Ernährung: Überschuss - Defizit - Plus Minus Null ?
 

Moin Zusammen,

mir ist jetzt kein besserer Titel eingefallen. Ich beschreibe mal das "Problem":

Als Neueinsteiger habe ich die letzten sechs Monate damit verbracht, mein Gewicht und mein Fettanteil zu reduzieren. Ich bin dabei bei 178cm von 93 auf 80,2 Kilo gefallen. Lt. meiner Waage hat sich mein Körperfettanteil 30% auf 21% reduziert, Muskelmasse von 66% auf 74% erhöht.
Die Werte sind natürlich Tendenzen einer handelsüblichen Waage (Withings), eine Bioimpendanzmessung steht noch aus.

Mein "Training" bestand dabei eigentlich zu 90% aus GA1 / GA2 Bewegungen der drei Sportarten um Grundausdauer nach und nach aufzubauen und vor allem Gewicht zu reduzieren.
Ich habe dabei zugesehen, dass ich ein ordentliches Kaloriendefizit an den Tage lege. Ich schätze mal zwischen 200-500 kcal täglich.
Ernährung ist soweit angepasst, dass ich wenig Schrott esse und möglichst viel Proteine. Und mir gehts auch gut, ich darbe nicht und sündige auch mal ;)

Jetzt komme ich nach der Einleitung zu Frage:

Ab wann ist der Punkt sinnvoll, ist er überhaupt sinnvoll, weiter abzunehmen und eher auf Muskelaufbau zu setzten?
Das heisst ja eigentlich, wieder mehr essen und dazu mehr Krafttraining machen?

Oder Plus - Null zu fahren und dadurch versuchen / machen den Körperfettanteil weiter zu reduzieren, mit Muskeln zu tauschen, wenns denn geht?

Also aktuell fühlt sich alles so gut an wie es ist, ich hab gerade eine Stagnationsphase überstanden, Kraft HIIT Training 1-2x die Woche eingebaut, alles schön eigentlich.

Oder mach ich mehr zuviel Kopf und sollte mein Körpergefühl entscheiden lassen?

Ziel ist es für mich erstmal dieses Jahr, eine ordentliche Grundkonstitution aufzubauen.

VG!

Ich würde erst die Abnehmphase zuende machen und dann richtig ins Training einsteigen. Training im Defizit ist doof und funktioniert nicht richtig.
Also, mach so weiter bis du dein Zielgewicht erreicht hast und dann richtig loslegen.

Das bringt mich zur Frage, was wäre denn ein guter Gewichtsausgangswert oder Gewichtsstartwert, je nach dem.

Die KI meines "Vertrauens" sagt 70 Kilo, das finde ich aber arg wenig und ich bin eh ein wenig skeptisch was die BMI Richtwerte angeht, weil da so wenig berücksichtig wird.

Ich hätte jetzt für mich tendenziell 76 - 78 Kilo angepeilt wobei das ja auch schwierig zu beurteilen ist, wenn ich im Trainingsrhytmus regelmäßig Kraft aufbaue.

Oder bin ich zu verkopft und folge einfach weiter meinem Gefühl?

Gefühl ist gut, wenn man das richtige hat, meist kommt das erst nach einiger Trainingszeit, 2-3 Jahren.

Für einen Ausdauersportler ist wenig Gewicht schon hilfreich.
70 kg bei 1,78 m sind völlig ok.
Und bewerte die Muskelmasse nicht über, das ist nicht viel.
Natürlich geht alles auch mit mehr Gewicht, aber probier doch erst mal, wie weit du mit deiner jetzigen Methode runterkommst.
Zunehmen ist immer leicht! :Cheese:

Und: Langfristig denken, in Jahren, nicht alles sofort erreichen wollen.

Glückwunsch!
Schon an sich, eine enorme Leistung deine Gewicht Abnahme

Und eigentlich alles Perfekt gemacht, Fett reduziert und Muskelmasse gewonnen
Dazu ein anspruchsvolles Training mit 90% GA1/ 2 und 2x Wöchentlich HIIT Einheiten, ich weiss es nicht was kann man besser machen ! Chapeau!

