Kohlenhydratverbrauch
 

Hallo Leute,
ich wollte einmal wissen, ob es auch einen Richtwert gibt, wie viele KH man auf einer LD maximal pro Stunde verbrauchen sollte.
Ich Frage, da ich eine Leistungsdiagnostik gemacht habe und noch als eine im April machen werde. Dort wird gemessen, wie viele KH/h bei einer gewissen Wattzahl verbraucht wird.
Gehen wir davon aus, dass ich 450g gespeichert habe und 60g/h zuführen kann, dann sind das bei 5h Radzeit insgesamt etwa 750g. Bei 200W verbrauche ich gerade noch 140g/h, sprich ich brauche auf 5h 700g.
Die 50g Reserve sind zu wenig. Entweder mehr aufnehmen oder weniger Verbrauchen, das ist mir soweit klar, es ist insgesamt auch sehr individuell, ist mir auch bewusst.
Aber gibt es sowas wie einen Anhaltspunkt, wie viele KH man in etwa pro Stunde verbrauchen sollte, aber nicht unbedingt mehr?
So wie bei der Wattzahl, man kann ja auch sagen, Profis fahren 80% FTP, Anfänger eher 70% FTP. Vielleicht gibt es bei KH-Verbrauch auch so etwas oder Referenzwerte?

Dankeschön :Blumen:

Hab ich noch nie gehört als Herangehensweisen.
Kenne nur die Regel zu versuchen soviel wie möglich zu sich zu nehmen da du deinen aktuellen Verbrauch eh nicht Deckeln kannst.

Die eigentlich Frage kann ich dir nicht beantworten, aber vergisst Du bei der ganzen Sache nicht, dass Du davor noch Schwimmen und danach einen Marathon laufen musst? Das könnte mit 50g "Reserve" eng werden.

An der Zufuhr kannst du aber mit Sicherheit schon mal arbeiten. Ich denke 80-100g/h sollten auf jeden Fall drin sein.

Ich hab doch geschrieben, dass 50g Reserve zu wenig ist ;)

Ist auch die Frage, wie valide die Werte sind. Bei meiner letzten Leistungsdiagnostik hat die Diagnostikerin gesagt, dass bei einem Stufentest das Verhältnis der Kohlenhydrate zu den Fetten schon aussagekräftig ist, um aber wirklich absolute genaue Werte für die Wettkampfpace zu erheben, müsste man speziell diesen Bereich dann nochmal genauer und länger austesten.

Ansonsten kenne ich es auch so, dass man das als Wert dahingehend vernachlässigen kann, weil die KH-Aufnahme der limitierende Faktor ist und man eh nicht alles ausgleichen kann.
Die LD trifft also nur eine Aussage dahingehend, ob man ökonomischer geworden ist und in welchem Bereich die WK-Pace liegen sollte.

Eigentlich ist es einfach. Entweder du erhöhst deine aerobe Fähigkeiten, sprich den Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung. Dann reichen die KH länger. Oder du kannst eben keine 200W so lange fahren.

Ja das ist mir bewusst und auch keine Frage die ich hatte, sondern ob es einen Wert gibt, ähnlich wie Wattvorgaben oder sonstige, die andere Personen im Schnitt fahren, die man bei einer LD erreichen und wieder auffüllen kannbzw. Nicht leer fährt ;)
Man kann wohl kaum eine Leistung fahren, bei der 200g/h verbraucht werden... Aber bei 80g/h auch nicht, deshalb die Frage.
Vielleicht weiß man, dass z.b. Blumenfeld die Watt so wählt, dass er X g/h KH verbraucht...

So ist auch mein Eindruck. Meine theoretischen Überlegungen auf der MD waren am Ende immer für die Katz und in der Gelflasche oder im Einteiler ist oft noch ein Gel zu finden, wo eigentlich keins mehr sein sollte (nach der Theorie). Bestärkt hat mich darin das Interview vom TCC mit u.a. Olav Aleksander Bu wo darauf im Zuge von Maurten eingegangen wird.

