünf nach der koppeleinheit liegen und bergig aber nicht zu schnell gefahrn werden um den rücken bischen fit zu machen fürs drücken...danach versuchen für den nächsten 80er wieder ausreichend fit zu werden.

schwimmen kann immer noch eingebunden werden, einen zweiten oder gar dritten lauf müsste man so legen dass er keinen allzugroßen einfluss aufs fahrn hat, aber das hängt vom individuum ab

Danke für die Antworten !
Ich hoffe es kommen noch ein paar mehr ...
Seht's nicht zu eng und schreibt einfach 'ne Beispielwoche auf, die man über'nen längeren Zeitraum fährt, vlt. kurz Vor- (und Nach-) teile dazu ...

Meinst du, daß 120 km als lange Einheit (zur Not) ausreichen und man keine (oder kaum) längeren braucht ?


Wenn du meinst, daß es mehrere Optima gibt, kannste die gerne alle verraten ;)

Meinste 1x240km etwa ernst ?


"Phase I Ausdauergrundlage - Phase II Kraft und Tempo" ?

Wie würdest du, grob, das Verhältnis Wochen in Ph I / Wochen in Ph II sehen ?


Der Einfachheit halber, im Zweifel, von keinen besonderen Vorraussetzungen (wie bereits 5000km Grundlage, Kraft oder Tempo schon weit ausgebaut o.ä.) ausgehen ...
Edit: ... und jeden Tag Sonnenschein ... ;)


Ok, die Qualitätswoche ..
Dazu sollte es aber sicher auch "Ausdauerwochen" mit langen Fahrten geben ...
Hätteste da vielleicht auch noch 'ne Beispielwoche parat ?


Gruß,
Flow

Ich halte 120km schon für zu kurz. Aber wenn Du nun mal nur 240km fahren willst, sind 120km optimal. Sonst kannste die anderen beiden Einheiten abhaken.


Meine Beispielwoche sähe so aus

Mo - Ruhe (fängt gut an) oder Schwimmen
Di - langer Lauf
Mi - 70km Rad 3x15min KA
Do - Schwimmen, Laufen
Fr - 50km Rad mit Endbeschleunigung + Koppellauf
Sa - Schwimmen, 1,5h Lauf
So - 120km Rad

IMO sollte man schon 300km Radeln, aber das wolltest Du ja nicht wissen.Die 60km würde ich dann Samstag vor den Lauf legen.

für mein geschmack zu viel laufen...aber die 240 sind halt echt wenig...anstatt dem schwimm-lauf samstag würd da noch gut n 80-100er passen

alternativ könnte man auf 2 Einheiten verkürzen ...


Also vier Einheiten, aber die längste auch nur 120km ... ?

Naja, zweimal Rad pro Woche ist definitiv zu wenig.

Wenn Du wirklich mehr machen willst, kannste ja die Sonntagseinheit langsam ausdehnen. Nur *hopplahierkommich* auf einmal 180km bringt's auch nicht. 2-3x sollte man m.E. aber schon über 150km gefahren sein.

... naja, wenn man "nach oben offen" planen kann, isses ja einfach ...

Ausreichend lange, ausreichend oft, ausreichend intensiv ... :Lachen2:

Bei 240 km, die über z.B. ~20 Wochen ja irgendwie reichen sollten, muß man sich eben über die "optimale Verteilung" Gedanken machen ... :Lachen2:


Ich frage mich z.B.
"Ok, ich brauche möglichst viele, möglichst lange Fahrten ... hmm ... also möglichst viele >150km ... oder lieber doppelt so viele ~100km, dafür ein paar kurze streichen ..." :Gruebeln:

... da kommt man eben schnell dazu, sich in der Euphorie mehr und mehr Einheiten und km vorzunehmen, die man dann im Endeffekt doch nicht schafft :Maso:


Setzt man (in der Theorie zumindest) die z.B. 240 km pro Woche fest, kommt man ja nun nicht umhin, sich mit den Fragen auseinanderzusetzen ;)


:Huhu:

Mo - schwimmen
Di - 60km Rad KA1 Anteile + 0:45 Lauf GA1
Mi - 1:45 Lauf GA1 + 30km Rad Regenerativ
Do - schwimmen
Fr - 60-80km Rad (10 Intervalle über 5 Minuten GA2 im Flachen-Rest locker
Sa - lockeres Laufen in hügeligem Gelände ca. 1:00-1:30h
So - 100-120km Rad GA1 (evtl. vorher/hinterher laufen GA1 oder noch länger Radfahren)

oder

Mo - schwimmen
Di - 60km Rad KA1 Anteile + 0:45 Lauf GA1
Mi - 1:30 bis 2:00h Lauf GA1
Do - schwimmen
Fr - 30km Rad GA2 flach + 2*2000m Lauf GA2,5 :Lachen2:
Sa - lockeres Laufen in hügeligem Gelände ca. 1:00-1:30h
So - 150km Rad GA1

Ich lege auch mal 3 Varianten vor :

A)

1x160-170km
1x70-80km

eine richtig lange Fahrt, ein paar von denen und die 180km im IM werden locker überstanden ...
die andere ist gut für Tempo, Kraft, Koppeln ...


