Lange Läufe für LD (Dauer vs. Strecke)
 

Hallo zusammen, :Huhu:

ich möchte mich für 2009 mit dem "LD_12_Stunden_Mittwochfahrer.xls" Plan auf meine 2. Langdistanz vorbereiten.

Im Plan ist mir aufgefallen, dass keine Läufe über 2:20 enthalten sind was ja prinzipiell ganz angenehm ist :Cheese:

Jedoch ließt man ja öfter, dass man in der Vorbereitung doch auch einige 30km Läufe absolvieren sollte.
Mein Dilemma ist nun, dass ich in 2:20 leider keine 30km schaffe :-((

Soll ich dann besser die Läufe in die Länge ziehen oder auf die 30er verzichten? Vielen Dank schon mal für Ratschläge :Blumen:

Lieber Gruß
Patrick

Auf die 30er verzichten, ich laufe maximal 2 Stunden, dafür die aber auch mal nach 90km Rad.

in die Länge ziehen, die langen Läufe sind in allen hier angebotenen Trainingsplänen viel zu kurz.

Zumindest 2 Steigerungen auf je 2:00; 2:15; 2:30 sollten eingebaut werden.

hier wäre erst einmal interessant zu wissen wie du den marathon auf der LD weggesteckt hast..sprich konntest du durchlaufen?

falls nein: was war die ursache?
muskuläres versagen?
unterversorgung?
...
..
.

@Krümel

und wenn das auf Deinem Avatarbild ne Kippe ist, dass geht ja schon mal garnicht bei Deinem Vorhaben ;)

Vielen Dank schon mal für die schnellten Antworten.

@backy: in meiner ersten LD konnte ich den Marathon durchlaufen wobei ich in der zweiten Hälfte deutlich eingebrochen bin (evtl. aber auch zu schnell angegangen)
Allerdings habe ich mich damals auch nicht mit den Trainingsplänen hier vorbereitet sondern mehr nach Gefühl trainiert und bin damals auch mehrfach ein 30er im Vorfeld gelaufen.

@engelchen: ja, ist eine. Das Bild stammt aber auch noch von der Zeit bevor ich mit Triathlon begonnen habe.
Der Grund warum ich das Bild noch verwende ist weil die Haare dort noch so schön dunkel waren :cool:

@Der Dutz: Funktioniert das auch für die LD? Das würde ja für mich bedeuten maximal 25 km Laufen in der Vorbereitung. Hui ich glaube da habe ich doch Respekt vor dem :Holzhammer:

Lieber Gruß
Patrick

mein spezi hat dieses jahr 2 x 1 1/2 stunden langlauf trainiert. der rest waren viele "sehr" schnelle 10 km wk´s. also viele 10 läufe schnell. marazeit auf LD war dann 3 std 8 min. auch das funzt. kurz und knackig eben.
meiner meinung nach reichen die trainings in den plänen hier völlig aus.

Bei mir ja.
Ich würde die Läufe einfach progressiv gestalten und nicht nur herumeiern, macht nur die Technik kaputt. Einfach mal mit bissel mehr bumms den Lauf machen, wie LanceBeinstrong schon gesagt hat, mehr in die Richtung kurz und knackig gehen.

Ich würd maximal 2,5h machen. Wer in der Zeit nicht ordentlich Strecke macht, ist eh ein Wandertagkandidat für den IM und sollte besser Radfahren üben ;)

2h Koppelläufe sind hübsch hart. Mehr als 3 Stück mach ich davon nicht in der Vorbereitung.

*puh* ob ich das jemandem der die 2te LD macht so raten würde.

ich bin immer noch der meinung man muss das trainieren was man wettkämpfen möchte...ergo "lange laufen lernt man vom langen laufen"

dass es durchaus sportler gibt die eine LD schnell finishen und dabei maximal 2h läufe gemacht haben mag ja sein.

wobei ich da bezweifle das die immer so trainiert haben.

man kennt eben die vorgeschichte nicht bzw betrachtet immer nur einen auszug aus einer kompletten sportlichen laufbahn.

backy, freund von lange läufen

Da hat jeder andere Ansichten. Ich finde auch, dass es keine 30km Läufe braucht.

Ich würde ev mal noch etwas mehr als 2:20 laufen. Aber 30km braucht nicht jedermann.