Für mich undenkbar so ein Pensum mit 500kc Defizit am Tag zu stemmen
Ich glaube langfristig wird sich nicht geben und du kommst in eine Spirale von Gesundheit Probleme

Mit 80kg bei 178 bist du schon Konkurrenz fähig, jetzt ist der Zeit Training zu Genießen, besser werden und Wettkampf Erfolge feiern

Eines muss ich ganz klar eingestehen, ein großer Teil meines Gewichts als auch der Kalorien kamen vom Alkohol und natürlich von den Nebenwirkungen wenn man getrunken hatte.
Ich bin seit März komplett abstinent und da purzelten die Kilos schon von alleine. Und ansonsten ernähre ich, eigentlich schon immer, sehr bewusst und gesund. Wenn wir den Alk mal weglassen.
Von daher, ich mache keine radikale Diät oder knechte mich, ich höre auf meinen Körper und gebe ihm was er braucht. Ja und ich cheate auch ab und zu, das gehört dazu. Ich bin ja kein Asket.

Da ich mich in ähnlichen Regionen bewege, habe ich aktuell auch den Wunsch wieder auf 75kg runter zu kommen. Die 5kg merkt man einfach überall aber ich besonders im Laufteil.

Die Anzeige meiner Waage mit Körperfettmessung gucke ich mir zwar an, aber das ist nur eine Kontrolle für mich in welche Richtung es gerade geht. Die Werte zum Vergleich, halte ich für fraglich.

Da Du Dich nicht "knechtest" vermute ich auch alles gut bei dir. Ich war mal runter auf 71kg und der Wettkampf verlief nicht gut (keine Power) aber auch sonst war das wenig sozialverträglich da die Zucker und Kalorienreduktion auch zu angespannter emotionaler Stimmung führt und das kann man sich im lebhaften Berufsleben nicht immer erlauben.

Ergänzend zur Terminierung der Abnehmphase, habe ich bei mir festgestellt, dass mit
fallendem Gewicht die "Reserven" geringer sind und anspruchsvolles Training entsprechende Verpflegung (Zucker) bedarf. Somit funktioniert Aufbautraining und Abnehmen zunehmend schlechter. Wenn ich ein gutes Gewicht in der Phase halten kann bin ich schon nahezu happy. Deinen Punkt kannst Du nur individuell finden und sehr wachsam sein.

Hallo,

den Weg von Dir kenne ich und habe Ihn selber auch schon hinter mir. Bei 181cm bin ich von 101kg unter auf 77kg.
Aber auch wirklich nur durch den kompletten Wegfall von Alkohol, größtenteils Zucker und halt Sport.
Jedoch bei 77 Kilo hab ich mich nicht mehr wohlgefühlt und meine Frau meinte auch, es würde nicht mehr Gesund aussehen.
Hab dann neben dem Tria-Training noch Einheiten Fitnessstudio mit eingebunden und nun bin ich bei 81 Kilo und fühl mich pudelwohl. Dazu noch Muskelmasse aufgebaut und weiter den Fettanteil reduziert.

Klar ist es für einen Wettkampf besser weniger auf die Waage zu bringen. Aber erstens werde ich auch weiterhin das Feld vor mir hertreiben und zweitens fühle ich mich dabei einfach besser.
Alkohol ist komplett gestrichen worden, Ernährung ist wesentlich gesünder geworden ( und ich weiß nun einen Burger viel mehr zu schätzen ) und ich mache weiterhin Fortschritte im Training.

Also keep Going! Mach weiter so! Finde Deinen Weg klasse!

Bei 181cm peile ruhig mal die 78kg an und viel weniger würde ich zum Start des strukturierten und intensiven Trainings nicht gehen. Solltest du den Wunsch nach weiterer Optimierung verspüren, so kannst du das zu einem späteren Zeitpunkt nochmal in Angriff nehmen und kennst deinen Körper dann schon etwas besser. Das Risiko mit der Schwächung des Immunsystems und der allgemeinen Leistungsfähigkeit steht nicht im Verhältnis mit dem was du an den Minderkilogramm gewinnst.

