Definition der Trainingsbereiche
 

Hallo Sportsfreunde,

auch auf die Gefahr hin, dass diese Frage schon mehrfach gestellt wurde – ich stelle sie trotzdem :) (hab lange nach Antworten gesucht, aber nichts gefunden):

In welchen Herzfrequenz-Bereichen liegen die Trainingsbereiche GA1, GA2, GA3, GA4 bzw. der Entwicklungsbereich?

Da die besten Trainingspläne ohne dieses Wissen nichts bringen, freue ich mich auf Aufklärung.

Gruß & Danke
Christoph

da diese trainingsbereiche individuell sind, gibt es keine aussagen zu den absoluten herzfrequenzen. meist werden diese bereiche in abhängigkeit der individuell erreichbaren HFmax angegeben. und auch hierbei handelt es sich nur um statistische näherungswerte, da die o.g. trainingsbereiche sich aus einem zusammenspiel mehrerer stoffwechsel- und herz-kreislaufkomponenten zusammensetzen.
zudem unterscheiden sie sich auch noch innerhalb der sportarten und hängen weiterhin vom trainingszustand der betreffenden person ab.
GANZ GROB kann man sagen, dass der ga1 bereich bis zu 80% der HFmax gehen kann, ga2 80%-90/95%, und alles was darüber ist, dann wettkampfspezifische ausdauer ist.

Wo liegt dann bei dir ga3 und ga4... wow

Ich habe mein ga1-bereich geteilt so das ga1 aus ga1 und ga2 besteht - das ganze auch mit meinem ga2-bereich so das aus ihm ga3 und ga4 wird.

ga1 und ga2 sind wie beschrieben von deinem Laktatwert abhängig

diese begrifflichkeiten kenn ich gar nicht..............

Ich wuerde das eher mit subjektivem Empfinden einordnen a la
gemuetlich, locker, 'kann-noch-reden', 'kann nur noch einzelne worte sagen', 'WTF?', VdM (Verlust der Muttersprache).

Ach ja, Pulsmesser der Omi schenken. Und die Trainingsplaene kann sie vielleicht direkt auch brauchen. ;)

Was aber die Frage des Fragestellers war :)

dude, wieso versuchst du jeden, der sein training auf wissenschaftliche grundlagen stellen möchte, davon abzubringen? ich wette, dass MINDESTENS so viele sportler mit wissenschaftlicher trainingssteuerung erfolgreich waren, wie gefühlssportler. und gerade bei ausauersportanfängern, die in dem sport gut werden wollen, und ihn nicht NUR aus spaß und freude betreiben (jugendliche), dürfte der prozentsatz des erfolges durch eine ordentliche traininsgsteuerung deutlich höher sein, als bei "ich horch mal in mich rein"-sportlern.
wenn man dich immer so liest hier, fragt man sich, warum eigentlich jahrzentelang alle großen sportnationen so erfolgreich waren. die europäer und amerikaner hatten vor 20-30 jahren sicherlich keine größeren lauftalente, als damals schon die afrikaner. aber eben die deutlich bessere trainingsmethodik. all die ganzen afrikanischen wunderläufer gab es erst, als europäisches trainings know how in afrika einzug hielt (von einzelnen ausnahmen a la abebe bikila mal abgesehen).
du bist hier sicherlich einer der annerkanntermaßen besten läufer, aber hast du dich nicht auch schon mal gefragt, ob du MIT pulsgurt im training nicht vielleicht hättest noch schneller sein können?

Trainierst Du nach Arnes Plänen? Da ist ein Test enthalten (Lauf CP20, Rad CP30 sowie 500m Schwimmen). Der leitet Dir dann die Belastungsstufen ab, wenn Du die Ergebnisse einträgst.
Anleitung dazu steht in der Legende zu den Plänen - und der Link dazu steht in den Plänen.

das, was er will, nennst du 'wissenschaftliche grundlagen'?

was ist bei subjektiver intensitaetseinschaetzung weniger wissenschaftlich, wenn man diese konsequent im training einsetzt und in den entsprechenden bereichen trainert?

ich trainiere einige sportler, auch laufanfaenger, die durch pulsmesser vollstaendig verwirrt waren und sich sklavisch daran hielten. wer mit mir trainiert hat keinen pulsmesser, dafuer aber spass und - natuerlich auch - leistungsfortschritt.

