Kein Intervall-Lauftraining in den Langdistanz Trainingsplänen?
 

Gespannt habe ich mir die durch die Build und Peak-Perioden ergänzten Langdistanz-Trainingspläne angeschaut. Ich bin überrascht, dass keine Lauf-Intervalle in der Art 6 x 1km oder ähnlich eingeplant sind. Die einzigen Intervall ähnlichen Trainingseinheiten sind die vorgeschlagenen Steigerungen (4 x 90 sec. GA2 oder schneller). Ist dies nicht einwenig zu mild um sich entsprechende Wettkampfhärte zu holen? Andere Trainingspläne gehen da wesentlich härter zur Sache. Was plant ihr so ein?

Nein. Für einen LD-Marathon im 5-Minuten Schnitt (=3h30!) braucht du doch keine Intervalle. Ich mache Intervalle nur bis im Frühling für die Läufe. Nachher höchst selten und dann auch nur im Hinblick auf die ODs.

Beim IM Marathon kommt es nicht so drauf an wie schnell du laufen kannst sondern wie stark du dich auf dem Rad verausgabst hast und wieviel Reserve du noch hast.

Felix

PS: OT: Bist du auch in Bremgarten?

Das kann man aber auch anders sehen, Felix. Wenn wir mal davon ausgehen, dass der durchschnittliche Athlet ca. 25-30 min Leistungsabfall auf der LD beim Marathon gegenüber einem Solo-Marathon hat, dann muss er also für 3:30 Std. schon ca. 3 Stunden rennen können. Wer nicht eine Bestzeit von unter 2:50 hat, sollte dafür auf jeden Fall auch Tempotraining machen.

Edit: man kann natürlich auch einfach wesentlich mehr Kilometer laufen und die dann im hohen GA1-Bereich. Aber nur Dauerläufe und darauf vertrauen, dass die Rad-Km reichen, könnte recht kritisch werden.

Nur 25-30 Minuten? Ich dachte, man rechnet sogar mit 30-45 Minuten. Oder habe ich das falsch in Erinnerung?

Machst Du dann zu dieser Zeit schon intensive Intervalle? Oder eher extensive Intervalle mit niedriger Intensität und langer Pause?

Mit nachlassendem Gesamtniveau dürfte auch diese Schere größer werden. Bei der Spitze sind es 20-25, bei der EMU5-Fraktion dann 45 Minuten oder mehr.

Dieses Jahr bin ich froh, mich überhaupt zum Laufen aufzuraffen.

Letztes Jahr um diese Zeit habe ich einmal die Woche 15 Km TDL und einmal längere Intervalle auf der Bahn gemacht. Ziel war, Ende Märt 85% der Laufform zu haben und diese dann schrittweise bis Roth aufzubauen, da dann ja die Radeinheiten in den Vordergrund rückten. Von Anfang Januar bis Ende März waren das dann 1067 Kilometer, die sich im nachfolgenden Training sehr deutlich bemerkbar gemacht haben. Vor allem die Tempoeinheiten waren da wirklich ein echter Bringer.

Aber ich glaube du hast ein anderes GA1 Tempo als viele andere hier, oder!? Um neue Reize zu setzen ist dann Tempo sicher gut. Wenn aber die gaaanz langsamen (HF <75%)Grundlagen nicht vorhanden sind bringt meiner Meinung auch Tempo nichts um einen Marathon schnell zu laufen. Zumindest nichts ab km 30!

Seh ich anders. (eher so wie Drullse) Ich laufe ab Ende März einmal die Woche auf der Bahn. Nicht so viel und so hart wie reine Läufer, aber ein paar Meter kommen doch zusammen. Zumindest bei mir schlägt das sehr gut an und die Tempoeinheiten, auch die Tempoabschnitte in den langen Läufen (z.B. die letzten 10km des langen Laufs in 3:45 Tempo) sind sicher einer der Gründe, weshalb ich trotz Minimalumfängen noch 3:09 in Australien hinten drauf laufen konnte. Qualität >> Quantität.

FuXX

PS: Aber es ist klar, viele Wege führen nach Rom.
PPS: Zur Zeit laufe ich einmal die Woche etwa ne Stunde gut 20-30s pro km schneller als IM Renntempo.

Wäre dann nicht hier der lange Lauf mit Endbeschleunigung und die Koppeleinheiten der geeignete Platz um das Tempo hoch zu halten? Also zuerst Radfahren und dann der schnelle Koppellauf danach?

Hunki

Intervall-Tempoeinheiten S/R/L ab April sind für mich Pflicht, weil ich eher der Typ bin, der monatelang rumgurkt und mich so an hohe Pulsbereiche gewöhne, die ich dann auch im Wettkampf öfters habe. Tempo ist mir dabei nicht so wichtig wie die Belastung.

Mein GA1 Tempo lag zum oben beschriebenen Zeitpunkt bei ca. 5 min/km mit Puls 130. Tempo kann was bringen, wenn Du die Grundlage auf dem Rad gemacht hast und dies beim Laufen umsetzen kannst (kann nicht jeder).

Also so wie ich mit meinen Tempodauerläufen.

Wenn Du in der ersten Vorbereitungszeit genug Tempo gemacht hast, um "untenrum" genug Reserven zu haben ist das richtig. Allerdings ist der lange Kanten mit EB auch nur eine Einheit, eine weiter Tempoeinheit beim Laufen schadet ja nicht.

Und Koppeltraining kann man gar nicht genug machen finde ich.

@S-Worker: Welcher Plan interessiert Dich vor allem? Würdest Du Dich als laufstark bezeichnen und was sind Deine Ziele?

Ok, ev sollte ich auch mehr Intervalle machen und schneller zu werden. Langsam laufe ich ein Tempo im IM wo es vielleicht Sinn macht.
Es ist schon klar, dass es für Drullse und Fuxx eher Sinn macht. Ihr lauft auch im IM so schnell wie andere in einem Solo-Marathon.

Aber S-Worker macht dieses Jahr seinen ersten IM und da schaue ich Intervalle nicht als so wichtig an. Sonst läuft er etwa so schnell wie ich.

Felix

Mich interessiert der 18 h Plan. Wie Felix bereits geschrieben hat, handelt es sich um meine erste LD. Den solo Marathon bin ich schon in 3 h gelaufen. Allerdings nach intensiver Vorbereitung nach Onkel Greif. Deshalb vielleicht auch meine Bedenken, ob nicht ein paar intensive, längere Intervalle gut wären. Mein Ziel ist meine erste LD möglichst erfolgreich zu überstehen.

Ah, ok! Das ändert die Sachlage natürlich. Dann würde ich auch keine Intervalle in Betracht ziehen, sondern zusehen, dass ich jede Woche einen langen Lauf mache, gegen Ende der Vorbereitung mit etwas EB und gut ist.

Ich bin der Meinung, dass Intervalltraining grundsätzlich die größten Entwicklungsreize setzt. Egal ob für starke Läufer oder Anfänger.

Der Focus bei uns liegt aber eher bei den langen Intervallen: 3min-10min Länge.
Und da vielleicht auch eher mehr, mit weniger Pause und geringerem Tempo als Läufer sie so machen.

Potentiell noch wichtiger sind Tempodauerlauf oder generell Läufe kurz unterhalb der anaeroben Schwelle.

Man sollte schon das gesamte Spektrum abdecken. Nur muß der Schwerpunkt entsprechend gesetzt werden.

Als Langdistanzler kann man sicherlich auf kurze harte Intervalle verzichten. 10x200m oder ähnliches bringt relativ wenig für uns. Wobei der Laufstil schon auch damit ökonomisiert werden kann. Der schnelle Lauf stellt vom Stil her einfach eine Übertreibung dar. Hoher Kniehub, langer Schritt, deutliche Kniestreckung, Hüfteinsatz, Armeinsatz. Oder um überhaupt zu lernen die Beinchen so schnell koordiniert zu bewegen. Für den ein oder anderen ist das sicher deshalb auch ganz sinnvoll. Empfehlen würde ich da aber eher Bergintervalle (300-500m) oder Fahrtspiel (schnelle Abschnitte dann bevorzugt an Steigungen). Der Focus liegt da dann mehr auf Kraftausdauer, und die angesprochenen Übertreibungen in der Laufbewegung treten noch stärker hervor.

Andererseits hat er das Niveau ja damit erreicht. Wenn er die jetzt weglässt könnte ihm das eventuell fehlen.
Aber mit der Zielvorstellung sollte man den Fokus schon mehr in Richtung Umfang schieben.
Generell muß man da natürlich auch ein wenig rumprobieren. Wenn sich durch mehr Training keine genügenden Fortschritte zeigen, sollte man nicht unbedingt das so weiter durchziehen, sondern den Plan für sich anpassen.

Andererseits habe ich bei Mark Allen und Gordo gelesen, dass sie gerade diese langen TDL GA1/2 Übergangsbereich als sehr energieraubend ansehen. Deshalb gibt es nach der base nur 1 mal die Woche in jeder Disziplin 2min30sek Intervalle an der Kotzgrenze mit einer Maximaldauer in der gesamten Einheit von 15-20min. Diese höchst Intensiven Sachen gehen setzen auch neue Reize und sind nicht so Energieraubend wie ein 1h TDL.
Der Rest findet wie gehabt im GA1 Tempo statt.
Die Intervalle wie Ratzfatz schon sagte bevorzugt Bergläufe!


