05-Base0 das Weihnachtsspecial
 

Wir beginnen mit der 5. Phase
Über Weihnachten heisst es Form zu bewahren - und das in der doppelten Wortbedeutung.
Die Einheiten werden komplexer, wieder kommen einige neue Bewegungen und Belastungen dazu.
Auch Ausdauereinheiten sind jetzt im Plan.

Alle neuen Videos sind wieder in unserem Videothekbereich.
Die Einheiten sind in der Tabelle im Übungsbereich erklärt.

Ich hoffe es haben sich keine Fehler eingeschlichen.

14 Tage - 14 Einheiten
Jeder kann sich die Einheiten nach seinem Zeitplan legen.
Ich habe allerdings die Reihenfolge einigermaßen sinnvoll abgestimmt, sodass ich empfehle von 1-14 die Abfolge einzuhalten.

Viel Spaß

Horrido!:Lachen2:

Schau'n mer mal, sagte der Kaiser.
Die Namen wie "I hate Burpees" oder "Go Hard" klingen genausogut wie der 10kg-Rucksack bei den Klimmzügen von "Heavy 10"!:Maso: ;)

Habe ich schon mal erwähnt, dass ich die Feiertage und zwischen den Jahren ganz normal arbeite?!
Wird teilweise schwierig, aber man wächst ja mit den Aufgaben...:Cheese: :Lachanfall:

Wenn du 90% des Plans umsetzen kannst ist das auch mehr als gut.
Du kannst also 1,4 Einheiten auslassen. :Lachanfall:

Sauber, Dirk! Respekt und vielen Dank!!!!
Das hast Du supa gemacht:
:bussi:

Was ich an dem Ganzen nicht so mag, ist, daß ich mir immer erst jede Menge Zeugs angucken und mich motorisch eindenken muß...wann ist denn mal Schluß mit neuen Übungen...:Cheese: ?

Auf jeden Fall brauche ich jetzt doch eine Langhantel...

Ich denke so in 2 Jahren. Es gibt noch sooooo viel und wir machen nur sooooo wenig Einheiten.
Wir sollten auf 10 Einheiten pro Woche erhöhen. :cool:

aber schnellstens

Ach so....
Ich weiss nicht ob euch aufgefallen ist, dass ich Base0 da hingeschrieben habe.
(hier könnte ein ganz gehässiges Smilie sein, aber ich hab kein gefunden)

tut mir leid, wenn ich dumm frage, aber wo finde ich den Viedeothekenbereich? :confused:

in 2 Jahren....:Lachanfall:

wieso ist Base0 jetzt so witzig, verstehe ich nicht, soll das heissen das der Plan noch Base1,2,3 usw. bekommt?:(

Für die Burpeeboxjumps braucht man jdfls. definitiv eine Box, muß ich doch morgen noch in Baumarkt, Speiskübel kaufen....

Front-squats und
Push-press habe ich in der "Videothek" noch nicht gefunden, mag aber auch an meiner Müdigkeit liegen...

Habs ergänzt.
Beide Übungen werden mit Langhantel oder Kettlebell gemacht.
push press mit Kettlebell entweder einarmig oder mit 2 Kettlebells. :Cheese:

Belastung und Skalierung

Es ist logisch, dass wir nicht alle gleich leistungsfähig sind. Das ist im Crossfitlager nicht anders.
Deshalb gibt es die Möglichkeit zu skalieren (scale down wie die Amis sagen)

Man hat dazu verschiedene Leistungsstufen eingeführt:
(diesmal sinds keine Frauennamen)

Big Dawgs
Porch
Pack
Puppies und
Buttercups

Die Big Dawgs machen die Übungen wie angegeben (as rx´d).
Alle anderen erleichtern sich den Stress.;)
Ziel ist es natürlich irgendwann ein Big Dawg zu sein.

Also seit so schlau und stuft euch entsprechend eurer Leistungsstärke ein.
Eine Einheit sollte nur in Ausnahmefällen länger als 45 Min. dauern - das kann bei uns inkl. Laufen oder Rad natürlich vorkommen, aber die reine CF Einheit ist normalerweise nicht länger wenn nicht ausdrücklich angegeben (Challenge).

Auch ist es nicht sinnvoll, wenn zu lange Pausen während der Einheit auftreten.
Beispiel Klimmzüge:
Ziel ist 100 Stck, aber nach 30 schafft man nur noch einen und muss pausieren. Hier macht es mehr Sinn mit gesprungenen oder wie auch immer leichteren weiter zu machen.