Maurten wie auch oft hier erwähnt, leuchtet vom Kohlenhydrahtgehalt nicht wirklich als tauglich für die LD ein. Im Interview wird aber erwähnt das eine Mehrzahl die theoretischen Werte im Wettkampf sowieso nie erreicht und Maurten somit andere Vorteile hat und deswegen doch voll tauglich ist.

Was nun stimmt und brauchbar ist. Sehe ich subjektiv und jeder Jeck ist anders ....

Aber ob die Theorie somit auch zwangslaufig für die Wettkampfpraxis taugt oder man eher wie auch hier erwähnt u.a. an der Fettverbrennung bis hin zur tolerablen Unterversorgung kalkulieren muß, bleibt für mich durchaus ein Punkt.

Es war nicht ganz Deine Frage, sorry, wenn es nicht hilfreich ist:
Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus würde ich sagen, dass der Schlüssel sein wird mehr zu Dir zu nehmen. Das Nadelöhr sind hier allerdings weniger die ersten Stunden, da klappt das bei den meisten ganz gut auch 80g zuzuführen. Problematisch wird es (zumindest bei mir) in späteren Phasen des Rennens, möglicherweise abhängig davon wie lange Du für die LD brauchst.
Mal so als Beispiel: In meinem letzten 12h Rennen ist es mir in den ersten 7 Stunden gelungen 540g Kohlenhydrate aufzunehmen. Danach bin ich auf 60g/Stunde abgefallen, in den letzten beiden Stunden war es dann noch weniger.
Aus meiner Sicht besteht der Schlüssel also darin zu üben bis zum Ende die Nahrungszufuhr aufrecht erhalten zu können. Problem an der Sache: Dies lässt sich nur in sehr langen Einheiten üben. In meinem Fall heisst das 7h+ Radfahren, in Deinem Fall ist das möglicherweise etwas kürzer.

Edit: Würdest Du 6 Stunden lang 20g/h mehr aufnehmen als von Dir vorgerechnet, hättest Du noch 170g statt 50g im Speicher (jedenfalls theoretisch) - auch das wird wohl nicht bis zum Ende reichen, ist aber zumindest näher dran.

Auch das ist verständlich Kevin, aber woher weißt du dass es nicht reicht oder was reichen würde??? Woran machst du das fest? Ohne Böse zu sein aber ich glaube du glaubst nur ;)

Wein wir mal von reiner Theorie ausgehen:
Ich nehme dazu fiktive Wert an, die Rechnung ist nur für das Verständnis und angenommen, der Verbrauch ist über die gesamte Renndauer in allen Disziplinen gleich. (Der einfachkeitshalber)

Du startest mit 300g KH im Körper. Während dem Schwimmen (1h) nimmst du keine KH auf, am Rad 100g/h für 5h und beim Marathon 50g/h für 4h. Ergibt in Summe für die Renndauer von 10h 700g KH. Inkl. den 300g ergibt das in Summe eine Menge von 1000g KH. Soll heißen, wenn du in den 10h pro Stunde 100g verbrauchst, hast du an der Ziellinie genau nix mehr übrig.

So die Theorie. Das Problem ist nur, du weißt weder den Ausgangswert, noch wie viel du in der Stunde verbrauchst. Das ganze ist viel zu komplex. Der einzige bekannte Nenner ist die Zufuhr und die sollte so hoch sein wie möglich. Aktuell hört man ja unterschiedliche Ansätze ob nun 90g/h am Rad oder mehr das Maximum ist.

Fazit:
Genau so viele, damit du bei optimaler Zufuhr genau einen Meter nach der Ziellinie komplett leer bist. ;)
Ich würde mich darauf konzentrieren, im Training herauszufinden wie dein LD Tempo aussieht und die Wettkampfverpflegung trainieren.

Genau da stimme ich nicht mit dir überein. Bei einer Leistungsdiagnostik kann man ziemlich genau herausfinden, wie viel KH/h man bei welcher Wattzahl benötigt, und genau darauf zielt meine Frage ab. Deine Rechnung habe ich ja schon selbst angestellt, soweit weiß ich das alles ;)

Die Leistungsdiagnostik ist ja aber auch nur eine Momentaufnahme zum Zeitpunkt X. Die Parameter können sich durch Training ja maßgeblich noch verändern.

Aber konntest du solche Fragen nicht dem Diagnostiker stellen. In meinen Augen bist du hier auf dem richtigen Weg, wenn du auch versuchst aus deinem KH Verbrauch deine Pacing Strategie anzupassen. Wie viel wären denn die 200w in Prozent zu deiner ermittelten Schwelle. Also um das mal einordnen zu können.

Wow, muss ja ganz schön aufwendig sein, so eine Leistungsdiagnostik, wenn ich am Ende weiss, wieviel KH ich beim Schwimmen, Radeln und Laufen pro Stunde verbrauche! Und natürlich in Kombination der Disziplinen auch. Und schlussendlich noch eine Abschätzung habe, wieviel mein persönlicher Speicher enthält.
Wenn das so einfach geht, wundert es mich schon, dass so viele bei einer LD hochgehen...

60 Gramm finde ich recht wenig...ich führe 80-90 g pro Stunde zu...

Es stehen ja die Pacebereiche fest, die Du beim Rad und Lauf erreichen kannst, somit auch die Energie die verbraucht wird. Wie Du diese Energie zur Verfügung stellst ist individuell und das kann dir dann der Diagnostiker sagen, warum machst die überhaupt sonst?

Im Grunde glaubst Du auch nur die Dinge Deines Diagnostikers :-)

Ja sorum wird natürlich ein Schuh draus, aber ich dachte man könnte das auch anders herum bestimmen.
Mir geht es nicht darum jetzt zu wissen, wie viel ich verbrauche, sondern zu gucken, ob z.B 200W realistisch sind oder ganz außer Reichweite, dafür wäre es aber sinnvoll zu wissen, wie viele andere Athleten im Schnitt auf dem Rad verbrauchen

In deiner Signatur hast du doch stehen "dont watch the others - watch yourself". Die Pace-Bereiche und Kalorienverbrauch etc sind sehr individuelle Werte, die im Wettkampf auch noch von vielen anderen Einfluessen abhaengen, die im Labor/bei der Diagnose keine Rolle spielen. Meiner Meinung nach macht es keinen Sinn sich zu stark an anderen zu orientieren, bestimme die fuer dich gueltigen Bereiche etc dann kannst du daraus Rueckschluesse ziehen.

Danke Moritz, das mache ich bzw. Wird noch gemacht. Dennoch fände ich es interessant Mal zu gucken, was andere verbrauchen auf einer LD bzw. Beim Radfahren, deshalb meine Frage hier ;)

Warum nicht? Ein Merkmal der maximalen anaeroben Energiebereitstellung ist, dass diese nach 1 - 1:15h die vollen Glukose(KH)reserven aufbraucht. Da knallt man innerhalb einer Stunde seinen KH Speicher leer.
Ich habe auch noch nicht gehört, dass jemand seine LD Tempo am KH Verbrauch festmacht. Wenn du deine KH Speicher komplett leerst, bist du weit über deinem LD Tempo. Du musst die 140g/h bei 200W runterbekommen, sprich den Fettverbrennungsanteil erhöhen. Das kann man trainieren. Oder dich, wie shcon gesagt, von den 200W als LD Tempo verabschieden.
Wie waren denn die RQ Werte, die Auskunft über die Art der Energiebereitstellung geben, bei deiner Leistungsdiagnostik?

Hab gerade mal 2 Fahrten der letzten 2 Wochen genommen, daraus würde ich keine Rückschlüsse vom Verbrauch her ziehen wollen bzw mich danach richten.
(Die 3 std Fahrt war draussen, die std auf der Rolle, Puls u Watt im Durchschnitt)
3 std ; HF 146 ; W 167; NP 173; 2000kcal
1 std ; HF 142 ; W 190; NP 200; 680kcal

Über eine LD gesehen ;) ich beziehe mich immer auf eine Langdistanz...

Ich weiß dass ich mit 140 nicht ankommen brauche, das ist mir völlig bewusst. Die LD war Anfang November, ich habe gerade mit dem Radfahren begonnen nach über einem Jahr Pause, im April wird das dann ganz anders aussehen.

Ich glaube dass Du glaubst, dass ich glaube. ;)

Wieviel genau reicht weiss ich nicht, das weiss ich aber auch bei Studien nicht, denn die wurden an anderen durchgeführt - die geben mir bestenfalls Anhaltspunkte.

Was ich weiss, dass die letzten 2 Stunden nur noch knapp 180 Watt möglich waren, während es zuvor über 200 Watt fahren. Dann fühlte ich mich leer, ja, nur ein Gefühl. Gleichzeitig weiss ich, dass bei höheren Mengen der Magen rebelliert und ich weiss, dass beim besten Willen nicht mehr rein ging. Ich weiss auch, dass dies erst nach vielen Stunden passiert und ich weiss, dass dieser Moment als ich mit langen Distanzen anfing früher kam. Ich weiss immer noch keine genauen Zahlen, ich weiss nur, dass ich 200 Watt durchfahren will und dass de zugeführte Menge nicht reicht, da bin ich mir recht sicher (auch über einen Quervergleich aus mehreren Leistungsdiagnostik).
Wenn Du es genau wissen willst musst Du es ausprobieren und zwar in überlangen Einheiten, sonst wirst Du es halt nie genau wissen können.

Der Diagnostiker kann mir aber auch nicht sagen wie groß genau meine Speicher sind, ob sie wirklich zum Rennstart zu 100% voll sind, wie sich die Energieeffizienz während des langen Rennens verändert und ab wann mein Körper über mein Gehirn beginnt meine Leistung z´runterzuregulieren, das alles passiert ja vor Füllstand 0. Noch dazu (wurde ja schon gesagt) müsste ich die Diagnostik dann einen Tag vor dem Hauptwettkamf gemacht haben, Zumeist macht man die ja eher im Frühjahr vor der Build Phase, da kann sich noch ne Menge verändern, das ist eben alles nur annäherungsweise kalkulierbar, alles andere muss man halt ausprobieren.

Bei meiner letzten LD kam heraus, dass ich bei 190 Watt 110g KH/Stunde brauche. Nun bin ich 12 Stunden lang im Schnitt fast 200Watt gefahren (und habe ca. 70g/h im Mittel zugeführt). Passt das?

Das ist jetzt schon der Scherz zum Wochenende, oder?

Wer soll aus/mit diesen Vergleichen etwas Sinnvolles entnehmen? Oder tauscht ihr nebenbei noch irgendwie große Datensätze aus die Rückschlüße auf den Athleten und eine grobe Kategorie geben? So hat das etwas von Physikstunde ala Arbeit = Leistung mal delta T und der der die Arbeit verrichtet ist nicht so wichtig = Maschine na denn go

Sorry, aber ich kann mit Deinem Posting nix anfangen. Er wollte doch Vergleichswerte anderer Sportler haben - diesen habe ich ihm geliefert.
Worin besteht nun genau Dein Problem?

Meine Frage besteht darin, dass ich hinter Deinem Post schon ironische Züge vermutet hab. Darin meinerseits keine Kritik an Deinem dedizierten Post, sondern allgemein gefragt was man mit dieser Frage und solchen Daten erreichen möchte.

Ich sehe hier Leistungen mit entsprechenden Zeiten und KH dazu. Was ich hinterfrage, ob diese Werte ohne weitere Informationen zum Athleten (Menschen) wie z.B. Gewicht, Alter, Trainingslevel/Erfahrung überhaupt einen Sinn machen bzw. eher zu Schädlichen/Falschen Schlüssen über den Transfer für eigene Vorgaben führen.

Das halte ich für so sinnvoll (vom Prinzip), als wenn ich meine Daten mit Frodeno oder Blumenfeld vergleiche und mich wunder warum das nicht funktioniert. Bei denen weiß ich wenigstens, dass es Vollprofis in der Weltspitze sind. Diese Infos fehlen hier schon.

Möchte sagen, dass wenn ich versuche für mich etwas mitzunehmen auf Basis von Daten anderer Sportler sollte die Grundlage passen/bekannt sein bevor ich Sachen vergleiche die nicht vergleichbar sind.

Die Frage nach der Kategorie 200W auf der LD ist ein Größenparameter aber ich stelle in Frage, dass alle KH Verbräuche und Einnahmen der Athleten in dieser Leistungsklasse brauchbar so ohne weitere Infos vergleichbar sind. Die Datenmenge um einen Median zu bilden ist auch eher dünn.

Mir geht's genau andersrum. Wie viel Watt fahrt ihr, wenn ich 120g/h verbraucht... Die 120 sind austauschbar. Mir geht's darum herauszufinden, wie viel g/h andere verbrauchen auf einer LD beim Radfahren. Das Tempo ergibt sich dann daraus

Bin zwar nicht sicher inwieweit das für dich zielführend ist aber here you go:

Fahrzeit 5:30; avg 168 W; NP 174 W; 3337 kcal (:4,184)->797,56 gr KH =145 gr KH/h (Gewicht 73kg)

(Werte sind aus meiner letzten LD von 2019. hab damals 90 gr/h auf dem Rad zugeführt und nicht meinen besten Lauf gehabt, bin mittlerweile bei 100 gr/h aber keine LD in Sicht)

Ich orientiere mich an der Faustregel: Gramm pro KG Körpergewicht pro Stunde, das Ganze aufgerundet:

80g pro Stunde, bei 5h => 400g Kohlenhydrate

Ich habe also insgesamt einen Puffer von ca. 40g (reale Daten: Fahrzeit 4:50h, Gewicht 78kg)

Nur weil Du die Variablen in der Gleichung tauschst, wird die Gleichung nicht richtiger.

Solange Du dir über die angesprochene Unschärfe in nicht geringem Maß bewusst bist bzw. Deine Schlüsse daraus ziehst ist das eben dann so.

Wie kommst du auf den Puffer von 40g?

Weil ich keine 80kg wiege und keine 5h fahre aber dafür kalkuliert habe.
Vielleicht sind es auch nur 30g. Ich hab es nicht genau ausgerechnet.

Falls es irgendwen da draußen in den Bussen interessiert... ich benutze im Wettkampf Powerbar Gel (am liebsten RedFruitPunch), aufgefüllt mit Wasser bis die Pulle voll ist (knapp 800ml)

ihr könnt doch nicht die gesamte verbrauchte Energie, die euch euer Powermeter ausspuckt mit KHs gleichsetzen....

die hier präsentierten Rechnungen lassen doch den Fettstoffwechsel komplett außen vor...

Beim ersten Mal funktioniert das alles sowie nicht zu 100% so wie man sich das vorstellt, ist wie im richtigen Leben. :Lachen2:

Daher: Üben ! Falls man nicht nur im Wettkampf üben will: Wettkampfnah trainieren, Empfehlung: lange Koppeleinheit, z.B. 120/130km Rad gefolgt von 20-22km Laufen.
Das kann man nur mit vernünftiger Ernährung schaffen, ansonsten wird man beim Laufen eingehen wie ne Primel, außerdem stellt man auch fest ob man das Zeug verträgt oder ob einem direkt die Kotze bei jedem Schluck am Zäpfchen steht.
Wer das nicht trainieren will, der muss sich weiterhin auf Schätzungen einlassen.

Danke, volle Zustimmung!