keine frage. aber der pulsmesser war nicht dafuer verantwortlich.

wieder: keine frage. aber der pulsmesser war es nicht. toby tanser ist kenia-kenner und reist seit vielen jahren nach eldoret (buchtip "more fire"). er hat erst zwei pulsmesser gesehen. einer diente als waescheleine, der andere war originalverpackt und aus den fruehen 90ern.

es gibt viele dinge, die ich haette besser machen koennen. der pulsmesser spielt dabei - und da bin ich mir 100%ig sicher - keinerlei rolle.

auch ich habe einst an HFtraining geglaubt. im gegensatz zu dir bin ich aber bereit, alte zoepfe abzuschneiden, wenn sie anfangen fettig zu werden.

so gut kennst du mcih noch nicht. ich hatte 3 jahre lang einen pulsmesser und trainiere jetzt auch seit über 10 jahren ohne :-)
aber nicht, weil es damit nicht funktioniert hat, sondern weil meine ambitionen geringer geworden sind und es mir egal ist, ob ich das maximum erreiche oder nicht......

genau das meine ich doch :confused:

Ich finde das Thema durchaus diskussionswürdig und interessant.
Auch ich war in den Anfangsjahren Pulsmesserfetischist und habe sicher für die ersten Millionen DM bei Polar gesorgt.
Er hat mir damals geholfen systematisch zu trainieren, was dann auch Erfolg brachte. Im Prinzip hätte aber auch ein anderes System, und eben auch eins ohne Puls, zum Erfolg geführt.
Mit den Jahren wich die Pulssteuerung dem Körpergefühl.
Und das hab ich dann auch bei vielen anderen die länger dabei sind festgestellt, die meist nur noch den Pulsmesser aus Gewohnheit tragen.

Seit ich Crossfit mache und mich mit den Hintergründen näher beschäftige, bin ich noch viel weiter von dieser Trainingsgrundlage entfernt und nähere mich fast vollständig der von Dude hier hoffähig gemachten Variante des "Central Governor" an.
Wir sind uns nur noch nicht einig, was die Umfänge betrifft. ;)

dass mir es egal ist, wie sich meine leistung entwickelt, oder eben auch nicht, heißt ja nicht, dass das bei allen so sein muss.....
ein weiterer positiver aspekt, der bei der diskussion um das pulsgesteuerte training noch gar nicht aufgetaucht ist, ist die vergleichbarkeit. das steuern des aktuellen laufes ist die eine sache, die vergleichsmöglichkeiten des traininsgzustandes und das ableiten von entwicklungstendenzen eine ganz andere. gleiche strecke, gleiche äußere umstände, gleicher puls und dann eine schnellere zeit sind nun einmal leichter zu interpretieren, als gleiche strecke, gleiche äußere umstände, gleiche zeit und.....ja, "etwas" besseres gefühl als vor 1 monat? wer will das interpretieren?

aber genau da, wo man frueher die relevanz gesehen hat, scheitert eben die pulsmessung!
Zum einen ist der puls nicht nur vom trainingszustand, sondern auch von aeusseren, nicht beeinflussbaren umstaenden sowie dem - ganz llegmein ausgedrueckt - biorhythmus abhaengig. Ein niedrigerer puls zeigt ja nicht zwingend eine bessere leistungsfaehigkeit. Er kann genauso auf eine hohe anpassung in dem speziellen bereich hinweisen, doch gleichzeitig liegt uebertraining vor und somit eine vermiderte leistungsbereitschaft. Was macht dann der sportler? Trainiert sich weiter froehlich in den keller, denn der puls ist ja niedrig. Dass der koerper mittlerweile nach ruhe schreit, ignoriert der sportler, denn der puls hat ja recht.

wer aber rechtzeitig lernt, auf seine koerpersignale zu hoeren, merkt so etwas viel frueher.

ich habe ja schon darauf hingewiesen, dass man pulswerte interpretieren muss. wer das nicht kann, kann sich in den keller trainieren, zweifellos. aber mindestens genausoviele sportler schaffen es auch, sich ohne pulsmesser in den keller zu trainieren.

Definition der Trainingsbereich
 

Hallo, zur Orientierung für die Definitionen
Wettkampfspezifische Ausdauer kann nochmal in GA3 und GA4 oder Entwicklungsbereich und Spitzenbereich unterteilt werden (spielt aber im Ausdauersport nur eine untergeordnete Rolle):
90-100% der Max HF

GA2: 80-90% der Max HF

GA1: 70-80% der Max HF

Rekomp: unter 70%

Die Max HF ermittelst Du entweder per Faustformel 220-Lebensalter fürs Laufen oder 200-Lebensalter für das Radfahren. Das ist aber eine über viele statistische Werte ermittelte Formel, die im Einzelfall und abhängig vom Trainingszustand deutlich abweicht. Genauer ist ein Ausbelastungstest in einem Sport-Institut oder einem Fitnessstudio.

Es gibt auch eine wissenschaftlich definierte Skala, die das persönliche Belastungsempfinden beschreibt: Die sogenannte Borg-Skala. Geht entweder von 1-7 (1 leicht und 7 sehr, sehr anstrengend) oder in einer anderen Skalierung von 6-20 von 6 sehr, sehr leicht bis 20 sehr, sehr anstrengend. Hier entsprechen die Zahlenwerte immer einem Zehner der Pulsfrequenz.

Wie sinnvoll das ist, ist eine andere Diskussion und individuell sehr unterschiedlich.
Hilft das weiter?

zum thema GA1 und den anderen Trainingsbereichen wurde ja schon ausreichend gesagt...

Bin selber erst Einsteiger... aber muss sagen das ich schon vor ein paar Jahren versucht habe regelmäßig zu laufen.. aber er scheiterte dann daran das ich nach meinen Läufen immer ziemlich geschafft war (obwohl während dem laufen keine große anstrengung verspürt habe),
hab dann seit sommer 2008 gezielt mal angefangen MIT Pulsmesser und den richtigen Pulsbereichen zu laufen und es ging mir von anfang an merklich besser und konnte durch Meinen Puls das Training gut steuern...
Ich denke das für Einsteiger ein Trainigseinstieg mit Pulsmesser usw., auf jeden Fall zu empfehlen ist...
Kann mir aber durchaus vorstellen das, wenn man 3-5 Jahre regelmäßig trainiert, ein so gutes Körpergefühl entwickelt im Training, das man den Pulsmesser bei Seite legen kann.

Hallo Christoph,

Du kannst die Pulsbereiche mittels unserer Excel-Trainingspläne berechnen lassen. Dazu musst Du einen speziellen Leistungstest machen (unseren schröcklichen 20-Minuten-Tempolauf oder ein entsprechendes Zeitfahren). Näheres hier.

Die Trainingsbereiche, bezogen auf den Puls an der anaeroben Schwelle:

GA1: 65-82%
GA2: 83-89%
GA3: 90-93%
GA4: 94-99%

Diese zum Teil recht engen Vorgaben sind leider nötig, um im Training das richtige Tempo zu treffen. Gerade bei langen Radintervallen wie "4x 30 Minuten GA2" machen 5 Pulsschläge mehr oder weniger einen großen Unterschied.

Viele Grüße,
Arne

in dem moment, in dem du deine pulswerte endlich richtig interpretieren kannst, sind sie ueberfluessig.

manche haben aber auch von begainn an trainer oder erfahrene sportskameraden an ihrer seite........

....die dann fuer dich wissen, welche pulswerte zu was fuehren? Ein guter Coach wuerde nie fuer sich herausnehmen, die Fitness eines Schuetzlings anhand dessen Pulswerte zu definieren. Der Ami wuerde sagen: recipe for desaster.

HFmessung gibt einem die truegerische Sicherheit, das nicht messbare messen zu koennen.

Man muss auch von seiner Vergangenheit loslassen koennen.

stimmt...:) ...und natürlich auch von manchem Hinterrad...:Cheese:

hmmm, du meinst im leistungssport wird heute nicht mehr pulsorientiert trainiert?

gibt's bestimmt noch ne weile.
in kenia und bei den guten coaches jedenfalls nicht (mehr).

ich weiß halt nicht, ob kenias läufer als maßstab für mitteleuropäer oder breitensportler herangezogen werden können, wenn es um sinn oder unsinn pulsorientierten trainings geht.

warum sollten die westlichen top-coaches wie canova oder hudson die kenianer schlechter trainieren, als sie europaer trainieren wuerden? manche trainieren kenianer und westler.

den vergleich der breitensportler zu den leistungssportlern hast du herangezogen, nicht ich. mir sind jedenfalls nur breitensportler bekannt, die durch ihre pulswerte voellig verunsichert sind. die haben teilweise pulswerte, nach denen sie, wenn man den gaengigen 'laufbibeln' folgt, kurz vor dem kollaps oder klinisch tot sein muessen. wenn man ihnen dann langsam beibringt, nach gefuehl zu trainieren, wachen sie ploetzlich auf und entdecken ausdauersport neu.

wie sind deine erfahrungen damit?

1.Subtraktion der Ruhepulsfrequenz von der MHF
2.Diesen Wert mit dem Trainigsintensitätsfaktor multipliezieren
3.Zu dem erhalten Ergebniss wird der Ruhepulswert wieder addiert


Beispiel:
1. 200 – 45 = 155
2. 155 x 0,52 = 80,6
3. 80,6 + 45 = 125,6


Der errechnete Wert ist für die betreffende Person die Obergrenze der Herzfrequenz für den komepensatorischen Bereich (regeneratives training).


Faktoren für die einzelnen Intensitätsbereiche:

Trainingsbereich
Faktor
Kompensatorischer Bereich KO
Bis max. 0,52
Grundlagenausdauerbereich 1 GA1
0,52 bis 0,65
Grundlagenausdauerbereich 2 GA2
0,65 bis 0,77
Wettkampfspezifische Ausdauer WSA
0,75 bis 0,95
Kraftausdauer KA ( K3, K4 )
0,75 bis 0,90
Schnellkrafttraining ( K2 )
0,85 bis 0,95


Die Faktoren geben jeweils die Ober- und Untergrenze des betroffenen Bereichs an.

oh dear...

Ich mag Sport machen und nicht Mathe studieren.... ;)

Läust Du immer mit DIN A4 Blatt im Training, wo alles draufsteht. :confused:

Gruß strwd

Ich muss mal eine Lanze FÜR die Pulsuhr brechen, auch wenn ich sie jetzt nicht mehr bräuchte.
Insbesondere als (pseudo-)ambitionierter Anfänger mit Ende dreißig (vor paar Jahren:Cheese: )half sie mir, mich zu zügeln, viel langsamer zu laufen. :cool:
Und musste dafür nach einem (!) Lauf nicht ein-zwei Wochen aussetzen, weil ich mich völlig verausgabt hatte...
Inzwischen kann ich das zwar auch ungefähr ohne Pulser einschätzen, finde aber trotzdem, dass das Ding seine Berechtigung hat.
Für einen (erfahrenen) Läufer/Trainer sicher "nur" als eines von vielen Stellschräubchen.:Huhu:

eigentlich genau andersherum. jeder, der sich eine pulsuhr kauft, informiert sich ja irgendwie (bekannte, trainer, literatur) auch, in welchen bereichen er trainieren sollte. und wenn ich mir gerade die empfehlungen in der trivialliteratur ("bunte" "fit for fun" usw) ansehe, so sind diese werte doch meist am unteren ende der belastungsskala. kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass dort jemand überzocken kann.
um es kurz auszudrücken, ich halte die gefahr mit pulsuhr zu überzocken für deutlich geringer, als ohne.

richtig, da bin ich deiner meinung. ich hab' auch noch niemanden gesehen, der mit pulsuhr ueberzockt hat.
dafuer aber genuegend (junge!) sportler, die beim sport zwar noch eine vollstaendige unterhaltung fuehren konnten, laut "brigitte", "fit for fun" etc. aber bereits mit einem fuss im grab standen.
allein fuer "trimming 130" braucht aber wiederum niemand einen pulsmesser.