Beispiele, um die Skalierung nachvollziehen zu können:


"Annie"

Big Dawgs As rx’d
50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Pack
35-25-20-15 and 10 rep rounds of:
Double unders
Sit-ups

Puppies
25-20-15 and 10 rep rounds of:
Double unders
Sit-ups

Buttercups
20-15 and 10 rep rounds of:
Single unders
Sit-ups

oder folgendes:

(#bedeutet engl. bzw. amerik. pfund 453,59237 Gramm und entspricht 16 Unzen)

“Nasty Girls”
3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
135 # Hang power cleans, 10 reps

Big Dawgs:
as Rx’d
women 95#

The Porch:
3 rounds for time of:
50 Squats
14 Jumping Muscle ups
115# Hang power cleans, 10 reps
or
3 rounds for time of:
50 Squats
35 pull ups
35 dips
115# Hang power cleans, 10 reps
women 80#

Pack:
3 rounds for time of:
50 Squats
10 Jumping Muscle ups
95# Hang power cleans, 10 reps
women 65#

or
3 rounds for time of:
50 Squats
35 pull ups
21 ring dips
95# Hang power cleans, 10 reps
women 65#

Puppies:
3 rounds:
20 Squats
10 Assisted Pull ups
10 Assisted Dips
10 Hang Power Cleans 25-35#

Buttercups:
3 rounds:
20 Squats
10 Assisted Pull ups
10 Assisted Dips
10 Hang Power Cleans PVC-20#
also keine Angst vor dem Plan, wir schaffen das schon. :liebe053:

So, ich habs ja angedroht mich nochmals zu melden.
Schöner Plan.
Auch wenn ich auf den ersten Blick gedacht habe, na klasse, jetzt hat es den Dirk total erwischt. Übergeschnappt, Totalschaden...und wir sollen es ausbaden.

Das Weihnachtsspezial ist aber auf jeden Fall eine Herausforderung. Sowohl sportlich als auch organisatorisch. Bin schonauf das Gesicht meiner Schwiegereltern gespannt, wenn ich mit der Langhantel anrücke. Während alle dann fette Gans reinschieben, werde ich wohl fette Crossfit Einheiten machen. Als Vegetarier habe ich eh kein Bezug zum Gänseverspeisen. Dann quäl ich mich ne Runde und freue mich auf den Kuchen ;)

Aber zwei Kleinigkeiten habe ich doch im Moment.
1. Warum die Klimmis jetzt noch mit Zusatzgewicht? Ich schaffe ja so kaum 10 saubere am Stück.
2. Bei der Übungssammlung habe ich die "Hang Power Clean" nicht gefunden. Das müssten die hier sein: http://de.youtube.com/watch?v=Jhb1O2PXAvU

Und was positives hab ich auch gefunden. Das sind nur knapp 250 Burpees in den 14 Tagen. :Lachen2:

Also dann, wir schreiben uns ...

Grüße vom Holger

Bei den Klimmis mit Zusatzgewicht, gehts darum das maximum zu finden. Theoretisch müsste jemand der 10 am Stück schafft 1 mit 30-40kg Zusatzgewicht packen.
Mit 10kg sollten also 3-4 möglich sein. dann kurze pause und weiter.
Denkt ans krafttraining, es gibt maximalsätze mit 1-3 Wiederholungen, Ausdauersätze mit bis zu 20 Wiederholungen.
Wir fangen mal mit 10kg an und schaun mal was da so passiert.
Im Grunde versuchen wir ja einen wilden Mix aus Ausdauer, maximalkraft(noch nicht so doll) und Kraftausdauer zu trainieren.

Den Link kopiere ich dann gleich zu hause noch rein.

Oh, waren das nur 250 burpees? Muss ich doch glatt 1000 vergessen haben :Lachanfall:


Ich denke der Plan ist für uns machbar. Im Grunde eine logische Weiterentwicklung.

Uiuiui - wenn man das alles so liest...
Heißt das, daß wir bisher praktisch nur CF-Kindergeburtstag gemacht haben...? :Nee: Das ist ja schon fast deprimierend, auch wenn man die erstaunlichen Fortschritte sieht, die wir in den letzten drei Monaten gemacht haben.
Vielleicht ein guter Tip auch für die Mutter/Väter unter uns, CF-Geburtstage auszurichten, dann schlafen die Kids am Abend tief und fest.... :Lachanfall:
Da bin ich mal gespannt, was ich da zustande bekomme - wie gesagt, da ich unterwegs bin mal schauen, aber es kommen ja noch Base-Phasen im neuen Jahr...

Weiss garnicht was ihr habt.
Wir haben bisher 4CF+3Endurance Einheiten gemacht.
Macht 7 Einheiten pro Woche.
Mehr steht im Plan auch nicht.

Die Laufeinheit ist weggefallen, da wir bei CF ja eh laufen (sollten).
Ich denke das sind auch nicht mehr als 6 Std. Gesamt pro Woche.

Also, stellt euch nicht so an.

Mein Ziel in den Basephasen ist:
4-5 CF Einheiten + 1x Schwimmen + 1x Lang

Wobei die CF Einheiten zum Teil etwas komplexer werden, da mindestens 1x auch etwas länger Laufen drin ist. (3-5km)
schaun wir mal.

Werde jetzt noch die Laufeinheit nachholen und dann gehts zur Weihnachtsfeier.

wir stellen und garnicht an, nur das Durchlesen und Vertraut machen mit der Materie nimmt ja auch einige Zeit in Anspruch.Sodas wir ja mehr als 6 Std. dafür einplanen müssen

ich habe es zum Beispiel gerade wieder nicht verstanden wo ich mich skalieren soll...oder war es skalpieren:Lachanfall:

ok ich werde heute abend nochmal reinlesen denn da habe ich Ruhe und heute mache ich Regeneration/Vorbereitung.

Haha, machs dir halt einfach irgendwie leichter wenns nicht passt. :Huhu:

Frischfleisch, Frischfleisch :Lachanfall:

So, habe mir das ganze Zeug jetzt mal bisschen angeguckt. Das gibt ja wieder viel Zeit mit Plan studieren. Wo nimmst Du nur die Zeit und die Geduld her, solche Programme zu schreiben????

Die Schwimm- und Radeinheiten sind jawohl die entspannendsten. Alles andere macht mir Angst :Cheese: Aber ich bin bis hierher gekommen und wenn ich auch die Fortschritte nicht so recht bemerke, lerne ich doch dazu und sei es erst mal nur in Sachen Motorik. Ich hoffe nur, dass mir mein Physio bald grünes Licht für's Laufen gibt, sonst wird's echt schwierig. Und alles verstehen tue ich ja auch noch nicht, aber da frage ich mich dann durch, wenn wir so weit sind. Ich werde jedenfalls versuchen, das alles so abzuarbeiten, wie es im Plan steht.

Ansonsten: @mauna_kea - Ich weiß gar nicht, wie ich Dir für Dein Engagement und Deine Antreiberei hier danken soll, ohne pathetisch zu werden :Cheese: Ich finde das wirklich absolute Spitzenklasse :bussi:

Ravistellus

VOLLE ZUSTIMMUNG!!

Vielen Dank dem Drill-Sergeant.:) :Blumen:

Mache ich doch gern. Ausserdem ist das doch eh mein Plan, an dem ihr teilhaben dürft.
Ob ich das allerdings alleine so machen würde weiss ich auch nicht.

Uähhh, Du benützt uns nur für Deine egoistischen Triebäääähhh!


Jetzt aber auch ins Bett ich.

Chäffe, ich will ja nicht meckern, aber die "I hate Burpees" ist ja ne Mogelpaackung:
Burpees machen davon nur 1/3 aus, zudem sind Klimmis und kneestoelbows recht ähnlich von der Beanspruchung.
Ich überlege mir, ob ich nicht 6kneestoelbows, dafür aber noch zusätzlich 12pistols (6re/6li) einbaue.
Was hältst Du davon?

Gruß: Michel

Das sehe ich zwar nicht so (kneetoelbow ist ne bauchübung), aber du kannst natürlich noch was einbauen.

Im Übrigen sind das 120 Burpees !!
Wie ich finde recht ordentlich und allemal dazu angetan die zu hassen. ;)
vor allem werden wohl nach 60 Klimmis die Arme bei den Liegestütz aufjaulen und genauso die Bauchgegend, da alle 3 Übungen den Bauch unterschiedlich fordern.

machst du jetzt pistols dazwischen, hat der Bauch Pause, was wieder was anderes ist.
Ich würde also sagen: mach evtl. pistols hinterher
vielleicht 10 runden
pistols und boxjumps :Cheese:

Hm, bei mir taten währenddessen aber auch die Arme weh...aber vielleicht muß ich mir noch mal das Video angucken

Naja, schon, aber auch 120Klimmis und 120KTE, daher "nur" 1/3 - für "I HATE Burpees" hatte ich jetzt eher an eine Verteilung von 80-20 gedacht...:Lachen2:

Guter Hinweis - danke!

Bähhh, wie eklig, Du bist ja doof...aber gute Idee...:Cheese:

Muß noch was wegarbeiten, dann schaumermal

glaube mir, ich hasse jeden einzelnen davon :(

wie wahr - und wie herrlich weh tun die... Komischerweise machen die mir immer Muskelkater im Latissimus - das machen normale Liegestützen nicht...
so einfach die Übung aussieht, so AUA ist sie...

Es lebe der Schmerz!!!

Wenn man Burpees im Hochgeschwindigkeitstempo macht, werden die Liegestütz quasi "eingesprungen"
dh. während der Körper mit ausgestreckten Armen nach unten fällt, gehen auch schon die Beine nach hinten.
Müßt ihr mal ausprobieren.
Kostet Anfangs etwas Überwindung, geht dann aber.

@michel
sollen wir die Übung umbenennen in "i love burpees" ? ;)

ja umbenennen, weil da kann man sich dann was vormachen:Cheese: eigentlich hassen wir sie aber uns wird sugeriert das wir sie lieben sollen.z.b. kann ich mich heute vll. überwinden wenn ich an die lieben burpees denke?:bussi:

ich habe gestern beim TV entspannen wollen, und da schaute ich mir die Werbung von Langenese Eiscreme an.Als mir das Wasser so im Mund zusammen lief wurde der Name erkennbar: "Tausend und eine Nacht".Schlagartig fiel mir ein das ich noch die Videos für die Crossfit Übungen anschauen muss:Holzhammer:

Diese Woche ist noch Regeneration.
Lasst euch von unserem Ausserirdischen nicht anstecken.
Oder macht einen langen Lauf :Lachanfall: (wie langweilig) ;)
kommt noch aus einem trainingssystem aus dem letzten Jahrtausend - hier kann ich das ja sagen. :Cheese:
Liest ja keiner wvon denen mit.

tut mir leid, wenn ich hier für die dummen Fragen zuständig bin, aber den Link mit den Videos habe ich schon gesehen, nur die Übungen in der Tabelle wie "I hate Burpees" oder "1000 und 1 Nacht" habe ich dort nicht gefunden.
Außer ich hab was nicht ganz mitbekommen.

Könnt ihr mir da bitte noch einmal weiterhelfen?

In der Sig von mauna_kea auf den "plan" klicken, in der sich öffnenden google-tabelle dann unten auf übungen...:Huhu:

Nur mal ne Frage: Angenommen, man hasst die Burpees schon vorher, kann man sie dann weglassen? Ich meine, dann ist die Übung ja eigentlich überflüssig, oder?

:Lachanfall:

Ravistellus, der sich heute ganz besonders witzig vorkommt :cool:

danke, jetzt hab ichs endlich gerafft. Die Übungen sind ja tierisch. Ich glaub, das ist nix mehr für mein Alter.

So, fangen wir mal mit der guten Nachricht an:
"I hate Burpees" ist KEINE Burpees-Übung, genau wie ich gesagt habe. Um den Schwerpunkt auf Burpees zu setzen, müßten IMO die Klimmis und die knees zusammen 12 haben o.ä. - ich mußte nicht einmal bei den Burpees pausieren, bei den anderen Übungen aber schon.

Und nun die schlechte Nachricht:
Die Übung schafft Ihr nicht.
:Cheese:
Zumindest nicht, wenn Ihr echte Burpees und echte Klimmzüge macht, von den kneestoelbows will ich gar nicht sprechen.
Ich habe natürlich echte Klimmis gemacht, aber ganz ehrlich: Im Lehrbuch dürften die nicht abgebildet werden - oder anders: wenn ich jeden Klimmi von komplett bis unten bis komplett oben gemacht hätte, hätte ich es entweder nicht geschafft oder in einer vollkommen absurden Zeit (meine Zeit heute war 28.58).
Jetzt könnte man sagen, daß die kleine Laufrunde (knapp 40min), die halbe Stunde einwärmen ( 3x(100Seilhüpfen, 30secSlingslots je in beide Richtungen, KBpush 10xre/li, 20xeinbeinig rauf unter runter, jumping lungs und noch irgendwas, was mir jetzt gerade nicht mehr einfällt) und das wenige Essen mich ein wenig geschwächt hätten...:Nee: ...wie auch immer, die Übung darf nicht "I hate Burpees", sondern "I hate Klimmis oder kneestoelbows" heißen, was nix daran ändert, daß kneestoelbows generell eine goile Übung ist, die ich noch ganz oft machen muß, bevor sie nicht mehr so weh tut...

Jetzt bekomme ich dann so richtig Hunga - Mahlzeit

Ach ja, vielleicht sollte ich noch anfügen, daß ich Burpees inzwischen sehr entspannt mache, daher empfinde ich 120 Stück nicht mehr als so anstrengend.
Wird mal wieder Zeit für die 100Burpees-Übung, ich habe schon einen Plan, wie ich die 7min knacken könnte...:Liebe:

Deinem Profil nach bist du 48, das ist bestes Crossfit-Alter!!:) :cool:
(Die meisten von uns haben eine 4 vorne stehen!;) )

Außerdem ist das "Alter" weder eine Krankheit noch eine Entschuldigung; probiere es doch einfach mal aus...:Huhu:

ich werds auf jeden Fall probieren, darf nur niemand zusehen.

Hab mal gelesen, dass man in dem Alter 3 Optionen hat.
1.) Man kauft sich einen Porsche: Kann ich mir nicht leisten
2.) Man legt sich eine jüngere Frau zu: Ist mir zu teuer und zu anstrengend
oder
Man beginnt eine Extremsportart.