Zielgruppe für LD Trainingspläne?
 

Hallo,

ich habe mal eine Frage zu den Trainingsplänen.

Auf welche Zielgruppe sind diese Trainingspläne zugeschnitten?

Da dies kein individuell zugeschnittener Plan ist, welche Vorraussetzungen sollten hier vorhanden sein, oder passt er auf ALLE gleich gut?

Ich trainiere nach dem Wochenendplan (18 Std) für die LD. Letzte Woche hatte ich 18 Wochenstunden. Klar die Intensität ist noch recht gering, aber der Umfang doch schon recht hoch, oder?

Verglichen mit meinem Plan vom letzten Jahr ist das schon recht früh ein recht hoher Umfang. Deshalb habe ich ein wenig Bedenken...;) zu früh zu viel zu trainieren:cool:

Ich bin im 3. Triathlonjahr und mache dieses Jahr meine zweite LD.

Danke vorab für alle Anregungen.:Blumen:

Andreas

Also 18h jetzt ist schon fast zu viel. wie willst den das noch steigern in zukunft?

(ausser dein ziel IM ist ein frühlingsironman)

btw: es gibt keinen plan, der allen gleich gut passt!

Bei dem Plan von Arne wird vor allem die Intensität im Lauf der Zeit gesteigert, ich werde (habe vor :-)) im Maximum so 23 Stunden die Woche trainieren, also schon ein wenig vom Plan abweichen. Diese Woche gibt es auch eine Entlastungswoche ~ 10 Stunden.

Die LD wird Frankfurt sein.

Andreas

Für einen Grundlagenblock in einem LD-Plan sind 18 Wochenstunden gar nicht soooo viel. Die Umfänge gehen 11 Wochen vor dem Wettkampf immer mehr zurück, im Intensitäten Platz zu machen.

Andere Pläne schrauben den Umfang immer mehr hoch, bis 5 Wochen vor dem WK ein Maximum erreicht wird. Solche Pläne haben zum jetzigen Zeitpunkt der Saison natürlich geringere Umfänge.

Wenn es Dir zu viel erscheint und Du Dich nicht ausreichend erholst, lass etwas Umfang in Deiner stärksten Disziplin weg.

Die Pläne decken den Bereich von 9.30 bis 12 Stunden Finishern ab, je nach Talent und Ausgangsniveau. Den Unterschied macht das Tempo in der BUILD-Phase, das entsprechend schneller oder langsamer ausfallen wird.

Viele Grüße,
Arn

kenne zwei Leute, die mit dem Plan in Frankfurt und Roth
unter 9.25 gekommen sind. Ein anderer 9:40.
Die Verbesserung bei allen rührte von einer deutlichen Verbesserung des Radsplitts. Alle waren vorher schon recht gute Läufer (Marathon blank 2.40 - 2.50).

Habe nun 2008 auch nach dem Plan trainiert. Für mich ist er eher nichts. Meine Radzeit ist in etwa konstant geblieben (wenn ich die Strecke nivelliere), beim Laufen war ich deutlich hinter meiner Marathon IM-Bestzeit (ca. 20 Minuten). Bin aber eben auch ein grottenschlechter Läufer.

Leute mit einer Radschwäche werden sich wahrscheinlich deutlich verbessern können (bei relativ geringer Gesamtstundenbelastung). Alle, die einen Marathon blank in
+/- 3 Stunden laufen können und die über eine vernünftige Schwimmtechnik verfügen, können mit einer SUB 10 rechnen.

Für schlechte Läufer und Leute mit wenig Lebenskilomtern scheint mir der Plan nicht ganz geeignet zu sein (zu radlastig und ziemlich früher Wechsel auf Intensitäten – dadurch einhergehend zu viel Verlust von Ausdauer – besonders für jemanden, der erst ein paar Jahre in dem Business tätig ist).

Königsweg gibt’s halt nicht.

So, nun stelle ich die Glaskugel wieder in den Schrank.

Ahhk, OK, merci für die Info. Interessanter Ansatz. Da bin ich gespannt.
Bedeutet das dann aber auch, das wenn ich z.B. 23 Stunden im Max machen möchte, ich die dann auch schon JETZT machen müsste?

Letzte Woche war schon anstrengend, deshalb dachte ich, ich frage nach, ehe mein Training in die falsche Richtung läuft!

Danke für die Infos.

Andreas

Rad ist meine "beste" Disziplin.

Sehe bei mir auch eher eine Laufschwäche. Auf dem Rad habe ich überholt, als ich dann am Römer startete, schnurten die Läufer an mir vorbei :( Ärgerlich. Aber verschmerzbar.

Dieses Jahr fühle ich mich besser beim laufen.

Wenn ich meine Laufzeit verbessern möchte, macht es dann Sinn, das mehr an Zeit, das ich investieren möchte in Laufen zu investieren und hier etwas Sonderschichten zu schieben?

Aber viel hilft ja nicht immer viel...??

Etwas ratlos

Andreas

Nein, gegen Ende von BASE3.

solls ja auch sein...no pain no gain.
dafür is nächste woche easy.

darf ich fragen wieviele Rad-Km Du seit Trainingsstart gesammelt hast?

Sicher darfst du :)
Ab wann ist denn Trianingsstart? Das ist ja nicht so einfach.
Anfang des Jahres?

..ich setzte meinen tacho immer anfang der prep-phase zurück.
sprich irgendwann november/dezember...

hintergrund meiner frage: ich fahre seit november regelmäßig recht viel rad. die "rolleneinheiten" z.b mach ich immer draußen und teilweise doppelt so lang wie es im plan steht. subjektiv betrachtet hat das enorm postive auswirkungen auf die grundlage. Dementsprechend leicht fällt mir die erste "maximal" woche.


Diese Methode mag aber nicht jedem trainingstheoretiker schmecken..

Habe mal in der Trianingsverwaltung geschaut. War viel Crosser. sprich langsamere, Einheiten dabei.
Also in Stunden und km:
Dez.:20:45:00 h / 405,5 km
Jan.:17:57:00 h / 352,70 km
Feb.:20:47:00 h / 466,9 km bis heute

das sind für jan und februar ~100 pro woche.
ab februar dann >=170...
bei den temperaturen draußen kann das schon ne menge an subjetiver belastung ausmachen...aber immer hin schon knapp 1300km...das is doch mal ein wort...

würde mal vermuten das passt doch..

Der Körper kennt keine Geschwindigkeit, sonder nur Dauer und Intensität!!!!

Mein Körper kennt vor allen Dingen noch Hunger! :Lachanfall:

Wie steht es mit der Verbesserung beim Laufen?
Ideen?

Was genau fehlt Dir beim Laufen?
- Kraft
- Ausdauer
- Kraftausdauer
- Technik (Ökonomie)?

Sind Deine Laufergebnisse im Triathlon zu schlecht, gemessen an Deinen rein läuferischen Qualitäten? -->
- Wettkampfernährung
- Pacing
- Ausdauer Rad
- Kraftausdauer Rad

Du musst einen Keylimiter aus der oberen Gruppe und ggf. einen aus der unteren Gruppe möglichst klar herauspicken und dann genau an diesem Limiter arbeiten -- und zwar mit Keysessions, also ohne Wenn und Aber!
:quaeldich:

Viele Grüße,
Arne

P.S.: Über die Verbesserungsmöglichkeiten radstarker Zeitgenossen haben wir einen Film im Archiv: Quereinsteiger im Triathlon, Teil 2: Der Radfahrer

Den Film habe ich bereits downgeloaded, er war aber nicht in meinem Fokus. Wird er am Wochenende sein :)

OK, darüber muss ich mir erst mal Gedanken machen.

Meine Leistung oder auch die vorhandenen Defizite sind für mich schwer einzuschätzen, ist ja erst meine 2. Saison mit strukturiertem Training.

Der Marathon bei meiner 1. LD war mein erster Marathon ever (bedingt durch Knieprobleme, die aber jetzt wohl weg sind).

Von daher kann ich diese Zeit ~ 4:30 Std kaum bewerten. Geschwommen bin ich 1:20 und Rad war 5:45, insgesamt 11:49.
Mein Ziel war unter 12 reinzukommen und es hat geklappt, darüber war ich megaglücklich.

Die LD letztes Jahr war auch erst mein zweiter Triathlon (nach MD in WI).

Ich spüre dieses Jahr eine deutliche Gesamtverbesserung meiner Leistung, die wohl auch jetzt durch das konstante Training bedingt ist, sprich wahrscheinlich verbessert sich meine Leistung im Moment einfach noch dadurch, das ich weiter konstant trainiere?

Vielleicht sollte ich das dieses Jahr einfach weiterhin so durchziehen. Meine 10 km Zeiten werden jedenfalls konstant besser im Vergleich zu Vorjahren.

Je nachdem wie meine Form im Frühjahr ist, möchte ich dieses Jahr meine Finisher Zeit auf unter 11 Stunden drücken. Dazu muss ich schneller laufen, einfaches Ding :Cheese: Wie gesagt, auf der Laufstrecke haben mich Horden überholt :Nee: , auch wenn ich gegen Ende wieder einige bekommen habe. Ich habe versucht einen kostanten 6:00 Schnitt zu laufen.

Vielen Dank erstmal für die nette Hilfe.:Blumen:

Ich komme bestimt nochmal auf euch zurück, wenn ich mir die Punkte am WE angeschaut habe.

Andreas

Zu Deinen Angaben: Auf den ersten Blick scheint mir, als könntest Du durchaus durch konsequentes Radtraining Deine Laufzeit verbessern. Bei einer Radzeit von 5:45 h als Ausgangsbasis würde ich noch nicht in ein lauflastiges Traininsgprogramm einsteigen, sondern den Schwerpunkt auf dem Radfahren lassen.

Trotzdem ist es wichtig, dass Du Deine Laufschwäche nach dem Schema oben analysierst, um die richtigen Akzente zu setzen.

Viele Grüße,
Arne

Hallo Arne,

ich wollte mal einen kurzen Zwischenbericht bzgl Training, usw. geben.

Ich trainiere den 18h LD seit Anfang November. Rad und Laufeinheiten so ziemlich nach Plan. Beim Schwimmen lasse ich die ein oder andere Einheit weg, weil es zeitlich nicht passt. Beim Schwimmen habe ich aber die wenigsten Probleme.

Letzten Mittwoch war ich dann bei der Leitungsdiagnos auf dem Rad.
Das Resultat war das meine Grundausdauer bis 220W gut ist. Wenn es intensiver wird kommt ein drastischer Abfall. Bei 300W ging fast nix mehr. Das war echt enttäuschend. Gut ich hatte noch schwere, dicke Beine vom Sonntag, aber trotzdem. Max Puls hab ich auch nicht erreicht. Es fehlten noch 10-15 Schläge.
Daraufhin meinte der Diagnostiker das es wenig Sinn macht so locker bis Ende April weiter zu trainieren, sondern jetzt schon die Radeinheit unter der Woche intensiver zu fahren. Ferner sollte ich die Sonntag Einheit auch mit mehr Tempowechseln fahren um mehr Kraft/Kraftausdauer zu bekommen.

Habt ihr das bei euch auch schon so erlebt ?

Gruß,

Heinrich

Eine Frage habe ich noch.
In meinem Plan habe ich bisher stets eine 7 Tage Woche, das heißt, kein freien Tag zur Regeneration.
Wenn ich das richtig interpretiere bedeutet das, das du eine Pause aufgrund der noch geringen Intensität und der abwechselnd belasteten Muskelgruppen nicht für (zwingend) notwendig hälst?

Gruß
Andreas

Richtig, man trainiert in dieser Phase lieber häufig und dafür weniger lang oder intensiv.

Grüße,
Arne

So sieht das mein Trainingsplan auch.
Zur Zeit stehen da 8 Einheiten pro Woche und keinen freien Tag.
Wenn die grossen Radeinheiten mit Koppeln auf dem Programm stehen,wird der Montag Regenerationstag.
Das starte bei mir im nächsten Block.

:Huhu:

Wann ist bei Dir denn Termin?

Wenn mich nicht alles täuscht sind die Pläne für Roth/FFM etc schon in der zweiten Base Phase...

Termin ist der 05.07, IM Frankfurt.

Habe grade nochmal nachgeschaut, ja, Base 2 ist korrekt.

..wegen deiner frage nach den ruhetagen:
im grunde sind die schwimmtage ja "ruhetage"
montags is so gut wie frei, und donnerstags ja auch fast.
der plan hat ja eigentlich 2 blöcke mit jeweils einer kerneinheit.

was ich ab base3 einschieben werde ist eine weitere koppeleinheit mittwochs: sprich wenns geht mittwochs ab und an mal frei machen oder nur nen halben tag arbeiten, dann 2,5-3h aufs rad und danach 2h laufen. donnerstag dann komplett trainingsfrei.

dafür verzichte ich komplett auf ein rad-trainingslager.
ich komm aber auch schon auf etwas über 3.000km rad seit anfang november...

