Wie lernt man schnell laufen?
 

Hallo,

erstmal klingt die Frage vielleicht blöd aber das ist ein Thema das mich schon länger beschäftigt.

Ich arbeite aktuell daran meine 5k und 10k Zeit zu verbessern. (5k Testlauf vor ein paar Wochen 18:40min). In meinem Alter (33) sollte hier dich noch einiges an Luft nach oben sein.

Allerdings komme ich irgendwie mit dem schnell laufen nicht so wirklich klar. Bis zu einer Pace von 3:40min/km fühlt es sich ganz gut an, aber bei schnellen Intervallen unter 3:20min/km ist es schon ein richtig unangenehmes Tempo, wo ich mich nur Frage wie kann man das 5km oder auch 10km laufen. Wenn man sich dann Videos von schnellen Läufern ansieht sieht selbst eine 3er Pace schön entspannt aus während ich mich total verkrampfe.

Hat jemand einen Tipp wie man schneller und entspannter läuft?

Naja, dorthingehen ist die Trainingslehre ja recht gut aufgestellt.
Ich würde aber sagen das der Schritt wohl auch etwas groß ist. Von 18:40 was ja ca. 3:45 ist auf 3:20 pace ist natürlich ein Welten unterschied. (Gehe mal davon aus, dass du mind. 800m Intervalle meinst).
Versuche doch erstmal auf Sub 18 oder 18:30 zu trainieren.

3:20 min/km ist sehr viel schneller als Deine anaerobe Schwelle. 1.000m-Intervalle würdest Du in ungefähr 3:45 min/km laufen.

Dass Du 3:20 min/km entspannt läufst, kannst du bis auf weiteres vergessen. Die wichtigste Voraussetzung dafür wäre, langfristig Deine aeroben Fähigkeiten zu verbessern. Also mehr joggen gehen und ggfs. Gewicht abwerfen.
:Blumen:

Danke für die Antworten.

Indirekt trainiere ich auf die 5km sub 18 hin. Mein Trainingsplan zielt gerade auf die verbesserung der vo2max ab. Die Geschwindigkeiten für die Intervalle errechnen sich hierbei aus meiner 5km Zeit.

Dabei komme ich bei 800m Intervallen auf eine Pace von 3:38min/km und 300m sind mit 3:23 angegeben.

Bei den 300ern wird eben auch der ganze Bewegungsablauf schon so schnell dass ich z.b automatisch die Schultern hoch ziehe, den Kopf eher etwas zurück nehme durch die Anspannung. Also mit entspannt Laufen meine ich nicht im Sinne von einem Grundlagenjog sondern körperlich entspannt.

Meine Anerobe Schwelle sollte aktuell bei etwa 4:00min/km liegen.

Aerob bin ich glaube recht gut aufgestellt, da ich eigentlich aus dem Ultrabereich komme aber meiner Meinung nach einfach zu langsam bin. Darum möchte ich die Saison 24 dazu nutzen um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten und hier eben die 5km und 10km Zeit auf ein vernünftiges Niveau zu drücken. Meine durchschnittlichen Trainingswochen sind im Schnitt ca.70-80km Laufen und etwa 80-100km Radfahren (Rad nur Recom/Ga1)

Wie meine Vorrdener schrieben, denke ich auch, dass Du aktuell keie Intervalle mit 03:20/km laufen musst.

Um beim schnellen Laufen entspannter zu werden, haben mir Steigerungen geholfen. Einfach im lockeren Lauf einige Steigerungen einbauen. Ganz locker anfangen und dann bis ~95% der maxialen Geschwindigkeit steigern. Keine wirklich große Belastung, aber für die Motorik super effektiv.

Versuch mal neue Reize mit z.B.
10x 400-800 m Intervalle im leichte Gefälle
oder
20-30x 80 m in 13 Sec

Um den Körper erstmal an die schnelleren Bewegungen zu gewöhnen.

Hat bei mir super funktioniert!

Bergab schnell laufen kann aber auch nach hinten losgehen was die Gesundheit der Knie angeht. Sollte vorsichtig angegangen werden.

Ja, kann ich bestätigen.
Um den Bewegungsablauf erst mal auf den Speed zu kriegen, volle Pulle bergab laufen.
Das übt! :)
Ich hab das an einer Autobahnbrücke gemacht.
Knieprobleme hatte ich zum Glück nie.

Ist ja nur ganz leichtes Gefälle, so dass die Belastung leichter fällt und die Bein- und Armarbeit schneller erfolgen kann als in der Ebene.
Was auch gut hilft, sich auf die Arme und das lockere Schwingen zu konzentrieren, die Beine folgen dann automatisch.

Nochmal danke für die Tipps.

Die erwähnten Strides habe ich meist am Samstag am Plan. Allerdings meist nur 8-10 Wdh. Wobei ich bei so ganz schnellen/kurzen Sachen aktuell sehr vorsichtig bin, da ich mir vor 3 Monaten bei Bergansprints eine Zerrung geholt habe, mit der ich lange zu kämpfen hatte.

Ich habe gestern zufällig am Laufband die Biographie von Mo Farah geschaut, dabei ging es auch um Berganläufe. Normale Athleten sind auf der 200m Strecke ca. 2sek langsamer als in der Ebene. Frauen im Durchschnitt 5sek. Auch bei Mo waren es 5sek. Die Frage war dann was unterscheidet Männer von Frauen: Die Kraft. Durch gezieltes Krafttraining konnte er seine Leistungen dann steigern und kam somit an der Spitze an.

Klar geht es hier um einen Weltklasse Athleten, aber dadurch dass ich nie Krafttraining mache könnte mir hier für schnelles laufen schlichtweg die Kraft fehlen oder?