Ich werde es genau nach dieser Maßgabe probieren. Pulsobergrenze ist bei den ganzen Base sachen immer GA1 Grenze. IM GA1 Bereich hat man meiner Meinung nach so viel Spielraum, das reicht vollkommen für Lauf und Radeinheiten die wehtun, wenn sie lang genug sind. Hintergrund wie ich meine ist dass man genau in dem Bereich trainiert wo letztendlich die LD stattfindet. Im Pulsbereich 140-150 für mich und die 140 ist im Marathon schon schwer zu halten wie ich es in einigen HF Kurven gesehen habe.

Dies ist aber sicherlich auch nur eine Möglichkeit, die für mich aber sehr simple ist und damit schon gut und es zeigt sich, in meinen letzten Wochen ich verkrafte viel mehr Umfänge und die haben sogar Qualität, gegenüber den GA1/2 TDLs die ich letztes Jahr gemacht habe und die einfach zu lange in den Knochen stecken bei mir zumindest.

Ich mache auch Intervalle. Aber regelmässige eben nur bis im April/Mai. Da ich für 'sinnvolle' Intervalle (nicht morgens um 5:30) nur am Wochenende Zeit habe wird es eben in der Tri-Saison wo ich sehr oft am WE Wettkämpfe haben schwer (aber im Sommer ginge eiegntlich auch am morgen da es immer warm ist).

Felix

Wieviel muss man den bei einer Mitteldistanz auf den Halbmarathon drauf rechnen???

Ich denke mal so 10 bis 15 minuten,oder? Müsste man das nicht sogar in Prozent angeben???

Ich mache hauptsaechlich Intervalle um 1200m, teils dann mal etwas laenger, 2000m. Olaf hatte mir damals auch ziemlich kurze Pausen und dafuer eher langsamere Laufzeiten verordnet, genau wie du's beschreibst, aber ich steh eher auf schneller mit laengeren Pausen, so wie Greif es beschreibt. Der Unterschied ist aber wahrscheinlich eher ne Nuance.

FuXX

PS@Drullse: Jo, wir laufen wohl ein recht aehnliches Programm, nur kann ich deine Umfaenge nicht verkraften. Aber vll klappt's ja mit den 3h...

Wir werden im Magazin demnächst einen Athleten portraitieren, der auf der Ironman-Distanz zu den besten Läufern der Welt gehört. An seinen besten Tagen läuft er schneller als Faris und Normann und muss sich auch vor einem Chris McCormack nicht verstecken. Wie er mir auf meine Nachfrage mitteilte, macht er so gut wie gar keine Intervalle zu Fuß. Es führen eben viele Wege nach Rom. Demnächst werdet Ihr im Magazin mehr von diesem erstaunlichen Athleten lesen (der hier übrigens auch einen Account hat).

Der 18-Stunden plan weist in der BUILD-Phase bedeutende Intensitäten auf. Die meisten brauchen Jahre an konzentriertem Ausdauertraining, um ihn verkraften zu können. Möglicherweise täuscht der Eindruck auf den ersten Blick, aber der Plan ist hart. Ersttätern auf der Ironman-Distanz, auch wenn sie bereits sehr gute Ausdauersportler mit Marathonzeiten um 3 Stunden sind, rate ich eher dazu, BUILD 1 zu streichen und stattdessen BASE 3 zu wiederholen. Wer BUILD 1 und BUILD 2 gemäß dem 18-Stunden Plan durchzieht, muss aufpassen, nicht zu überziehen.

Bei Lauf-Intervallen mit z.B. 6-8 x 1000 Meter an der IANS will man die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Gelingt dies, hebt man damit indirekt auch die Tempobereiche an, in denen Fettverbrennung prinzipiell noch möglich ist. Wer bei einem 4:30er Schnitt auf dem Fettspeicher laufen will, muss natürlich an der IANS erheblich schneller laufen können. Insofern sind Intervalle durchaus sinnvoll.

Wir können das Problem mit dem Fettstoffwechsel auch direkter angehen: Indem wir mehr und mehr genau das Tempo trainieren, das später im Rennen verlangt wird. Diejenigen Einheiten im Plan, die als "Wettkampftraining" gekennzeichnet sind, tun genau das. Das sind harte, schnelle Einheiten, die einer ausgewachsenen Mitteldistanz ähnlich sind, wenn man vom Schwimmen einmal absieht. Woche für Woche ziehen wir das durch, und man wird von Session zu Session stärker dadurch. Wer das mitmacht, ist am Renntag bereit.