Viel zu kurz sicher nicht.
Wenn 2:20 viel zu kurz ist dann ist 2:30 auch noch deutlich zu kurz :Huhu:

Ich kann euch diese Jahr als Beispiel geben:
Das Training begann erst im Januar mit einer sehr schlechten Laufform. Bis im Mai gab es dann viele Laufkilometer und Koppeläufe. Die langen Läufe waren aber 'nur' 21-26km und dauerten 2h-2:15.
Beim IM France lief ich dann nur 3:42. Neben der Hitze machte ich auch die wenigen langen Läufe dafür verantwortlich.
Dann gab es bis zum Ostseeman keine lange (oder 'halblange') Läufe mehr.
Und dort lief ich dann zum ersten mal Sub 3:30 (3:26).

Daraus schliesse ich, dass es nicht zu wenig lange Läufe waren die mich in Nizza langsam machten und dass für mich auch Läufe im Bereich von 2h20 reichen.

Felix

klar geht bei den meisten hier 30KM auf 2:30 aber das wäre ja schon ein hartes Tempo du nicht mehr GA1
Ist es dann nicht besser auf Minuten zu laufen als auf KM?

Oder macht das echt nur die Technik kaputt und dazu auf den Kurzen strecken nur Langsam?

@Felix: Würdest du die Langen läufe im IM Wettkampf tempo oder gar drüber Empfehlen?

Gruss Michael

Hups da ist die Meinung ja echt unterschiedlich. :confused:

Soweit ich mich erinnere empfiehlt Arne die langen Läufe auch im GA1 zu laufen.
Also zumindest nicht übermäßig hart was somit auch tendentiell eher für Strecken 20 - 25 km in den Trainingsplänen spricht. Zumindest bei mir :(

Rein vom Gefühl würde ich sagen ist der erste 30er in der Saison meist recht hart und dies unabhängig davon ob ich schon einige Läufe um die 20km in den Beinen habe.
Mit jedem weiteren klappt dies dann deutlich besser und ich glaube ohne diese hätte ich Angst km 35 - 42 als Spaziergang zu absolvieren.

Es könnte alles so einfach sein wenn mein GA1 Tempo bei 4:30min/km liegen würde :o

War es Greif, oder jemand anders, der sagte, man solle 35km laufen, aber nicht laenger als 3h? Sprich, nach 3h ist Schluss, auch wenn es dann noch ein paar km weniger sind.

Ich bin auch grosser Fan der Endbeschleunigungen, oder langen Tempoabschnitte in den langen Laeufen. am Sonntag hatte ich zum Beispiel gut 11 schnelle km im langen Lauf.

FuXX,
am Sonntag 34 huegelig gelaufen, dabei leider das Zeitlimit von 2:20 um eine Minute ueberschritten ;)

ich mach nur Läufe bis 35km, die laufe ich dann in 2:30h
manchmal ganz knapp drüber.
In der Regel bau ich auch eine EB (5-10km) ein, die bringt es.
(Beim reinen Marathon-Training kann die EB auch schon mal 15km
sein)
1 Ausnahme dieses Jahr:
Teilnahme bei einem Marathon, als Ersatz für einen langen Lauf.

ich bin die langen läufe ab märz immer etwas schneller gelaufen.
im roth faden nannten wir das "mit zug" laufen. ich fand das richtig gut. besser als dieses "rumgeschlappe". das hat mir bei nur 3 einheiten (nicht wie im plan) wirklich was gebracht und ich konnte am schluss relativ ordentlich im oberen ga1 bereich die 30km in 2:30h (oder knapp darunter) laufen.
das werde ich dieses jahr auch wieder so machen.

@3rad: Siehste, sind wir schon zu zweit ;)

Das ist ja nur ein 5-Minuten Schnitt.

IM Tempo ist ja ziemlich gemütlich. Wenn man im Ironman unter einem 5 Minuten Schnitt läuft hat man schon eine relativ gute Laufzeit (<3:30).
Mein langen Läufe sind meist im Bereich von 5:20/km. Das liegt aber vor allem daran, dass ich sie meist am morgen früh von 5-7:15 mache. Und dann kann ich (fast) nicht schneller.
Wenn ich mal einen guten 20er an einem späten Nachmittag mache ist es meist schneller (<5min/km).