Trimming 130 wär für mich eh Quatsch - zumindest, wenn ich mich weiterentwickeln will - , da mein Regenerationsbreich beim Laufen lt. Leistungsdiagnostik schon bis Puls 137 geht.
Training mit Pulser macht nur Sinn, wenn man seine individuellen Werte kennt. Nach Brigitte, FitForFun und Men's Health würde mein GA1-Bereich auch schon als herzgefährdend eingestuft :Cheese:
Darum hab ich eine Leistungsdiagnostik gemacht, um Anhaltspunkte zu haben. Sicher ist das auch nicht der Weisheit letzter Schluß, aber mir hat das geholfen, um nach 8 Jahren Sportpause überhaupt wieder einen Einstig zu finden. Denn meine Einstiegsversuche vorher sind immer daran gescheitert, daß ich zu schnell losgelaufen bin und damit nach 5 min kaputt war und Frust hatte. Vermutlich bekäme ich das Laufen inzwischen auch ohne Pulser hin, aber ich liebe technische Spielereien :liebe053:
Und genau das ist der Punkt: Körpergefühl muß sich entwickeln. Der eine kann es besser von außen gesteuert, der andere muß seine Erfahrungen selber machen und sich zur Not von oben her der Grenze nähern (wenn ich geko**t habe, war es zu schnell) :Cheese:
Und ich weiß, daß ich in jungen Jahren eher zweite Möglichkeit gewählt habe, sie beim Wiedereinstieg (vielleicht auch wegen meiner inzwischen aufgetretenen Erkrankung) aber erfolglos war ...

Die Selbstdiagnose war doch richtig, warum brauchst Du fuer die Umsetzung der Aenderung einen Pulsmesser?

Aber ich glaube eher, dass die Wahrheit in einem unscheinbaren Zwischensatz versteckt war und auch duer das Gros der Pulsmessernutzer gilt: Spielzeug!:Huhu:

Ich finde die mit den Graphen toll!

Weil mir mein Körpergefühl nicht zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Rückmeldungen gegeben hat - oder ich sie nicht verstanden habe.
Ich war nicht in der Lage ohne Einfluß von außen mein Tempo so zu reduzieren, daß ich länger als 5 min hätte laufen können. Wenn ich HINTERHER merke, daß es wieder nichts war, hilft mir das in dem Augenblick nur sehr eingeschränkt weiter, wenn ich beim Loslaufen schon das Gefühl hatte, erheblich langsamer gelaufen zu sein als beim letzten Mal, das Ergebnis aber das gleiche war. Nach dem 10. Fehlversuch OHNE Pulsmesser war ich genauso gefrustet wie die Leute die Du kennst, es MIT Pulsmesser waren.
Für mich war es damals kein Spielzeug sondern ein nützliches Hilfsmittel.
Ich will Dir Deine Meinung nicht ausreden.
Genausowenig wirst Du mir meine Erfahrung ausreden können ...

Ich finde Deine Erfahrung allerdings recht beeindruckend. Ich versuche mir gerade die Hilflosigkeit vorzustellen, die Dich befaengt, waerend Dich mal wieder der Geschwindigkeitsrausch packt. Lernen durch Schmerz scheint bei Dir ja nicht auf Anhieb funktioniert zu haben.
Sinnvollere Technikalternative waere dann doch wohl ein GPS, der Dich bei Uebertreten der Geschwindigkeitsbegrenzung blitzt und dann Knoellchen schreibt.

Woran, oder wie definiert man denn die Fitness noch?


Immer wenn ich das lese, stellt sich mir die Frage wie man das anfängt, nach Gefühl zu trainieren?
Gibt es da eine Methode?

Ich bin letztens von jemandem gefragt worden, worauf man achten sollte, wenn man mit dem laufen beginnt.
Hab dann so die allgemein üblichen Tipps weitergegeben, womit ich auch angefangen, habe.
Hinterher habe ich mir dann aber noch richtig den Kopf zerbrochen, ob das weitergeben von allgemein eingefahrenen Methodiken so richtig ist. Es gibt da doch noch einiges mehr.

Wie erklär ich z.b. einem Anfänger wie man nach Gefühl trainiert?
Und macht es sinn, wenn man bisher nach HF trainiert hat, dass mitten in der Saison abzubrechen und umzustellen?
Wie gewöhn ich mir die Pulsuhr ohne schlechtes Gewissen wieder ab?
Ich glaub ich hätte so mittendrinnen, ein schlechtes Gefühl dabei, weil da auch der Gedanke eines Leistungsabfalls mitspielt.

Wie faengt man an, wie bekommt man Koerpergefuehl? Ausprobieren!

Wie testet man seine Fitness?
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