Ein großer Vorteil dieser Einheiten besteht darin, dass man viel über die Aufgabe lernt, die ein Ironman an einen stellt. Pacing, Ernährung, Konzentration, Durchhaltevermögen und Selbsteinschätzung. Leider sind diese Einheiten erheblich härter als ein Bahntraining oder ein Tempolauf, wie er für uns in Frage käme. Aber billiger sind diese Dinge eben nicht zu bekommen.

Bei Leuten, die von Laufen kommen und seit ihrer Jugend viel und schnell gelaufen sind wie Drullse oder RatzFatz oder bei einem leicht gebauten Lauftalent wie FuXX, liegen die Dinge anders. Sie müssen viel trainieren, um überhaupt den Status Quo zu halten und sehr hart hinlangen, um überhaupt noch trainingswirksame Reize zu setzen. Es mag jeder für sich selber beurteilen, ob das auch auf ihn zutrifft.

Last not least ist Tempotraining innerhalb eines sehr umfangreichen und belastenden Trainingsplans eine heikle und gefährliche Sache, die individuell fein abgestimmt werden muss. Das kann unser Plan nicht leisten. Nicht ohne Grund ist die Mehrzahl der mir bekannten guten Läufer ständig verletzt.

Mein Rat wäre also, es zunächst mit den im Plan vorgeschlagenen Intensitäten zu versuchen. Vermutlich wirst Du bei den "Wettkampfeinheiten" das Gefühl haben: "Ja, das isses". Falls nicht, probiere halt mal etwas anderes.

Viele Grüße,
Klugschnacker

thx, sehr hilfreicher kommentar :) Gerade der Hinweis zu den Wettkampforientierten Einheiten. Dies wollte ich auch genau so für mich in der Vorbereitung machen. Viel im Wettkampftempo trainieren.

Meinste den Herrn Longree?

Ingo

Normaler Weise schafft man dann mehr Kilometer über der Schwelle. Wie stark über der Schwelle ist relativ unwichtig. Das ist eher für den anaeroben Stoffwechsel wichtig (also für Mittelstreckenläufer). Die Menge der Kilometer um die Schwelle herum sind für alle Langstreckler eher wichtig.
Mehr Kilometer bedeutet auch mehr verbrannte Kohlenhydrate. Damit wird auch ein stärkerer Impuls für die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher gesetzt.

Hab mich auch bei den Plänen gewundert, daß nix von Tempotraining auf der Bahn drin stand. Hab einen individuell erweiterten 12-Std-Plan und hab mir erlaubt, ab April einmal in der Woche auf der Bahn zu trainieren :Peitsche: . Ist zwar meine erste LD, habe aber letztes Jahr bei meinem ersten Mara festgestellt, daß bei Knaben von meiner Statur ohne Tempotraining, was für mich auch einen Kraftausdauerzuwachs bedeutet, garnichts geht. Irgendwie muß ich meine Masse auch nach längerer Zeit noch zügig bewegen können, und dies ist mir, trotz äußerts unortodoxer Vorbetreitung, gut gelungen. Da ich eher nach Körpergefühl trainiere, mach ich das jetzt einfach mal so, learn by doing.
Und wenn das mit den 25 - 30 Minuten stimmt, wäre meine LD-Mara-Zeit noch immer unter vier Stunden und mein Sub11-Plan würde aufgehen :cool: .....

An dieser Stelle nochmal ganz, ganz großes Lob an KS, die Aktion mit den Trainingssplänen und das ganze Formun hier ist wirklich erste Sahne :Huhu: ! Dafür geb ich Dir am 28.04. nach dem Cross-Tria in FR ein Bier aus ;) .

Grüße aus dem Süden, >> !

Da ist ja Maximilian Longree ähnlicher Meinung :)
Felix

Ich mache das Bahntraining grundsätzlich nicht um schneller zu werden, sondern um mehr Kraft zu bekommen. Ich betrachte dies als eine Form von KA-Training, beim Schwimmen und Radfahren macht man das ja auch. Ich muß 85-86kg schleppen, und hätt ich das letztes Jahr nicht so betrieben, wär ich bei meinem ersten Mara wohl nicht mit 3:28 ins Ziel. Aber das hab ich schon woanders mal geschrieben, wenn ich mich recht entsinne. Aber jeder betreibt ja seinen eigenen Wahnsinn.

So, und heute geh ich das erste Mal auf die Tartanbahn. :Huhu:


Grüße aus dem Süden, Kai!

Ich bin da mal vorsichtig sein Training nur aufgrund dieser einen Aussage zu bewerten.
Wirklich harte Intervalle ala 5000m-Läufer halte ich ja selber für unnötig.
6x1000m in 3min oder ähnliches ist ein wenig am Ziel vorbei.
Wahrscheinlich stehen bei ihm sowas wie 4-6x3000m im 3:30min/km Tempo auf dem Plan.