Hähä,

so ´ne Antwort habe ich erwartet :Cheese:
Schwimmtage=Ruhetage

Aber der Gesamtzeitaufwand ist hoch - Zum Schwimmbad - umziehen- plätschern - umziehen - Lockenwickler - Heimfahren

Und Zeit ist knapp...

Halbe Tage frei ist auch mein Rezept ;)

..meine definition von ruhe:
ruhe = alles was nicht auf die beine geht ;-)

Ich glaub, du musst mal richtiges Schwimmtraining starten. :Cheese:

so unrecht hast du da gar nicht :Lachen2:
aber bis dato hat es noch immer für den cut-off gereicht :Lachen2:

Guten Morgen Arne & all helping hands,

eine neue Frage von mir.
Wir waren jetzt 11 Tage im TL auf Malle.

Genaugenommen war es in Summe ein großer Radblock:
0 Schwimmeinheiten
Mehrere kleine Laufeinheiten, Max 1:20, meißtens kurze Koppeleinheit (30 Min.)nach Rad.
1000 km Rad (Blöcke Belastung-Pause) 4-1 / 3-1 / 2

Da der Wind sehr stark war, war der Schnitt niedrig, hoher Stundenaufwand, sehr viel GA1, nur die zahlreichen Höhenmeter auch mal drüber.

TL: 04.04-14.04
Seitdem:
Mi: Ruhetag
Do: Kurzer Lauf, 42 km einfahren Triaräder (bisher Rennrad mit Auflieger).
Fr. (heute) Schwimmen, vielleicht kurzer Lauf, Kraft
Sa: Mal schauen
So: RTF 100 KM

Nun zur Frage:
Wie kommen wir jetzt am besten wieder in den Trainingsplan?
Wieviel Regenration in welcher Disziplin muß nächste Woche sein?

Regulär würde die erste Woche von Build1 beginnen.

Vielen Dank vorab für die Hilfe :Blumen:

Andreas

..je nach dem wie Du Dich fühlst und je nach dem wieviele KM Du schon vor dem TL im Bein hattest würde ich:

heute nur locker schwimmen
Sonntag die RTF streichen und schwimmen
schauen wie die nächste Woche sich anlässt

Der eine Tag am Sonntag kann den unterschied machen zwischen dann doch erholt in Build einsteigen oder wegen ner 100km FUN-RTF irgendwie rumkrebsen

@Feder: Wenn Du jetzt lachst weil ich was von Pause schreib dann versohl ich Dir den Hintern ;-)

Ich fühle mich gut, die Beine sind auch nicht mehr müde.
Keine Erkältung, keine Wehwehchen.
Ich fürchte aber, daß das fühlen nicht immer ausschlaggebend für die Regeneration ist. Letztes Jahr hatte ich 6 lockere Tage nach 14 Tagen TL.

Die Fun-RTF findet ihre Bedeutung eher in der Aufrechterhaltung sozialer Kontakte ;) und wird aber mit Sicherheit sehr locker gefahren, ist auch flach in Rüsselsheim.
Da muss ich jetzt durch, wenngleich deine Argumentation gut ist.
Kommste mit? Start 09:00 :Huhu:

Andreas

Lass die Mädels bei der RTF vorne fahren. Schont die Beine und entspannt die Sehnerven :cool:.

:Cheese:
Soweit der Plan :liebe053:

Die Mädels gucken hier bestimmt genauso wenig rein, wie die Jungs in den Blog vom Mädchen gucken ;). Ansonsten die alte Kriegsverletzung simulieren, die einen auch schon vorm Walzer tanzen gerettet hat :kruecken:.

Danke für die Einladung :)

Sonntag steht "Abfahren der neuen Kraichgau Radstrecke" mit der Regierung auf dem Plan.

Beim nächsten Mal gerne...

wieso willst du mir den Hintern versohlen? von der Theorie her hast du ja Recht, dass das Wort Pause in deinem Wortschatz bzw deinen Trainingsplänen nicht existiert, ist doch nicht mein Problem :Lachen2: :Blumen: