Radpacing LD / Wattwerte realistisch?
 

Hi zusammen,

in 4 Wochen steht meine erste LD in Thun an. Ich habe nun seit Frühjahr ein TT Bike und nach den Sessions draussen habe ich nun auch mal einen FTP Test auf dem TT Bike gemacht um einschätzen zu können, welches Wettkampftempo ich auf dem Rad angehen könnte.

Ergebnis -> FTP von 255 (konservativ mit 90% angenommen vom 20min 272W - in TT Position) (bei ca. 70kg Gewicht)

Auf Basis der FTP sollte man bei 70% ja ca. mit 178 Watt auf der LD fahren können.
Allerdings habe ich das Gefühl, dass meine Pulswerte draussen dafür zu hoch wären. Ein paar Beispiele der vergangenen Einheiten draussen:

- Eine Runde der Thun Strecke (ca. 2.50Std, 950HM): 143 avg Watt / 173 NP / 157 avg. HF
- Zürisee mit Steigungen (ca. 4 Std): 142 avg Watt / 167 NP / 153 avg. HF
- Zürisee mit Rapperswil 70.3 Runde (ca. 4 Std): 130 avg Watt / 157 NP / 150 avg. HF

Auf Zwift dagegen:
Zwift: (1 Std, mit RR): 177 avg Watt / 179 NP / 144 avg. HF
Zwift (1.5 Std, mit RR): 186 avg Watt / 196 NP / 143 avg. HF

Meine Herzfrequenz ist draussen also deutlich höher bei gleichen Wattwerten. Sicher nicht ganz ungewöhnlich und liegt natürlich auch am Rad bzw. der TT Position. Aber selbst beim Laufen habe ich ja im Grundlagenbereich zwar eine eher hohe HF (ca. 150-155, Max HF bei ca. 200) - aber da dürfte die beim Radfahren ja eigentlich nicht darüber liegen oder nicht?

Frage mich ob ich die HF ausser Acht lassen sollte und rein nach Watt fahren sollte (was ja auf einer hügeligen Strecke wie Thun sowieso schwer ist - hier dürfte ja eher das Ziel Normalized Power sein?).

Was meint ihr?

36er Schnitt mit 143W? :confused:

Gleicher Leistungsmesser auf Zwift?
Oder Leistungsmesser TT und Zwift abgeglichen?

HF ausser acht lassen und nur nach W fahren kann bös in die Hose gehen. Im Idealfall matcht das natürlich, aber es kann so viel passieren was zu Abweichungen führt. Am Ende sind dem Körper die W egal.

NP - wenn du idealtypisch perfekt gleichmässig fährst hast du NP=AVG, in der Praxis geht das nicht, weil dir bergab die ganz großen Gänge fehlen bzw. bei kurvigen Abfahrten eh nicht getreten werden kann. Bergauf fehlen dir dafür noch kleinere Gänge, so dass du mehr treten musst als du eigentlich willst. Usw.
Bei deinen Werten draussen ist NP und AVG für mein Empfinden sehr weit auseinander, da solltest du viel gleichmäßiger fahren im Rennen. Abweichung 2-3% bzw. VI <1,04. So wie auf Zwift am besten :Cheese:

Ich richte mein Pacing nach drei Dingen aus, die ich unterwegs permanent miteinander abgleiche:
* Puls
* Watt
* Körpergefühl
Die ersten 60-90min unbedingt defensiv bleiben.

Zum Vergleich: Mein Grundlagentrainingsbereich geht bis Puls 115, im IM fuhr ich zuletzt 137 im Schnitt bzw. AVG 213 Watt, meine anaerobe Schwelle ist ca bei 150.

Hoffe du findest da ein paar Anhaltspunkte.

und immer schön durch die Nase atmen !!!!!!!

Schnitt von 31.6kmh. Waren 86.5km, sind die Strecke abgefahren und haben eine kleine Abzweigung versehentlich ausgelassen. Dazu kannte mein Kumpel die Strecke, ich bin ihm gefolgt (versucht Abstand zu lassen) aber klar da spart man dann sicher auch ein paar Watt.

Auf Zwift habe normalerweise die Watt die der Elite Direto vorgibt. Aber hab es gerade mal angeschaut bzgl der Daten vom Rad. Abweichung von max. 3 Watt.

Dank dir!

Ja guter Punkte mit der VI - war da bisher in der Tat immer so bei ca. 1,15
Werde versuchen, die Differenz im Rennen zu minimieren, Anstiege etwas ruhiger zu fahren. Geht natürlich zu bis zu einem gewissen Grad - Thun ist halt nicht Hamburg ;) Da kommt man dann schonmal easy an die FTP ran (Rapperswil ist da nochmal extremer - da hatte ich mir schon überlegt ob die unteren Gänge reichen - aber ist ja auch nur die Generalprobe und eine MD).

Radfahren nach 3800m Schwimmen ist ein anderer Sport als Radfahren.

Meine FTP und die Zielvorgabe für die Durchschnittsleistung über eine Langdistanz ist in etwa gleich hoch. Nur wenn ich hier im Forum immer wieder lese, dass die Leute über 180 km ihre Leistungsvorgabe sehr genau einhalten konnten und die Abweichung zwischen AVP und NP nur minimal ist, dann ist für mich schleierhaft wie sie das geschafft haben. Das geht doch eigentlich nur auf der Rolle.
Wenn ich mit 180 Watt Zielleistung über 180 km fahre, dann habe ich am Ende der Radstrecke vielleicht 150, und das ist dann schon gut. Aber nicht weil ich nicht gleichmäßig genug fahren oder die Leistung nicht hätte halten können sondern weil auf einer klassischen Ironmanstrecke mit unzähligen Teilnehmern viel zu viele Störungen für die Pace auftreten als das man die Zielleistung genau umsetzen hätte können - die wären: überfüllte Radstrecken mit Gruppenbildungen auf die Du von hinten auffährst um den Abstand einzuhalten, eventuell Getränke- und Verpflegungsaufnahme an den Stationen , Pinkeln ohne stehenzubleiben (wobei man ja auch nicht weitertritt) und Abfahrten je nach Streckenprofil wass alles die AVP reduziert; dazu die Antritte nach den Rollpausen oder beim Überholen was den Unterschied zwischen AVP und NP erhöht.
Wenn also die Zielvorgabe 180 Watt sind, dann kann das schon passen weil es im Endeffekt auf jeden Fall weniger ist (außer man setzt sich nachher am Computer hin und löscht die Pausen raus), und der Unterschied zwischen NP und AVP sagt grundsätzlich auch nicht viel aus weil er den Einflüssen von Außen unterliegt. Hier kann es vielleicht Sinn machen wenn man sich an der AVP orientiert nach Teilstücken der Strecke mal die NP zu vergleichen und eventuell etwas rauszunehmen wenn sie beträchtlich höher ist, aber auch nur wenn man auf Erfahrungswerte zurückgreifen kann wie der Körper auf eine höhere NP reagiert hat.
Vielleicht ist die Situation bei den Athleten die eine sehr gute Schwimmzeit haben und als erste auf die Radstrecke kommen noch etwas anders als weiter hinten.
Auch bei den Profis werden die Zielvorgaben nicht eingehalten wenn sie an einer Gruppe dranbleiben müssen oder überholen.
- die Geschichte mit den Wattvorgaben auf akademischer Ebene zu sehen oder umsetzen zu wollen wird nicht viel bringen, und dann spielt auch noch die Tagesverfassung mit rein. Das geschulte Körpergefühl ist ein wichtiger Anhaltspunkt um nicht zu überpacen.
Wo das Pacing nach einer Zielleistung mehr bringt ist im Training wenn man Intervalle fährt.

Mal ne Frage an die Experten: Als Grundlage würdet ihr die NP statt den Durchschnitt heranziehen? Das ist in Windschattenrennen, aber auch auf hügeligen / bergigen Kursen ja durchaus mal eine (deutlich) unteerschiedliche Zahl.

Sehr guter Beitrag, aber hier oben passt etwas nicht?

Wie willst du die Fahrt über NP steuern? NP ist etwas was am Ende rauskommt, aber wie willst du das als Grundlage während der Fahrt benutzen??

- nein, ich hatte mich auf den ersten Post bezogen und meinte meine FTP ist auch bei 255 und die Zielvorgabe für die AVP bei 180

A ja habe ich falsch gelesen, ich hatte es so gelesen dass deine FTP und LD-Power gleich ist. Aber du meinst es so, dass deine FTP gleich ist an die des OP und deine LD-power gleich an die des OP. Sorry.

Dann machst du was falsch. Dein Pacing passt nicht und damit dein Verhalten im WK. Äußere Umstände ist eine Ausrede. Du musst nicht jede Gruppe mit 280-300W überholen. Du musst Bergab auch nicht rollen lassen sondern kannst treten, dafür Berg hoch lieber weniger.
Wer ein VI von über 5% hat sollte den Fehler bei sich und nicht bei anderen oder äußeren Umständen suchen.

Verstehe ich das richtig, dass der Unterschied zwischen avg und NP 30W ist? Das ist auf jeden Fall zu viel. 10W oder vielleicht 15W sind OK, aber nicht mehr.
In Klagenfurt hatte ich im Vorjahr 5W Differenz.

Klugschnacker predigt es anders rum. :confused: :confused:

- nein, der Unterschied zwischen Zielleistung nach der ich mich während der Fahrt orientiere das sind die 180 Watt, und der realisierten AVG am Ende der
Radstrecke das sind die 150 Watt, ist um die 30 Watt.
- was ich also meinte ist dass ich es nicht schaffe die Zielleistung so umzusetzen dass der gleiche Wert am Ende der Radstrecke als Durchschnittsleistung rauskommt. Das kann meiner Meinung nach auch nicht funktionieren weil sich der Wettkampf ja nicht unter Laborbedingungen abspielt.
Vielleicht schaffen das andere besser als ich, es macht ja schon einen erheblichen Unterschied aus ob man ausschließlich auf Eigenverpflegung setzt oder nicht, ob man zum Pinkeln oder zur Verpflegungsaufnahme stehenbleibt und die Aufzeichnung pausiert oder nicht, und ob man als einer der ersten aus dem Wasser kommt und freie Bahn hat oder weiter hinten.
Trotzdem müsste jemand der ein optimales Setting hat dann von Beginn an seine Zielleistung fahren, unterwegs immer konstant durchpedalieren und bis zum Absteigen vor der Wechselzone weiterdrücken damit am Ende die AVG mit dem Zielwert auf dem Computer übereinstimmt.
- warum ich das überhaupt schreibe weil Nick zu Beginn die Frage aufgeworfen hat ob seine 178 Watt nicht von Vornherein zu viel sind - wenn am Ende der Radstrecke nach meiner Erfahrung wegen Pausen die die AVG drücken ein niedrigerer Wert rauskommt, dann kann man auch die Zielleistung anders bewerten.

Es ist alles ein weites Feld, ich halte mich z.B. an HF. Beim LD versuche ich den HF unter 138 zu halten („Ziel-HF“).
Was passiert dann natürlich bei mir: ich werde immer langsamer (cardiac drift: man wird ja immer müder). Heute habe ich z.B. zwei exakt gleiche Intervalle jeweils von einer Stunde gefahren. Habe immer bei HF 138 Gas zurück genommen. Das erste Intervall hatte 187W, das zweite 178. Wenn ich weiter gegangen wäre, wäre das natürlich immer weniger geworden.

Das sind die grosse Entscheidungen: wenn man über Leistung steuert, geht die HF immer mehr hoch während der Fahrt, bei mir bleibt sie gleich aber ich werde immer langsamer. Was letztendlich die bessere Taktik ist weisst glaube ich keiner.

klugschnacker hat hier zuletzt ja sein Freiburg-Zeitfahren gepostet, wo er demnach AVG=298 und NP=299 hatte. Abgesehen davon dass die Werte für stehenden Start und Wendepunkt (mehrere?) extrem eng beieinander liegen spricht das ja ganz klar für eine sehr sehr gleichmässige Fahrt, also so wie Kido schrieb. Das Freiburger Zeitfahren ist wohl topfeben, aber selbst da gibt's ja kleine Höhenunterschiede oder Windunterschiede die man bei den Werten sofort sieht und die man, wenn man AVG und NP innerhalb von 0,3% halten will (VI <1,003) ganz genau aussteuern muss, was da offensichtlich geschehen ist.

Ich denke, dass ihr euch beide irrt. :Cheese:

Arne hat es in seiner Zeitfahrsendung erklärt, er ist schon bei Gegenwind härter gefahren.

Der Post von Kido bezog sich, so meine ich, nicht darauf, dass alles gleichmäßig gefahren werden sollte, sondern bergab nur etwas weniger Leistung und bergauf dafür auch nur etwas mehr Leistung. Genau so "predigt" Arne das doch auch.

Mit Berg hoch weniger meinte ich nicht 300W sondern näher an der AVG. Wenn er 180AVG und 255NP tritt, muss er am Berg hoch ja stärk tretten respektive Berg ab rollen lassen.
Ich würde Berg hoch etwas über AVG und runter dann aber weiter tretten. So bin ich immer meine Rennen gefahren und das ist aus meiner Sicht am schnellsten und ökonomischsten.

Genau so meinte ich das!

Das zeigt mir der Tacho doch bereits während der Fahrt an. Könnte ich also genauso wie den Durchschnitt als Kennzahl heranziehen.

Du kannst es natürlich machen. Also du versuchst z.B. immer den NP konstant zu halten. Sobald er 1 über den Ziel-NP ist nimmst du Gas zurück, und sobald er 1 unterhalb den Ziel-NP ist gibst du Gas. Nachteil ist vielleicht, dass man auf einer ebenen längeren Strecke zu viel Gas gibt um den NP zu behalten, bzw. dass man auf einer Steigung zu langsam wird.
Ich kann mir deshalb auch vorstellen, dass man den momentanen Power (z.B. geglättet über 3 oder 10s) als Steuerung heranzieht, der Durchschnittspower und NP sind dann lediglich Werte die am Ende rauskommen.

Würde mir mal interessieren, welche Methode die meisten anwenden.

Das würde mich auch interessieren. Hatte ich auch überlegt, inwiefern man hier zumindest die NP als Kontrollparameter immer anzeigt. Aktuell nutze ich die 3s Power.

junkmiles Podcast #60 - Pacing

Viel Erfolg :Blumen:

- so mache ich es mit der aktuellen Leistung in der Anzeige auf 10 Sekunden geglättet. Mein Computer kann auch den 30 Sekundendurchschnitt anzeigen - das möchte ich auch einmal probieren, vor allem auf einer flachen Strecke.

Danke! Habs mir angehört. Also Körpergefühl und HF miteinbeziehen und nicht reine FTP Ableitung. Aber auch deutlich gemacht, dass es eben immer Spitzen geben wird im Wettkampf (inbesondere bei hügligen Strecken)...

Werte vom 70.3 Rapperswil (85km, ca. 1000HM) -> 2.41 Stunden

164W Ø Leistung
185W Normalized Power
VI: 1.13
206W Maximale Ø Leistung
172 Ø HF

Bei 70kg / 255W FTP (hier konservativ 90% der 20min Leistung angenommen).

Hab mich gut gefühlt dabei, Beine waren auch noch recht gut beim HM (Problem war dann eher die HF dank der Hitze an dem Tag).
Wenn ich die 255W FTP und 185W NP nehme, lande ich bei 73% der FTP - wäre wohl also sogar noch Luft nach oben gewesen.

Für Thun werde ich versuchen die VI weiter zu minimieren (sollte aufgrund der weniger starken Steigungen ja möglich sein) und es natürlich etwas defensiver angehen (gerade zu Beginn der Radstrecke). Ob es dann für ne Sub 6h reicht - mal schauen :)

Normalized Power 175 Watt. Während des Rennens schaust Du auf die 10s-Durchschnittsleistung und hältst sie möglichst eng im Zielkorridor. Zur Illustration meine Leistungskurve und das Höhenprofil in einem vergleichbaren Rennen:

Das ist eine sehr zurückhaltende Fahrweise! :Blumen: Die Normalized Power hätte aus meiner Sicht bei 215 Watt liegen können. Aber es war ein heißer Tag, wie man eventuell auch an der hohen Herzfrequenz sehen kann.

Zu überprüfen wäre eventuell die FTP. Möglicherweise sind die 255 Watt nicht korrekt. Das könnte die hohen Herzfrequenzen im Eingangsposting und die vergleichsweise geringe Leistung in Rapperswil erklären.
:Blumen:

Ich habe auf dem Garmin die 3 s Leistung, die 30 s Leistung und die Rundenleistung (5 km Autolap). Die ersten beiden groß. Das taugt ganz gut, da z.B. bei Kreuzungen, längeren Abfahrten etc. es ein ganz gutes Gefühl gibt, auch wenn eine gewisse Zeit ohne treten dabei ist.

Super-3 s finde ich wichtig, da man damit bei kurzen Antritten im Zaum gehalten wird-pimpf

Ja, bisher bin ich immer gut damit gefahren auf dem Rad nicht zu viel zu zocken. Aber ja da hätte schon noch mehr gehen können (obwohl ich im Vergleich zum vergangenen Jahr schon das Gefühl hatte offensiver gefahren zu sein - aber letztes Jahr hats halt auch aus Kübeln geschüttet und da fahre ich automatisch vorsichtiger, gerade bei den Abfahrten).

Denke die Wahrheit liegt in der Mitte. Wobei ich grundsätzlich in immer eine sehr hohe HF habe - Beispiele avg. HF aus Wettkämpfen in den vergangenen Jahren:

Bike
OD: 170, 173
MD: 170, 173, 173, 172

Run
OD: 168, 181 (Hitzerennen)
MD: 173, 172, 171, 175 (Hitzerennen)

10k: 182, 189

21k: 185

Habe ich mir auch in der Vergangenheit schon drüber Gedanken gemacht, wie das sein kann (gerade bei dem 185 im HM...). Aber zumindest für die Distanzen war es ja anscheinend möglich. Komischerweise habe ich hier bei Bike u Run eine ähnliche hohe HF wobei ich nicht sagen würde, dass ich mich auf dem Bike jemals verausgabt habe.

Die HF ist halt sehr individuell. Ein Studienkollege lief damals 3000m Hindernis in der erweiterten nationalen Spitze. Wenn wir mal zusammen joggen waren war das bei ihm GA0,5 und bei mir harter Tempolauf. Unser Puls war aber annähernd gleich dabei, zB 175. Ich hatte Maxpuls um 190, er aber >220.

Am absoluten Pulswert kann man wenig ablesen.

Die oben genannten HFs decken sich ziemlich gut mit denen, die ich so bei MD/LD erreiche.

Danke! Ist bei dir die HF auf dem Rad dann ebenso hoch wie beim Laufen?

Wenn Du bei ø-168 Watt über die Mitteldistanz einen Puls von 170 hast, wie fährst Du dann 255 Watt eine Stunde lang? Das ist ja Dein angenommener FTP-Wert.

168 Watt wären bei einer FTP von 255 Watt mittleres GA1. Du hast dabei einen Puls von 170.

Mir scheint, dass hier unter Umständen die Ungereimtheit verborgen liegen könnte, nach der wir suchen. Du könntest versuchen, den FTP-Wert von 255 Watt etwas abzusichern, um hier sicherzugehen. Möglicherweise ist dieser Wert auf Deinem TT-Bike zu hoch.
:Blumen:

Bei diesem FTP Test (Zwift) Ende Mai (in TT Position) hatte ich eine avg HF von 176 - gebe dir Recht, dass sich das nicht so ganz ausgehen kann (auch wenn in einem Wettkampf das Adrenalin den Wert nach oben treiben dürfte und die HF drinnen/draussen ja auch abweicht).
Die FTP habe ich daher auch mit 90% (statt 95%) eher konservativ abgeleitet und beim Rennen hatte ich dann noch genug Puffer eingeplant (wenn FTP zu hoch dann war es wohl auch gut so). Danke für das Feedback Arne!

Ich bin mir recht sicher, dass der FTP-Wert nicht korrekt ist. Er mag auf Zwift passen, also mit dem eingebauten Powermeter Deiner Trainingsrolle. Mit dem Powermeter auf Deinem TT-Bike ergeben sich höchstwahrscheinlich andere Werte.

Vielleicht fährst Du nochmal einen CP-20 Test auf der Straße? TT-Bike, Aeroposition. Ein guter Tag dafür wäre der 28. Juni oder der 1. Juli.

Die Durchschnittswatt beim CP20-Test multiplizierst Du mit 0,63. Das Ergebnis ist Deine mögliche Durchschnittsleistung über 6 Stunden.

Beispiel:
CP20-Test: 260 Watt
Thun: 163 Watt
:Blumen:

quick-nick, bist du ein guter Schwimmer? Wenn nicht, sind 3800m etwas ganz Anderes als 1900. Du setzt dich dann ganz anders auf dem Rad. Solltest du vielleicht mit in Betracht ziehen.