Felix

@Fuxx und 3-rad: Ist das bei Euch dann noch GA1? :Weinen:

Das mit den maximal 3 Stunden ist vielleicht ein ganz guter Tip. Ich könnte die langen Läufe im Plan einfach ein bissel länger gestalten und wenn ich Sie dann noch mit einer Endbeschleunigung versehe komme ich doch hoffentlich auf 30 - 35 :kruecken:

ich hab keine Ahnung was für ein GA dings das ist.
Ich habe einen max-Puls von ca. 190 und habe bei 4:20min ca.
130-140 je nach Wetter und sonstigem Feeling.
Das ganze GA- Gedöns wird meiner Meinung nach sowieso völlig
überbewertet.

Ich kenn mich da auch nicht so aus. Ich lauf halt so wie es sich locker anfuehlt (und das kann ich dann auch ewig laufen). Die Endbeschleunigung ist dann aber auch wirklich schnell, im Bereich des Marathontempos fuer einen solo Mara.

Das hört sich jetzt auch für mich machbarer an. :Blumen:
Bei einem Puls von 130 - 140 (Max ca. 185) müssten es auch mir möglich sein mit ca. 5:20/km zu laufen und so in 2:30 auf ca. 30km zu kommen.

Bin die langen Läufe bisher meist mit einem Puls um 123 gelaufen. Da dauert es halt Recht lange bis man auf Strecke kommt (ca. 6:00/km). :Schnecke:

bei 5:20 wärst du genau 2:40h unterwegs. das finde ich noch durchaus im rahmen.
hab gerade mal nachgeschaut. bei ebefalls hfmax 185 bin ich die langen läufe auch bis hf 140 im schnitt gelaufen.
das ist nicht mehr ganz so ein geschleiche und macht auch deutlich mehr spaß. (mir zumindest)

Klar kann ich nen 5er Schnitt laufen. Aber ich denk dann immer das ist ja nicht GA1 und werde gewollt Langsamer.

Dazu kommt das ich die länge meiner Laufstrecken nicht genau kenne. Ich habe mit dem Rad und mit dem laufsensor(Nike+) 2 verschiedene Längen raus bekommen, die wohl beide nicht stimmen.
Auf abgemessen strecken bin ich ca. 15 sekunden schneller, je KM.

@Fuxx: das sind ca. 4:10 je KM:Blumen: Ist das dein IM tempo? Nur um das mal einordnen´zu können(Sub 3).

In der LD-Vorbereitung mache ich die langen Läufe auch nur bis zu meiner 31er-Runde. Normales GA1-Tempo ca. 4:50-4:55 min/km bei Puls 140 (max. 192, die nicht existierende anaerobe Schwelle liegt bei 184). Da es eh die letzten 5 km tendenziell leicht aufwärts geht, wird die Intensität automatisch etwas höher und ich baue auch gerne noch eine Tempoverschärfung ein. Allerdings nicht so hart wie in der reinen Marathon-Vorbereitung nach Greif. Das hat in Roth für eine 3:27 gereicht.

Insgesamt halte ich es aber für wichtiger, dass man vernünftig Rad trainiert, damit man frisch vom Rad zum Laufen wechselt und nicht völlig im Ar... ist. So wie Nopogobiker, der letztes Jahr so gut wie nichts gelaufen ist, auf dem Rad mit den besten gefahren ist (4:37) und auch noch unter 3:30 laufen konnte. Sicher ein extremes Beispiel, aber wenn man einen Marathon im Training locker unter 3:30 laufen kann, geht das auch noch hinten raus, wenn man entspannt vom Rad steigen kann.

Ok. Zusammenfassend kann man wohl sagen, das die meisten hier die lange Läufe etwas zügiger laufen als ich bisher (Puls 123 vs 130 - 140 bei vergleichbareren Maximalpuls).

Des Weiteren laufen wohl die meisten hier in der Vorbereitung auf eine LD tendentiell wohl er nur bis ca. 30km und nicht regelmäßig 30 -35.

Ich glaube ich probiere es dann mal so ähnlich. Auch wenn es dann am Ende dann hart wird. :Weinen:

Müßt mich dann halt zur not in Roth 2009 ins Ziel :quaeldich:

:Danke:

Da würde ich sagen "Naturtalent" Wäre interessant wie schnell er mit langen Läufen wäre.

4:17 er Schnitt auf 35 km im Training ... flott flott
Was läufts du denn auf der LD Im WK, wenn ich fragen darf?