Schau dir noch mal die vorletzte Sendung von Arne an, wo es um Krafttraining geht. Er stellt darin Übungen vor, die fürs Laufen was bringen und es geht auch um die Intensität.

Er stellt da extra eine Übung vor für die Waden, die ich bisher auch noch nicht kannte. Klinkt aber logisch. Bisher mache ich vor allem Kreuzheben fürs Laufen. Ich merke auch einen Effekt, aber eher was Rückenschmerzen im unteren Rücken betrifft ;)

Die Straßenlaufsaison ist ja nun rum. Gibt´s bei dir in der Gegend eine Crosslaufserie?
Das wäre eine nette Gelegenheit, auch außerhalb der Straßenlaufsaison mit Wettkampfcharakter außerhalb der Komfortzone zu rennen.
Ansonsten würde ich über den Winter Umfänge machen und hier und da Intervalle im passenden Tempo.

Im Frühjahr dann bei der Straßenlaufsaison mitnehmen was geht.
Da wo ich wohne gibt es wenige 5-km-Rennen. Meist nur hier und da welche im Vorprogramm des eigentlichen Hauptlauf über 10 km.
Bei diesen 5ern starten dann Jugendliche, Gelegenheitsjogger*innen und auch Starter*innen des 10 km Hauptlauf, die 32:xx oder 33:xx drauf haben und sich locker einlaufen.
Auch wenn du Vollgas gibst ist die Regeneration nach einem 5er ja schnell gemacht und du kannst da bei entsprechendem Angebot an Rennen öfters starten.

Hau rein!

Interessante Antworten, beim Schwimmen kommt immer sofort "Technik", beim Laufen komischerweise nie. Aber auch da sind Dinge wie Körperhaltung, Rumpfstabilität, Bewegung der Arme usw.. durchaus relevant neben dem reinen Training.

Krafttraining wird auch nicht schaden, was mir im Wintertraining auch immer hilft sind Sprungübungen. So einbeinig Stadiontreppe rauf und so ein Krempel. Statt längeren Intervallen auch mal richtige Sprints einbauen. Alten Autoreifen besorgen, Gürtel, Seil, ... ;)

Alternativ einfach mal gucken ob in deiner Ecke keine Leichtathleten sind wo man mal mittrainieren kann. Es schadet IMHO nichts als Triathlet durchaus mal den Horizont zu erweitern und gucken wie die Spezialisten in der Teildisziplin trainieren. Einfach mal aus dem "hab immer so trainiert" ausbrechen.

Muss ich mir heute Abend mal anschauen die erwähnten Videos.

Aber ich dachte mir bei manchen Übungen schon öfter das schaffe ich nie im Leben. So zum Beispiel einbeinige Kniebeugen oder Pistol Squats. Absolut keine Chance wieder hoch zu kommen mit einem Bein.

Eine Crosslaufserie gibt es tatsächlich ist zwar eine Stunde zum Fahren aber durchaus eine Überlegung wert. 5 und 10k Wettkämpfe hingegen sind hier sehr wenige das ganze Jahr über.

Mit dem Gedanken bei den schnellen Jungs von der Leichtathletik vorbei zu schauen hab ich auch schon gespielt, haben einen kleinen Verein mit 400m Bahn allerdings ist da im Winter tote Hose, das wäre was fürs Frühjahr.

Die hab ich mir dieses Jahr beigebracht, hat keine drei Monate gedauert.

Ich hab 1 x normale Kniebeugen mit Gewicht gemacht und 1 x die Pistole mit Schwung. Dann trainierst Du den Bewegungsablauf, aber unterstützt Dich mit dem Schwung.
D.h. Du gehst runter, rollst dann über den Rücken ab, holst mit den Beinen Schwung, rollst wieder nach vorne auf den Fuß und stehst auf.
Den Fortschritten konnte ich dann zusehen, es ging sehr schnell besser. Ich hab dann sogar schon mal Wiederholungen mit einer Kettlebell in den Händen geschafft. Die Form hab ich aber schon wieder verloren und muss sie jetzt im Winter wieder antrainieren ;)

(Dafür häng ich schon seit Längerem an Klimmzügen, keine Chance...)

Gratulation! Und Neid...
Darf ich fragen, ob Du damit auch Deine Lauf- bzw Radleistung merklich gesteigert hast, d.h. über das Mass hinaus, dass Du in dieser Zeit mit reinem Rad/Lauftraining erreicht hast?

Uff, das kann ich Dir nicht beantworten. Ich laufe keine vergleichbaren Intervalle. Mein Ziel war dieses Jahr ein Traillauf über 53km und 2.700hm. Ich hätte mich im Frühsommer als so fit wie nie eingeschätzt. Da ich aber keine Intervalle mag, geschweige denn sie regelmäßig laufe, kann ich den Fortschritt nicht messen (außer, dass die bewältigen Distanzen immer länger werden).

Am Abend nach dem Lauf konnte ich problemlos rumlaufen und auch am Tag darauf, war bis auf eine leichte Steifigkeit nichts zu spüren. Aber ob das vom Krafttraining kam oder einfach nur von den Umfängen - keine Ahnung :)

Also beides… Mist. :)

es fängt mit Muskleaufbau an - dazu gehört auch mehr Protein in der Ernährung (Pulver als Shake funzt bei mir zwar als Regeneration, aber nicht im Muskelaufbau).

Ich hab eine Decken-Klimmzugstange und einen Schlingentrainer - Training lief ähnlich wie im Video verlinkt, allerdings eher so 2 Jahre am Ball bleiben, bis halt die Muskeln aufgebaut waren und soweit bis sie das eigene Gewicht mal locker wegheben konnten.

https://www.youtube.com/watch?v=tu2N9LgzmmI