B)

2x120km

120km zählen auch als lang, sind nicht viel weniger wert als die unter A), und so kriegt man doppelt so viel lange Fahrten, Tempo und Kraft können eingebaut werden ...


C)

2X100km
1x40km

auch 100km sind noch lang, (irgendwann vielleicht nochmal ein paar >140km), man fährt also 2x lang und einmal richtig intensiv (3x/w statt 2x/w), einen Koppellauf könnte man im Zweifel nach allen dreien noch schön anschließen ...

@Mauna Kea
Das ist gut. Mathematisch nicht genau 240km, aber schön :)

@Flow
100km sind nich lang ;)

120km auch nicht ;)

wieso biste denn eigentlich so versteift auf die 240?

das argument dass man mehr am ende doch nicht schafft liesse sich reduzieren indem man einen bereich festlegt, von sagen wir 240-320km die woche...entsprechend die einheiten 100-120 oder 60-80km lang.....wenn du mal n tag mehr zeit hast kannste eben ne stunde länger machen, wenn nicht, is nich schlimm, und fällt irgendwann sogar mal ne einheit aus weil die kinder zum arzt müssen(hast du kinder?) dann is das nich schlimm weil die die andern einheiten leicht aufstocken kannst.

die ganbze planerei is eh für die katz wenn das wetter mal zu schlecht oder eben zu gut ist.

und da kommt dann noch hinzu dass die angabe der km sowieso für die füße ist...hab mir auch gedacht..."hej, dieses jahr lief bislang nicht gut, machst im april 2000km"...dann kam aber dazu dass ich wieder mehr mtb fahrn will und 2000mtb km sind halt nunmal mehr als auf dem renner...also habich umdisponiert und mir vorgenommen lieber rund 60std. im april auf dem rad sitzen zu wollen...das sind die woche rund 15std. und das sollte machbar sein...eine längere einheit mittwochs, das wochenende freitags schon einleuten und dann eben längere einheiten machen.

wenn du die 240km jetzt umrechnest sind das rund 8-10 std. und so solltest du eher an die sache rangehen...das bringt mehr als km zu zählen...vielleicht wird ja so n schuh draus.

ich versuchs ma

montag: Schwimmen
dienstag: 1 std. laufen(oder mehr, je nach belieben)
mittwoch: 3 std. rad (fahrtspiel im bergigen)
donnerstag: 1std. laufen + schwimmen
freitag: 1,5std rad, schnell + koppellauf
samstag: 2 std. rad, schnell + schwimmen
sonntag: 3 std. rad lockerer

wärn jetzt 9,5std.
evtl. könnte man den freitag streichen und noch n ruhetag einplanen oder das schwimmen noch bischen machen

Mir gehts vor allem um ein Meinungsbild bzgl. "möglichst oft pro Woche" vs. "lange Fahrten sollten mindestens 150km sein" vs. "6 h sind nicht viel mehr wert als 5 h" vs. "lieber öfter 'fast' lang" etc.

Deswegen einfach mal 'ne konstante Wochensumme verteilen ...

... es könnten genauso 350 km sein ... oder 12 h ...

In der Praxis haste natürlich recht.
Habe eine Tochter, die ich auch bald wieder im Anhänger mit dicken Gängen durch die Gegend fahren werde ...

Man macht sich halt über die Theorie Gedanken um die Praxis besser immer wieder neu und flexibel gestalten zu können ...

;)

besser lang und besser hart...is doch klar, aber am wichtigsten...besser oft

danke. so ähnlich habe ich früher über lange zeit trainiert.
wobei ich auch immer in stunden gerechnet habe und nicht in km (hab auch nie nen tacho am rad :Nee: )
aber hier gings ja um km.

Ist in diesem Fred OT aber mich erstaunt einmal mehr, wie wenig Ihr lauft.