Du gibst die Antwort schon selbst.

zwischen 3:05 und 3:25 auf bisher 4 LD's in den letzten 10 Jahren
auf Hawaii (2x auch in den letzten 10 Jahren) hat es mit 3:37 und einem
Wandertag nicht so gut geklappt.
Frag aber nicht mich sondern andere, einen 5er Schnitt zu laufen fällt
mir schwerer als 45 sec schneller (nicht jetzt bei Schnee und -10°C)

Schön das ich sowas hier auch mal lese. Ich habe garkeinen Pulsmesser und wenn ich mich beim laufen wohlfühle ist das GA, oder.
Leute fühlt in euch rein, der Körper sagt genau was er ab kann und was nicht und wenn der Kopf sagt "Gas geben" , dann ist das auch ok. Der natürliche Drehzahlbegrenzer setzt irgenwann von ganz alleine ein.
Mit dem ganzen Pulsgedöns wird der Athlet ja nur entmündigt, das meine zumindest ich. Traithlon soll ja Spaß machen und ist keine Religion mit festen Geboten.

stefan

@ Campeon: Du hast sicher Recht, dass man mit einem guten Körpergefühl die richtige Belastung im Training wählt.

Im Wettkampf habe ich jedoch oft das Problem zu impulsiv zu sein und mir in den ersten Stunden die Lampen auszuschießen :)
Da ist der Pulsmesser zur Zügelung doch recht hilfreich.

Generell würde ich auch vermuten, dass jemand der nach Körpergefühlt trainiert vermtulich einen langen Lauf etwas schneller läuft als derjenige der sich strikt an den GA1 Bereich hält.
Ist dann natürlich die Frage was sinnvoller ist.

bin kein pulsmesser-fan, bei vielen ists aber sehrwohl sinnvoll, oft werden grundlageneinheiten zu schnell gelaufen, dann dauert die regeneration zu lange, die schnellen einheiten werden weniger intensiv absolviert, es nähert sich alles einem "einheitstempo". gute leistungssteigerungen erreicht man aber mit deulicher intensitätsunterscheidung.

es ist wenn überhaupt nur dann sinnvoll, wenn man einen bzw.
mehrere Tests gemacht hat und somit seine "Frequenzen gesichert"
hat, ansonsten ist alles spekulativ.

meine rede :)

Ja da muß ich dir Recht geben. Habe aber sehr viele Jahre, da bin ich MTB-Rennen gefahren, mit Pulsmesser, regelmäßiger Leistungsdiagnostik und auf mich abgestimmtem Trainingsplan trainiert, was mich obendrein sehr viel Geld gekostet hat, und ich muß sagen so richtig hat es mir nichts gebracht.
Heute nur nach Lust, Gefühl, Wetter und Zeit und nach einem Trainingsplan den ich sowieso ständig verändere, da läufts viel besser.
Ich verdiene mit dem Sport kein Geld, gebe es höchstens vermehrt aus mit dem selbigen, also warum verrückt machen und sich stur nach nem piepsendem Etwas am Handgelenk gängeln lassen!
Aber wer meint mit sonem Hightechteil am Handgelenk läufts besser, dem gönne ich dieses selbstverständlich. Die Kohle spar ich mir, da bekomme ich ja schon nen guten Laufradsatz dafür.

Gruß aus Spanien

Ich bekenne ein Verfechter des Pulsmessers zu sein. Trotzdem glaube ich, dass es nicht alles ist sich immer nur nach dem Pulser zu orientieren. Halte ihn aber für sehr hilfreich um z.B. frühzeitig zu sehen wie sich die Form entwickelt.

Die größten Trainingsvortschritte mache ich übrigens beim Schwimmen, da benutze ich keinen Pulsmesser. Muss aber an der besondere Trainingssituation des Schwimmens liegen, sonst bricht ja mein Trainingsweltbild zusammen :Cheese:

Habe meine bisherigen IM (4) mit maximal 2:15 langen Läufen im Vorfeld bestritten und bin damit super gefahren. Laufzeit 3:32-3:37 bei einer reinen Marathonbestzeit von 2:59. Ich glaube nicht dass längere Läufe in der Vorbereitung eine schnellere Zeit bewirkt hätten. Der negative Effekt auf die Trainingsroutine ist IMHO zu gravierend. Trainiere übrigends nach Friel und der sieht das ähnlich.
@Pulsmesser: Was für Kontrollfreaks. Mach mich doch nicht zum Sklaven von Technik.

es soll ja sogar Leute geben, die haben das Ding schon während des Beischlafs benutzt, nur aus Kontrolle, wie hoch der Puls geht und wieviele kcal man verbraucht
:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Hfmax 147, Kalorien 317. Was ist daran lustig? :Cheese: