Empfehlung/Taktik zur Problemidentifikation (Carbs/Fruktose)
 

Hi

zur Optimierung der Wettkampfversorgung hab ich meine ideale Lösung noch nicht gefunden und es gibt ja auch einige Variablen wo man dran drehen kann aber auch etliche ohne Einfluß (Tagesform).

Aktuell war ich mit ca 75gr Carbs/h und dabei ca 30% Fruktose bei einer Versorgung die manchmal funktioniert, manchmal aber auch nicht und das höchstwarscheinlich durch zu geringe Flüssigkeitsaufnahme (<500mL /h ). Somit war das eigentlich meine "Baustelle".

Nun hat mich ein Laufevent aber völlig aus dem "Konzept" geworfen und neben ausreichend Flüssigkeit war 45 Min vorher ein Gel dabei mit 45gr Carbs bei 1:0,8.

Nach ca. 30 Min im Wettkampf kam ich mir vor als hätte ich einen Plastikstopfen verschluckt und im unteren Magenbereich hängen. Also mit Magenschmerzen den HM zu Ende gebracht aber auch 1 Tag später fühlt sich alles mächtig nicht ok an.

Ich Rätsel nun ob es an der schlichten Menge Carbs liegt, obwohl ich in den letzten 60Min vor dem Lauf etwa 0,75-1L getrunken hab oder ich doch die Fruktose einmal genauer auf Verträglichkeitprüfen sollte.

Zuvor im Training hat mir das Gel keine Probleme beschert. Daher auf der Suche nach wirklichen Indikatoren um richtig zu schlussfolgern.

Habt ihr ähnliche Dinge probiert und gelöst?

Ich fürchte, der erste Versuch, den Du machen musst, ist, das unter identischem Settinmg zu wiederholen. Wenn das problemlos durchläuft, war es nicht die Ernährung sondern andere Faktoren wie Kälte, Infekt, wasauchimmer.
Falls das reproduzierbar ist, kannst Du dann die Einflussfaktoren einzeln abprüfen, sprich das Setting leicht abändern.

Oder Du gehst zu dem, was Du kennst und was funktioniert, und fängst von dort an, schrittweise zu optimieren.

Thx. Nicht einfach realistisch im Training durchzuführen und durchforste mal meinen Plan.

Hatte vermutet eine Sensibilität gegenüber Fruktose lässt sich einfacher identifizieren, aber dann hätte mir das sicher schon früher auffallen dürfen.

Wenn ich länger drüber nachdenke, hatte ich einmal im Marathon ein ähnliches Problem/Gefühl wo ich ein Gel von Gold Nutrition Extreme Apfel hatte und der Magen sich so meldete. Hab dann aber in dem Lauf nur noch zu Maurten gegriffen und damit hat es sich dann aufgelöst...

Maurten hat aber auch Fruktose drin, also kann es das nicht sein oder?

Kann auch einfach Zufall/schelchter Tag/Essen vor dem Lauf oder am Tag vorher gewesen sein in Verbindung mit der hohen Laufbelastung. Aber kann natürlich auch einfach diese Gelsorte sein, die du nicht verträgst.

Die Sensibilität solltest du ja aber auch im Training bei härteren Läufen einigermaßen gut reproduzieren können oder?

Da tu ich mir schwer, da ich im LD Base Plan gerade stecke. Der HM war eher "außer Plan". Anderseits hat es mich wieder auf das Thema so richtig aufmerksam gemacht.

Wo ich da aktuell an Grenzen gehe sehe ich eher bei langen Radeinheiten am Wochenende und dann darauffolgende Koppelläufe (Grundlage). Dort stelle ich aktuell am ehesten fest, ob es passt oder nicht, aber da liegt es bisher an der Flüssigkeitsaufnahme
-> genug getrunken = keine/kaum Probleme

Verstehe. WEnn ich bisher Magenprobleme hatte, dann war es immer bei reiner Laufbelastung. Also sofern ich vorher Rad gefahren bin, hatte ich eig nie Probleme, weil die Zeit aufm Rad ausreicht für ne gute Verdauung.
Bei reinen Laufintervallen oder Wettkämpfen kam es schon mal vor, dass sich das nicht 100% gut angefühlt hat, was da so im Magen rumgluckert. Gerade im Alltag ja manchmal auch schwierig zu steuern.

Das wohl auch eine Erkenntnis die ich nochmal zur besseren Beleuchtung meiner Möglichkeiten bzgl. Carbs/h mitnehmen sollte.

Auf dem Rad ist mir das recht klar, aber das auch nochmal genau und nicht nur als grobe Herleitung vom Rad für den Lauf zu kennen, sicher ein Mehrwert für den Erfolg.

Die Portionsgröße kann ich mir dort auch gut als Verstärker/Ursache vorstellen. Das letzte Gel mit 75gr (45gr) auf einmal ggf kritisch wenn ich schon mal im Marathon mit 40gr (29gr Carbs) Probleme hatte. Das bekomme ich dann auch nicht mehr über die Flüssigkeit kompensiert.

Und die Mengen auf dem Rad kommen nicht in einer Portion sondern in kleinen Schlücken aus der Flasche mit Gel.

Eine Ursache die mir direkt ins Auge springt: Trinkst du vor jedem Lauf in den letzten 60 Minuten fast 1L an Flüssigkeit? Ich persönlich würde allein davon den Lauf schon nicht sauber rum bekommen.
Das könnte auch eine Ursache für einen flauen Magen sein.

Hast du denn, wenn du Äpfel oder andere Fructosehaltige Lebensmittel isst im weiteren Tagesverlauf Blähungen oder einen "dicken Bauch"?

Das ist mir auch aufgefallen, große Mengen trinken direkt vor einem Lauf wirkt sich bei mir auch negativ auf das Wohlbefinden aus.

Zum Portionieren der Gels kann ich noch empfehlen nicht alles auf einmal zu nehmen. Ich handhabe das mit den Gels genauso wie mit der Trinkflasche auf dem Rad, einfach immer kleine Schlucke nehmen. D.h. wenn ich bei einem Lauf plane 2 Gels pro Stunde zu nehmen, dann mache ich es nicht so, dass ich alle halbe Stunde zwei komplette Gels runterwürge. Vielmehr habe ich die ganze Zeit über ein Gel in der Hand und nehme alle paar Minuten einen Mund voll. Dadurch vertrage ich es deutlich besser.

Kann ich verstehn, nein es war schon ein gesteigerte Menge da ich sonst schon Probleme durch die größere Gelmenge (75gr statt 40gr) mit bekannt wenig Flüssigkeitsaufnahme erwartet hätte.

Ist jetzt auch nicht so, dass ich mir das "Hau-Ruck" reinschütte, sondern es war über die Anreise und Aufwärmphase verteilt auf ca. die letzte Stunde.

Aber nun einen Schritt weiter und gestern bei einer langen Rolleneinheit das Gel wieder ausgepackt und das ungute Gefühl im Magen ließ nicht lange auf sich warten. Auf der Rolle/Rad überwindbar aber für nen Lauf schon ein Problem.

Werde jetzt für die nächste lange Session (Lauf oder Rad) mal andere Gels verwenden um zu sehen ob es Gel spezifisch oder einfach gerade der Magen ein Problem hat.

Aus Anfangszeiten ist mir noch bewusst, wenn ich Gels nicht so gut vertragen hab, waren die Liquid-Versionen oft eine Lösung. GGf sollte ich beim Lauf wieder in diese Richtung gehen.

Schon mal getestet irgendwas festes mit Fett/Protein in kleiner Menge dazwischen zu essen? Bei reiner KH-Aufnahme streikt mein Magen auch ziemlich schnell, kriegt er ein wenig anderes dazu bleibt er ruhig und verträgt relativ unproblematisch die nötige KH-Menge.

Woran denkst Du da und in welchen Fett/Proteinmengen, was auch tranportabel wäre?

Sowas wie Obstriegel liegt bei ca 1gr Fett und Protein. Körnige Sachen wie Müsliriegel möchte ich im Wettkampf nicht. Das geht mir leicht bei hohem Puls in die "falsche Röhre" im Hals ;)

Bei welchem HM und bei welchem Tempo hast du deine Ernährungsversuche unternommen?

Die Strecke war auf der Regattabahn in Dusburg = Pottflach und nur ein Teil offizieller Wettkampf. Tempo 4:47 bei PB 4:40 und auf der MD eher gelaufenen 5:20-5:35.

Ich glaube, dass bei diesem Tempo und Zeit (die man dann insgesamt unterwegs ist) keine Verpflegung nötig ist - natürlich wenn man vorher gut verpflegt ist.
Ggf. kann man je nach Temperatur Getränke zu sich nehmen und ein Notfallgel ist auch erlaubt.
Die Intensität in der du da läufst ist eine ganz andere als bei der MD und nochmal eine ganz andere als bei der LD.
Daher ist ein Verpflegungstest bei diesem Lauf auch nicht übertragbar und daher für deine geplante LD auch für die Füße.

War auch nicht meine Umsetzung oder Anspruch. Sondern genau wie Du sagst vorher mit möglichst vollen Speichern an die Startlinie zu gehen. Warum?
A) um nicht irgendwo doch leer zu laufen (sekundäres Ziel)
B) (primäres Ziel) für den Triathlon oder Marathon etwas zu lernen/verbessern. -> Was hier nicht funktioniert, funktioniert da erst recht nicht.

Würde ich "nur" HM laufen, würde ich mir die Frage nicht stellen.

Ich weiß dass ich gleich Schläge bekomme: :Cheese:

https://www.der-metzger-schneider.de...nossi_0911.jpg

1 bis maximal 2 davon pro Stunde und der Magen gibt Ruhe. Lösen sich auch bei Hitze nicht auf, liefer auch noch Salz, gut in der Einteilertasche transportabel. War mal ein Tipp vor Jahren von einem Tria-Kollegen als ich mal wieder Stress mit dem Magen hatte, klappt bei mir bis heute. Bei kurzen Sachen 1-2 halbe bis eine Stunden vor dem Start mit dem letzten Gel, da geht das bei der Intensität nicht runter.

Was soll man machen, ne Currywurst bekomme ich im WK an den Verpflegungsstellen nicht. :Lachanfall:

Ach Du bist der Läufer der immer mindestens 4 Hunde hinter sich hat :Lachanfall:

mmh, hätte ich jetzt so nie dran gedacht und ungewöhnlich. Aber gute Erfahrungen sind gute Erfahrungen und da mir süßer Kram durchaus schon mächtig auf den Keks ging durchaus einen Versuch wert.

Kommt dort etwas Positives bei rum, denke ich nochmal über Lageroptionen im T2 Wechselbeutel bereits ab Vortag unter teils Sonnenhitze nach :confused:

:Danke:

Meinst du das liegt daran? :Gruebeln: :Lachen2:

Weiß ja nicht von Du noch für flüssige Leckerreien dabei hast :Cheese:


Davon ab, den Trainingssamstag (2h Rolle, 1,25h Koppellauf) heute auch genutzt um bei der Verpflegung Erkenntnisse zu gewinnen.

Hab die käuflichen Gels mal sein lassen, was eh normal mein Ziel im Tri ist und mal komplett auf die Grundbestandteile gesetzt. Heißt nach Arnes Rechner 70gr Carbs/h mit 25% Fruktose.

Auf dem Rad ging das sehr gut und beim Lauf ok mit reduzierter Zufuhr. Keine Probleme mit dem Magen. War jetzt auch eher oberes GA1 und daher kaum Vergleichbar, dennoch möchte ich daraus die vorherigen Probleme durch Fruktoseunverträglichkeit ausschließen.

Werde wohl so am Ball bleiben und versuchen die Flüssigkeitsaufnahme noch zu steigern (heute 1,5L bei 3h) und auch nen Versuch mit den salzigen Würstchen starten.

:Danke: erste Tests auf dem Rad mit 80gr Carbs/h dazu kann ich auf jeden Fall als nicht negativ bewerten.

Etwas Magendrücken nach der ersten Stunde sind sogar nach dem ersten Bissen verschwunden. Muß etwas aufpassen mich an den Dingern nicht zu verschlucken und achte auf gutes Kauen. Nun mal schauen wann ich das auf auf einer Laufstrecke im Training mal antesten kann.