Also Voll spaß im Training und gleichzeitig das Leben um den Sport schätzen.

Ich würde das alles nicht so sehr von reinen kg abmachen, sondern eher vom Spiegelbild. Je nach dem welchem Körpertyp man unterliegt kann die Gewichtsdifferenz bei gleicher Größe bei gleichem Leistungsstand schon deutlich sein.

Wir dürfen ja nicht vergessen, dass wir hier immernoch Hobbybratwürste sind.

Hobbybratwurst ;) Wer anderen eine Bratwurst brät, braucht ein Bratwurstbratgerät.

Wenn ich jetzt so in den Spiegel gucke, bin ich soweit ganz zufrieden, lange hab ich nicht mehr so ausgesehen.
Wobei, da geht natürlich immer mehr, aber darauf will ich das gar nicht anlegen.

Danke für Euren ganzen Kommentare und Anregungen, ich denke mal, für mich so gefühlt steuere ich mal so die 78 Kilo an als Zahl und gucke mal was da parallel im Bereich Krafttraining geht und werde da denke ich, ein bisschen intensivieren. Ich habe ja auch parallel Physio und lasse mich da beraten, ich bin da so mit Übungen zugeknechtet, ich weiß gar nicht so ich anfangen oder aufhören soll. Bzw. wo die ganze Zeit herkommen soll. Bzw. es offenbaren sich überall die Baustellen, die man sich über die Jahre so angebaut hat.

Zumal ab Montag die Arbeit wieder losgeht und 9 Stunden Bürostuhl auf mich warten...........:o Ich darf es mal sagen, ich habe so keinen Bock mehr. Egal, anderes Thema.

Das einzig gute ist, da hab ich wieder ein tägliches Radpensum. Jetzt nicht so viel aber regelmäßig und nach Feierabend erweiterbar.

Ja okay, vielen Dank nochmal für den Austausch!!

https://www.triathlon-szene.de/forum...t=Abnehmgruppe

Sozialer Druck und Kontrolle kann am Ende nochmal ein paar Kilo bringen...
:Huhu:
Thomas

Ich wollte hier noch mal kurz reintragen zum Thema Gewicht. Ich hänge mittlerweile bei 80 Kilo ziemlich fix in der Gegend rum.

Ich würde aber gerne noch, sagen wir, 2-3 Kilo runter haben, dann wäre ich bei meinem Idealgewicht oder aber mein Körperfett um 5% reduzieren.

Aber ich kann machen was ich will, da bewegt sich nix auf der Waage. Ich habe schon nachgeschaut, ich scheine wohl in einer Stagnation / Stoffwechselanpassung zu stecken, aber ich weiss nicht wie ich das überwinden soll.

Kaloriendefizit ist weiter da, da will ich aber ehrlich gesagt nicht weiter reduzieren. Sport habe ich angepasst und setzte neue Reize.

Tipps dazu?

Kurz noch, ich bin 178, würde gerne auf 76-77 runter, das wäre okay für mich, tief muss nicht.

Grüße und Danke!

Wie schon geschrieben, würde ich mich nicht so an Zahlen aufhängen.
Gleichzeitig ist es aber so, das Begriffe wie Stoffwechselanpassung auch eher in der Gala zu finden sind. Wenn du ein 35k-40k kCal-Defizit fährst, über sagen wir 2-3 Monate, dann bist auch 5kg leichter. Dein Körper kann nicht die Physik überlisten.
Bei mir war es aber immer so, ab einer gewissen Gewichtsuntergrenze war ich nur noch schlapp und krankheitsanfällig. Waren ca. 78kg bei 186cm. Ist vielleicht auch zu bedenken

Weitermachen.
Wenn du wirklich ein nennenswertes Kaloriendefizit hast, wird dein Gewicht auch runtergehen.
Wenn es langfristig nicht runtergeht, dann isst du zuviel oder bewegst dich zu wenig, ganz einfach.

Evtl. mal ein paar Fastentage einlegen?

was du auch probieren kannst ist die Verteilung der Makronährstoffe in deiner Ernärung zu ändern. Selbst wenn du insgesamt die gleiche Menge kcal zu dir nimmst sind die Stoffwechselwege im Körper doch sehr unterschiedlich, hier mal nur als Beispiel 'Insulin':
- kurze KH -> hohe Insulinausschüttung
- lange KH -> mittlere Insulinausschüttung
- Protein -> mittlere Insulinausschüttung
- Fette -> keine Insulinausschüttung

Wenn du jetzt bspsweise KH (insb. kurzkettige) reduzierst und Fett erhöhst reduzierst du insgesamt die Insulinausschüttung, es wird weniger Energie in Form von Fetten in den Zellen eingelagert und sogar mehr Energie aus den Zellen ins Blut abgegeben.
(Das soll jetzt keine Empfehlung sein rund um dein Training auf KH zu verzichten)

Natürlich gibt es neben dem Wirkmechanismus "Insulin" noch zig weitere Faktoren und Effekte, das nur als Beispiel. Genauso kannst du Cortisol betrachten, die Schilddrüsenhormone und ihre Auswirkungen auf Wachstumsprozesse, Entzündungsprozesse uvm und das auch nicht nur auf Basis der Makronährstoffe.

Das mit einem dauerhaften kcal-Defizit sehe ich eher skeptisch, das funktioniert oft nur temporär und hat seine Grenzen, so wie User Tripi ja auch schon angedeutet hat. Bei NieOv ist der Körper auch an einer Stelle angelangt wo der Körper sich erstmal weigert weiter was preiszugeben.

Das ist möglich. Unbewusst ist es auch möglich, dass ich sogar ein höherer Defizit gefahren bin, sogar ein höheres als gut gewesen ist. Ich hab bis vor ein paar Tagen wirklich mies geschlafen und eine wirklich unausgewogene HFV gehabt. Ich habe das ausschließlich auf meine Verletzung im Fuß geschoben und auch ein paar mentale Dinge.

Ich hab dann aber meine Kalorienzufuhr bewusst hochgefahren und siehe da, ich penne wieder wie ein Baby.

Ob ich mit meinem Gewicht unter mein persönliches Limit gehen will) weiß ich gar nicht. Ich war mein Leben lang immer untergewichtig bis eine ungesunde Lebensweise und Corona das gebrochen haben.

Mein Arzt meinte, ich müsste eigentlich wieder auf meine Norm oder darunter, gesund, kommen. Und das liegt wie oben gesagt bei 76kg.

Ich sehe das auch nicht zu dogmatisch, aber nach jähren der Plautze habe ich auch einfach Lust drauf mal etwas athletischer auszusehen.

Auf der anderen Seite, Plan B war, jetzt mehr über den Herbst und Winter in das Krafttraining zu gehen. Und da schießt sich eine Gewichtsabnahme ja aus.

VG

durchs Krafttraining kannst du aber durchaus der Plautze zu Leibe rücken und dafür Muskelmasse an anderen Stellen aufbauen, Gewicht bleibt ggf. zwar gleich aber insgesamt ergibt sich doch eine deutliche Verbesserung

Ein Punkt der auch oft übersehen wird, obwohl man es eigentlich weiß:
Dein Körper ist entweder anabol oder katabol. Er kann nicht gleichzeitig an der einen Ecke aufbauen und an der anderen abbauen.
Hat schon seinen Grund warum Bodybuilder Massephase und Trockenphase machen.
Wenn du Krafttraining machst, dann fahr kein Defizit, periodisiere das ganze. Ein Monat Kraft ohne Defizit, dann ein Monat ohne Kraft mit etwas Defizit.

moin, erstmal Glückwunsch zur Abnahme!
verstehe ich das richtig: 21 fett, 74 muskel....?

Das ist das was mir die Waage ausgibt, ja. Das ist eine Withings BodyScan. Inwiefern das realistisch ist....keine Ahnung.
Ich gucke ja weiterhin hier in der Gegend nach der Möglichkeit einer Bioimpendanz Analyse um zu gucken, ob das stimmt.

Den Körperfettanteil wiederum habe ich unabhängig mit SPREN mal überprüft, die Daten sind stimmig und stimmen mit der Waage überein.

Was den Muskelanteil angeht, keine Ahnung. Mein Bruder ist im Vergleich zu mir deutlich definierter und hat auch deutlich weniger Körperfett, so würde ich sagen, die Daten sind soweit ok.

Wieso fragst Du?

VG und Danke!

Die Muskelmasse halte ich für nicht plausibel, Wasseranteil liegt Durchschnittlich bei ca. 60 - 70 %.......

Der wird mir mit 54,4 angegeben.

Tja, möglicherweise alles Mumpitz. Wie gesagt, die Bioimpendanz wird Licht ins Dunkle bringen.

Denke aber der Trend der Pfeile, das passt schon...irgendwie :Lachanfall:

Kurzer "Zwischenbericht", ich hänge weiter fest auf 80 Kilo herum. Das sind für mein persönliches Gefühl noch 2 Kilo zuviel aber das ist mir jetzt egal.

Was ich wirklich festgestellt habe, das abnehmen selber und auch der viele Sport hat mich ziemlich gestresst. Seit meinem letzten Post hier bis heute hatte ich doch einige "Downs" und persönlich für mich festgestellt das mein Kaloriendefizit anscheinend zu hoch gewesen ist bzw. ich möglichweise einen Nährstoffmangel ausgesetzt war.

Jedenfalls ging es mir für einen längeren Zeitraum besonders mental nicht gut, ich war auch anfällig für kleine Zipperlein.
Nachdem ich jetzt ganz bewusst wieder mehr gegessen, eine längere Ruhephase eingelegt und mich auch sehr an meine Schlafhygiene gehalten habe, geht es mir wieder deutlichst besser.

Spannend alles :)

Die Messungen sind auch nur Momentaufnahmen. Wenn du an zwei Geräten hintereinander gemessen wirst, hast du auch zwei abweichende Zusammensetzungen. Habe ich ausprobiert. Trinkst du einen Liter Wasser, ist das Ergebnis gleich wieder anders. Man kann sicher gut Tendenzen ablesen, wenn man immer wieder unter gleichen Bedingungen mit dem gleichen Gerät misst.

Ansonsten halt die Hautfalten messen --> Caliper-Methode mit 3 - 10 Messpunkten.

Du kannst stolz auf dein abgenommenes Gewicht sein. Gewichtsabnahme ist aber auch Stress und manchmal braucht der Körper auch eine Pause.

Ich verharre nun schon recht lange auf einem Gewicht, was mir eigentlich zu hoch ist. Aber ich kann mein Training durchziehen und auch, wenn es nicht so schnell geht, nach Stunden noch meine Leistung bringen, wo andere schon leer sind.

Wenn man den Bodybuildern / Ernährungsinfluenzern so zuschaut, dann geht eben alles über Kalorien-Defizit. Und allgemein eine proteinhaltige Ernährung mit wenig Fett. Isst man weniger Fett, kann man mehr Kohlenhydrate / Proteine essen, die bei der Regeneration schneller helfen. Seit ich den Fettanteil am Essen reduziert habe, habe ich bei (leider) gleichbleibendem Gewicht eine verbesserte Regeneration. Drei Mahlzeiten sind am Tag gesetzt: Frühstück mit Haferflocken in Wasser mit Quark/Skyr/Joghurt und wenig Obst, Mittag sehr oft Gewürz/Gemüsereis mit viel Gemüse und häufig Kräuterquark, Nachmittags halben Becher Skyr / Quark mit einem Hauch Marmelade. Dann bleibt nur noch das Abendessen, was ich aber gemeinsam mit meiner Familie einnehme. Und sonst keine Fresseskapaden am Wochenende mit Chips, Schoki und sonstigem süßen / fettigen Kram.

Gesunde Fette sind nicht ersetzbar und für viele Vitamine die der Körper haben möchte unersätzlich.

Also ich würde lieber mehr gesunde Fette essen, als KH´s.

:Blumen: