Laufpensum Langdistanz
 

Ich habe es getan, ich habe mich für die Challenge roth angemeldet, obwohl es bei mit beim laufen seit einiger Zeit gar nicht läuft und ich noch nicht kraulen kann.... Zweiteres sollte irgendwie bewältigbar sein, bin für einen Kraulkurs angemeldet und es ist ja auch noch genügend Zeit, um die Distanz irgendwie halbwegs zufriedenstellen zu bewältigen.

Jedoch macht meine Patellasehne bzw. der gesamte Sehnenapparat um das linke Knie seit über einem Jahr Probleme, sodass ich bisher noch nicht viel mehr als 5-10km pro Woche laufe und versuche langsam aber stetig zu steigern. Bis zum Start eines Trainingsplans m Oktober/November ist ja auch noch etwas Zeit... Meine Frage ist nur, welches Laufpensum ich bis dahin ohne Probleme schaffen sollen müsste. 40 km sollten es dann sicherlich sein oder wie schätzt ihr das ein?

Ich glaube es ist schwer eine konkrete Zahl zu sagen.
Es gibt Faustregeln in die Richtung von man sollte pro Woche die geplante Wettkampfdistanz im Training absolvieren, aber das ist eben eine Faustregel.
Kannst du das Lauftraining auf andere Art und Weise kompensieren?
Also mehr Umfang auf dem Rad, Training mit einem Rudergerät oder ähnliches.
Dann kommt es natürlich darauf an, dass man das Lauftraining richtig gestaltet und nicht einfach nur ein paar km da und dort abspult

Ist aber vermutlich nicht die Antwort die du erwartet hast

Mein Senf dazu:

Naja so 25-30km sollten es bevor du deine "echte" Vorbereitung startest, schon sein....

Ich bin für meine LD-Vorbereitung über einen längeren Zeitraum ab Dezember (mit Wettkampf im Juli) von mehreren Wochen immer mindestens 40km pro Woche gelaufen. Zu Spitzen waren es auch knapp 65km mit einem Langen Lauf am Wochenende. Immer so 3-4x pro Woche.
Grundsätzlich würde ich eher schauen öfter zu laufen, als länger....du wirst aber auch nicht herumkommen, mal längere Läufe über 2 Stunden in regelmäßigen Abständen zur Abhärtung zu absolvieren.

Ich kann nur sagen, dass das Laufen speziell bei der LD das um und auf ist- hier leidet man mMn am meisten. Speziell die 2. Marathonhälfte ist für Jedermann der Knackpunkt und "nicht schön". Deshalb würde ich dem Laufen einen großen Stellenwert einräumen.

Unterstützend kann ich dir, aufgrund der "Weh-wehchen" nur den Tipp geben, regelmäßig Mobiliäts- und Yoga-Einheiten zu machen..du profitierst davon in allen Disziplinen und tust dir damit auch was Gutes.

Viel Erfolg!

@Michi1312 dem Trainingsansatz würden inzwischen einige bekannte Trainer widersprechen.
Läufe über 2h brauchen für viele Hobbyathleten zu viel Regenerationszeit und bringen dann auch nicht den großen Nutzen, da würde ich eher über Koppeleinheiten gehen.

Ich habe eben mal nachgesehen. Mir scheint es ja eher um das brauchbare durchkommen zu gehen als um beeindruckende Zeiten. Meinen für mich besten Marathon auf der LD habe ich 2017 mit max. 30km/Woche Lauftraining in Wales geschafft. 4h10m sind jetzt nichts spektakuläres aber mit knapp 500hm auf dem Laufkurs ist das für mich die wertvollste Zeit. Die längste Distanz im Training waren dann der eine oder andere HM im groben. Da gab es auch Wochen die ich gar nicht gelaufen bin.
Das Kompensieren vor allem über Radtraining halte ich für den Sinnvollsten Ansatz und würde so weit wie es geht auf das Laufen verzichten bis ich für mich wieder Schmerzfrei wäre. Was mir nicht ganz so leicht fällt wie auf das Schwimmen zu verzichten :Lachen2:

Mit „Über 2Std“ war „bis 2 Std.“ gemeint… ;)
Ja das sind schon ziemliche Hammer- aber mMn auch echte Schlüsseleinheiten…

Aber klar macht es keinen Sinn, so etwas zu tut, wenn man dann 3 Tage kaputt ist. Da muss man individualisiert drauf eingehen…

Danke euch für die Einschätzungen der Situation. Genau, es geht mir ums finishen und ich hätte auch den Anspruch den Marathon laufend zu absolvieren mit einer ungefähren Zeitspanne von 3:45-4:30.

Was meint ihr denn mit Kompensation durch Radtraining? Einfach noch mehr als eigentlich schon oder mit spezifischen Einheiten, die speziell etwas für die Laufform bringen? Kann mir da gerade spontan nicht so ganz etwas drunter vorstellen.

Also momentan versuche ich mit 2-3 Einheiten die Woche auf einen Umfang von 15-20km zu kommen und habe gehofft bis Oktober dann ohne Probleme bei ca 25-30 zu sein und dann darauf aufbauen zu können.

Kräftigungsübungen und dehnen sehe ich auch als a und o um nicht noch mehr Probleme zu bekommen und möglichst verletzungsfrei durchzukommen durch die Vorbereitung.... Hier habe ich viel zu viel geschludert in der Vergangenheit

Auf welchem Niveau befindest Du Dich aktuell? Zwischen 3:45 und 4:30 liegen Welten.

Kann ich schwer sagen... Da ich wirkich wenig kaufe momentan.... Aber trotzdem eine Mitteldistanz mitgemacht habe ohne so richtiges Lauftraining.. Da waren es 1:57 auf 20km... Ansonsten würde ich aktuell eigentlich rein vom laufen einschätzen... Halbmarathon 1:40, 10er 45 min

Naja die Laufkilometer zu benennen finde ich immer schwierig.
Irgendwo hat ja jeder seine individuelle Grenze beim Laufen. Aus meiner Sicht ist hier "langsames" rantasten im Rahmen der Vorbereitung der goldene Weg um die Laufumfänge auszuloten.
Wichtiger ist aus meiner Sicht, dass man regelmäßig läuft und dafür den langen Lauf nicht überzieht, da sonst die Erholung extrem leidet. Das Volumen/Umfang kann man dann gezielt noch mit dem Rad setzen. Mehr als 2,5h würde ich nicht laufen

Das heißt dann über die ohnehin notwendigen langen Radeinheiten hinaus noch weitere lange Radeinheiten? Also so ganz platt übersetzt....

Ich hatte Heute mittag mal angefangen. Der Tip ist.

lang Radfahren, dann lang Radfahren und zur Abwechslung auch mal lang Radfahren.
Laufen reicht 1 mal die Woche mit 10 - 15km wenn Du locker & entspannt durch gutes Pacing vom Rad steigen kannst.

Langwierige Probleme mit der Patellasehne? Ist das diagnostisch gesichert oder mehr so "Eigendiagnose"?
Wenn du nach wie vor Beschwerden hast würde ich extrem vorsichtig sein, dann die Laufumfänge aufzubauen. Wenn du dann aber läufst am besten flach, bergablaufen vermeiden.

Ja genau. Also ich habe im Rahmen der LD Vorbereitung nach meinen langen Läufen (bis zu 2h) nach einer kurzen Erholungspause von 1-2 Stunden nochmal locker 90 minuten gekurbelt. Ohne Intensität, sondern einfach um das Volumen hoch zu halten.

Das würde ich auch unterstreichen. Falls noch nicht geschehen, würde ich mir damit mal einen guten Arzt+Physio suchen, um das Problem in den Griff zu bekommen. Wäre ja schade, wenn du drauf trainierst und nach Roth ein halbes Jahr kaum schmrzfrei gehen kannst oder ähnliches. Gerade jetzt am Anfang kann man noch 3 Schritte zurückgehen. In der unmittelbaren Vorbereitung auf die Langdistanz macht man das doch relativ ungerne.:Blumen:

Was ich mich eher frage, wieso man so ein Großprojekt angeht, wenn man akute und länger anhaltende orthopädische Beschwerden hat und nicht mehr als 5-10km die Woche laufen kann. Eine Langdistanz und gerade die Vorbereitung hat ja einen enormen orthopädischen Impact.

So hart es auch klingt, aber ein vernüntiges Lauftraining für die Langdistanz macht nur dann wirklich Sinn, wenn man frisch genug vom Rad kommt, dass man noch vernünftig laufen kann. Viele Athleten wandern einen Teil ins Ziel, weil sie auf dem Rad überzockt (oder zu wenig trainiert) haben. Da bringt dann auch das Lauftraining nix mehr.

Mein Rat ist, den Schwerpunkt wirklich beim Radfahren zu setzen. Das oberste Ziel ist, möglichst frisch abzusteigen. Auch mit nur mittelklassiger Laufvorbereitung wird man mit dieser Strategie insgesamt schneller sein, als mit mittelklassigem Radtraining und guter Laufform.

Grüße von einem, der mit rund 50 Wochen-KM beim IM Lanzarote 2:55 gelaufen ist. ;)

das unterschreibe ich so auch und Tim ODonnell 2019 sicher auch, nach Ermüdungsbruch im Fuß und minimalistischem Lauftraining Kona Platz 2 mit PB inkl. Lauf-PB(!)

Jetzt weiß ich endlich, was ich jahrelang falsch gemacht habe.:Cheese:

Und dass muss ich von einem Nichtprofi und Hobbysportler, der nur knapp sub100 (rank 96) auf Hawaii in der Gesamtwertung ins Ziel kam, lesen? Super Tipp also! Genauso wie der von wegen Ruhetage im Parallelfaden. Gold wert. Lieben Dank. ;)

Tu nur ich mich so schwer , dass ich nicht so wirklich einordnen kann wie du was wirklich meinst ? 😀

Stimmt. Schwierig, ist zwei- dreideutig!

Wer das Marsupilami kennt, der liebt es. Und wer es liebt, der kennt das Marsupilami.

Ok, kurz zu meiner "Verletzungsgeschichte":
Ich habe seit Ende 2020 Wehwechen mit dem linken Knie, nachdem ich serh angefixt von Zwift war und mehrere hatte Einheiten ohne wirkliche Regeneration gemacht habe. Mehrere Orthopäden und Physiotherapiebesuche und ein MRT haben nicht wirklich eine eindeutige Diagnose gebracht... Außer dass die Beschwerden nach meiner Erläuterung auf eine reizung der Patellasehne und Quadrizepssehne schließen lassen. Das MRT hat nichts besonderes zum Vorschein gebracht.... Mehr als exzentrische Übungen etc wurde mir nicht geraten.... Hier bin ich jedoch seit dem mal mehr mal weniger konsequent und laboriere nach wie vor etwas damit herum.
Da ich bisher nicht wirklich einen Unterschied im Knie gemerkt habe, ob ich laufe oder pausiere war nun der Plan langsam aber stetig die Unfänge zu erhöhen und dabei dehnen, kräftigen etc.

Soviel dazu... Klar kann ich die Frage verstehen, warum man eine Langdistanz angehen möchte, wenn man noch mit solchen leider recht unspezifischen Problemen zu tun hat. Aber ich brauchte endlich mal wieder ein sportliches Ziel und bin ja auch nach wie vor noch etwas am zweifeln, ob es dienrichtige Entscheidung ist. Deswegen nun auch das langsamere herantasten, um dann... hoffentlich... Im Herbst sagen zu können... Das ist zu packen