Laufzeiten verbessern - welche Stellschrauben?
 

Hi zusammen,

Würde mich gern beim Laufen verbessern, stagniere da eigentlich schon seit Jahren.

Zur Einordnung zunächst mal meine Jahresumfänge (sowie der Fokus im jeweiligen Jahr in Klammern). Für einige sicher ein Witz, aber nur am Volumen wird es denke ich auch nicht liegen.

2020: 1.100 (MD)
2021: 1.050 (MD)
2022: 1.100 (LD)
2023: 900 (MD) (2 Monate Reisen in Asien…)
2024: 550 bisher -> wird wohl auf ca. 750 bis Ende Jahr hinauslaufen (MD mit Höhenmetern, Radmarathon -> daher Radfokus in diesem Jahr)

Die Laufzeiten bei den MDs lagen dabei eigentlich immer zwischen 1:40h und 1:45h. Grundsätzlich bin ich das Radfahren über die Jahre dabei immer weniger konservativ angegangen. Zusammen mit den zurückgehenden Laufumfängen ergibt das also eigentlich ein realistisches Bild und erklärt, dass es hier zu keiner Verbesserung kommt.

Aber habe dennoch das Gefühl, dass es hier noch einige Stellschrauben gäbe – und auch wenn es eine Ferndiagnose ist – wo seht ihr am ehesten Potential schneller zu werden bzw. was ist aus eurer Sicht Quatsch bzw. bringt nicht viel?

- Spezifisches Beintraining (z.B. Kniebeugen) einführen (-> mehr Kraft)
- Mittelfuss statt Fersenlauf (versuche ich aktuell umzusetzen)
- Auf einen „kräftigen“ Abdruck achten (bisher nie wirklich drauf geachtet, war bisher gerade bei langsamen Läufen eher ein „Mitschleppen des Beins“)
- Verkürzten Hüftbeuger & meinem Hohlkreuz entgegenwirken, dehne mich schon aber ist eher ein Erhalt des (schlechten) Status Quo, keine Verbesserung
- Training auf der Bahn (also kurze Intervalle wie 400m als Tempotraining, bisher mache ich nie kürzere Intervalle als 3 Minuten)
- Karbonschuhe (offensichtlich, habe aber bisher davon Abstand gehalten, aus orthophädischen Bedenken, bisher hatte ich glücklicherweise gar keine Probleme mit den Sehnen und Bändern)

Ziel wäre eine Verringerung der Laufzeit <1.40 bei einer MD, ggfs. auch mal <1.30 bei einem Solo-HM (bisher steht da als Bestzeit eine 1.35)

PS: soviel zum Namen „quick-nick“ :Lachanfall:

welche Wunder erwartest Du bei 20km pro Woche im Schnitt? In wieviele Einheiten teilst Du diese Distanz auf?

Ich würde den Rest meines Lebens vor dem Triathlon-Gott auf die Knie fallen wenn ich mit dem Trainingsumfang sub 1:45 auf der MD laufen könnte. :(

Carbonschuhe ist so eine Sache, ich laufe langsamer als du, komme damit aber auch beim >4h-Marathon super klar ohne orthopädische Probleme. Wie man so liest aber individuell wohl sehr verschieden, genug Leute haben damit arge Probleme. Vielleicht mal bei kleinanzeigen und Co. gucken ob du einen günstigen gebrauchten bekommst zum Testen? Hab mein erstes Paar für 80 statt 250 neu bekommen, die hatten nur einen HM hinter sich und der Vorbesitzer hatte Achillessehnenprobleme damit.

Rumpfstabi, Dehnen etc.. hilft immer, nicht nur für das Laufen.

Ansosnten verrat mir mal wie man mit 20km die Woche 1:35 solo auf dem HM läuft. :Huhu:

Hätte auch Interesse an dem Zaubertrank. Bei mir brauchte es ~ den dreifachen Wochenumfang für eine 1:30 :dresche

Dto. :o

Point taken. Kann es schwer einschätzen mit welchem Umfang welche Zeiten möglich wären. Aber dann ich mich wohl für den Aufwand nicht beklagen.

Meist 2 Läufe (zB 8 & 12km)

Du musst einfach mehr und häufiger laufen. Normales joggen, am besten in wechselndem Gelände. Fast alles GA1.

Eine Umstellung der Lauftechnik würde ich Dir nicht empfehlen, da kommt nur selten etwas dabei heraus. Krafttraining kann sinnvoll sein, aber noch mehr als Krafttraining bringt Dir eine Erhöhung der wöchentlichen Laufkilometer.

Das ist wirklich gut erforscht. Mit jedem zusätzlichen Kilometer wirst Du besser. :Blumen:

Danke für das Feedback :)

Naja, vielleicht pace ich einfach viel zu konservativ und hebe mir die Körner immer noch auf ;) Wobei das in der Tat etwas so ist. Macht mehr Spass am Ende Leute einzusammeln als nen super Bikesplit hinzulegen und dann einzugehen...

Danke Arne! In der Tat wäre eine weitere Idee gewesen, die langsamen Läufe auch wirklich langsam zu laufen, gehen evtl. noch zu oft in hohes GA1 rein..

Du wohnst in Zürich - Du hast ideales Gelände für Trainingsformen wie Bergläufe, Bergsprints und mal (leicht) bergab richtig schnell laufen. Einfach nutzen. Und natürlich Umfang…

Kann man eigentlich auch "verdieseln"?
Ich kann mich eigentlich nie zu Intervall-Einheiten überwinden. Hab dafür viele Höhenmeter dabei mit GA2-Bereich. Lauf-KM sind (z.B. in der Vorbereitung auf einen Ultra mit 54 km max. 70 km) und ich werde im GA1-Tempo gerade immer langsamer... Wobei diesen Sommer die KM, ohne Wertkampf, stark zurück gingen. Die Ausdauer ist nicht schlecht; aber das Tempo...

Vielleicht kannst Du ja an manchen Tagen die Anstiege besonders langsam laufen, damit Du im GA1 bleibst und an anderen Tagen dafür jeweils bergan besonders zügig laufen. Dann könntest Du auch ohne Intervalle leben.

Möglicherweise ist das eine Folge des Älterwerdens. Davon abgesehen, könntest Du mal zwei Wochen mit häufigeren, aber kürzeren Läufen einlegen und mal schauen, ob Du Dich dadurch beim Laufen wieder etwas lebendiger fühlst. Das Verdieseln kommt von den vielen langen Läufen; das macht erstmal müde.

Wissenschaftlich glasklar belegt ist jedenfalls der direkte Zusammenhang zwischen den wöchentlichen Laufkilometern und dem Wettkampftempo.

Ist bei diesen Lauf-km dann das Tempo völlig egal, Hauptsache viel? Also zB lieber 60km bei 6min/km als 50 bei 5:30 oder 40 bei 4:00 (nur so als Illustration)?

Höheres Lauftempo führt zu schnelleren Wettkampfzeiten, aber noch deutlich wirksamer sind mehr Laufkilometer. Das gilt von 5km bis Marathon als Wettkampfdistanz.(1)

Für 100km-Läufer sind fast ausschließlich die Wochenkilometer relevant.(2)

(1) Zu beachten ist hier, dass für diese Aussage tausende Läuferinnen und Läufer untereinander verglichen wurden. Es bezieht sich nicht auf einen einzelnen Läufer. Es wird bei dem obigen Satz also lediglich gesagt, dass von einer großen Gruppe diejenigen im Wettkampf schneller sind, die im Training schneller laufen oder kurz: Schnellere Läufer sind schneller. Es bezieht sich nicht auf das Training eines einzelnen Läufers, der besser würde, wenn er schneller liefe.

(2) Für Marathon und 100km-Lauf habe ich einen Rechner programmiert, der zeigt, wie sich Laufkilometer und Trainingstempo auf das Wettkampftempo auswirken:
https://www.triathlon-szene.de/pacing-ultramarathon.php
:Blumen:

Der Rechner von Arne passt super. Wenn ich meine Wochenkilometer seit Anfang August eingebe (40km) und die durchschnittliche Pace (4:20min/km) kommt als errechnete Marathonzeit, fast genau (+10s) meine Zielzeit in Berlin raus.

gemäß dem Rechner kommen für meine Beispiele raus für Marathon:

60km @ 6:00 => 5:07er pace
50km @ 5:30 => 4:56er
40km @ 4:00 => 4:12er
allerdings würde man bei 150km/Woche im 6er Schnitt auch bei 4:56 pace landen

also km alleine sind es dann doch auch nicht
wobei oben nicht berücksichtigt ist in welchem Stoffwechselbereich der Athlet jeweils unterwegs ist
bei 4:00 bin ich >IANS das wäre sicher kein Rezept für eine Marathonvorbereitung für mich und da würden sicher kein 4:12er Schnitt rauskommen (bei mir)

Falscher Ansatz. Da ja eigentlich immer die verfügbare Trainingszeit die Limitierung darstellt, musst Du vergleichen:
40km@6.00
48km@5:00
60km@4:00

(wegduck)

das stimmt natürlich für die Praxis, ich wollte bei meiner Eingangsfrage aber absichtlich auf die Anzahl der km abstellen, weil die Aussage
ja so gelesen werden könnte.

Am Ende ist aber jeder theoretische "alle km im gleichen Tempo" Ansatz einer Mischung der verschiedenen Tempi mit 80% GA1, 15% GA2 und 5% INT oder ähnliches unterlegen.

Wo sich dann die Frage ergibt ob das mit den wöchentlichen Lauf-km doch nicht so absolut richtig ist, denn mit 60km@4:00 (Annahme: 4:00>IANS) geht der Schuss sehr sicher nach hinten los und er wäre mit 48km@5:00 besser bedient wenn das oberes GA1 ist zB

Der direkte Zusammenhang von "mehr Wochenkilometer, schnellere Wettkampfzeiten" ist gut belegt.

Er bedeutet aber nicht, dass es keine weiteren Einflussgrößen gäbe. Das Körpergewicht stellt eine weitere Einflussgröße dar (leichter ist schneller), außerdem die Intensitäten (schneller ist schneller), die Trainingsjahre (mehr ist schneller) und das Alter (jünger ist schneller).

Um da durchzublicken, stellt man sich die Frage, welche Trainingsintervention erfolgversprechender ist: mehr Tempotraining oder mehr Wochenkilometer.

:Blumen:

Zudem muss man ja sehen, dass ein 3-Monats-Durchschnitt für Distanz und Geschwindigkeit schon eine sehr grobe Mittelung ist, vor allem, wenn man berücksichtigt, dass Marathon-Trainingspläne häufig nur über 12 oder 16 Wochen gehen und innerhalb dieser Zeit teilweise deutliche Unfangs- und Intensitätssteigerungen bzw. -unterschiede haben. Ich müsste mal die alten Aufzeichnungen raussuchen und schauen, ob meine durchschnittlichen Trainingsdaten zu der berechneten Leistung passrn würden.

Zum Fragesteller: Soweit ich das den wenigen Informationen entnehme, sind das ja bislang relativ wenige und nicht ganz durchstrukturierte Wochenkilometer. Da dürfte jede Stellschraube die richtige sein, wenn man sie denn richtig anzieht:Huhu:

Mein Vorschlag wäre, eine grobe Struktur reinbringen, sowohl innerhalb der Woche wie auch auf die Saison bezogen. Damit dürfte sich die eine oder andere Intensitätssteigerung genauso ergeben wie eine (leichte?) Umfangssteigerung.

M.

In diesem Jahr war dies sicher so, da hab ich Laufen eigentlich nur eingestreut da ich "nur" den HM beim Alpe d'Huez Triathlon hatte und mich deutlich mehr aufs Radfahren konzentriert habe.

Insgesamt ist es schon so, dass ich Einheiten abwechsel:
1) Einen kurzen Lauf (ca 45min), entweder GA1 (ca. 5:45min pace), Strecke mit Höhenmetern (komme da hier leicht auf 200m auf 8/9km) oder Intervallen (meist eher im Frühjahr/Sommer, zB 2x5min GA2 oder 3x4min Tempo)
2) Einen längeren (10km+, wobei das nach Jahreszeit sehr variiert, im Winter eher noch kürzer. Und dann im Frühjahr länger und tlw auch mit Intervallen)

Im Sommer dazu noch ein paar Koppelläufe (meist eher 20-30min).

Bei ca. 8-11 Std Wochentraining im Sommer (im Winter eher 6-7) ist es dann natürlich auch eine Frage der Aufteilung zu den anderen Sportarten. Aber sicher ein fairer Punkt hier dennoch auf mind. 3 Laufeinheiten pro Woche zu kommen.

Die letzten max. Monatskilometer kamen aus dem Jahr der LD Prep im Jahr 2022 (ab März zwischen 140km und 155km), da kam dann ein 4h Marathon bei meiner LD Premiere raus.

Als ich früher noch gelaufen bin, gab es drei Key Sessions pro Woche, um schnell zu werden:

1) Intervalle Bahn zB 10x400m
2) Tempo DL zB 45min GA2/IANS
3) Langer Lauf zB 2h GA1

Alles andere war dann locker, um mehr Umfang zu bekommen.

Das hat bei vielen verblüffend gut funktioniert.

PS: Ist übrigens der Ansatz vieler früherer Laufexperten: Greif, Steffny, usw

Dto., bei mir auch. Sind aber dann neben ein bisschen Rad und Schwimmen alleine mit den 3 Kerneinheiten im Laufen deutlich mehr als beim TE, da hat ja alleine der lange Lauf üblich schon mehr als die genannten 20km pro Woche.

Dann würde ich alle anderen Sportarten zurückfahren und mal eine Trainingsphase/Saison nur aufs Laufen fokussieren. Und die Laufform mit in die Zukunft nehmen.

Ich finde die hier vorgestellten Leistungen beim bisherigen Aufwand von 15-20km extrem gut.
Um auf ein neues Level zu kommen würde ich einfach mehr und öfter laufen.
Keine Intervalle und keine anderen Tempoeinheiten bis auf weiteres.
Das Tempo kommt dann ganz von alleine.
Intervalle bei gleichzeitiger Umfangssteigerung bewirken vor allem eines:
Verletzungen.

Paar gute Tips hast du ja hier schon bekommen. Finde auch, dass deine Umfänge sehr moderat sind. Für ein höheres Niveau beim Laufen zu erreichen würde ich wohl auch einen Laufblock einlegen. Vll findest du ja über eine Winterlaufserie oder einen Frühjahrshalbmarathon Motivation wodrauf du dann wieder dein Triathlontraining mit hoffentlich gestiegener Laufperformance aufbauen kannst.

So aus meiner Vergangenheit war ein Herbstmarathon mit anschließender kurzen Pause und einen ruhigen Wintertraining mit 2-3 10/21km Wettkämpfen immer hilfreich. Hab dann im Frühjahr deutlich mehr aufm Rad geschuftet.

Vielleicht noch als Tipp für den Herbst / Winter. Mir hat es viel gebracht an kleinen regionalen Läufen teilzunehmen und diese aber eben nicht gemütlich mitlaufen, sondern eben als Tempoeinheit nutzen und versuchen die Zeit immer wieder ein bisschen zu drücken. Schon kommt man mit den drei beschriebenen Schlüsseleinheiten auf einen höheren Umfang.

Zumindest in meiner Region sind die "kleinen regionalen Läufe" meist 10er Straßenläufe oder 6-8 km Crossläufe. Wenn man "die Zeit drücken" will, d.h. Bestzeit laufen will, dann sind es doch jeweils Wettkämpfe. Der einzige Unterschied ist vielleicht noch, dass man nicht auf diese Läufe hin tapert.

@quick-nick

Naja, um zu wissen, wo noch Potential ist, bräuchte man nen paar mehr Daten.


Wie groß und wie schwer?
Körperfettanteil?
Laufverteilung übers Jahr?
Welche Schuhe?

Und Sololaufzeiten stehen zwar im engen Zusammenhang mt Triathlonlaufzeiten, sind aber dennoch zwei paar Schuhe imho.

Naja, extrem gut ists nicht. Kommt schließlich stark auf die Jahresverteilung an. Der Umfang für ne gute Mitteldistanz ist auch um einiges geringer imho.

Doch. Finde ich schon.
70-90km im Monat finde ich echt wenig und damit 1:40h für den HM im Rahmen eines Triathlons ist sehr gut.

Meine 5-cents an quick-nick.
Vorab: Ich bin nicht der Trainings-Checker. Habe erst mit Mitte 40 überhaupt mit Sport
begonnen (weil zu fett).
Die ersten 5 Jahre beim Laufen klassisch trainiert: 3-4 mal pro Woche, Intervalle auf der Bahn (in der Laufgruppe), TDL, längerer Lauf. Das hat auch gut geklappt, Zeiten waren (für mich) super. ABER: von 3 mal Trainingsaufbau (ca. 3 Monate) war ich einmal verletzt (nichts gravierendes, aber trotzdem rund 8 Wochen Laufpause).
Irgendwann bin ich auf triathlon-szene gestoßen und dort auf Arnes Konzept: "mach dir keinen Kopp wegen Intervallen (in meinem Leistungsbereich). Umfang und Häufigkeit ist King!"
Ich habe das probiert: 10 Wochen Lauffokus. 4-5 mal pro Woche, auch 2 mal täglich. Die ersten 5 Wochen 50km. Die zweiten 5 Wochen 60-70km. Fast alles locker. Wenn Intervalle dann mind. 1km Länge und mind. 10sek über HM pace. No speedwork! Nach 10 Wochen bin ich die 10km im Training genauso schnell gerannt wie vorher die 10km im Wettkampf. Ohne Verletzungen!

176cm / 70kg im Schnitt übers Jahr

Körperfettanteil = keine Ahnung, lange nicht mehr gemessen, da ist sicher noch Luft nach oben, ernähre mich gesund aber Schokolade ist hier in der Schweiz nun mal echt gut ;) Richtig ausgemergelt will ich aber auch nicht aussehen.

Laufverteilung übers Jahr ->
H1/H2 21: 100 / 80km im Monat
H1/H2 22: 120 / 65 (LD Vorbereitung in 1. Hälfte)
H1/H2 23: 80 / 75 (eine frühe MD, weitere im Sep)
H1 24: 70 (Radfokus - dazu einige HM bei den Lauf KM dabei)

Schuhe = lauf ich seit Jahren Asics. GT-2000 als Trainingsschuh, im Wettkampf und schnelleren, kurzen Läufen dann denDS-Trainer (wobei der nun nicht mehr hergestellt wird, da brauche ich also eine Alternative)


Naja, ist ne Range von 1.41 - 1.45h um genau zu sein, 1:40 hatte ich bisher noch nicht stehen :cool:

2023 war dabei das Jahr mit den besten MD Laufzeiten.
Wobei ähnliches sicher auch bei der MD kurz vor der LD möglich war, aber da hatte es halt 33 Grad ;)

Aber hängt ja auch immer etwas von der Streckenlänge ab (alleine 200-300m Unterschied bei der Länge sowie natürlich Wetter und Vorbelastung beim Radfahren machen da ja viel aus. Aber grundsätzlich ist es schon sehr konstant, mit leichter Steigerung über die Jahre)

Musste die Tage mal wieder an diese Worte denken :cool:

Hab die PB gerade auf 1:34 verbessern können. Der Wochenschnitt lag 2025 wieder nur bei 22km (ich musste Mitte bis Ende Februar krankheitsbedingt 2.5 Wochen komplett aufs Training verzichten, hat mich gut zurückgeworfen - ich hatte mich schon auf max sub 1:40 eingestellt)

Evtl. haben aber auch die neuen Schuhe (Magic Speed 4) ihren Anteil gehabt.

Ziel wäre jetzt in der Tat mal für einen Herbst HM das Volumen etwas hochzuschrauben um dann mal die 1.30 aktiv anzugehen.