Das würde leider die DB sprengen ;)

Nee, das hängt natürlich total davon ab, was man persönlich für Defizite, Ziele, Muskelzusammensetzung hat. Der eine hat Grundlage ohne Ende und kommt locker mit maximal 4h als längster Einheit aus und bolzt den Rest lieber Kraft und Tempo, um auch mal nen nennenswerten Unterschied zwischen GA1 und GA2 zu erzielen, während ein anderer evtl. Kraft und Schnellkraft ohne Ende hat und seinen Muskeln nur mal beibringen muss, dass eine LD nicht nach 20km zu Ende ist.
Will sagen: die Konzepte, die dahinterstehen, sind natürlich für alle gleich. Aber wenn man ledlich 240km pro Woche zur Verfügung hat, dann muss man eben stark nach Stärken und Schwächen gewichten und dann nützen einem die Vorstellungen eines anderen u. U. recht wenig.

nicht wirklich :cool:

denke dafür gibt es orthopädische gründe.
ich möchte auch immer mehr laufen als mein körper verträgt.
radfahren toleriert er dagegen wesentlich besser. :Cheese:

Mich wundert eher wieviel du läufst. Du hast mir mal irgendwann geschrieben du seist 80km in der Woche gelaufen und das fühle sich an, als hättest du nix getan. Das kommt vielleicht mit den ganzen Trainingsjahren. Wenn ich irgendwas um 60 laufe ist das schon viel. Schließlich fährt man ja auch noch Rad und schwimmt, da kommen doch schnell ne Menge Stunden zusammen.

Was hast du eigentlich für ein Wochenpensum?

FuXX

PS: Was heißt hier eigentlich 240km seien zu wenig: 4.4.2005 bis 3.7.2005, 3069,1km, 236,1km pro Woche - reicht für Hawaii ;) (war aber nicht freiwillig so wenig)

Ich bin vielleicht anders als die anderen Kinder. Mir kamen schon zu Beginn meiner Läufer-"Karriere" 80 Km nicht sonderlich viel vor.

Nuja, wenn ich nur laufen würde wäre das bei mir ja auch so, aber in Verbindung mit 300-400km Rad und 2-3 Mal Schwimmtraining ist das halt anders, zumindest bei mir.

FuXX

Sagen wir's mal so: der Blick in die Ergebnislisten gibt mir Rückendeckung. Und ich rede hier ausschließlich von der Langdistanz. Schwimmen und Radfahren ist für die meisten kein Problem. Aber der Marathon hintenraus... Da fehlt es dann.

3x Schwimmtraining sind bei schon 27 - 57 Km laufen. Dazu ein langer Lauf, einmal Tempo, da bist ja schon schon locker bei 80 Km.

Aber wie gesagt - jeder ist anders. Die Zeiten zeigen aber deutlich, dass die Laufleistungen der meisten Trias stark abfallen gegenüber dem Rest.

Stimmt - was aber IMHO auch daran liegt, dass a) viel unschlau trainiert wird im Sinne von viel zu wenig Koppeltraining, was einfach viel effektiver ist als getrenntes Training und b) im Vergleich zu "240km Rad/Woche should be enough for everybody" zu hart Rad gefahren wird und da schon einfach die Grundlage fehlt.

Hm, also ich laufe einmal auf der Bahn (10-15km incl. ein und aus), einmal lang (30-35km) und zweimal koppel ich am WE, allerdings nur mit recht kurzen Läufen (8-10km). So komm ich auf etwa 65.

Ich denke immer noch, dass man sich die Haupt GA beim Rad fahren holt, beim Lauf dann die Gewöhnung für die Muskulatur. Zumindest bei mir scheint das ja auch einigermaßen zu funktionieren (und ich hatte letzlich immer eher 35-40km pro Woche, da ich doch meist irgendwelche Probs in der Vorbereitung hatte). Mal gucken, vll komm ich ja mal heil bis Frankfurt, dann könnte ich ja mal schauen was eine Steigerung von 35 auf 65km im Schnitt so bringt. Ich hoffe ja das es soviel bringt wie du sagst, dann kann ich vll unter 3 laufen... *träum*

FuXX

sehe ich auch so

es wird verletzungen bringen, versprochen

ein arbeitkollege ging mit 54 in den vorruhestand und meinte jetzt könnte er mal richtig trainieren. ergebnis: er war schlechter als zuvor, weils einfach zu viel war.
heute nutzt er die zusätzlich gewonnene zeit zum relaxen und ist richtig gut geworden.

das richtige maß zu finden ist ja gerade die kunst.
der eine braucht mehr, der andere halt nicht.

Ne, glaube nicht, dass ich mich bei den Umfängen verletze, die Verletungen der letzten Jahre hatten andere Gründe. (teils recht kuriose) Im Moment kann ich die Umfänge ja laufen, sieht alles gut aus, toi toi toi...

FuXX

1x240

rest regeneration :Danke:

werde ich morgen machen.
amstel gold race :quaeldich:
mal sehen wie sich das auf die form auswirkt.

ab km 180 fühlt man sich meistens unschlagbar und denkt man könnte es mit jeden armstrong oder ullrich aufnehmen kennt ihr das auch ?:)